Scopri i Migliori Pesci a Basso Contenuto di Colesterolo per una Dieta Sana e Gustosa!

Scegliere i cibi giusti da assumere quotidianamente è molto importante perché l’alimentazione impatta fortemente sulla nostra salute. Consente non solo di controllare il peso corporeo ma anche di mantenere normali i livelli di trigliceridi (grassi) e del colesterolo che, se in eccesso, può accumularsi nelle arterie e causare danni al cuore.

Il Ruolo del Pesce nella Dieta per il Colesterolo

Per le sue qualità benefiche il pesce è un alimento considerato a ragione come “amico del cuore”, pertanto è raccomandato in molte diete. Del resto è confermato anche dai medici ricercatori dell’Humanitas che è possibile tenere sotto controllo il colesterolo anche attraverso una dieta equilibrata, che preveda il consumo di pesce almeno 2-3 volte a settimana.

Il pesce ha un effetto favorevole su cuore e vasi grazie al suo elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3; il consumo di almeno una porzione di pesce alla settimana determina una riduzione del rischio cardiovascolare.

Gli acidi grassi omega-3, il DHA (acido docosaesaenoico) e l’EPA (acido eicosapentanoico), apportano numerosi benefici al cuore grazie alla loro azione sui valori di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Il pesce, come carne e uova, apporta al nostro organismo proteine ad elevato valore biologico. Per favorire la prevenzione di danni al sistema cardiovascolare, si consiglia di mangiare almeno 2-3 porzioni di pesce a settimana.

La Dieta Mediterranea

La dieta mediterranea è un modello alimentare raccomandato, che prevede i cibi tra cui frutta, verdura, legumi, e un ridotto consumo di carne rossa, latticini, alcol.

Come Scegliere il Pesce Giusto

Come scegliere però il pesce migliore per la nostra salute? Una prima netta distinzione per orientare le scelte alimentari è quella tra pesci magri e pesci più grassi, dunque tra quelli più digeribili ed altri meno digeribili. Esistono pesci più o meno ricchi in grasso, la percentuale varia dallo 0,5% al 27% e può cambiare in funzione dell’età e del ciclo biologico.

Un altro criterio di scelta è l'accumulo di sostanze tossiche. I grandi pesci, in cima alla catena alimentare, tendono ad accumulare nella loro carne inquinanti e metalli pesanti (ad esempio il mercurio), ed è bene per questa ragione limitarne l'uso, soprattutto durante la gravidanza e la crescita.

Pesci Consigliati e da Limitare

In base a questi criteri ecco una lista dei pesci più adatti per una dieta equilibrata e di quelli che invece è meglio consumare con moderazione.

Pesci Consigliati

I sei pesci consigliati sono il merluzzo, la sogliola, il nasello, l'orata, alici e sardine. Tutti questi pesci hanno un basso contenuto di lipidi (alcuni anche inferiore all'1 per cento) e alte concentrazioni di sostanze benefiche per il nostro organismo: Omega 3, ferro, fosforo e iodio. Questi pesci possono essere mangiati tutte le volte che lo si desidera.

Vediamo nel dettaglio alcuni di questi pesci:

Merluzzo: è un pesce molto magro, con un tasso di colesterolo pari a 75 mg su una porzione media di 150 g. Oltre agli Omega-3 contiene anche molti minerali che rendono il merluzzo un pesce con preziose proprietà antiossidanti: il magnesio, il ferro, il calcio, lo iodio, il selenio, lo zinco e il rame.
Pesce azzurro come lo sgombro, le sardine, le alici e la ricciola: è la varietà di cui è ricco il mar Mediterraneo ed è quello che andrebbe privilegiato sia per un discorso di sostenibilità “a km zero” sia per la ricchezza di Omega-3. Il pesce azzurro contiene anche molta vitamina D, calcio, minerali e proteine. Queste sostanze “ripuliscono” l’organismo dai lipidi, possono regolare il metabolismo e distribuire i grassi per smaltirli meglio.

