Pancarrè Integrale: Scopri l'Indice Glicemico e i Valori Nutrizionali Incredibili!

Il pane è un alimento fondamentale e una fonte primaria di carboidrati, ma spesso viene demonizzato, specialmente nelle diete a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche. Il problema principale è l'impatto sulla glicemia, soprattutto con il pane bianco.

Indice Glicemico del Pane: Bianco vs Integrale

Una porzione di pane bianco da 50 grammi contiene circa 24 grammi di carboidrati, con un indice glicemico pari a 70. Al contrario, 100 grammi di pane ai cereali hanno un indice glicemico molto più basso, pari a 45. Consumare pane bianco, quindi, può causare un aumento rapido della glicemia.

Tuttavia, uno studio pubblicato su National Library of Medicine ha analizzato l'impatto di diversi metodi di conservazione e cottura (congelamento e tostatura) sulla risposta glicemica del pane.

Lo Studio: Pane Congelato e Tostato

Lo studio è stato condotto su 10 soggetti sani tra i 22 e i 59 anni, ai quali è stato somministrato pane bianco artigianale e industriale in quattro varianti:

Pane fresco
Pane congelato e scongelato
Pane tostato
Pane congelato, scongelato e poi tostato

Sono stati analizzati i valori del glucosio nel sangue, il picco glicemico e la curva glicemica. I risultati hanno mostrato che le diverse preparazioni influenzano l'indice glicemico.

La curva glicemica del pane bianco congelato e scongelato è risultata notevolmente più bassa (179 mmol min/l) rispetto al pane fresco (259 mmol min/l). Anche il pane tostato ha un indice glicemico inferiore (193 mmol min/l), ulteriormente ridotto se congelato, scongelato e poi tostato (157 mmol min/l). Queste differenze sono state riscontrate sia nel pane bianco fresco che in quello in cassetta. La risposta glicemica cambia notevolmente, risultando più bassa in caso di assunzione di pane tostato, e ancora di più se lo si congela, scongela e tosta.

Benefici del Pane Tostato

Tostare il pane provoca una reazione chimica che separa alcune molecole, facendo evaporare parte dell'acqua e rendendolo più secco. Questo processo non influenza significativamente il suo valore nutrizionale in termini di carboidrati o calorie, ma il vantaggio principale riguarda l'indice glicemico.

Un indice glicemico più basso significa che l'alimento viene assorbito più lentamente, evitando picchi glicemici e consentendo una diffusione più graduale del glucosio nel sangue, riducendo così l'insulina. Il pane tostato può essere utile per persone con insulino-resistenza, diabetici, sportivi e chiunque necessiti di controllare i picchi glicemici.

All'interno di una dieta ipocalorica, imparare ad assumere cibi a basso indice glicemico può aiutare a dimagrire e perdere peso.

Controindicazioni: Pane Bruciato

L'unica controindicazione è che il pane sia troppo tostato, ovvero bruciato. La Food Standards Agency (FSA) ha evidenziato che mangiare cibi bruciacchiati può aumentare il rischio di cancro a causa dell'acrilammide, una sostanza chimica che si forma durante la cottura ad alte temperature di alimenti ricchi di amido. Per evitare rischi, è consigliabile fermarsi a una leggera doratura.

Varietà di Pane Salutari

La colazione ideale per non avere fame a metà mattina? Il pane è un'ottima scelta di carboidrati, data la sua versatilità e disponibilità. Ma quali sono le varietà più salutari e nutrienti?

Pane germogliato: Fatto con cereali integrali germogliati, contiene tutte le parti del chicco, fornendo più nutrienti e antiossidanti.
Pane integrale: Utilizza tutte e tre le parti del grano (crusca, germe ed endosperma). Lo strato esterno del grano, o crusca, contiene antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B. Il germe è ricco di vitamine del gruppo B, minerali e grassi sani.
Pane di segale: Fatto con la segale, cereale che presenta un alto livello di fibre nel suo endosperma, non solo nella crusca. È importante capire che il termine "segale" sulle etichette del pane non indica necessariamente che si tratti di pane integrale.
Pane con semi: L'aggiunta di semi può migliorare il sapore e la consistenza del pane, conferendogli un gusto gommoso e di nocciola che alcuni potrebbero apprezzare. Può anche aumentare il contenuto di proteine e fibre del pane.
Pane integrale senza glutine: Contiene in genere amidi come riso integrale, amido di tapioca e fecola di patate come ingrediente principale. Possono includere cereali senza glutine come miglio, teff e quinoa.
Pane d'avena: Un'opzione salutare grazie ai benefici per la salute dell'avena. Il beta-glucano, un tipo di fibra presente nell'avena, è il composto principale che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Pane multicereali: Composto da due o più tipi diversi di cereali, come grano, orzo, miglio e quinoa. Tuttavia, può essere difficile determinare se un pane multicereali è fatto con cereali integrali.
Pane a lievitazione naturale: Non utilizza lievito commerciale. È prodotto attraverso un processo di fermentazione che utilizza batteri e lieviti naturali presenti nella farina. Il processo di fermentazione del pane a lievitazione naturale può ridurre significativamente la quantità di FODMAP (oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili), il che rende più facile la digestione.

