Ciao, io sono Rosella Errante, foodblogger e scrittrice, appassionata di cibo, ho deciso di rendere più veloci i piatti della tradizione, mi sono specializzata nella vasocottura al microonde, nella sana alimentazione, utilizzando elettrodomestici di ultima generazione. Scrittrice di 5 libri: 2 sulla vasocottura, Vasocottura Facile e Vasocottura leggera, e un libro Friggitrice ad aria, un libro sulle multicooker e Il grande libro del microonde. Ormai, di me, sapete che il mio organismo ha difficoltà a metabolizzare gli zuccheri, dunque, da due anni seguo una dieta a basso indice glicemico e ho imparato come abbassare l’indice glicemico. Molto spesso, pubblico ricette a basso indice glicemico. All’inizio di questo percorso mi sono dovuta documentare molto, ho acquistato libri e riviste dedicate alla dieta a basso ig (al fondo dell’articolo troverete le fonti dalle quali ho attinto, perché si fa presto a dire “segui una dieta senza zuccheri”. Trovo, dunque, comodissimo avere a portata di mano una tabella completa degli indici glicemici (IG), facile da consultare, in caso di dubbi sui valori glicemici di tutti gli alimenti. A fianco ad alcuni alimenti troverete un asterisco (*), questi, pur avendo un indice glicemico alto, hanno un glucide puro molto basso. Nella tabella degli indici glicemici trovate alcuni alimenti che, seppur avendo un basso IG, mangiati singolarmente hanno un carico glicemico alto. Cari lettori, ecco l’indice glicemico, tabella alimenti, che tanto mi avete richiesto. Una pratica tabella dei valori glicemici, divisa per valore glicemico e in ordine alfabetico.
Cos'è l'Indice Glicemico?
L'indice glicemico rappresenta un criterio di misurazione della velocità di aumento della glicemia in risposta all'assunzione per via orale di un alimento in porzione standardizzata (per contenuto di carboidrati). Nel soggetto sano, aumento della glicemia e aumento dell'insulina sono strettamente correlati, diciamo quasi proporzionali. L'insulina è un ormone ipoglicemizzante, ovvero che abbassa la glicemia. Da quanto esposto, pare subito logico che il "problema" non consista nella velocità di aumento della glicemia, ma nella lentezza della sua discesa a posteriori.
Recentemente si sta attribuendo agli alimenti a basso indice glicemico un'importanza essenziale nella buona riuscita della dieta dimagrante e, leggendo qua e là, parrebbe che questa caratteristica risulti addirittura più importante della natura chimico-nutrizionale dei cibi in oggetto (glucidi, proteine, lipidi) o delle porzioni con le quali vengono consumati. Ciò detto, in questi casi, la soluzione non deve consistere nella scelta discriminante dei cibi, ma nell'eliminare i fattori che hanno pregiudicato la sensibilità insulinica: bilancio energetico positivo in cronico, sovrappeso, sedentarietà. Anche perché l'indice glicemico dei cibi subordina immediatamente all'associazione con altri alimenti (pertanto sarebbe più corretto parlare di indice glicemico del pasto) e al grado/tipo di cottura al quali sono sottoposti.
Di seguito riporteremo quelli che, univocamente, sono stati classificati come alimenti a basso indice glicemico (i valori sono riferiti alla comparazione con la soluzione di glucosio, con valore pari a 100). Tuttavia, considerando che gli alimenti ad alto indice glicemico raggiungono valori addirittura superiori a quelli della soluzione di glucosio stessa (ad es. maltodestrine o altri cibi artefatti), penso che un aumento di alcuni punti con la cottura possa risultare di scarsa importanza. Di certo gli alimenti a basso indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno mai la soglia di 50-55 punti (a parer mio, ancora valutabile come medio-basso indice glicemico).
I Porri: Un Alimento Versatile
Torna a:Verdure e ortaggi Verdure e ortaggi. È un alimento specialmente destinato ad insaporire le pietanze ma che in diverse ricette può anche assumere un ruolo da protagonista.
Storia e Botanica
Il porro è un ortaggio appartenente alla famiglia delle Amaryllidacee. Dal nome scientifico di questa pianta, Allium ampeloprasum, è facile comprendere che appartenga allo stesso genere di aglio, cipolla e scalogno. Ha origini antichissime poiché era già apprezzato all’epoca degli Egizi e dei Romani; oggi è particolarmente consumato in Asia e Europa. È considerato di stagione da settembre a dicembre e, in Italia, è coltivato soprattutto nelle regioni del centro-nord. La parte edule della pianta è la porzione basale delle foglie che assumono un colore bianco e formano un falso fusto con l’apice di colore verde, che generalmente viene scartato.
È un alimento specialmente destinato ad insaporire le pietanze, alla stregua della cipolla, ma che in diverse ricette può anche assumere un ruolo da protagonista. Ad esempio nelle puree che si caratterizzano per avere un indice glicemico e un contenuto calorico inferiore ai comuni purè di patate.
Aspetti Nutrizionali
Ciò è dovuto alla composizione nutrizionale dell’alimento: tanta acqua, poche calorie e un contenuto di fibra da non sottovalutare. Ad esempio un purè composto da 150-200 grammi di porro riesce a soddisfare un quinto dell’apporto giornaliero raccomandato di fibra. L’ortaggio apporta anche un buon quantitativo di alcune vitamine e minerali, tra cui vitamina K, fosforo e magnesio.
Valori Nutrizionali dei Porri (per 100g di parte edibile)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Parte edibile (%) | 77 |
| Energia (kcal) | 35 |
| Acqua (g) | 87,8 |
| Proteine (g) | 2,1 |
| Lipidi (g) | 0,1 |
| Carboidrati disponibili (g) | 5,2 |
| Zuccheri solubili (g) | 5,2 |
| Fibra totale (g) | 2,9 |
| Ferro (mg) | 0,8 |
| Fosforo (mg) | 57 |
| Magnesio (mg) | 28 |
| Vit. K (µg) | 47 |
| Vit. E ATE (mg) | 1,22 |
Scienza degli Alimenti
Quando si parla di alimenti che fanno parte della famiglia delle Amaryllidacee, un cenno ai composti solforati è d’obbligo. Il motivo è riconducibile ai potenziali effetti che emergono da diversi studi scientifici nei confronti dell’azione antibatterica, antitumorale e di protezione del sistema cardiovascolare di alcune molecole contenenti zolfo. In particolare, una molecola contenuta nell’aglio, ma anche nel porro, è l’allicina che si forma grazie all’azione di un enzima, l’allinasi. Per permettere l’azione di questo enzima occorre rompere le strutture cellulari nelle quali è confinato, tagliando o tritando l’ortaggio.
Questo processo permetterà alla molecola di esercitare azioni positive, come l’inibizione di un batterio, Helicobacter Pylori, che causa ulcere e gastriti allo stomaco e che può portare in certi casi fino allo sviluppo del tumore. Inoltre, la potenziale azione protettiva nei confronti delle malattie cardiovascolari è riconducibile alle proprietà antiipertensive proprie dell’alimento. Tali evidenze, però, attendono di essere confermate da studi su uomo.
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