Indice Glicemico e Popcorn: Scopri la Verità Sorprendente che Nessuno Ti Dice!

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. L’indice glicemico (IG) è una scala che classifica da 0 a 100 la quantità in grammi di carboidrati nei cibi, indicando la velocità con cui essi causano un innalzamento della glicemia.

Per capire meglio il funzionamento dell’indice glicemico e la sua importanza per la nostra salute, bisogna considerare i valori presenti negli alimenti in base alla categoria (basso, medio, alto indice glicemico). L’IG è di aiuto per prendere decisioni salutari dal punto di vista alimentare, favorendo una dieta sana.

Come si Misura l'Indice Glicemico?

Per la valutazione dell’IG, è stato utilizzato il metodo della somministrazione di alimenti contenenti 50 gr di carboidrati a volontari non diabetici; in un momento successivo, è stato loro somministrato del cibo di controllo, come il pane bianco o il glucosio, con lo stesso contenuto di carboidrati.

Cosa vuol dire? Che per calcolare l’indice glicemico di un alimento è necessario mettere in relazione l’impatto sulla glicemia dello stesso con quello utilizzato come punto di riferimento standard, ovvero il glucosio o il pane bianco.

Come si procede, in pratica?

area sotto la curva (AUC): i dati raccolti vengono utilizzati per tracciare una curva che rappresenta l’aumento della glicemia nel tempo.
confronto con l’alimento standard: lo stesso processo viene ripetuto con un alimento di riferimento (glucosio o pane bianco).

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento).

Più è alto l’indice glicemico di un alimento, più rapido è l’aumento dello zucchero nel sangue. Cibi con un indice glicemico alto possono causare picchi di glucosio, seguiti da repentini cali.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Quindi se noi pensiamo a un alimento con alto IG che è 100 è lo zucchero bianco e infatti lo utilizziamo proprio quando vogliamo fare alzare la glicemia - nel corso di una crisi ipoglicemia - perché è quello più efficace nel breve tempo.

I cibi che hanno un alto indice glicemico vengono assorbiti più rapidamente e danno una risposta più rapida rispetto ai cibi a basso IG.

Perché l'Indice Glicemico è Importante?

Gli alimenti che hanno un alto indice glicemico possono causare rischiosi picchi di zuccheri nel sangue nelle persone affette da diabete. Inoltre contribuiscono all’aumento di peso.

Negli ultimi quindici anni, molti studi scientifici hanno dimostrato direttamente o indirettamente l’interesse dell’indice glicemico nella lotta contro l’obesità ma anche nella prevenzione del diabete e delle malattie cardiovascolari.

Una dieta dal basso indice glicemico non impone di evitare tutti i cibi con IG alto; al contrario, ci si dovrebbe porre l’obiettivo di mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo, focalizzandosi su cibi ricchi di fibre, che hanno la capacità di abbassare l’IG totale di un pasto.

L'importanza per i Diabetici

L’indice glicemico è un indicatore importante per chi soffre di diabete, considerato che deve evitare rapidi innalzamenti della glicemia. Seguire una dieta a base di alimenti con indice glicemico basso, per quanto possa sembrare complicato, può permettere un migliore controllo della propria glicemia.

Secondo alcuni Esperti, inoltre, gli alimenti a indice glicemico più basso aiutano a tenere sotto controllo il peso perché provocano sazietà senza bisogno di molte calorie. E sentirsi sazi è importante sia per chi ha il diabete che per chi vuole dimagrire.

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

Quando consumiamo qualche alimento che contiene carboidrati, questi - grazie all’insulina che funziona come una sorta di “chiave - passano dall’intestino al sangue e così i livelli di glucosio aumentano. L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento;
il luogo di coltivazione e di raccolta;
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi;
la combinazione con altri alimenti;
il tipo di cottura;
il grado di maturazione (per es. per la frutta) sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.
composizione degli alimenti: l’IG di un alimento non è fisso. Può variare in base alla maturazione, al tipo di coltivazione, alla varietà dell’ingrediente principale (ad esempio, tipi diversi di riso) e al trattamento subito (raffinazione, conservazione, etc.).
metodo di preparazione: la cottura e la lavorazione degli alimenti influenzano l’IG. Per esempio, la pasta al dente avrà un IG più basso rispetto a quella ben cotta.