Il pane integrale apporta una quantità di calorie e proteine simili al pane bianco, ma contiene più minerali e fibre, utili per la digestione e l'attività intestinale. Le fibre aumentano il potere saziante di questo alimento, riducendo l’appetito.

Particolare attenzione deve essere però prestata al consumo di questo alimento da parte di soggetti diabetici per mantenere una dieta idonea alla propria condizione di salute.

Indice Glicemico: Cosa è e Come Influisce

L’indice glicemico (IG) ci permette di capire quanto velocemente un alimento fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, e cioè la glicemia. Viene espresso prendendo come parametro di confronto il pane bianco, considerato con IG pari a 100. Un alimento con IG = 50 determinerà un aumento della glicemia con una velocità del 50% inferiore rispetto a quella del pane bianco. In pratica, è più lento del doppio.

I valori dell’indice glicemico sono quindi suddivisi in alto, medio e basso così come segue:

<35 basso IG (B)
35-50 medio IG (M)
>50 alto IG (A)

Un cibo con alto indice glicemico contiene zuccheri facilmente disponibili e permette un veloce aumento della glicemia. Un alimento a basso indice glicemico, di contro, non causa grandi sbalzi di glicemia e permette di sentirsi sazi più a lungo.

Zuccheri e Insulina

Quando i livelli di zucchero nel sangue aumentano, viene mandato in circolo l’insulina, un ormone metabolico prodotto dal pancreas. Tale molecola, ha la funzione di controllare il metabolismo del glucosio, riducendone la concentrazione nel sangue. Per farlo, immagazzina gli zuccheri all’interno delle cellule, dove vengono trasformati in grassi da utilizzare come riserve energetiche. In questo modo determina però anche un aumento dell’adipe (massa grassa).

Scegliere cibi a basso, o medio, indice glicemico è il primo passo per perdere peso in modo sano, ma non è l’unico vantaggio. Contribuisce anche a ridurre i picchi insulinici e gli attacchi di fame.

I cibi a basso o medio indice glicemico non creano forti sbalzi di glicemia e di conseguenza stimolano meno l’insulina e l’accumulo di adipe. Tuttavia, l’IG non è il solo parametro che dovresti considerare per compiere sane scelte alimentari. Molto rilevante è anche il carico glicemico.

Indice Glicemico vs. Carico Glicemico

L’indice glicemico è un buon parametro, che tiene conto dell’effetto di un alimento sull’aumento degli zuccheri nel sangue. Ha però un grosso limite: non prende in considerazione il contenuto di glucidi presente nella porzione assunta. A tal proposito, è stato introdotto un nuovo parametro: il carico glicemico. Questo considera sia l’indice glicemico (IG), che il tenore di glucidi dell’alimento (i grammi di carboidrati nella porzione).

Ecco quali valori può assumere il carico glicemico:

Carico glicemico basso <10
Carico glicemico medio 11-19
Carico glicemico alto >20

Per calcolarlo basta applicare la seguente formula:

Carico glicemico (CG) = indice glicemico (IG) x tenore glucidico (g) / 100

Un cibo con indice glicemico più alto di un altro non ha necessariamente più zuccheri.

I cibi con alto indice glicemico, ma con basso carico glicemico hanno un impatto minore sulla glicemia se vengono consumati in piccole dosi, rispetto ad alimenti con indice glicemico medio, ma ricchi di zuccheri (alto carico glicemico).

Per fare un esempio pratico, una banana (con indice glicemico alto = 60, ma carico glicemico medio = 17) in termini di impatto sulla glicemia è una scelta più salutare come pausa di metà mattina, rispetto a 4 fette biscottate (indice glicemico alto = 70, carico glicemico alto = 20,4).

