Scopri quali sono i cibi a basso indice glicemico, cosa è l'indice glicemico e quali sono i benefici di una dieta a basso indice glicemico. Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue. Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti. L’indice glicemico è un parametro che indica l’impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue.
Cos’è l’indice glicemico (IG)
L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati. Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:
- Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
- Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.
I valori si suddividono in tre categorie:
- Basso GI: da 1 a 55
- Medio GI: da 56 a 69
- Alto GI: 70 e oltre
Quali sono i fattori che influenzano l’assorbimento del glucosio?
Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:
- I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
- I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Cosa sapere sui carboidrati e sul glucosio
I carboidrati esistono in tre forme principali: zuccheri, amidi e fibre. Il corpo scompone zuccheri e amidi in glucosio, un tipo di zucchero che entra nel flusso sanguigno e rappresenta la principale fonte di energia per le cellule. La fibra, invece, attraversa il corpo senza essere digerita.
Ruolo degli ormoni nella regolazione del glucosio
Due ormoni prodotti dal pancreas, insulina e glucagone, aiutano a regolare i livelli di glucosio nel sangue:
- Insulina: facilita il trasferimento del glucosio dal sangue alle cellule, dove viene utilizzato come energia o immagazzinato.
- Glucagone: rilascia il glucosio immagazzinato nel fegato quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi, mantenendo così l’equilibrio energetico.
Tasso glicemico: cosa significa e come interpretarlo
Il tasso glicemico rappresenta la concentrazione di glucosio nel sangue. Il livello glicemico normale a digiuno oscilla tra 70 e 100 mg/dl, mentre valori tra 100 e 125 mg/dl indicano prediabete e superiori a 126 mg/dl suggeriscono diabete. Monitorare regolarmente questo parametro è fondamentale per prevenire alterazioni metaboliche.
Indici glicemici: classificazione e impatto sulla salute
Gli indici glicemici si suddividono in tre categorie:
- Basso (0-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure
- Medio (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta
- Alto (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate
Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.
Alimenti a basso indice glicemico
Gli alimenti a basso indice glicemico sono cibi come cereali integrali, legumi, frutta, verdure e latticini come latte e yogurt che contengono fibre o grassi che rallentano la digestione e l’assorbimento, evitando picchi glicemici improvvisi.
Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
Verdure con IG molto basso (~10-15)
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi
Alimenti a medio indice glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad alto indice glicemico (≥70)
Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
Verdure:
- Zucca cotta (~75)
Cos’è il picco glicemico
«Il picco glicemico è rappresentato dalle variazioni repentine dei livelli di zuccheri nel sangue che si verificano in seguito all’assunzione di carboidrati che vengono convertiti rapidamente in glucosio e che stimolano una produzione eccessiva dell’ormone insulina da parte del pancreas, che con il tempo favorisce l’insorgenza di sovrappeso, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, sindrome metabolica e di tanti altri disturbi».
Il picco glicemico è una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati semplici, i quali fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue. Quando mangiamo, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio. Vengono poi trasportati dai vasi sanguigni per fornire nutrimento alle cellule del nostro corpo. Il tipo e la qualità di alimenti che ingeriamo influenzano i livelli di glucosio, che diventano più alti con i carboidrati semplici.
La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni. Se scegliamo alimenti semplici, il livello del glucosio aumenta repentinamente e altrettanto velocemente scende determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico.
Il picco glicemico costringe il pancreas a produrre l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue e portarlo ai tessuti, quando il glucosio è in eccesso, però, e non riesce a essere smaltito tutto, viene conservato come grasso nei tessuti. Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di favorirne l’accumulo sotto forma di grasso. Quando si ha un picco glicemico il nostro organismo ne risente, i sintomi possono essere lievi oppure più intensi e a carico di vari organi.
Alimenti da ridurre per evitare il picco glicemico
«La colazione ideale per evitare il picco glicemico è un pasto ricco in fibre e a base di cibi a basso o moderato indice glicemico, ossia di cibi che vengono assorbiti lentamente a livello intestinale senza avere effetti importanti sulla glicemia e sull’insulina. Quindi il primo passo da compiere è evitare tutti quei prodotti a rischio.
Vanno consumati con parsimonia i succhi di frutta confezionati, i dolciumi, specialmente quelli lievitati come le brioche o i cornetti, che hanno un indice glicemico molto elevato e che liberano subito glucosio, facilitandone un rapido assorbimento. E, ancora, i biscotti, le fette biscottate e tutti i prodotti a base di farine raffinate», suggerisce la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Attenzione anche all’uso di alcuni dolcificanti.
«Lo sciroppo d’acero, per esempio, oggi tanto di moda, può contribuire agli sbalzi glicemici perché spesso viene consumato in quantità eccessive», precisa l’esperta. «Occorre poi consumare con moderazione i frutti più zuccherini come per esempio le banane, l’uva o i fichi; e fra la frutta essiccata occorre moderazione con i datteri; non esagerare neppure con alimenti come il miele, le confetture, le creme e le marmellate. Tutti questi cibi contengono carboidrati semplici, che si assorbono velocemente».
Cosa mangiare per evitare il picco glicemico
«Per evitare il picco glicemico si può iniziare il pasto innanzitutto con le fibre, quindi con i cereali integrali, per esempio i fiocchi di avena o di farro dando precedenza a quelli senza zuccheri aggiunti; e poi meglio la frutta fresca intera anziché sotto forma di succo, estratto o frullato, dando priorità a varietà con un indice glicemico basso. Quindi semaforo verde per arance, frutti di bosco, fragole, mele e pere», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi.
«La particolarità delle fibre solubili di cui sono fonte, tra cui le pectine, è che rallentano lo svuotamento gastrico e l’assorbimento del glucosio, evitando il rischio di picchi glicemici», dice l’esperta. «Bene anche le proteine di yogurt o latte o, per chi preferisce, la colazione salata con uova oppure ricotta.
