Indice Glicemico e Primo Sale: Scopri Tutto Quello che Devi Sapere per una Dieta Perfetta!

Una persona con diabete, se adeguatamente educata, può mangiare qualsiasi cosa purché presti attenzione alle quantità e alla combinazione dei diversi alimenti. In generale, però, i diabetici devono tenere maggiormente sotto controllo il consumo giornaliero di farinacei, quali pasta e pane, e di dolci a causa del loro alto contenuto glicemico. Nella dieta mediterranea pane e pasta costituiscono la base dell’alimentazione, non è quindi corretto eliminarli.

Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (GL)

I due indici che bene descrivono le proprietà fisiologiche degli alimenti ricchi in carboidrati sono l’indice glicemico (glycemic index, Gi) e il carico glicemico (glycemic load, Gl). L’indice glicemico è un valore, su una scala da 0 a 100, che classifica i carboidrati sulla base della loro tendenza ad innalzare la concentrazione di zuccheri nel sangue dopo il consumo: alimenti con un alto Gi (>70) provocano un rapido incremento della glicemia; alimenti a basso Gi (<55) determinano incrementi graduali.

Il carico glicemico invece, mette in relazione la qualità dei carboidrati disponibili (Gi) con la quantità nella porzione media o nella ricetta. Dal 1999, il Who (World health organisation) e la Fao (Food and agriculture organisation) raccomandano per i paesi industrializzati il consumo di alimenti a basso indice glicemico, per prevenire alcune fra le malattie più comuni.

Benefici di una Dieta a Basso Indice Glicemico

Ci sono oggi convincenti evidenze, che la riduzione della risposta glicemica abbia un effetto fisiologico benefico: perché limita il rischio di coronaropatie; migliora il controllo glicemico nel diabete di tipo 1 e 2 e riduce il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2 per le persone sovrappeso e con uno stile di vita sedentario; aiuta la gestione del peso e riduce la massa grassa.

Il valore di questi indici è ben noto presso la comunità scientifica, concorde nel raccomandare il consumo di alimenti a basso Gi. In Italia non si sono ancora elaborati riferimenti specifici, a differenza di Australia e Nuova Zelanda, sebbene si faccia un accenno proprio nell’ultima revisione dei Larn, i livelli di assunzione raccomandata per la popolazione italiana (Sinu, 2012). Questo perché, per il consumatore, i concetti in gioco non sono di facile applicazione nell’ambito della dieta giornaliera.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Il valore di Gi di un alimento può variare in funzione delle modalità di preparazione o anche della composizione del pasto. In linea generale, si può tenere sotto controllo la risposta glicemica scegliendo di consumare carboidrati a lenta digestione e lento assorbimento (basso Gi). Molti degli alimenti con basso Gi sono quelli della tradizione mediterranea: lenticchie, ceci, pasta, orzo e fagioli.

La cottura è un parametro pratico che può avere grande influenza: cereali come pasta e riso cotti “al dente” presentano un minor Gi rispetto agli stessi, cotti più a lungo: cotture prolungate in acqua modificano l’amido al punto da renderlo più facilmente attaccabile dagli enzimi digestivi; questo viene assorbito velocemente, provocando un più alto picco glicemico post-prandiale.

Come si Misura l'Indice Glicemico

Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati.

Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.

Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio. Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate. Il valore di indice glicemico, però, è molto approssimativo. La cottura, poi, modifica ulteriormente l'indice glicemico finale.

Il Ruolo dei Legumi

I legumi, che sono composti in buona parte da carboidrati complessi, sono ricchi di proteine, hanno un basso tenore di grassi, contengono in misura variabile diversi micronutrienti come ferro, potassio, magnesio e zinco, folati e vitamine del gruppo B, composti bioattivi come i polifenoli, e sono fonti importanti di fibra.

Nessun altro alimento è caratterizzato da un rapporto uno a uno tra contenuto di proteine e di fibra. Le proteine dei legumi contengono in quantità elevate quasi tutti gli amminoacidi essenziali, compresa la lisina, che è invece carente nei cereali. Il valore nutrizionale delle proteine dei legumi è inferiore rispetto a quello delle proteine di origine animale, a causa del basso contenuto di altri amminoacidi essenziali solforati, come la metionina e la cisteina.

