Omega 3: Scopri i Benefici Sorprendenti, Controindicazioni e il Segreto per Controllare il Colesterolo!

Gli omega 3 sono nutrienti importantissimi per l'organismo; tre in particolare, sono addirittura etichettati come essenziali e semi-essenziali (in altri paesi, i PUFA essenziali vengono chiamati vitamina F). Gli omega 3 sono definiti come acidi grassi polinsaturi essenziali. Vengono definiti acidi grassi essenziali poiché il nostro organismo non può sintetizzare l’ALA, loro precursore: ciò significa che il nostro corpo non li può produrre da solo.

Occorre ricordare che gli integratori non sostituiscono in alcun modo un’alimentazione corretta e bilanciata.

Cosa sono gli Omega 3 e la Vitamina F?

La vitamina F non è una vitamina in senso stretto come le vitamine A o C, ma è un termine usato per riferirsi agli acidi grassi essenziali, in particolare l’acido linoleico (LA) e l’acido alfa-linolenico (ALA).

L'acido alfa-linolenico è contenuto nei vegetali, quindi in ortaggi, germe dei semi amidacei e in certi semi oleosi. L’ALA si trova principalmente in fonti vegetali come semi di lino, semi di chia, noci e oli vegetali come l’olio di semi di lino e l’olio di colza. Il nostro corpo può trasformare l’ALA in EPA e DHA, che sono omega 3 più utili per la salute. Tuttavia, questa trasformazione è poco efficiente: solo una piccola quantità di ALA viene convertita in EPA e DHA.

L’EPA e il DHA si trovano principalmente in fonti marine, come pesci grassi quali salmone, sgombro, sardine, e alcuni tipi di alghe marine, adatte a chi segue una dieta vegetariana e vegana.

La vitamina F si trova negli oli vegetali (olio di lino, di girasole), nei semi di lino, chia, girasole e nelle noci.

A cosa servono gli Omega 3?

Gli omega 3 possono svolgere diverse funzioni:

sviluppo cerebrale e funzione cognitiva. Sono particolarmente importanti durante lo sviluppo fetale e infantile, contribuendo alla formazione del sistema nervoso centrale e all’apprendimento.
riduzione dell’infiammazione, date le loro proprietà antinfiammatorie.
salute degli occhi, EPA e DHA, in particolare, sono importanti.

Benefici per la Salute

Salute del cuore: gli omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo LDL (colesterolo "cattivo") nel sangue, di aumentare il colesterolo HDL (colesterolo "buono") e di ridurre la pressione sanguigna.
Funzione cerebrale: gli omega-3 sono importanti per la salute del cervello e per il corretto funzionamento cognitivo. Sono fondamentali nello sviluppo cerebrale nei bambini e possono migliorare la memoria, l'attenzione e la concentrazione.
Salute degli occhi: gli omega-3, soprattutto il DHA, sono fondamentali per la salute degli occhi.
Riduzione dell'infiammazione: gli omega-3 hanno potenti proprietà antinfiammatorie.
Salute della pelle: gli omega-3 sono dei veri e propri alleati della nostra pelle. Sono in grado di ridurre l'infiammazione cutanea, mantenere l'elasticità della pelle e favorire una pelle sana e luminosa. Inoltre, possono aiutare a ridurre i sintomi di condizioni cutanee come l'eczema e la psoriasi.
Benessere psicologico: secondo l’evidenza scientifica, gli omega-3 sono associati ad una migliore salute mentale e ad un minor rischio di depressione e ansia.

Diversi studi dimostrano che i grassi omega-3 sono necessari per il mantenimento e la protezione del sistema nervoso centrale anche in età adulta. I ricercatori avrebbero per esempio dimostrato che il DHA può migliorare la memoria e in generale la funzione cognitiva nell’adulto e nell’anziano. I grassi omega-3 derivati dal pesce grasso sono in grado di mantenere in salute la struttura e la funzione del tessuto oculare e di prevenire la cataratta e la degenerazione maculare dovuta all’invecchiamento.