Consigli per comporre un menù a basso indice glicemico
Un menù a basso indice glicemico ha innumerevoli vantaggi per la salute. Ma in che modo strutturare un menù a basso indice glicemico? «Una strategia utile è quella innanzitutto di invertire l’ordine delle portate consumando per prima cosa la verdura. La seconda cosa da fare è mangiare in prevalenza cibi a basso indice glicemico e ridurre il consumo di farinacei e cereali, privilegiando sempre quelli integrali che, rispetto a quelli raffinati, forniscono amidi che vengono assimilati più lentamente per via della presenza di fibre», suggerisce l’esperta. Ecco dunque le dritte da seguire per un menù a basso indice glicemico.
A colazione
Per prima cosa, a colazione, occorre mangiare la frutta secca e fresca, limitando il consumo delle varietà più zuccherine come le banane, i cachi, l’uva, i fichi e le ciliegie. «La frutta secca abbinata alla frutta fresca apporta acidi grassi essenziali e fibre che rallentano l’assimilazione degli zuccheri», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Insieme a questi cibi si possono consumare il latte o i suoi derivati, compreso lo yogurt magro e senza zuccheri aggiunti.
«Questi alimenti apportano in prevalenza proteine e grassi che abbinati a una piccola porzione di cereali integrali oppure a una fettina di pane di farina non raffinata rendono il menù a basso indice glicemico e completo di tutti i macronutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo, senza far ballare eccessivamente la glicemia».
A pranzo e a cena: un menù (quasi) al rovescio
«Per un menù a basso indice glicemico occorre innanzitutto iniziare il pasto consumando della verdura, ad esempio in pinzimonio, in insalata oppure saltata in padella con olio extravergine d’oliva, fonti di fibre», dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Come seconda portata invece occorre mangiare le proteine, limitando il più possibile il consumo di pesce impanato e carne processata, ad esempio gli hamburger, che contengono zuccheri da abbinare a una quota di grassi salutari come quelli dell’olio extravergine d’oliva, dei semi oleosi o della frutta a guscio», dice l’esperta.
«I carboidrati, quindi la pasta, il riso, ma anche le patate, il pane o i legumi vanno consumati come ultima portata. La presenza nello stomaco di fibre, di proteine e di grassi rallenta il loro assorbimento, contrastando gli sbalzi glicemici».
Lo spuntino giusto
«Come spuntino o a merenda in un menù a basso indice glicemico al posto di alimenti ricchi di zuccheri semplici a rapido assorbimento come dolciumi, barrette, biscotti e simili, meglio scegliere un frutto di stagione da abbinare a una porzione di semi, ad esempio di zucca o di lino oppure a alle noci o a alle mandorle, non tostate. In alternativa, va bene anche una merenda proteica, ad esempio un uovo sodo oppure la ricotta spalmata su una fettina di pane integrale».
Un esempio di menù giornaliero a basso indice glicemico
Ecco un esempio di menù giornaliero a basso indice glicemico:
- Colazione: Un caffè o un tè senza zucchero, un frutto di stagione (ad esempio un’arancia), una manciata di semi di lino.
- Spuntino: Un frutto di stagione e una manciata di noci.
- Pranzo: Pinzimonio di verdure, pennette con pomodoro e merluzzo, insalata condita con olio extravergine d'oliva e limone.
- Merenda: Pane integrale con un cucchiaio di ricotta.
- Cena: Insalata mista, fesa di tacchino alle erbette aromatiche, spinaci saltati in padella con olio extravergine d'oliva.
Vantaggi di una dieta a basso indice glicemico
Seguire la dieta dell'equilibrio glicemico crea benefici anche a chi soffre di colesterolo alto. Mantenere equilibrati i livelli di zuccheri nel sangue, invece, scongiura entrambe le problematiche.
La fibra, sostanza di origine vegetale che non può essere assorbita dall’intestino, limita e rallenta il rilascio di zuccheri nel sangue. Ciò è vero, ma relativamente. Per dimagrire bisogna ridurre gli apporti calorici, in base a vari parametri individuali. Per questo, assumere cibi a basso indice glicemico, è molto utile ma non basta. Alcune condizioni mediche, tra cui la Resistenza all’insulina e il Diabete tipo 2, sono molto frequenti nei soggetti sovrappeso e obesi. I rapidi aumenti di glicemia, infatti, favoriscono l’eccessivo rilascio di insulina da parte del pancreas.
La dieta dell'equilibrio glicemico non è una vera e propria dieta ma un modo di alimentarsi volto a tenere sempre l'indice glicemico in uno stato di equilibrio, evitando il più possibile picchi o cali improvvisi. A inventare la dieta dell'indice glicemico è stato l'americano Mark Hyman, che ha preso spunto da uno studio pubblicato dal Journal of American Medical Association nel 2007 e successivamente anche dal New England Journal of Medicine, secondo il quale le uniche diete volte al dimagrimento in grado di dare risultati concreti sono quelle ricche di proteine e che non fanno aumentare troppo i livelli di glicemia e insulina nel sangue.
Un trucco per evitare picchi glicemici è anche quello di non mangiare carboidrati da soli ma accompagnarli sempre a proteine o grassi. Se a pranzo, ad esempio, si mangia un piatto di pasta integrale, sarebbe meglio unirvi un po' di pesce o carne bianca e verdure ricche di fibre. Dopo aver fatto colazione, quindi, si dovrebbe mangiare qualcosa, dove sia presente una fonte proteica, ogni tre-quattro ore e cercate di farlo tutti i giorni allo stesso orario, evitando di ingerire cibo nelletre ore prima di coricarvi.
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