Pane a Basso Indice Glicemico: La Ricetta Segreta per Dimagrire e Stare Bene!

Il pane a basso indice glicemico è un tipo di panificato realizzato con farine alternative a quella tradizionalmente impiegata per il pane bianco, cioè la "0". Scopriamo come si prepara un ottimo pane a basso indice glicemico e perché sia indicato per determinate patologie. Oggi con questa ricetta, vi spiego come fare un pane a basso indice glicemico. Questa è una ricetta standard che potete utilizzare per realizzare il vostro pane fatto in casa con quasi tutte le farine a basso indice glicemico.

Cos'è l'Indice Glicemico?

L’indice glicemico, abbreviato con la sigla IG, è la velocità con cui aumenta il livello di glucosio nel sangue dopo l’assunzione di un alimento contenente 50 gr. Sostanzialmente questo valore dipende dalla qualità dei carboidrati che ingeriamo. Una buona alimentazione dovrebbe prediligere le fibre agli zuccheri sebbene entrambi siano importanti per il nostro corpo.

Prima di rispondere a queste domande chiariamo perché dobbiamo fare i conti, chi più chi meno, con i livelli di glicemia del nostro corpo. Esso è fondamentale per la vita perché nutre le cellule del nostro corpo attraverso il sangue. In soggetti sani la glicemia oscilla tra i 60 e i 130mg/ld e assicura normali apporti energetici al cervello. Se i livelli si abbassano o si alzano il nostro organismo ne risente gravemente. A regolare questi livelli vi son due ormoni: insulina e glucagone. La prima è un ormone che abbassa i livelli di glicemia. Dopo un pasto abbondante la glicemia sarà alta mentre dopo parecchie ore di digiuno questa si abbassa. Il livellamento, in un corpo sano, avviene tramite i due ormoni sopra menzionati. Il pane bianco, quindi, è sconsigliato per chi deve tenere sotto controllo questo valore.

Quali farine scegliere?

Adesso che abbiamo compreso il funzionamento dei valori di glucosio nel sangue possiamo dedicarci a come controllarlo tramite l’alimentazione, nello specifico del pane. Esso ci dona un piacevole senso di sazietà e nella nostra alimentazione è generalmente accompagnato ad antipasti e secondi.

Quali farine scegliere per un pane con un indice glicemico più basso di quello bianco? Le farine a più basso indice glicemico sono quelle di frumento integrale, di riso, kamut, mais, avena, quinoa, orzo, grano saraceno, miglio, ceci, piselli, fave, soia, fagioli e lenticchie. Tra queste quelle con l’IG più basso sono la farina di ceci (22) la farina di carrube (12), la farina di orzo (35) e la farina di mandorle (35). Esse sono tutte a IG molto basso ma non tutte sono facili da lavorare. Una buona alternativa è quella di segale o quella di orzo.

Ricetta Base del Pane a Basso Indice Glicemico

Una buona ricetta di pane a basso indice glicemico è solitamente proporzionata come segue: per ogni chilo di farina aggiungere 15 gr. di sale, poco meno di un litro di acqua tiepida (o,8 lit possono bastare) e 200 gr. L’impasto deve essere lavorato finché non diventa liscio e omogeneo. Con un chilo di farina otterrete parecchio impasto, quindi potrete anche lavorarlo a panetti più piccoli.

Vi consigliamo di preparare l’impasto la sera e di lasciarlo a riposo per una notte, ben coperto e al buio. La durata è variabile in base al tipo di farina scelto ma di norma trenta minuti dovrebbero essere sufficienti. Ve ne renderete conto dalla doratura della superficie.

Ricetta con Farina FiberPasta

“Per preparare il pane abbiamo usato la farina FiberPasta, ovvero una farina speciale che ha un basso indice glicemico (29 al posto di circa 70 della farina normale), un alto contenuto di fibra e meno calorie. Inutile dire che è adattissimo per i diabetici e per chi vuole contenere le calorie.

