La pasta è uno degli alimenti più amati, ma spesso viene evitata, soprattutto da chi ha problemi di glicemia alta. Tuttavia, eliminarla completamente dalla dieta è un errore.
«La pasta, contrariamente a quanto si pensa, è un alimento che non va eliminato, ma va consumato nelle giuste quantità e abbinato ai cibi giusti in modo da non far alzare troppo e troppo velocemente il livello di zuccheri nel sangue, ossia la glicemia», afferma la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Consigli per Non Alzare la Glicemia Mangiando la Pasta
1. Evitare Altri Carboidrati Nello Stesso Pasto
«Basta per prima cosa evitare di associarla nello stesso pasto ad altre fonti di carboidrati come il pane, ma anche pizzette, dolci e dessert.
Un consumo eccessivo di questi cibi fa aumentare e poi crollare velocemente i livelli di zucchero nel sangue, stimolando un’iperproduzione dell’insulina, che innesca tutta una serie di meccanismi che favoriscono l’insorgenza del sovrappeso, del diabete di tipo 2 e di tanti altri disturbi», dice l’esperta.
2. Preferire la Pasta Integrale e Cotta al Dente
«Rispetto a quella raffinata, la pasta di farina integrale ha un indice e un carico glicemico più basso, di conseguenza fa salire e scendere meno rapidamente il livello di zuccheri nel sangue (glicemia). Il merito è della presenza di fibre solubili, che hanno proprietà ipoglicemizzanti», spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Per abbassare ulteriormente l’indice glicemico del piatto, occorre portarla in tavola al dente. «Le cotture prolungate rendono gli amidi di cui è ricca maggiormente assimilabili».
Promosse anche le classiche ricette di pasta fredda come le insalate. Il vantaggio? «Il raffreddamento in frigorifero rende gli amidi meno assimilabili».
3. Condire la Pasta con Verdure
La pasta scondita ha indice glicemico più alto rispetto a quella saltata in padella con olio extravergine d’oliva e verdure. «I vegetali, specie quelli a foglia sono degli ottimi alleati per mantenere stabile i livelli di zuccheri nel sangue.
Abbinate alla pasta, rendono più lento l’assorbimento degli zuccheri nel tratto intestinale. Il merito è sempre della ricchezza di fibre solubili che formano all’interno dello stomaco una sorta di gel che insieme ai grassi buoni dell’olio rallentano il loro assorbimento», dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
4. Abbinare la Pasta al Pesce
«Il pesce è un alimento a basso indice glicemico. Apporta proteine che consentono di tenere a bada la glicemia post pasto perché rallentano l’assorbimento dei carboidrati della pasta.
Pasta al Dente: Meno Ingrassante e Più Digeribile
Tornando al punto, la pasta al dente fa ingrassare meno? Ipersemplificando, la risposta è sì, se l'alternativa è la pasta scotta.
La prima ragione sta nel fatto che l'amido che c'è nella pasta non si disperde completamente in acqua: la rete glutinica, per via della cottura più breve, ne trattiene di più e lo rende assimilabile in modo graduale.
In questo modo non si verificano gli sbalzi glicemici che comportano accumuli di zuccheri, e quindi di grasso. Proprio per questa ragione il senso di sazietà è prolungato.
«La pasta al dente invita a essere masticata più a lungo e il lavoro della masticazione fa uscire dalle ghiandole salivari succhi contenenti l'enzima ptialina che agiscono sulle catene complesse dell'amido, riducendole a strutture meno complesse e facilitando il successivo completamento della digestione, che avviene nel duodeno e nei vari segmenti dell'intestino tenue».
Inoltre con la cottura al dente l’amido non è completamente gelatinizzato e quindi non può essere digerito totalmente dagli enzimi.
L'esatto opposto avviene con la pasta scotta: l'amido si disperde completamente in acqua. In questo modo provoca problemi digestivi perché gli enzimi faticano a disgregare l'impasto colloso che forma nell'intestino, e innalzamenti repentini della glicemia perché il glucosio viene immediatamente assorbito.
Indice Glicemico: Pasta al Dente vs Pasta Scotta
La differenza di indice glicemico tra pasta al dente e pasta scotta è infatti consistente: si va dai 45 circa della prima (considerato basso), ai 70 della seconda (cioè alto).
La pasta al dente ha un Indice Glicemico di 45 (quindi basso), per quella ben cotta questo valore sale invece di molto, risultando inadatta per chi è diabetico ad esempio. Questo fa sì che la pasta al dente sia più digeribile di quella molto cotta.
Per essere certa che la pasta sia pronta, quando mancano 5 minuti alla fine della cottura procedi all’assaggio.
Generalmente questa cottura è usata quando è prevista una mantecatura in padella o al forno di qualche minuto. Il grado di cottura della pasta cambia anche in base al proprio gusto e alle abitudini.
Come Cucinare la Pasta Correttamente
Serve una pentola ampia, cilindrica nel caso della pasta lunga, colma di acqua. Il sale va aggiunto al momento del bollore e poi la pasta va calata in un sol colpo e mescolata con un cucchiaio di legno, anche mentre cuoce. Le trafilate al bronzo sono invece quelle che richiedono le cotture più lunghe. Ultima cosa da ricordare: se la pasta va risottata, va scolata due o tre minuti prima.
Durante la fase di cottura della pasta l’amido si trasforma in molecole di glucosio attraverso l’azione degli enzimi. Prolungare i tempi per cuocere la pasta rende questi amidi presenti nella pasta maggiormente digeribili e più facilmente trasformabili in glucosio, andando ad alzare la glicemia presente nel sangue.
E’ consigliabile consumare la pasta cotta al dente rispetto a quella molto cotta perché la minor digestione degli amidi permette una dismissione più lenta delle molecole di glucosio contenute nell’amido stesso. I picchi glicemici, infatti, inducono un senso di sazietà fittizio e molto breve.
Consapevoli del fatto che un basso indice glicemico riferito alla pasta porti con sé una serie di vantaggi a lungo termine per la salute delle persone, noi de La Pasta di Camerino abbiamo creato la pasta Hammurabi, una linea di pasta caratterizzata da un indice glicemico basso e pari a 38 per i formati corti e 32 per gli spaghetti e che nasce da un nobile grano antico della specie monococco.
Condimenti e Indice Glicemico
Per quel che riguarda l’indice glicemico, è giusto sottolineare che la pasta senza alcun tipo di condimento ha una maggiore capacità di innalzare il contenuto di glucosio nel sangue se confrontata con la pasta a cui vengono aggiunti olio extravergine d’oliva e verdure.
Queste ultime, infatti, rallentano decisamente l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino e tengono a bada la presenza di glucosio nel sangue grazie alle fibre solubili contenute in esse.
Allo stesso modo, anche il pesce rappresenta un abbinamento perfetto per diminuire il carico glicemico del pasto in quanto, di per sé, tale alimento ha un indice glicemico basso.
La Retrogradazione dell'Amido
La cottura e il successivo raffreddamento della pasta in frigorifero modificano la struttura della pasta, un fenomeno ben documentato in letteratura che prende il nome di retrogradazione dell’amido. Quindi se si cucina e raffredda la pasta, il corpo la tratterà molto più come una fibra, creando un picco di glucosio più piccolo e aiutando a nutrire i batteri buoni che risiedono nell’intestino.
| Tipo di Pasta | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pasta al dente | Circa 45 (basso) |
| Pasta scotta | Circa 70 (alto) |
| Pasta Hammurabi (La Pasta di Camerino - formati corti) | 38 |
| Pasta Hammurabi (La Pasta di Camerino - spaghetti) | 32 |
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