Pane Bianco Tostato e Indice Glicemico: Scopri la Verità Nascosta che Nessuno Ti Dice!

Spesso, pur seguendo una dieta, non riusciamo a perdere peso o ci sentiamo appesantiti dopo un pasto ricco di carboidrati. Per ritrovare la forma fisica, non contano solo le calorie, ma anche l'indice glicemico (IG) degli alimenti.

Cos'è l'Indice Glicemico (IG)?

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e Insulina: La Relazione Chiave

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo un importante ormone metabolico prodotto dal pancreas, l’insulina. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).

Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame.

Indice Glicemico vs. Carico Glicemico

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa.

Effetti della Cottura

I cambiamenti di temperatura hanno la capacità di alterare alcune proprietà degli alimenti. La cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Anche la grandezza delle particelle influenza la disponibilità di zuccheri dell’alimento e, quindi, il suo indice glicemico.

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Pane Tostato vs. Pane Fresco: Cosa Sapere

Molte persone, dopo aver ricevuto la dieta, si chiedono: "perché devo mangiare pane tostato?". Il pane tostato ha un IG leggermente più basso rispetto al pane fresco. Questa differenza è dovuta al processo di tostatura, che riduce la capacità dell’amido nel pane di essere digerito rapidamente. Per coloro che cercano di controllare il peso o gestire il diabete, quindi, il pane tostato può essere una scelta saggia.

I topping con cui consumare il pane hanno allo stesso modo un ruolo fondamentale nella gestione dell’IG. Le scelte più sane includono l’avocado, il salmone affumicato, o le uova, che apportano grassi salutari e proteine. Ma se sei una persona che preferisce il dolce hai comunque una vasta scelta: burro d’arachidi e crema di frutta secca (nocciole, mandorle, anacardi 100%) sono una scelta altrettanto consigliabile che può aiutarti anche a tenere a bada la fame nelle ore successive.

Studio sull'Impatto del Congelamento e della Tostatura

Uno studio ha analizzato l’impatto del congelamento e della tostatura sulla risposta glicemica del pane bianco. Lo studio è stato eseguito in maniera randomizzata. Sono stati valutati i seguenti valori: l’incremento del glucosio ematico, il picco di glucosio e l’incremento a 2h dell’area sotto la curva di risposta del glucosio (IAUC).

Le differenti modalità di preparazione hanno prodotto un calo dei valori del glucosio ematico e del IAUC in entrambi i tipi di pane bianco fresco. In particolare, confrontando i valori del pane fresco fatto in casa (IAUC min 259 mmol/l) quello congelato e decongelato ha mostrato dei valori di IAUC minori (179 mmol min/l, P<0.05), quello tostato (193 mmol min/l, P<0.01) e quello tostato dopo essere stato congelato e scongelato (157 mmol min/l, P<0.01). Allo stesso modo, confrontando i valori del pane fresco acquistato (253 mmol min/l), l’IAUC è stato significativamente minore quando il pane è stato tostato (183 mmol min/l, P<0.01) e congelato, scongelato e tostato (187 mmol min/l, P<0.01).

Tutte le tre procedure analizzate, con lamento e scongelamento, tostatura utilizzando pane fresco e tostatura dopo aver congelato e scongelato il pane, modificano positivamente la risposta del glucosio del pane.

Miti da Sfatare sul Pane Tostato

Non è vero che la tostatura uccide i lieviti. I lieviti muoiono già in cottura e tostare il pane per questo è ininfluente.
Il pane tostato e il pane fresco hanno fondamentalmente le stesse calorie a parità di alimento.
Il pane tostato non ha un indice glicemico significativamente più basso rispetto a quello del pane fresco.

Quando Preferire il Pane Tostato

Mangiamo pane tostato o fresco perché ci piace il sapore. Non esiste un altro motivo per preferire il pane tostato al pane fresco o viceversa se non quello del nostro gusto personale!

Consigli Alimentari Generali

Prevedere ad ogni pasto principale una porzione di verdura preferibilmente di stagione. Le fibre contenute nella verdura aiutano a controllare i livelli di glicemia nel sangue.
Preferire pasti completi contenenti tutti i macronutrienti carboidrati, proteine, grassi e soprattutto le fibre (verdure). La presenza di grassi, proteine e fibre riduce l’assorbimento dei carboidrati presenti nel pasto, permettendo un miglior controllo della glicemia.
Preferire la pasta al dente e il pane tostato o raffermo (pane vecchio di qualche giorno). La pasta al dente e il pane tostato hanno un minor effetto sull’ innalzamento della glicemia.
Evitare le bevande zuccherate e abituarsi a bere caffè, tè, tisane senza zucchero.
È preferibile consumare la frutta ai pasti. Se si preferisce mangiarla agli spuntini è bene che lo spuntino non sia fatto di sola frutta, per evitare che gli zuccheri semplici della frutta vengano assorbiti velocemente con rapidissimo innalzamento della glicemia.
Evitare l’uso abituale dei dolcetti a fine pasto, se non in occasioni particolari!

False Credenze Sugli Zuccheri

Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco.
Non è vero che i succhi di frutta “senza zuccheri aggiunti” siano privi di zuccheri.
Le caramelle “senza zucchero”, in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), inducono un effetto lassativo nell’adulto quando il loro consumo supera 20 g/giorno, pari a circa 10 caramelle.
Non è vero che i prodotti “light” o “senza zucchero” non facciano ingrassare e quindi possano essere consumati liberamente.

Controindicazioni del Pane Tostato

Il pane troppo tostato, così come ogni singolo alimento bruciato, non fa assolutamente bene perché sviluppa sostanze potenzialmente tossiche, per questo bisogna sempre prestare la giusta attenzione quando si cuoce un alimento o si abbrustolisce il pane.

Mangiare cibi bruciacchiati è dannoso per la salute e potrebbe aumentare il rischio di cancro e causare possibili danni al sistema nervoso e riproduttivo. Per questo motivo il livello di tostatura ideale per avere benefici, evitando gli eventuali rischi, è di fermarsi a una leggera doratura.

Tabella Riepilogativa degli Indici Glicemici

Tipo di Alimento	Indice Glicemico (IG)
Pane Bianco	70
Pane Bianco Tostato	65
Pane Integrale	45
Carote Crude	35
Carote Cotte	85