Il DHA è un componente strutturale del cervello, degli occhi e del sistema nervoso che si sviluppa rapidamente nel corso nell’ultimo trimestre di gravidanza e nei primi anni di vita. Nel caso la mamma abbia un’alimentazione carente di omega-3, il fabbisogno fetale di questo elemento è talmente fondamentale che viene coperto da una cessione del DHA presente nel cervello della madre. È stimata, infatti, una perdita della massa cerebrale materna fino al 3%, legata anche all'insorgenza della depressione post-partum.

Il ruolo dei grassi omega-3 nella protezione del nostro cuore è così importante che le principali associazioni mediche ne “prescrivono” un’assunzione maggiore. Diversi studi hanno infatti dimostrato che il ruolo preventivo sulle patologie cardiovascolari è soprattutto dovuto alla loro azione di riduzione dei trigliceridi, dell’infiammazione e della pressione arteriosa. Gli omega-3 aumentano anche la fluidità del sangue e riescono quindi a non sovraccaricare il lavoro del cuore, a normalizzare il suo ritmo e a ridurre il rischio di trombosi.

Fonti di Omega 3

Gli omega-3 sono presenti in vari alimenti, sia di origine animale che vegetale.

Pesce grasso: i pesci grassi sono tra le fonti più ricche di omega-3.
Olio di pesce: l'olio di pesce è un integratore alimentare comune che viene estratto da pesci grassi.
Semi di lino: i semi di lino sono una buona fonte di acido alfa-linolenico (ALA), un tipo di omega-3.
Semi di chia: anche i semi di chia sono una fonte di omega-3, principalmente sotto forma di ALA.
Noci: le noci, in particolare le noci comuni e le noci di macadamia, contengono quantità significative di omega-3.
Olio di semi di canapa: l'olio di semi di canapa è ricco di omega-3, principalmente ALA.
Alghe: le alghe nori sono una fonte vegetale di omega-3, in particolare DHA.
Uova arricchite: alcune uova possono essere arricchite con omega-3, poiché le galline vengono alimentate con mangimi arricchiti di omega-3.

Quando e Come Assumere Omega 3

Se si vogliono ottenere benefici per la salute, si raccomanda un'assunzione giornaliera di omega-3 di almeno 250-500 milligrammi combinati di EPA e DHA per gli adulti sani. È possibile ottenere gli omega-3 attraverso una dieta equilibrata che includa alimenti ricchi di questi acidi grassi. Come anticipato, il pesce grasso - come il salmone, le sardine e il tonno - è una delle fonti più comuni e ricche di omega-3.

Mangiare regolarmente ortaggi, frutta, cereali integrali, legumi e altri semi (es: lino, chia, perilla, mirtillo rosso, soia ecc.), in quanto fonti di acido alfa linolenico. Mangiare 3-4 porzioni di pesce alla settimana, meglio se di taglia piccola (limitare il consumo di tranci di tonno, pesce spada ecc.) e pescato (evitare, se possibile, il consumo di pesce allevato). Se necessario, completare la dieta facendo uso di un integratore alimentare, meglio se a base di DHA (olio di pesce, di alghe, di krill).

Chi non dovrebbe assumere Omega 3? Controindicazioni e Precauzioni

Gli omega-3 sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone, quando assunti nelle dosi raccomandate.

Allergie: alcune persone possono essere allergiche al pesce o ai frutti di mare. In questi casi, ovviamente, è necessario evitare il consumo di pesce o integratori a base di pesce per evitare reazioni allergiche.
Farmaci anticoagulanti: gli omega-3 possono avere un effetto anticoagulante, cioè possono rallentare la coagulazione del sangue.
Sovradosaggio: l'assunzione di dosi molto elevate di omega-3 può causare problemi di coagulazione del sangue o ridurre l'efficacia del sistema immunitario.

Un vecchio studio del 1987 scoprì che l'assunzione media di 5,7 g di EPA omega-3 / die, in un individuo sano di etnia Inuit, poteva determinare vari effetti tra cu il prolungamento dei tempi di sanguinamento, cioè una più lenta coagulazione del sangue.