Ingredienti per circa 700g di pane:

Farina FiberPasta: 500g
Lievito di birra: 12g
Olio: 1 cucchiaio
Sale: 7-8g
Acqua: 375 ml

Preparazione:

Se utilizzate il forno: Aggiungete alla farina il lievito di birra, il sale, l’olio e 200 ml di acqua. In una ciotola mescolare la farina con il lievito e l’olio. Aggiungere il sale e, poco alla volta, l’acqua tiepida. Amalgamare l’acqua poi rovesciare il composto sulla tavola e impastare bene, per almeno 5 minuti. Trasferire l’impasto in uno stampo (io uso uno stampo da plumcake oppure uno stampo per torte in silicone) e lasciarlo lievitare per due ore circa. Cuocere il pane a 200 gradi per 15 minuti, poi abbassare a 180 per altri 15 minuti e a 160 per altri 10 minuti. Far raffreddare bene il pane, prima di estrarlo dallo stampo.

Pane con Grani Antichi

Il pane a basso indice glicemico è un pane che viene realizzato con farine alternative alla classica farina impiegata per il pane bianco, farina di tipo “00”. Le farine utilizzate per realizzare il pane a basso indice glicemico sono, infatti, delle farine di grani antichi, varietà di frumento che con il tempo non ha subito modificazioni genetiche e selezioni da parte dell’uomo. I grani antichi sono dei cereali molto pregiati rispetto a quelli moderni per il loro sapore e profumo unico ma soprattutto per le loro proprietà nutrizionali. Inoltre, i grani antichi vengono macinati a pietra e quindi sono meno raffinati e mantengono le loro proprietà nutrizionali e quindi preferibili in un alimentazione sana.

Inoltre, contengono meno glutine e il glutine contenuto è considerato "non tenace", quindi più digeribile e leggero rispetto ai grani "moderni"; evitano lo sviluppo di intolleranze perché non trattati e non alterati dall’uomo.

Ricetta del Pane ai Cereali a Basso Indice Glicemico

Dopo aver studiato la teoria e lavorato, tanto, sulla pratica, finalmente mi sento di potervi raccontare qualcosa di più sul mio Pane ai Cereali a basso indice glicemico, con cognizione di causa. Ho iniziato quindi a fare io il pane ai cereali in casa, più o meno con costanza, stando attenta principalmente a due cose: niente zucchero/miele per attivare il lievito (e vi assicuro che non succede nulla) e soprattutto sì a farine a base di cereali a basso indice glicemico e non raffinati, farine “deboli” poiché contenenti poco glutine ma ottime dal punto di vista nutrizionale e secondo il mio modesto parere anche più buone perché più “caratterizzanti” per un pane.

Fare colazione con questo pane evita al mio compagno il cosiddetto “picco glicemico”, ossia un aumento repentino del livello di glucosio nel sangue, che raggiunge valori altissimi per poi scendere altrettanto repentinamente, processo, questo, che provoca problemi all’organismo sia a breve che a lungo termine. La colazione è uno dei pasti a maggior rischio per lo sviluppo del picco glicemico, e l’assunzione di carboidrati a basso indice glicemico fa sì che la glicemia non subisca picchi nell’arco della mattinata, ma resti invece su valori giusti e piuttosto costanti fino al pasto successivo.

Preparazione del Pane ai Cereali: Autolisi e Impasto

Per preparare il pane ai cereali si parte con l’autolisi. Che cos’è? E’ il procedimento che consiste nell’unire inizialmente la farina ad una percentuale di acqua prevista dalla ricetta (di solito tra il 60% e l’80%) e lasciar riposare. Il riposo di questo pre-impasto dopo l’autolisi può variare dai 20 minuti fino alle 24 ore (in caso di tempi molto lunghi, si unisce anche un pochino di sale). In generale, maggiore è la forza della farina che si utilizza e più si allungano questi tempi (dopo svariate prove, ho imparato che con queste mie dosi un’autolisi di 2 ore circa è perfetta).

Che significa “forza di una farina”? Una farina definita “forte” (farina 0, farina 00, grano tenero, grano duro, Manitoba) contiene maggiore quantità di proteine (in particolare la gluteina e la gliadina, che insieme producono il glutine e, combinate con l’acqua, sviluppano la maglia glutinica), ha la capacità di assorbire una maggiore quantità di acqua (all’incirca il 75% del peso della farina) e la capacità di trattenere meglio l’anidride carbonica durante la lievitazione.