Fattori che Influenzano l'Indice Glicemico

L’indice glicemico è un valore che dipende dalle proprietà dell’alimento, ma ci sono alcuni fattori esterni che possono modificarlo anche in maniera sostanziosa. Per alcuni alimenti, ad esempio, il metodo di cottura utilizzato può ridurlo o aumentarlo, così come il grado di maturazione.

Effetti della Cottura

La cottura può modificare l’indice glicemico di alcuni cibi che consumi abitualmente. Per fare un esempio, le carote cotte hanno un indice glicemico maggiore rispetto alle carote crude. Stessa cosa vale per la pasta al dente, il cui indice glicemico aumenta se supera i minuti di cottura. Questo accade perché, alle alte temperature e in ambiente acquoso, le fibre alimentari si “rilassano”, lasciando disponibili le molecole di zucchero presenti nell’alimento.

Grado di Raffinazione

È risaputo che i cibi integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli alimenti raffinati. Questo perché sono più ricchi di fibre solubili, che riducono l’indice glicemico complessivo dell’alimento. Ecco che la farina bianca raffinata (00) avrà maggior influenza sull’aumento della glicemia rispetto alla farina di frumento integrale meglio ancora se macinata a pietra!

Maturazione

Per quanto riguarda frutta e verdura, il grado di maturazione è un fattore da considerare. In linea generale, più i cibi sono maturi e maggiore sarà il loro indice glicemico. Questo è vero soprattutto per i prodotti ortofrutticoli più ricchi di amido, come le banane, le zucchine, o le patate.

Indice Glicemico: Esempi e Valori

L’Indice Glicemico (IG) e il Carico Glicemico (CG) sono due indicatori molto importanti per valutare l’influenza che i cibi hanno sulla glicemia durante e dopo un pasto. Più è alto l’indice glicemico di un alimento, maggiore sarà il suo impatto sulla glicemia, fatto cento lo zucchero bianco da cucina (saccarosio).

Come si Misura l'Indice Glicemico

L’Indice Glicemico (IG) di un alimento è una misura qualitativa che ci dice quanto quell’alimento - rispetto allo zucchero bianco da cucina (che ha valore 100), è capace di far alzare la glicemia. Per il confronto oggi si usa anche il pane bianco (sempre considerando 100 come valore di riferimento). I cibi che fanno salire il glucosio rapidamente hanno un Indice Glicemico alto, quelli che lo fanno salire gradualmente hanno un IG basso.

Esistono delle tabelle di classificazione arbitraria in IG elevato, intermedio e basso che secondo la maggior parte degli autori è fissata nei range di valori indicati nella tabella sottostante.

Categoria	Valore IG
Basso IG	<35
Medio IG	35-50
Alto IG	>50

L’ammontare di questo aumento dipende da diversi fattori:

la composizione dell’alimento
il luogo di coltivazione e di raccolta
il contenuto in amidi, proteine, fibre e grassi
la combinazione con altri alimenti
il tipo di cottura
il grado di maturazione (per es. per la frutta)

sono tutti fattori che possono influenzare anche notevolmente gli effetti sulla glicemia; inoltre l’IG può presentare forti variazioni da una persona all’altra.

Deamidare il Riso

Se si ha a disposizione un po’ di tempo, è possibile de-amidare il riso prima di consumarlo, così da ridurne l’Indice Glicemico:

Mettere il riso in ammollo in una ciotola di acqua fredda.
Lasciare in ammollo per 2-3 ore o più, cambiando spesso l’acqua. In questo modo, parte dell’amido rimane nell’acqua.
Sciacquare.
Procedere con la cottura.

Carico Glicemico (CG)

Il carico glicemico è un secondo indicatore nutrizionale che valuta l’effetto sulla glicemia di un alimento basandosi sulle quantità effettivamente consumate. La formula per calcolare il Carico Glicemico è molto semplice, perché basta calcolare la quantità di alimento che stiamo consumando in gr di carboidrati per il suo Indice Glicemico e poi dividere tutto per 100.

A seconda delle dimensioni della porzione, infatti il carico glicemico di alimenti diversi può risultare simile nonostante l’indice glicemico degli stessi sia molto diverso.

Il Carico Glicemico è quindi un indicatore molto più interessante e utile per l’uso quotidiano perché considera le quantità effettivamente consumate.