Gli sportivi ambiziosi non possono fare a meno della creatina. Essendo uno degli integratori più studiati, è uno dei prodotti più utilizzati per la palestra e l'allenamento della forza. Scopri qui tutto quello che c'è da sapere sugli effetti della creatina. Ti spieghiamo anche quando e come assumere correttamente la creatina e rispondiamo a tutte le tue domande più importanti: la creatina fa bene anche alle donne e che dire della creatina e dell'aumento di peso?
Cos'è la Creatina?
La creatina è una sostanza che il corpo produce a partire dagli aminoacidi metionina, arginina e glicina - circa uno o due grammi al giorno. La creatina può essere assunta anche con il cibo. Tuttavia, solo il pesce e la carne ne contengono quantità rilevanti. La creatina viene accumulata principalmente nei muscoli scheletrici. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è la quantità accumulata. La creatina svolge un ruolo nel metabolismo energetico dei muscoli scheletrici. Il corpo la utilizza quando i muscoli devono lavorare duramente per alcuni secondi, ad esempio durante l'allenamento con i pesi o gli sprint.
Benefici della Creatina
Esistono numerosi studi sull'assunzione e sugli effetti sul corpo della creatina. Sono stati dimostrati i seguenti effetti positivi per un'assunzione giornaliera di tre grammi:
- L'assunzione di creatina aumenta le prestazioni fisiche durante l'allenamento di forza ad alta velocità nel contesto di un'attività fisica intensa di breve durata.
- L'assunzione giornaliera di creatina può aumentare l'effetto dell'allenamento di forza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni.
Presupposto: allenamento regolare (intensivo). I seguenti effetti possono essere ottenuti direttamente o indirettamente:
- Miglioramento delle prestazioni durante gli allenamenti intensivi (forza rapida)
- Miglioramento della forza muscolare
- Sostegno allo sviluppo muscolare
Nelle cellule muscolari è soprattutto l'ATP immagazzinato (la fonte di energia delle nostre cellule) a fornire l'energia. Tuttavia, le riserve si esauriscono dopo circa due secondi. Allora l'ATP viene prodotto dal creatinfosfato immagazzinato, che fornisce energia ai muscoli per qualche altro secondo. La creatina supporta quindi l'approvvigionamento energetico (a breve termine) del muscolo. Questo non è vantaggioso solo durante gli sforzi brevi e intensi, come gli sprint o l'allenamento della forza massima. Anche nell'allenamento della forza basato sull'ipertrofia, la fatica si manifesta più tardi e si possono fare più ripetizioni o usare più peso. In entrambi i casi, si genera un maggiore stimolo alla crescita muscolare, essenziale per un aumento di massa efficace.
Dosaggio e Assunzione
Quanta creatina devo assumere al giorno?
La raccomandazione generale è di tre grammi al giorno. Questo dosaggio di creatina è necessario per ottenere gli effetti positivi dimostrati. Tuttavia, poiché la percentuale muscolare è individuale, questa raccomandazione non si applica con la stessa precisione a tutti.
Quanto spesso e quando prendere la creatina?
Che sia al mattino a colazione, al pomeriggio o alla sera prima di andare a dormire, prima o dopo l'allenamento, l'ora non ha un ruolo fondamentale. L'importante è assumere la creatina tutti giorno, anche nei giorni di non allenamento.
Per quanto tempo bisogna assumere la creatina?
Non c'è motivo per cui non si debba assumere la creatina in modo continuativo nelle quantità consigliate.
La creatina va assunta a stomaco vuoto o pieno?
È indifferente. È possibile anche combinare la dose giornaliera di creatina con i pasti, mescolarla al latte o semplicemente assumerla con acqua.
Ciclo di creatina: quanti grammi di creatina al giorno?