L’effetto favorevole dell’assunzione di legumi con l’alimentazione è attribuibile in parte anche al loro elevato contenuto in amido resistente, che è calcolato intorno al 5-15% della sostanza secca. Con questo termine si fa riferimento alla parte di amido che resiste al processo idrolitico di digestione da parte degli enzimi del duodeno e dell’intestino tenue, e arriva quindi integra nell’intestino crasso dove può fungere da substrato metabolico per il microbiota intestinale.

Benefici dei Legumi per la Salute

Le prove raccolte finora dagli studi clinici e osservazionali forniscono nel complesso una solida base di evidenze a favore del ruolo dei legumi consumati nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata (associata a uno stile di vita sano e attivo) nel contribuire a contenere il rischio di sovrappeso e nel concorrere a prevenire diverse patologie croniche non trasmissibili, come il diabete di tipo 2, le patologie cardiovascolari e vari tipi di tumore.

L'Indice Glicemico del Riso

Il riso viene generalmente considerato un alimento ad alto indice glicemico. Partendo dalla considerazione che non esistevano studi specifici sulle sottospecie Japonica coltivate nelle risaie italiane, alcuni ricercatori hanno disegnato uno studio per delucidare proprio gli aspetti legati all’indice glicemico dei diversi tipi di riso a seguito dei due diversi processi di precottura (parboiling flora e tradizionale), allo scopo di individuare le specifiche varietà abbinate all’uno o all’altro procedimento che risultassero più adatte per evitare eccessive fluttuazioni della glicemia.

Risultati dello Studio sul Riso Parboiled

Tutto il riso parboiled valutato ha un basso IG: riso integrale lungo B 48,1 ± 6,4 con metodo flora; ribe 52,0 ± 1,8 con metodo flora; riso nero 52,3 ± 7,6 con metodo flora; riso lungo B 52,4 ± 3,9 con metodo flora; riso lungo B 53,4 ± 5,1 con metodo convenzionale; ribe 54,4 ± 4,3 con metodo convenzionale; Roma 54,4 ± 7,9 con metodo flora e arborio 54,4 ± 7,9 con metodo flora.

Il riso al dente presenta sicuramente un IG più basso. Inoltre, aggiungere olio extra vergine di oliva a crudo e/o aceto abbassa ulteriormente l’IG.

Il dato principale è che il riso parboiled, il riso integrale, i risi colorati hanno un IG basso. Certamente conoscere l’IG delle diverse varietà di riso è importante per chi è celiaco, in particolare se insieme alla celiachia coesistono malattie metaboliche, come ipertrigliceridemia e obesità.

Barbabietola e Indice Glicemico

Dal punto di vista nutrizionale, la barbabietola si caratterizza per un apporto energetico di circa 25 kcal per 100 g (un valore piuttosto esiguo, in quanto il 91% del peso è rappresentato dall’acqua) mentre carboidrati e proteine corrispondono al 4% e all’1% circa del totale. La fibra è presente in buona quantità, 2,6 g su 100 g, contribuendo al raggiungimento della quota giornaliera di fibre di 25 g suggerita dai LARN per una dieta da 2.000 kcal.

Per quanto riguarda i micronutrienti, la barbabietola è una fonte significativa di folati (vitamina B9), essenziali per la divisione cellulare e la crescita dei tessuti materni durante la gravidanza. Contiene anche potassio, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso, alla normale funzione muscolare e al mantenimento della corretta pressione sanguinea.

Dieta a Basso Indice Glicemico e Perdita di Peso

Sebbene i presupposti siano sostanzialmente condivisibili, è un dato di fatto che alti livelli di glucosio nel sangue siano collegati a numerosi problemi di salute, tra cui diabete, obesità e malattie cardiache, tuttavia le prove scientifiche che sostengono il ruolo di della dieta dell’indice glicemico nella perdita di peso rimangono contraddittorie.

Con la dieta dell’indice glicemico è necessario evitare alimenti ad alto indice glicemico. Poiché gli alimenti a basso indice glicemico sono assorbiti più lentamente rimangono nel tratto digestivo più a lungo. Questo è il motivo per cui questi alimenti sono a volte chiamati carboidrati lenti. Questi alimenti possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.

Alcuni lavori dimostrano che per quanto riguarda le calorie c’è poca differenza nello stimolo della fame provato dopo aver mangiato un alimento ad alto indice glicemico o un alimento a basso indice glicemico. Altri studi, però, concludono che è molto più probabile perdere peso e ridurre l’indice di massa corporea (BMI) con una dieta dell’indice glicemico rispetto a una dieta tradizionale, anche se si è obesi ed è necessario perdere una quantità significativa di peso.

