Molti si chiedono quale tipo di pasta abbia l'indice glicemico più basso. Questa domanda interessa non solo chi ha problemi di glicemia alta o diabete, ma anche chi desidera mantenersi in salute e in forma. Per rispondere a questa domanda, è essenziale fare alcune precisazioni sull'indice glicemico e su come influisce sulla nostra salute.
Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?
L'indice glicemico (IG) è un valore che indica la velocità con cui i carboidrati e gli zuccheri presenti in un alimento provocano un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue. Più è alto, più rapidamente provoca una produzione di insulina, un ormone che favorisce i cali di energia e agevola con il tempo la comparsa di malattie metaboliche, sovrappeso, diabete di tipo 2 e altri disturbi.
«La classica pasta di farina di grano duro compresa quella raffinata, che è la più consumata, è un alimento a medio-basso indice glicemico che va dai 50 ai 55», spiega il nutrizionista Salvatore Ercolano. «Il suo consumo quindi provoca un picco moderato di glucosio nel sangue»
Questo valore dipende in parte dalla struttura del cibo. Nel caso della pasta, è stato dimostrato che può dipendere anche da una modifica nel processo di produzione. Ad esempio, la pasta fresca ha un indice glicemico più elevato del prodotto essiccato; ma anche da come si cuoce, ad esempio la cottura prolungata rende i suoi amidi più facilmente assimilabili e persino dall’introduzione all’interno del prodotto di ingredienti diversi dal grano.
Anche la temperatura gioca un ruolo importante per l'assorbimento e il metabolismo dei carboidrati: consumata dopo averla raffreddata in frigorifero ha, per esempio, un indice glicemico più ridotto perché l'amilosio presente in questo alimento con il raffreddamento favorisce la formazione di amido resistente che non viene assorbito a livello intestinale.
Pasta Integrale e di Altri Cereali
Negli ultimi anni è cresciuto l’interesse di migliorare il valore nutrizionale della pasta, che è uno degli alimenti amidacei più consumati nella dieta quotidiana. Le paste a base di farine integrali, soprattutto di cereali diversi dal grano come farro e orzo e di pseudocereali quali la quinoa e il grano saraceno, oltre ad avere un indice glicemico inferiore di quella bianca, per via della maggiore ricchezza di fibre e acidi grassi essenziali che rallentano l’assimilazione degli amidi, hanno una maggiore capacità saziante.
La dritta per migliorarne ancora di più l’indice glicemico? «Mangiarla al dente, abbinata alle proteine (carne e derivati, pesce o legumi) e ai grassi buoni dell’olio d’oliva».
Pasta di Legumi
Un altro tipo di pasta che ha un indice glicemico più basso della pasta bianca è la pasta mista in cui è presente insieme alla farina di grano per esempio quella di ceci, di piselli, di lenticchie e ancora di più quelle realizzate solo con farine di legumi. «Dal punto di vista nutrizionale rispetto alla pasta bianca questo tipo di pasta è maggiormente ricca di proteine (vegetali) e fibre che rendono più lento l’assorbimento dei suoi amidi, riducendone l’indice glicemico» dice il nutrizionista Salvatore Ercolano.
Spaghetti vs. Pasta Corta
Gli spaghetti hanno un indice glicemico più basso rispetto alla pasta corta. «Dipende dalla lavorazione: è la filatura della pasta che abbassa l'indice glicemico degli spaghetti, perché l'amido viene sottoposto a pressioni più elevate», spiega la dottoressa Galiazzo. Per questa ragione, dunque, gli spaghetti contengono amido resistente, un carboidrato che non viene digerito dall'intestino tenue e che per questo rallenta l'assorbimento degli zuccheri nel sangue.