I valori dell’Indice Glicemico pur essendo un parametro utile soprattutto per la qualità della propria dieta, vanno considerati, tuttavia, come valori puramente indicativi perché si riferiscono sempre e solo all’alimento puro, considerano solo gli zuccheri e non gli altri nutrienti (grassi, proteine, fibre che sappiamo influenzare il metabolismo degli zuccheri) presenti nell’alimento, e - limite importante - non considerano la quantità effettivamente consumata di quel determinato alimento (carico glicemico).

Rispetto a una dieta classica che fornisce le quantità esatte da consumare, quella dell’IG è necessariamente più imprecisa. Il consiglio quindi è quello di usare l’Indice Glicemico come ausilio complementare ad altri tipi di dieta consultandoti con il tuo medico.

Partiamo dall’aggiunta più scontata, il sale; con il sale esagerare è un attimo, ma se li prepari tu a casa è più facile riuscire a limitarne l’apporto, anzi, non è difficile abituarsi a consumarli senza aggiunta di sale.

Che non è certo poco… proprio questo mi permette di sottolineare un aspetto molto importante quando si cerca di mangiare meglio: una dieta sana non è mai costruita su alimenti straordinari, ma sulla varietà e sulla rotazione. In molti casi una scelta può essere sana semplicemente perché ci permette di scambiare un pessimo alimento, ad esempio uno snack industriale, con qualcosa di meglio, come possono essere ad esempio i pop-corn. Personalmente li preparo in microonde, semplicemente mettendo i chicchi pesati all’interno di un sacchetto di carta e attivando il forno alla massima potenza finché gli scoppi non diventano rari.

Carico Glicemico (CG): Un Approccio più Completo

Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo quotidiano dei vari alimenti.

La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100. A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.

porzioni reali e composizione del pasto: gli alimenti vengono raramente consumati isolati come negli studi di IG. Ad esempio, come indicato nelle “Linee Guida per una sana alimentazione” elaborate da CREA, nella dieta italiana la fonte principale di carboidrati disponibili è rappresentata dal gruppo “Cereali e derivati”, che fornisce il 68% dell’apporto totale.

Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale.

Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!

Come Ridurre l'Indice Glicemico del Riso

Sappiamo che ci sono diverse varietà di riso e ciascuna ha un Indice Glicemico diverso, mediamente pari a IG = 70 (per 100 g di riso, 330 kcal, CHO 85 g, proteine 7 g, fibre 1 g). Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

Tabelle e App Utili

Esistono diversi libri, pagine web e application che riportano tabelle con l’indice glicemico dei vari alimenti.

Indice e carico glicemico è un applicazione che ti permette di navigare facilmente, cercare, visualizzare l’indice glicemico e il carico glicemico di vari alimenti.

Indice e carico glicemico non sono i fattori su cui basare la tua alimentazione: dai priorità al fabbisogno calorico, alla quantità e alla qualità degli alimenti. Spesso, più salutari sono gli alimenti a basso indice glicemico, al contrario di quelli in genere considerati poco sani.

Molti alimenti con un indice glicemico basso sono integrali e sono ricchi di nutrienti come fibre, vitamine, minerali e altri componenti importanti per la salute, perciò è consigliabile inserirne molti nel proprio menù quotidiano. Tuttavia, è importante tenere sempre d’occhio anche la quantità che si assume di ciascun alimento.

Esempio di Carico Glicemico

Alimento	Indice Glicemico	Carico Glicemico (per porzione)
Pane ai cereali	Basso	19
Pane bianco (tipo baguette francese)	Alto	17

Come indicato nella tabella, una porzione di pane ai cereali ha un carico glicemico di 19, mentre una porzione di pane bianco (che ha un IG molto più elevato rispetto al pane ai cereali) ha un carico glicemico simile, pari a 17.Aumentando la quantità consumata di pane bianco, a parità di IG, il carico glicemico raddoppia.