Pasta, Colesterolo e Trigliceridi: Scopri i Valori Nutrizionali e i Consigli Dietetici per una Vita Sana!

Se le analisi del sangue hanno evidenziato livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato.

Cosa Mangiare in Caso di Colesterolo Alto

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il Ruolo dei Cereali e dei Fitosteroli

Il contenuto in colesterolo dei cereali è nullo; nel regno vegetale, infatti, il colesterolo viene sostituito da sostanze, denominate fitosteroli, che pur essendo simili dal punto di vista strutturale risultano del tutto differenti per quanto concerne il ruolo metabolico nell'organismo umano. L'apporto alimentare di fitosteroli (o steroli vegetali, che dir si voglia) NON solo non aumenta i livelli plasmatici di colesterolo, ma contribuisce a controllarli grazie alla competizione per l'assorbimento intestinale dei due lipidi.

I cereali, intesi come i frutti o cariossidi (comunemente detti semi) di piante appartenenti a questa categoria (frumento, mais, orzo, riso, segale, avena, sorgo, miglio, ecc.), contengono discrete quantità di lipidi insaturi racchiusi nel germe, accompagnati da una buona quantità di fitosteroli. Discorso diverso per le farine raffinate, dove il contenuto di lipidi è modestissimo (dato che il germe viene allontanato per evitare fenomeni di irrancidimento del prodotto); pertanto, negli sfarinati sia il colesterolo che i fitosteroli sono del tutto assenti.

Detto ciò, il lettore non dev'essere portato a credere che le farine raffinate ed i derivati - essendo privi di colesterolo - possano essere consumate in libertà visto l'impatto irrilevante sui livelli di colesterolo nel sangue. Gli sfarinati ed i prodotti che li utilizzano come ingrediente principale, vedi il pane e la pasta, pur essendo particolarmente poveri di grassi e privi di colesterolo, forniscono un apporto energetico sostanziale; a tal proposito, è bene ricordare che una dieta ipercalorica amplifica gli effetti negativi del colesterolo e degli acidi grassi saturi, aumentando il peso corporeo e con esso il rischio cardiovascolare del soggetto. Per contenere quest'ultimo, la dieta deve essere anzitutto sobria e priva di eccessi; da qui la necessità di calibrare il consumo di sfarinati in relazione ai fabbisogni energetici reali dell'organismo, evitando gli eccessi.

Grassi, Olio e Cottura

Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Qualità - non tutti i grassi sono uguali: gli oli vegetali (per esempio olio extravergine d’oliva, ricco di acidi grassi insaturi) sono grassi di qualità; se assunti con moderazione, possono essere consumati regolarmente. Acidi grassi insaturi sono presenti anche in alcuni tipi di frutta secca come le noci, nell’avocado e nel salmone. I grassi dovrebbero rappresentare da un quarto a un terzo delle calorie giornaliere introdotte (ovvero 50-70 grammi al giorno).

Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.

Carne, Pesce e Uova

Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Mangiarlo almeno due o tre volte alla settimana, va bene anche quello surgelato. Sì a merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, orata, dentice, salmone, spada, alici, sgombri e sarde. Il tonno va bene, anche in scatola, a patto che sia al naturale.

Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Non consumare più di due uova a settimana, sode o alla coque. Studi recenti hanno dimostrato che mangiare un uovo al giorno non aumenta il colesterolo o il rischio di malattie cardiache.

Trigliceridi Alti: Cosa Fare?

I trigliceridi sono una forma di grasso contenuta nel sangue, rappresentano la quantità di lipidi più presente nel cibo e nell’organismo umano, dove vengono immagazzinati nel tessuto adiposo come riserva di energia. Con le analisi del sangue, si determina il valore dei trigliceridi circolanti. Purtroppo, l’ipertrigliceridemia non produce segni o sintomi che riconducono immediatamente alla malattia. L'insieme di queste condizioni, che aumenta ulteriormente il rischio di andare incontro nel corso della vita a malattie cardiovascolari, è più frequente in chi ha un accumulo di adipe a livello addominale, ossia un “girovita” più abbondante.

I cardini della terapia nutrizionale in caso di trigliceridi alti sono rappresentati dalla normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, da un’alimentazione con un basso apporto di zuccheri semplici, grassi saturi e dall’eliminazione di alcool. Un’alimentazione adeguata e una riduzione dal 5% al 10% del peso corporeo possono ridurre i trigliceridi. Per misurare correttamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue, verificando se si è modificato dopo una dieta adeguata o l’inizio di una terapia farmacologica, è necessario essere a digiuno al momento del prelievo da almeno 12 ore, oltre ad aver consumato, la sera precedente, un pasto leggero.

Alimenti Consigliati e Da Evitare

Ecco alcuni alimenti consigliati e da evitare per gestire i trigliceridi alti:

Verdura: Cruda e cotta da assumere in porzioni abbondanti.
Cereali: Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro, ecc.
Carne: Sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile).
Formaggi: Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati prodotti con latte parzialmente decremato.
Frutta: Rispettare le quantità indicate nella dieta e limitare i frutti più zuccherini (uva, banane, fichi, cachi, mandarini). Anche la frutta secca ed essiccata va consumata in maniera limitata.
Da evitare: Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi, patate (considerate sostituti di pane, pasta e riso), e cibi tipici da fast food o junk food.

Stile di Vita e Abitudini Alimentari

In caso di sovrappeso od obesità, eliminare i chili di troppo e normalizzare il “girovita”, ossia la circonferenza addominale, indicatore della quantità di grasso depositata a livello viscerale principalmente correlata al rischio cardiovascolare. Rendere lo stile di vita più attivo (abbandona la sedentarietà! Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana per almeno 150 minuti complessivi, ottimali 300. Controllare con l'aiuto del Medico altre eventuali patologie coesistenti (ad es.

Seguire un’alimentazione varia, non mangiare, cioè, sempre gli stessi alimenti, nemmeno quelli più dietetici. Non eccedere nel consumo di zucchero e preferire gli alimenti contenenti zuccheri complessi (pasta e pane). Limitare, invece, il consumo di cibi a base di zuccheri semplici (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, torte). Per quanto riguarda biscotti e torte, è meglio preparale in casa ed evitare di mangiare quelle confezionate. Evitare il pane condito (Piadine, panini al latte, con lo strutto, con l’olio, pane imbustato a lunga conservazione).

Condire con l’olio extravergine d’oliva, sopratutto a crudo. Da evitare assolutamente burro, margarina, olio di semi vari e strutto. Scegliere sempre la parte più magra della carne e togliere il grasso visibile. Il pollo va mangiato solo dopo averlo privato della pelle, che va tolta prima della cottura. Da evitare le carni più grasse (oca, anatra, castrato), il cervello, il fegato, la pancetta, lo zampone, i wurstel, cotechino e salsiccia.

Esempi di Ricette Salutari

Sgombro con spinaci salsa di yogurt e curcuma
Alici con verdure
Insalata salmone e lenticchie
Merluzzo in crosta di patate
Bucatini sgombro e rosmarino
Fusilli al farro con asparagi funghi peperoncino e Grana Padano DOP
Strudel di pesce con verdure
Insalata di orzo e bietole
Pesce azzurro marinato
Colazione con spirali di pane

Conclusioni e Raccomandazioni

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.

Le informazioni contenute in questo articolo sono presentate a solo scopo informativo e non intendono sostituire il rapporto diretto medico-paziente o la visita specialistica. Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio medico curante riguardo qualsiasi indicazione riportata.