Maggiore è la quantità di proteine che formano il glutine contenuta in una farina, più il pane che otterremo sarà “gonfio”. Ecco perché tutti i miei pani che vedete in queste foto non sono alveolatissimi e giganti. Sono bassi e hanno i “buchini” piccoli. Ma vi assicuro che sono lievitati, sono ben cotti e soprattutto non impennano la glicemia di una persona affetta da diabete: fate colazione con due fette di questo pane ai cereali e vedrete che il famoso “picco glicemico” post colazione di cui vi parlavo più su (di cui soffrono anche persone non affette da diabete) sparirà.

Utilizzando farine ottime dal punto di vista nutrizionale ma con poca forza (di orzo, di avena, di farro, di quinoa, di segale, di riso, di grano saraceno etc) e quindi scarsamente propense alla formazione di glutine (bassa azione lievitante), le mixo sempre con farina di tipo 1, di forza media (dosi e perentuali le trovate all’interno della ricetta, ma in generale faccio 200 g di farina 1 + 300 g di farina debole). Con queste percentuali, utilizzo acqua pari al 70% del peso della farina, che essendo in gran parte debole non ha una grande capacità di assorbimento. Potete osare idratando di più, ma andateci cauti.

Ricetta Dettagliata del Pane ai Cereali

Prima della ricetta del mio pane ai cereali, un sentito ringraziamento devo farlo a Federica di Antica Legumeria, che mi ha spronata a lanciarmi e mi ha fatto conoscere le sue meravigliose farine!

INGREDIENTI (per una pagnotta piccolo-media)

300 g di farina debole, ma nutriente (orzo, farro, avena, quinoa, segale etc)
200 g di farina di tipo 1
350 g di acqua
3-4 g di lievito di birra fresco
5 g di sale

PREPARAZIONE

In una ciotola capiente setacciate le due farine, quindi unite 250 g di acqua prelevata dal totale; mescolate con un cucchiaio di legno, impastando quel tanto che basta per far sparire ogni residuo di farina asciutta, quindi coprite con un panno e attendete dai 30 minuti alle 24 ore (vedi introduzione; io consiglio di stare intorno alle 2-3 ore). Questo è il processo dell’autolisi di cui sopra (1).
Sciogliete il lievito in 50 g di acqua tiepida prelevata dal totale e lasciate sciogliere (10 minuti circa).
Sciogliete il sale in 20 g di acqua tiepida prelevate dal totale e lasciate sciogliere (10 minuti circa).
Trascorsi i tempi dell’autolisi (non abbiate fretta, meglio mezz’ora di più che in meno), aggiungete all’impasto prima l’acqua in cui avete sciolto il lievito e poi l’acqua avanzata (gli ultimi 30 g). Io di solito in questa fase continuo ad utilizzare il cucchiaio di legno. Dopo qualche minuto versate, infine, l’acqua in cui avete sciolto il sale.
Adesso impastate, va bene anche in ciotola (anzi, meglio), non è necessario che impastiate troppo: basterà fermarsi quando l’impasto, benchè morbido, si staccherà dalle dita senza troppa difficoltà. Non importa se non è perfettamente liscio: per esperienza vi dico che impastare troppo vigorosamente, magari spostandosi su di una spianatoia di legno, vi farà venire voglia di aggiungere farina e questo porterà l’impasto ad indurirsi troppo. Non cedete!
Trasferite l’impasto in una ciotola pulita e oliata, coperto con un panno pulito e asciutto, a riposare per 30 minuti (2).
A questo punto procedete con le pieghe stretch and fold in ciotola, 3 volte a distanza di 30 minuti. Non impauritevi, neanche io fino a poco tempo avevo idea di che cosa diamine fossero! Mi raccomando, non pretendiamo tanto, ricordiamoci che la maglia glutinica che questo impasto sta sviluppando è davvero minima. Seguite attentamente questo video per le pieghe e seguite ogni consiglio, in particolare quello di tenere sempre le mani bagnate (essenziale, l’impasto migliora tantissimo e il risultato finale ne guadagna), e quello di smettere di tirare lembi di pasta non appena l’impasto tira (in genere io faccio 6 “tirate” in ognuna delle tre fasi).
Fate 3 volte queste pieghe, a distanza di mezz’ora (3) (4) (5). Dopo l’ultima piega coprite la ciotola con pellicola e lasciate che l’impasto lieviti in frigo tra le 12 e le 18 ore.
Trascorsi i tempi di lievitazione, tirate fuori la ciotola dal frigo (6) e lasciatela 2 ore a temperatura ambiente.
Trascorse le due ore rovesciate l’impasto su di una teglia rivestita con carta forno, ridate la forma rotonda o ovale o quella che volete o anche niente, come viene viene, quindi coprite con un panno asciutto e pulito e accendete il forno portandolo a 250° C.
Appena il forno raggiunge la temperatura, incidete il pane in superficie con il disegno che preferite ed infornate. Cuocete a 250° C per i primi 15 minuti, quindi abbassate il forno a 200° C e proseguite la cottura ancora per 40 minuti. Coprite con un foglio di stagnola se vedete che la superficie si scurisce troppo. Quando il pane è cotto spegnete il forno, apritelo leggermente ma lasciate che il pane intiepidisca al suo interno (all’incirca, insomma, io lo sforno un’oretta dopo avere spento il forno).
Affettate il vostro pane solo una volta raffreddato. Dopo qualche ora non sarà più morbidissimo, ma qualche minuto sotto il grill del forno lo riporterà ad essere croccante fuori e soffice all’interno (e questo anche il giorno successivo. Considerate che le dosi sono per un pane piccolo, non vi durerà più di 2 giorni soprattutto se lo mangiate anche a colazione).

