Pane Tostato e Indice Glicemico: Scopri la Verità per una Scelta Salutare!

Mangiare il pane tostato è una consuetudine diffusa e apprezzata, adatta a diversi momenti della giornata. Ma perché consumare pane tostato può essere una buona idea? Esaminiamo i benefici e le considerazioni importanti.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

Prima di esaminare le differenze tra pane tostato e fresco, è essenziale capire cos'è l'indice glicemico (IG). L’IG è una scala che misura la velocità con cui un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato consumato. Per coloro che cercano di controllare il peso o gestire il diabete, quindi, il pane tostato può essere una scelta saggia.

Vantaggi del Pane Tostato

Il pane tostato ha un IG leggermente più basso rispetto al pane fresco. Questa differenza è dovuta al processo di tostatura, che riduce la capacità dell’amido nel pane di essere digerito rapidamente. Rispetto a quello morbido e fresco è maggiormente leggero per l’apparato digerente. Poiché l’IG più basso aiuta a prevenire picchi glicemici, si riduce la sensazione di fame e l’impulso a consumare cibi ad alto contenuto calorico. Il pane tostato rispetto a quello fresco ha un indice glicemico più basso che permette di mettere al riparo dagli alti e bassi della glicemia e dell’insulina e quindi di stare alla larga dai cali di energia e dagli attacchi di fame.

Il motivo per cui in media risulta più basso è legato al fatto che, tostandolo, una piccola quantità di amido cristallizza nuovamente e si forma amido retrogradato (che si comporta da fibra) non aggredibile dai nostri enzimi digestivi.

Come Abbassare Ulteriormente l'Indice Glicemico

C'è chi addirittura suggerisce la pratica di congelare, scongelare e poi tostare il pane per abbassare ancora l’indice glicemico.

Consigli per il Consumo

Preferire la pasta al dente e il pane tostato o raffermo (pane vecchio di qualche giorno). La pasta al dente e il pane tostato hanno un minor effetto sull’ innalzamento della glicemia.
È preferibile consumare la frutta ai pasti. Se si preferisce mangiarla agli spuntini è bene che lo spuntino non sia fatto di sola frutta, per evitare che gli zuccheri semplici della frutta vengano assorbiti velocemente con rapidissimo innalzamento della glicemia.
Evitare l’uso abituale dei dolcetti a fine pasto, se non in occasioni particolari!

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della Cottura

La cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Abbinamenti Consigliati

I topping con cui consumare il pane hanno allo stesso modo un ruolo fondamentale nella gestione dell’IG. Le scelte più sane includono l’avocado, il salmone affumicato, o le uova, che apportano grassi salutari e proteine. Ma se sei una persona che preferisce il dolce hai comunque una vasta scelta: burro d’arachidi e crema di frutta secca (nocciole, mandorle, anacardi 100%) sono una scelta altrettanto consigliabile che può aiutarti anche a tenere a bada la fame nelle ore successive.

Importanza della Dieta Complessiva

La decisione tra pane tostato e fresco può influenzare la gestione del tuo indice glicemico, ma ricorda che la tua dieta complessiva è la chiave per una buona salute.

Cosa Evitare

Evitare le bevande zuccherate - abituarsi a bere caffè, tè, tisane senza zucchero. Da evitare anche lo zucchero di canna, il cui effetto sulla glicemia è identico allo zucchero bianco.

False Credenze sugli Zuccheri

Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco.
Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri.
Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20 g/giorno, pari a circa 10 caramelle.
Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente.

Indice Glicemico e Carico Glicemico: Qual è la Differenza?

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta.

A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione). Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Benefici del Pane Tostato

Tostare il pane causa una reazione chimica che fa separare alcune molecole, così una parte d'acqua evapora e il pane risulta più secco. Tostarlo però non influenza in modo significativo il suo valore nutrizionale, non diminuisce il valore dei carboidrati o le calorie. Questo significa che un alimento impiega più tempo per essere assorbito, facendo alzare più lentamente la glicemia e facendo diffondere il glucosio nel sangue più lentamente, evitando così i picchi glicemici e facendo alzare di meno l'insulina.

Il pane tostato nella dieta può essere utile per alcune persone, ad esempio quelle affette da insulino resistenza, e molto importante per i diabetici.

Controindicazioni del Pane Tostato

L'unica controindicazione del pane tostato è che sia troppo tostato, e cioè bruciato. Mangiare cibi bruciacchiati è dannoso per la salute e potrebbe aumentare il rischio di cancro e causare possibili danni al sistema nervoso e riproduttivo.

Per questo motivo il livello di tostatura ideale per avere benefici, evitando gli eventuali rischi, è di fermarsi a una leggera doratura.

Tabella Comparativa

Tipo di Pane	Curva Glicemica (mmol min/l)
Pane bianco fresco	259
Pane bianco congelato e scongelato	179
Pane tostato	193
Pane congelato, scongelato e poi tostato	157