Pesci da Limitare

I sei pesci che consigliamo di limitare, soprattutto in gravidanza e durante la crescita, sono il pesce spada e il tonno (per l'accumulo di metalli pesanti nel loro corpo) e i pesci più grassi (con maggior percentuale lipidica nella carne), come il salmone, lo sgombro, l'aringa e la verdesca.

Colesterolo e Crostacei: Cosa Sapere

Il legame tra colesterolo alto e crostacei è stato a lungo additato come pericoloso per chi soffre di ipercolesterolemia. Infatti, i crostacei sono alimenti che contengono una buona percentuale di colesterolo.

I crostacei sono ricchi di grassi, ma insaturi. Ciò significa che loro impatto sull’aumento dell’LDL è ridotto rispetto a quello di burro, latticini, carni rosse ecc. Questo non significa però che chi soffre di ipercolesterolemia possa abusare di crostacei.

Chi soffre di ipercolesterolemia dovrebbe sostituire quindi i crostacei con il pesce azzurro, dal momento che contiene i già citati Omega 3.

Per abbassare il colesterolo sarebbe invece meglio ridurre il consumo a una volta a settimana di crostacei come aragosta, scampi e gamberi e molluschi.

Da evitare quasi totalmente ci sono invece le uove di pesce ricche di colesterolo. Chi soffre di questo disturbo deve abbandonare bottarga e caviale o prodotti simili.

Metodi di Cottura e Conservazione

In occidente il consumo di pesce crudo è meno frequente rispetto al pesce cotto. Tuttavia, è importante cuocerlo correttamente per mantenere le sue proprietà benefiche. Uno studio sul lucioperca, un pesce magro ma ricco di omega 3, ha mostrato che se cotto al vapore, bollito o cotto in forno il prodotto mantiene un buon contenuto di omega-3. In particolare la bollitura e a la cottura al vapore sembrano donare un valore nutritivo superiore rispetto alla frittura.

Affinché il pesce mantenga tutte le sue proprietà nutrizionali sarebbe preferibile la cottura alla griglia, a vapore o al cartoccio.

Surgelare il pesce fresco è sicuramente il modo migliore per conservare e poi consumare questo alimento, perché il freddo preserva meglio le proprietà benefiche utili per l’organismo. È assolutamente consigliato consumarlo comunque entro un tempo limitato perché lasciarlo per troppo tempo a temperature basse con un congelamento artigianale compromette la sua qualità. È altresì fondamentale scongelarlo in modo corretto, lasciandolo per qualche ora nel frigo.

Esempio di Ricetta: Filetto di Merluzzo in Crosta di Noci

“Consiglio spesso il filetto di merluzzo in crosta di noci e mollica. Procedimento: porre in una teglia il filetto di merluzzo precedentemente pulito, cospargere di olio; preparare la panatura con mollica di pane tostato o pan grattato, sale, pepe, un po’ di prezzemolo e pezzetti di noce; porre la panatura sul merluzzo; mettere in forno preriscaldato a 180° C per una ventina di minuti.

Consigli aggiuntivi

Va limitato il consumo di carboidrati complessi a favore di altri cereali ricchi di beta glucani e fibre. Sì a legumi, carni bianche, uova, vegetali, yogurt e bevande fermentate come il kefir.
Le verdure in genere sono utili a combattere il colesterolo alto ed in particolare quelli ricchi di fibre. Consigliati quindi pane, pasta e riso integrale, farro, avena, orzo e avena almeno 2-3 volte a settimana.
Anche la frutta va consumata almeno 2 volte al giorno.
Si può consumare liberamente la carne prediligendo i tagli magri e togliendo la pelle dal pollame.

Ricordiamo che un corretto stile di vita è fondamentale per il nostro benessere e per prevenire eventi al cuore anche senza fattori di rischio. Le nostre abitudini devono comprendere, oltre ad una corretta nutrizione, anche un’attività fisica regolare, evitare il fumo o smettere il prima possibile.

E' importante ricordare che prima di iniziare una dieta fai da te o aumentare il consumo di particolari tipologie di alimenti, come ad esempio il pesce, è sempre meglio chiedere prima un parere al proprio medico o esperto di nutrizione.