Tempistiche Ottimali

Problemi a calcolare le tempistiche? Vi aiuto io, suggerendovi i miei tempi ottimali (a cui sono arrivata dopo varie prove, in base ai miei impegni quotidiani):

Ore 12,30 autolisi
Ore 14,30 impasto (impasto autolitico + acqua con lievito + acqua da sola + acqua con sale) fino circa alle 14,45. 30 minuti di riposo.
Ore 15,15 prima piega
Ore 15,45 seconda piega
Ore 16,15 terza piega e via in frigo
Ore 7.30 (del mattino successivo) ciotola fuori dal frigo (totale ore di lievitazione in frigo 15 ore circa)
Ore 9,30 accensione forno (calcolate un’ora e mezza tra il raggiungimento della temperatura, l’incisione e la cottura che dura circa un’ora).
Ore 11,00 fine lavoro: gustiamoci il nostro pane iper nutriente ma a basso impatto glicemico!

Ricetta del Pane di Mandorle e Crusca (Senza Farina e Lievito)

Questo è un pane non-pane, cioè fatto solo di mandorle e crusca, senza alcuna farina, nessun lievito di birra, ha un indice glicemico bassissimo ed è ideale per la colazione. Sono convinta che non esista colazione senza un buon pane integrale o un pane Tre Civette, una marmellata a basso IG, il tè o il caffè, lo yogurt, un frutto.

Tempo di preparazione: 10 minuti + 40 minuti di cottura
Difficoltà: semplice
IG bassissimo

Ingredienti

90 g mandorle
250 g crusca d’avena
250 g yogurt naturale di soia o di capra
2 uova
9 g sale
3 cucchiaini di lievito bio per torte salate
Bicarbonato - una presa
Semi di sesamo - un po’
Semi di lino - un po’

Utensili

Un frullatore
Una terrina
Un cucchiaio
Alcune teglie

Cottura

40 minuti
220 gradi

Preparazione

Tritate le mandorle nel frullatore fino a farle diventare una farina.
Mescolare le mandorle agli altri ingredienti, esclusi i semi di sesamo e di lino.
Infine riempite delle piccole teglie, vanno bene anche quelle usa-e-getta da mezzo litro. Con questo impasto ne vengono quattro.