Primi Piatti a Basso Indice Glicemico: Ricette Semplici e Innovative

Le ricette a basso indice glicemico sono sempre una buona idea per tutta la famiglia, soprattutto per chi deve tenere sotto controllo la glicemia. Festeggiamo così la Giornata mondiale del diabete, che si celebra il 14 novembre di ogni anno. La Giornata Mondiale del Diabete è la principale campagna di sensibilizzazione mondiale della comunità del diabete. Istituita nel 1991 dall'International Diabetes Federation e dall’Organizzazione Mondiale della Sanità, la Giornata viene organizzata per sensibilizzare e informare l’opinione pubblica sul diabete sulla sua prevenzione e gestione. Questa data celebra l’anniversario della nascita di Frederick Banting al quale viene attribuita la scoperta dell’insulina con l’aiuto di Charles Best (Fonte Ministero della Salute). La Giornata Mondiale del Diabete è rappresentata dal cerchio blu, il simbolo mondiale del diabete. In tutte le culture il cerchio evoca la vita e la salute.

Secondo l'OMS nel mondo:

• sono 1 milione 500mila i decessi attribuiti ogni anno al diabete;
• il 9% degli adulti sono affetti da diabete;
• il 90% delle persone diabetiche sono affette da diabete di tipo 2.

Questi numeri sono destinati ad aumentare se non si mettono in pratica interventi significativi.

Consigli per un Indice Glicemico Controllato

È bene ricordare che:

1. Gli alimenti che dopo la cottura tendono a gonfiarsi e ad aumentare di volume hanno tendenzialmente un indice glicemico più alto.
2. L’IG della pasta al dente è quindi più basso di una pasta stracotta.
3. Maggiore è il contenuto di fibre minore è in genere l’IG.
4. Alimenti elaborati e raffinati, a base di farina bianca e con basso tenore di fibre, tendono ad avere un indice glicemico alto.
5. Maggiore è il contenuto di proteine e di grassi di un alimento ricco di carboidrati, minore è l’IG.
6. Se si consumano cornflakes (IG alto) con latte ricco di proteine, l’aumento della glicemia sarà minore.

In sintesi, a livello generale, è bene ricordare che: sono alimenti a basso indice glicemico tutta la verdura (tranne le patate), quasi tutta la frutta fresca (tranne la banana e l’anguria), la carne, il pesce e le uova, e alcuni cereali interi o integrali (orzo e avena); sono alimenti ad alto indice glicemico (elevato o medio-elevato) tutti i carboidrati raffinati ad alta densità, come pasta, pane, riso, dolci e zuccheri in generale.

Idee per Primi Piatti a Basso Indice Glicemico

Primi piatti, semplici, innovativi, veloci e salutari, possono essere a basso contenuto glicemico, vegani, vegetariani o della cucina tradizionale ligure e piemontese.

Ricette Creative e Salutari

• Cake Halloween - quinoa e zucca! ig bassissimo
• Torta salata di quinoa con ricotta e zucca
• Muffin salati zucchini e fiocchi d’avena PastaMyWay.

Pasta e Cereali Integrali

Non è semplice rinunciare ad un buon piatto di pasta, cibo della nostra tradizione italiana che siamo abituati a consumare fin da bambini. Sostituirla con pietanze a base di cereali a chicco quali riso, orzo, farro oppure zuppe di legumi non sempre viene psicologicamente accettato. La pasta è un alimento versatile adattabile a tante ricette ed in estate diventa una fresca e pratica alternativa se preparata fredda come insalata di pasta. Tra i condimenti classici prevalgano spesso mozzarella e tonno, mentre la scelta della pasta raramente cade su varianti integrali.

• Gnocchetti sardi alle melanzane: I gnocchetti sardi alle melanzane sono un primo piatto sano ed equilibrato, di facile preparazione e adatto anche ai vegetariani. Ottima ripartizione tra i nutrienti e apporto energetico commisurato agli standard per una corretta alimentazione. Le melanzane sono ricche di potassio, vitamina C, K e folati.
• Sedanini zucca e rosmarino: Primo piatto dal colore arancione caratteristico della zucca, ortaggio ricco in vitamina A e in potassio, calcio e fosforo. Le proprietà aromatiche del rosmarino insaporiscono la ricetta, senza il bisogno di utilizzare condimenti in eccesso.

Zuppe e Legumi

L’associazione delle proteine dei legumi con quelle dei cereali rappresentano un piatto unico per eccellenza. Hanno un basso contenuto lipidico, con una prevalenza di acidi grassi polinsaturi e un modesto contenuto di vitamine (Vit B) e sali minerali (calcio e ferro). Un pasto completo grazie anche a un buon contenuto di fibra.

• Zuppa di cipolle: Un classico rivisitato in chiave salutare.

Pasta Fresca a Basso Indice Glicemico

È possibile preparare in casa una pasta fresca a basso indice glicemico utilizzando farine integrali e ingredienti che aiutano a controllare la glicemia.

Lasagnette con zucchine e ricotta: Un primo piatto gustoso e salutare, arricchito con fibra per ottimizzare la terapia dimagrante. Lavare le zucchine e rimuoverne le estremità. Tagliare le zucchine longitudinalmente, fino ad ottenere lunghi fiammiferi. Rosolare le zucchine in una padella, aggiungendo un paio di cucchiai di olio extravergine d'oliva. Salare e pepare a piacere.

Versare in una ciotola tutti gli ingredienti secchi, ovvero la semola rimacinata di grano duro, la farina integrale, l'inulina e la lecitina di soia. Mescolare con le mani o con il cucchiaio di legno per amalgamare le polveri. Aggiungere due uova intere e mescolare energicamente fino a far assorbire tutta la farina. Se necessario, aggiungere ulteriore semola: la pasta non dev'essere appiccicosa né eccessivamente dura. Lavorare l'impasto a lungo, con le mani, fino ad ottenere una pasta molto elastica e liscia.

Se non si dispone della macchinetta per la pasta, si consiglia di lasciar riposare l'impasto in frigo per mezz'oretta, in modo da riuscire a stendere gli sfogli più facilmente. Stendere la pasta con la macchinetta elettrica fino ad ottenere sfogli dallo spessore di 3-4 mm. Ricavare dunque delle lasagnette oppure delle pappardelle. Infarinare per bene la pasta così ottenuta con la semola, per evitare che le lasagnette s'incollino tra loro. Tuffare le lasagnette nell'acqua bollente leggermente salata ed aggiungere eventualmente un goccio d'olio direttamente nella casseruola per evitare che la pasta si appiccichi. Scolare la pasta al dente (saranno sufficienti pochi minuti, in base allo spessore delle lasagnette) ed insaporirla con il sughetto di zucchine. Terminare con qualche ciuffetto di ricotta fresca ed un'abbondante manciata di prezzemolo fresco.