Attenzione però: il fatto che abbiano un indice glicemico più basso della pasta corta non vuol dire che si possano mangiare più spaghetti (o pasta lunga in generale), anche perché la differenza non è così sostanziale. «Il quantitativo di pasta, e di ogni alimento, dipende sempre dalla persona e dal suo fabbisogno energetico: c'è chi ha problemi di peso e chi non ne ha, chi fa attività fisica e chi non la fa. Poi ovviamente ci sono determinate patologie e determinati disturbi che richiedono una particolare attenzione all'alimentazione: a chi soffre di diabete di tipo 2, per esempio, si consiglia di limitare il quantitativo di carboidrati raffinati».
Come Cucinare la Pasta per un Pasto Bilanciato
Il consiglio perciò resta personalizzare l'alimentazione il più possibile, quando necessario anche con la consulenza di uno specialista. Ma anche non dimenticare mai che la pasta non è un pasto di per sé, ma può diventare una delle componenti di un pasto bilanciato, se abbinata correttamente a fonti proteiche e verdure, che possono anche esserne il condimento. «Condire la pasta con la verdura è un altro modo per abbassarne l'indice glicemico e quindi ridurre il carico glicemico complessivo del pasto, che poi è quello che conta», dice la dottoressa Galiazzo.
In alternativa, si può optare per la pasta integrale a meno che non si soffra di problemi di colon irritabile: «Rispetto a quella di grano duro la pasta integrale ha un indice glicemico più basso per via dell'alto contenuto di fibre. Al contrario la pasta con indice glicemico èiù alto è quella di riso e di mais», spiega l'esperta.
E la pasta di legumi? «Tecnicamente non andrebbe nemmeno considerata una pasta dato che non contiene farina e, ovviamente, proprio per questo non provoca picchi di glicemia. Stesso discorso vale per le tante nuove paste proteiche che si trovano in commercio».
Paste Proteiche: Quando Preferirle
Oltre alla pasta di legumi, ormai tra gli scaffali del supermercato si trovano tanti nuovi tipi di pasta proteica, fatte con mix sempre diversi (in genere legumi o albumi e frumento). «A meno che non piaccia, però, non c'è alcun motivo di preferirla. Questo tipo di alimenti, spesso utilizzati in diete iper proteiche o chetogeniche, non è per tutti: vanno infatti assunti sotto controllo e consiglio di un professionista. Un sovraccarico di proteine rispetto al reale fabbisogno - conclude la dottoressa Galiazzo - può portare a patologie, in primis a carico dei reni».
Alimenti a Basso, Medio e Alto Indice Glicemico
Per fare scelte alimentari più consapevoli, è utile conoscere la classificazione degli alimenti in base al loro indice glicemico:
- Basso IG (1-55): legumi, frutta fresca, yogurt naturale e verdure.
- Medio IG (56-69): riso integrale, pasta integrale e alcuni tipi di frutta.
- Alto IG (70-100): pane bianco, riso bianco, patate, dolci e bevande zuccherate.