Considerazioni sulla Dieta dell'Indice Glicemico

Inoltre l’indice glicemico non classifica gli alimenti in base a quanto siano realmente sani, infatti alcuni alimenti con il punteggio più basso di IG possono essere meno sani perché contengono grandi quantità di calorie, sale, zuccheri o grassi saturi, soprattutto se si tratta di alimenti confezionati e trasformati. Sia le patatine fritte che il gelato, per esempio, hanno un indice glicemico più basso rispetto alle patate al forno, anche se queste ultime sono generalmente considerate più sane.

L’orientamento attualmente più condiviso si basa sull’osservazione che un pasto a basso IG prima dell’esercizio fisico determina un migliore mantenimento delle concentrazioni di glucosio nel sangue durante l’esercizio e un maggiore tasso di ossidazione dei grassi. Durante il recupero, dopo l’allenamento, la resintesi del glicogeno muscolare è di alta priorità metabolica. Il consumo di carboidrati ad alto IG dopo l’esercizio fisico aumenta la concentrazione di glucosio plasmatico e di insulina e questo facilita la preparazione delle nuove scorte di glicogeno.

Consigli Pratici

La pasta ha un basso indice glicemico a causa dell’intrappola mento fisico dei granuli di amido non gelatinizzato in una rete spongiforme di molecole di proteine (glutine) contenute nell’impasto. La pasta è unica in questo senso. Di conseguenza, la pasta di qualsiasi forma e dimensione ha un IG piuttosto basso (da 30 a 60).
La pasta va cotta al dente, questo è il modo migliore per mangiarla, non deve cioè essere scotta e dovrebbe dare la percezione di essere un po’ dura e offrire una certa resistenza quando la si sta masticando. Cuocerla troppo aumenta l’IG.
La maggior parte dei tipi di pane e patate hanno un alto IG. Patate e pane, nonostante il loro alto IG, possono svolgere un ruolo importante in una dieta ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi, anche se l’obiettivo è quello di ridurre l’IG generale.
Solo circa la metà dei carboidrati ad alto IG deve essere sostituita da quelli a basso IG per ottenere benefici per la salute.
L’IG si applica solo agli alimenti che contengono quantità significative di carboidrati. La maggior parte delle verdure hanno piccole quantità di carboidrati e quelle che ne contengono di più di solito hanno un basso IG, ad eccezione delle patate (che sono in realtà tuberi).
I legumi devono rappresentare una parte quotidiana di qualsiasi dieta vegetariana per le proteine. Quasi tutti gli alimenti a basso IG sono adatti a una dieta vegetariana. La gamma di proteine e di carboidrati sani è abbastanza ampia.

Obesità Infantile e Alimenti Trasformati

L’obesità infantile è una delle maggiori sfide mondiali per la salute pubblica del ventunesimo secolo. Le cause dell’obesità sono complesse e ancora non del tutto note. Tuttavia, è plausibile che la condizione sia determinata in gran parte da fattori ambientali che influenzano le scelte dietetiche. Istruzione e reddito sono le più incidenti.

Oltre a ciò, gli alimenti ultra-elaborati ricchi di carboidrati e zuccheri raffinati possono alterare i livelli di insulina e aumentare l’immagazzinamento dei nutrienti nel tessuto adiposo. Ancora, le proprietà strutturali e fisiche dei prodotti ultra lavorati, così come il basso contenuto di fibre solubili, possono alterare la segnalazione di sazietà, causando un consumo eccessivo. Infine, il consumo di alimenti ultra-trasformati può aumentare l’esposizione a componenti non nutritivi, come ftalati e bisfenolo A.

Attività fisica e alcuni accorgimenti nutrizionali sono quindi la chiave di volta per contrastare sovrappeso e obesità infantile. Tali fibre sono altamente presenti nei cereali integrali come orzo e avena e nella frutta, ma spesso non biodisponibili ed efficaci se non estratte dalla matrice alla quale sono legate.

L’adozione di una semplice modifica alla dieta individuale, ovvero l’inserimento di un alimento chiave a basso IG ad ogni pasto, può avere un effetto marcato sia sulla glicemia a digiuno che sui profili glicemici complessivi nelle 24h. La scelta di una dieta a basso IG e povera di edulcoranti, può determinare miglioramenti fisici e psicologici.

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che: sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi ointegrali (orzo e avena); sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.