Un ciclo di trattamento a base di creatina dura circa dodici settimane. Di solito, inizia con una cosiddetta fase di carico di creatina di cinque-sette giorni. Durante questo periodo si devono assumere circa 20-25 grammi di creatina al giorno (per esempio, cinque-sei grammi quattro volte al giorno). Durante le restanti undici settimane di ciclo di creatina, si assumono i soliti tre grammi al giorno. In seguito, è prevista una pausa di quattro settimane. Una fase di carico di creatina non è assolutamente necessaria quando si inizia ad assumere creatina. Serve soprattutto a riempire le scorte il più rapidamente possibile. L'effettiva necessità di una quantità di creatina di 20-25 grammi dipende dalla massa muscolare, dalla dieta e dall'esperienza di allenamento di ogni individuo.
Si possono assumere creatina e proteine insieme?
Sì, puoi mescolare la creatina con un frullato di proteine. Dopo tutto, negli alimenti naturali come la carne, la creatina è presente insieme alle proteine. Inoltre, le proteine e il lattosio presenti nel frullato post-allenamento obbligatorio provocano anche una certa produzione di insulina. Qual è la migliore polvere proteica per la tua combinazione di proteine e creatina? Deve contenere almeno il 70% di proteine, avere un buon sapore e non avere zuccheri aggiunti.
La creatina è efficace anche per le donne?
Anche le donne possono trarre beneficio dall'assunzione di creatina. L'effetto comprovato della creatina vale anche per le donne. Se vuoi aumentare i tuoi muscoli utilizzando stimoli più forti o aumentando la tua forza, vale la pena di assumere creatina. Anche la quantità di creatina da assumere al giorno non varia per le donne. Per le donne è meglio assumere tre grammi di creatina al giorno. Questo varia da persona a persona. L'effetto è prevedibile quando le riserve sono piene. Per assicurarti che ciò avvenga velocemente, consigliamo un dosaggio di dieci grammi di creatina al giorno per i primi dieci giorni (vedi fase di carico). Una volta riempite le riserve, gli effetti si notano già dopo pochi giorni. Per alcune persone, i cosiddetti non-responder, gli integratori di creatina non funzionano affatto. Uno dei motivi potrebbe essere che le loro scorte sono già piene senza integratori di creatina. Anche il livello di allenamento individuale sembra avere un'influenza sul successo dell'assunzione di creatina.
È possibile un'assunzione prolungata di creatina?
Sì, è possibile. Un'assunzione prolungata è considerata innocua. Il motivo per cui una cura a base di creatina termina classicamente con una pausa di creatina è il seguente: i muscoli si adattano abbastanza rapidamente agli stimoli dello stress. I tessuti come i tendini e i legamenti, invece, si adattano più lentamente. Una pausa nell'assunzione di creatina serve soprattutto alla rigenerazione e alla prevenzione delle lesioni.
La creatina causa ritenzione idrica e aumento di peso?
La creatina richiama acqua nelle cellule muscolari, il che può causare un leggero aumento di peso sotto forma di ritenzione idrica. Ma non si tratta di grasso corporeo. Inoltre, l'acqua si accumula solo nelle cellule muscolari, non sotto la pelle. Ciò significa che non si ha un aspetto gonfio, ma i muscoli appaiono un po' più pieni.
La creatina influisce sulla combustione dei grassi?
No. La creatina non ha alcuna influenza sulla combustione dei grassi, né positiva né negativa.
La creatina è dannosa per la salute senza allenamento?
La creatina non è dannosa per la salute, anche senza allenamento, ma non ha alcun effetto. Il vantaggio della creatina per l'aumento di massa muscolare è indirettamente legato al fatto che ci si può allenare più duramente. La creatina da sola non fa aumentare i muscoli. Inoltre, con la creatina si ottiene un miglioramento delle prestazioni solo con l'allenamento.
Rischi ed Effetti Collaterali
Secondo le ricerche, gli effetti collaterali con la creatina non sono prevedibili con l'assunzione di tre grammi al giorno. Con un dosaggio elevato di 20 grammi e oltre al giorno, come in una fase di carico di creatina, possono verificarsi disturbi gastrici, flatulenza o crampi.