Ecco alcuni esempi specifici di alimenti con il loro indice glicemico:
Alimenti a Basso Indice Glicemico (IG ≤ 55)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane di segale integrale (IG ~45)
- Crackers integrali senza zuccheri aggiunti (IG ~55)
- Pane ai semi di chia (IG ~45-50)
- Pane di kamut (IG ~45)
- Cereali e derivati:
- Orzo perlato (IG ~25)
- Orzo integrale (IG ~30)
- Pasta integrale al dente (IG ~40)
- Quinoa (IG ~35)
- Farro intero (IG ~40)
- Grano saraceno (IG ~40)
- Amaranto (IG ~35)
- Pasta di grano duro cotta al dente (IG ~50)
- Teff (IG ~35)
- Avena integrale (IG ~40)
- Riso:
- Riso parboiled (IG 38-53)
- Riso integrale parboiled (IG ~50)
- Riso nero Venere (IG 42-45)
- Riso rosso integrale (IG 50-55)
- Amidi e legumi:
- Fagioli neri, rossi, cannellini (IG ~30)
- Lenticchie (IG 30-35)
- Ceci bolliti (IG ~30)
- Lupini (IG ~15-20)
- Edamame (IG ~15-20)
- Piselli freschi o lessati (IG ~39-50)
- Patate dolci cotte al forno (IG 50-55)
- Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)
- Latte e derivati:
- Latte di cocco senza zuccheri aggiunti (IG ~40)
- Yogurt naturale senza zuccheri aggiunti, greco o scremato (IG 35-40)
- Verdure con IG molto basso (~10-15):
- Spinaci
- Lattuga
- Broccoli
- Cavolo riccio
- Funghi
- Sedano
- Peperoni verdi e rossi
Alimenti a Medio Indice Glicemico (56 ≤ IG ≤ 69)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane pita integrale (IG ~57)
- Pane d’avena o multicereali macinati a pietra (~65)
- Cereali e derivati:
- Couscous integrale o regolare (~65)
- Bulgur (~55)
- Amidi e legumi:
- Patate dolci cotte al forno (~64)
- Frutta fresca e secca:
- Uva rossa/bianca (~59)
- Verdure:
- Barbabietola cotta (~64)
Alimenti ad Alto Indice Glicemico (≥70)
- Pane e prodotti da forno:
- Pane bianco raffinato (~75)
- Cereali e derivati:
- Riso jasmine (~70)
- Amidi e legumi:
- Patate bianche (~85)
- Frutta fresca e secca:
- Datteri (~103)
- Uva passa (~64)
- Banane molto mature (~62)
- Verdure:
- Zucca cotta (~75)
Conoscere l’indice glicemico dei cibi permette di costruire un’alimentazione equilibrata, particolarmente importante per chi soffre di diabete o sindrome metabolica.
Cos'è una Dieta a Basso Indice Glicemico e Quali Sono i Suoi Benefici?
Una dieta a basso indice glicemico (low-GI) è un piano alimentare basato sull’effetto che i cibi hanno sui livelli di zucchero nel sangue, chiamati anche livelli di glucosio nel sangue.
Una dieta a basso indice glicemico utilizza l’indice glicemico come guida principale per pianificare i pasti.
FiberPasta: Una Scelta Consapevole
La pasta FiberPasta contiene il 15% di fibra (oltre il doppio della pasta integrale tradizionale), un basso indice glicemico IG 23 ed è ottenuta esclusivamente da semola di grano duro con l’aggiunta funzionale di inulina (fibra vegetale solubile).
La pasta FiberPasta è consigliata da dietisti, dietologi e nutrizionisti nelle diete a basso indice glicemico, per il controllo del peso e del colesterolo e come aiuto per favorire il transito intestinale.
La pasta FiberPasta ha un basso contenuto di nichel (<0,2mg/kg) in quanto non contiene crusca (la componente delle paste integrali dove invece si concentra la presenza di nichel).
Ingredienti: Semola di grano duro, fibre alimentari 14% (fibra di grano, amido resistente*, inulina*). *l’amido resistente e l’inulina rientrano nella categoria delle fibre alimentari. Essi non vengono digeriti né assorbiti dall’intestino.
La sostituzione di amidi digeribili con amido resistente in un pasto contribuisce alla riduzione dell’aumento del glucosio ematico post-prandiale (reg. Ue 432/2012).
Puoi acquistare i prodotti FiberPasta nei supermercati, nei negozi specializzati o richiederla in farmacia. È disponibile anche online nella sezione e-commerce del sito.
Tabella Comparativa Indice Glicemico di Diverse Paste
| Tipo di Pasta | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pasta di grano duro (cotta al dente) | 50-55 |
| Pasta integrale (cotta al dente) | Circa 40 |
| Spaghetti | Inferiore alla pasta corta |
| Pasta di legumi | Molto basso (non provoca picchi di glicemia) |
| Pasta di riso | Alto |
| Pasta di mais | Alto |
| FiberPasta | 23 |
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