Prima di parlare del carico glicemico è importante comprendere cos’è l’indice glicemico (IG). L'indice glicemico (IG) rappresenta la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia (valore che indica la quantità di glucosio presente nel sangue).
Come si Misura l'Indice Glicemico?
Per quantificare l'indice glicemico di un alimento è necessario assumerne 50 grammi e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti. Tali valori andranno poi confrontati con quelli dello standard di riferimento che nella fattispecie è il glucosio o il pane bianco (indice glicemico=100).
Cos'è il Carico Glicemico?
Attenzione che l’indice glicemico è un valore puramente teorico, perchè tiene in considerazione solo gli zuccheri dell’alimento in una porzione di 50 g, non il reale contenuto di carboidrati. Per questo, nasce il concetto di carico glicemico, che considera anche la quantità di zuccheri presenti. Questo parametro si ottiene rapportando l'indice glicemico di un certo alimento alla sua porzione media. E' quindi sufficiente moltiplicare l'IG di un dato carboidrato (es. fruttosio IG=20) per la quantità assunta (ad esempio 30 grammi).
Importanza del Contesto Alimentare
Detto questo, è fondamentale ricordarsi che non mangiamo quasi mai un alimento singolarmente, i pasti sono spesso un insieme di macronutrienti e non solo di carboidrati o solamente zuccheri. E’ la somma di ciò che assumi che comporta un innalzamento glicemico, più o meno marcato a seconda della composizione del pasto. Il pasto glucidico non deve far paura di per sé ma deve essere letto nel contesto alimentare generale. Conta la glicemia delle 24 ore e non quella immediatamente successiva al pasto!
Alimenti ad Alto Indice Glicemico: Cosa Sapere
Quali sono gli alimenti ad alto indice glicemico? Che effetti hanno sulla salute? L’indice glicemico (IG) indica quanto 50 g di zuccheri contenuti in un alimento aumentano la glicemia nelle due ore successive alla sua ingestione. Come vedremo un cibo sano potrebbe avere un alto IG (carote o zucca cotta). Mangiare cibi ad alto indice glicemico non comporta nessun effetto negativo per la perdita di peso o la salute se il bilancio calorico è controllato e assumi tutte le sostanze nutritive di cui hai bisogno.
Considerazioni Finali sull'Indice Glicemico
In generale è un errore basare la propria dieta sull’indice glicemico pensando che controllandolo e non guardando al bilancio energetico dimagriremo. Per non ingrassare e tenere sotto controllo glicemia ed appetito la quantità di ciò che si mangia è dunque più importante dell'indice glicemico del singolo alimento. A valutare la qualità di un alimento dovrebbe essere il rapporto tra calorie, nutrienti ed il potere saziante.
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