Creatina e Reni
In termini di disinformazione nell’area della nutrizione sportiva, l'idea che l'integrazione con la creatina fa male ai reni ancora persiste nonostante negli anni la ricerca non abbia dimostrato effetti avversi dei dosaggi raccomandati di integratori di creatina sulla salute renale. Nel muscolo scheletrico la creatina viene degradata in creatinina, riversata nel sangue ed escreta nelle urine. I reni sani filtrano la creatinina, che altrimenti aumenterebbe nel sangue. Pertanto, i livelli di creatinina nel sangue possono essere utilizzati come marcatore della funzionalità renale. Tuttavia, la quantità di creatinina nel sangue è correlata sia alla massa muscolare (ad esempio, i maschi hanno una creatinina nel sangue più alta delle femmine) che all'assunzione di creatina nella dieta, sia tramite integratori di creatina che alimenti contenenti creatina, come la carne. Gli aumenti transitori della creatinina nel sangue dovuti questi fattori non riflettono dunque una diminuzione della funzionalità renale.
Pressione Sanguigna
Si è ipotizzato che l’assunzione di creatina potrebbe aumentare la pressione sanguigna a causa di una serie di fattori, tra cui la ritenzione di liquidi all'interno delle cellule e l'ipotetico aumento dello stress sulla funzionalità renale. Nonostante queste preoccupazioni, in diversi studi una dose relativamente elevata (ad es. 10-20 grammi/giorno) ma a breve termine (5-31 giorni) di creatina in maschi e femmine giovani e sani non ha influenzato la pressione sanguigna.
Ritenzione Idrica
La creatina è una molecola osmoticamente attiva, il che significa che può influenzare la distribuzione dei liquidi nell’organismo. Nel complesso, l'integrazione di creatina può quindi promuovere rapidi cambiamenti nei liquidi corporei, migliorare l’idratazione delle cellule muscolari e potenzialmente migliorare il recupero dopo un allenamento intenso.
Fonti Alimentari di Creatina
La parola greca kreas significa carne in italiano. Non sorprende quindi che solo la carne e il pesce contengano quantità significative di creatina:
- Manzo: 4,5 grammi per chilogrammo
- Maiale: 5 grammi per chilogrammo
- Salmone: 4,5 grammi per chilogrammo
- Tonno: 4,5 grammi per chilogrammo
Il latte e i latticini, invece, forniscono poca creatina e gli alimenti di origine vegetale ne sono quasi privi.
Combinazioni con Altri Integratori
La creatina e gli aminoacidi come i BCAA non hanno gli stessi effetti, quindi si possono combinare senza problemi. La creatina aumenta le prestazioni fisiche favorendo l'apporto di energia a breve termine ai muscoli, mentre i BCAA forniscono ai muscoli gli aminoacidi essenziali.
Tabella Riassuntiva: Creatina - Assunzione, Benefici e Rischi
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Benefici Principali | Aumento della forza muscolare, miglioramento delle prestazioni durante l'allenamento, supporto allo sviluppo muscolare |
| Dosaggio Giornaliero | Generalmente 3 grammi al giorno |
| Quando Assumere | Non critico, l'importante è la costanza |
| Durata dell'Assunzione | Può essere assunta continuativamente |
| Effetti Collaterali | Raramente disturbi gastrici con dosaggi elevati |
| Fonti Alimentari | Carne e pesce |
Quale Creatina Scegliere?
Ultimo consiglio: C'è un motivo per cui la creatina è considerata l'integratore più efficace per gli sportivi ambiziosi. Se vuoi sostenere il tuo allenamento sportivo con la creatina, assicurati di utilizzare prodotti di alta qualità. Ti stai chiedendo quale creatina assumere? La regola è: più pura è, più è buona. La creatina monoidrato è la forma generalmente disponibile in commercio e, affinché i suoi effetti siano ottimali, la purezza dovrebbe essere idealmente del 100%. Poiché non tutti i Paesi offrono processi di produzione e controlli affidabili, si consiglia di acquistare creatina prodotta in Germania, come quella del marchio Creapure®.
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