Pesci che Abbassano il Colesterolo: Scopri i Migliori e le Ricette Facili per una Dieta Sana

È risaputo che il pesce è un alimento consigliato in molte tipologie di diete per le sue qualità salubri. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Si parla di colesterolo alto quando le concentrazioni di questo lipide nel sangue supera i 240 mg/dl. Quest'ultimo si distingue in colesterolo LDL, conosciuto anche come "colesterolo cattivo", e colesterolo HDL. Il primo, in particolare, è associato a diverse malattie cardiovascolari.

Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Scegliere i cibi giusti da assumere quotidianamente è molto importante perché l’alimentazione impatta fortemente sulla nostra salute. Consente non solo di controllare il peso corporeo ma anche di mantenere normali i livelli di trigliceridi (grassi) e del colesterolo che, se in eccesso, può accumularsi nelle arterie e causare danni al cuore.

L'importanza degli acidi grassi Omega-3

Il pesce che abbassa il livello di colesterolo è quello ricco soprattutto di Omega 3. Gli acidi grassi del pesce che fanno bene al colesterolo, ma anche al cuore e alla prevenzione di malattie cardiache, sono i polinsaturi Omega-3. Si tratta di acidi grassi essenziali, ovvero sostanze indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo e al suo mantenimento in salute.

Grazie al contenuto di acidi grassi omega-3, il pesce è in grado di abbassare i livelli di trigliceridi e del colesterolo totale, oltre ad aumentare l'HDL (colesterolo "buono") prevendo malattie del sistema cardiovascolare.

Per comprendere meglio perché il pesce sia così importante dobbiamo specificare che il modo più efficace per mantenere normali i livelli di colesterolo è adottare un’alimentazione bilanciata con bassi valori di acidi grassi. È importante soprattutto selezionare la tipologia degli acidi grassi che consumiamo.

Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare. Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Quali pesci preferire

Solo alcune tipologie di pesce contengono una gran quantità di acidi grassi polinsaturi Omega-3; si tratta per lo più di pesci grassi. Vediamo quali sono:

Salmone: oltre che povero di colesterolo, fa anche molto bene al cuore. Il salmone è il pesce con il maggior contenuto di omega 3, un acido grasso che contribuisce a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo.
Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame. Consiglio spesso il filetto di merluzzo in crosta di noci e mollica.
Tonno: è sicuramente il pesce più consumato, soprattutto in scatola. Anche se è da fresco che preserva la maggiore quantità di elementi utili al mantenimento dei livelli di colesterolo, soprattutto per le donne in menopausa.
Pesce azzurro: come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Come cucinare il pesce per abbassare il colesterolo

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio. Da prediligere la cottura alla griglia, cartoccio o vapore. Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

Alice, la Vostra Personal Cooker, spiega su MypersonaltrainerTv come preparare un delizioso pesce al cartoccio.

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo. Il pesce surgelato in modo industriale mantiene bene le sue proprietà.

Cosa evitare

Non tutto il pesce è ricco di grassi buoni. Per esempio i crostacei, i molluschi e le uova di pesce contengono alti valori di colesterolo e quindi vanno mangiati con molta moderazione. Per abbassare il colesterolo sarebbe invece meglio ridurre il consumo a una volta a settimana di crostacei come aragosta, scampi e gamberi e molluschi. Da evitare quasi totalmente ci sono invece le uove di pesce ricche di colesterolo. Chi soffre di questo disturbo deve abbandonare bottarga e caviale o prodotti simili.

Non tutti i pesci sono consigliati. Alcuni pesci e frutti di mare possono contenere sostanze dannose, come il mercurio organico, che è presente nell’ambiente soprattutto a causa degli agenti inquinanti. I pesci che contengono quantità più elevate di mercurio sono i pesci predatori, cioè che si nutrono di altri pesci, di grosse dimensioni. Tra questi abbiamo pesce spada, squaloidi, lucci, tonno.

Altri alimenti utili per abbassare il colesterolo

Le verdure in genere sono utili a combattere il colesterolo alto ed in particolare quelli ricchi di fibre. Consigliati quindi pane, pasta e riso integrale, farro, avena, orzo e avena almeno 2-3 volte a settimana. Anche la frutta va consumata almeno 2 volte al giorno. Si può consumare liberamente la carne prediligendo i tagli magri e togliendo la pelle dal pollame.

Uno studio dell’australiana Università del Queensland ha spiegato come alcuni cereali, per esempio l’avena, contrastino gli effetti del colesterolo cattivo, contribuendo a ridurre il rischio cardiovascolare. Il merito è del beta-glucano, un polisaccaride solubile che esercita sul nostro organismo diversi effetti positivi. Il beta glucano contenuto soprattutto nell’avena, si trova anche nell’orzo, benché in quantitativi minori, e contribuisce ad abbassare i livelli di colesterolo perché interagisce nell’intestino con la bile, aumentandone l’eliminazione con le feci. La bile trascina con sé grossi quantitativi di colesterolo che vengono in questo modo eliminati dall’organismo.

La frutta, che è preferibile consumare di stagione, potrebbe aiutare ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo. Grazie alle fibre solubili in essa presenti ripulisce l’organismo dai grassi in eccesso. Una menzione particolare per l’avocado, frutto ricchissimo di grassi mono-insaturi capaci di ridurre il colesterolo cattivo.

La dieta mediterranea è un modello alimentare raccomandato, che prevede i cibi tra cui frutta, verdura, legumi, e un ridotto consumo di carne rossa, latticini, alcol.

Consigli finali

È importante ricordare che prima di iniziare una dieta fai da te o aumentare il consumo di particolari tipologie di alimenti, come ad esempio il pesce, è sempre meglio chiedere prima un parere al proprio medico o esperto di nutrizione.

Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.