Iniziamo specificando che tutti quelli presenti in commercio sono da considerare sicuri. La perossidazione e le sue complicazioni dovrebbero avvenire solo nel caso in cui si assumessero acidi grassi già deperiti, per un ciclo produttivo di bassa qualità o mal conservazione, oppure se si creasse uno squilibrio tra questi e gli antiossidanti necessari - soprattutto tocoferoli. In conclusione, gli integratori di omega 3 sono attualmente considerati sicuri e ben tollerati ma non privi di potenziali criticità.

Interazioni Farmacologiche

I principi attivi contenuti negli integratori naturali possono addirittura lavorare a braccetto con alcuni farmaci, e potenziarne l’efficacia o limitarne gli effetti collaterali.

Farmaci fluidificanti del sangue Assumi farmaci come l’aspirina o la warfarina?
Etretinato e steroidi topici Se soffri di psoriasi, devi sapere che la combinazione di acidi grassi Omega-3, in particolare EPA, con una terapia a base di etretinato e corticosteroidi topici può aiutarti ad alleviare i tuoi sintomi.
Farmaci antinfiammatori non steroidei Forse già saprai che i farmaci antinfiammatori non steroidei (i cosiddetti FANS) possono provocare danni alle mucose dello stomaco. Bene, una ricerca effettuata sugli animali ha dimostrato che l’assunzione di acidi grassi Omega-3 può ridurre il rischio di ulcere.

Stabilità e Ossidazione degli Omega 3

Tuttavia, ciò che molti non sanno è che questi nutrienti mostrano un'estrema "delicatezza". Gli omega 3 sono acidi grassi fortemente instabili e soggetti al deperimento causato da calore, luce, ossigeno e radicali liberi. Essendo chimicamente instabili, gli oli marini - principali fonti di EPA e DHA - si ossidano rapidamente durante lo stoccaggio - soprattutto se malfatto - dando origine a perossidi lipidici e prodotti di ossidazione secondaria a concentrazioni crescenti.

Cos’è la perossidazione? Esistono prove del coinvolgimento perossidativo nell'eziopatogenesi di certe malattie umane. Studi sugli animali mostrano che i lipidi ossidati possono causare danni agli organi, infiammazione, cancerogenesi e aterosclerosi avanzata. È questo inconveniente che, negli ultimi anni, ha spinto le aziende più ferrate nel settore a perfezionare le tecniche di lavorazione di questa materia prima estremamente delicata. Inoltre, come tutela dallo stress ossidativo, l'industria può far uso di antiossidanti quali vit. A, vit. D'altro canto, gli antiossidanti non sono sostituibili uno con l'altro e ognuno svolge una funzione specifica. L'ossidazione può quindi essere una delle principali cause di queste incongruenze, richiedendo semplicemente di scegliere integratori di buona qualità.

Omega 3 e Colesterolo: Cosa dice la Scienza?

Alcuni importanti studi, nel tempo, hanno consolidato l'opinione che costituiscano un utile presidio contro le malattie cardiovascolari, in grado di ridurre il rischio di infarti e ictus, ridurre il rischio di morte precoce, abbassare i livelli di colesterolo e di trigliceridi.

Ora è arrivato i resoconto di quella che probabilmente è la più ampia e aggiornata revisione degli studi in materia. È stata firmata dal gruppo di lavoro della Cochrane Collaboration che dal 2001 ha pubblicato tre lavori dedicati agli acidi grassi Omega-3 e il cuore. I ricercatori hanno preso in esame 79 studi che hanno coinvolto 112.000 persone, tutti con l'obiettivo di valutare gli effetti sul cuore e sul sistema circolatorio di un maggior consumo di Omega-3 rispetto a un consumo inferiore o nullo.

La maggior parte di tali studi riguardava l'uso di supplementi o integratori a base di Omega-3. Alcuni invece consideravano l'apporto di acidi grassi con la dieta. Tutti erano studi randomizzati, dove cioè si confrontavano gli effetti degli Omega-3 su persone che erano assegnate casualmente (con le stesse probabilità) al gruppo che li usava o a quello che non li usava. I ricercatori sono andati a vedere cosa succede aumentando la quantità di Omega-3, in particolare se e come cambiano il rischio di malattie cardiovascolari, i livelli di colesterolo e di trigliceridi.

Aumentare le quantità di EPA e DHA non ha effetti degni di nota sul rischio di morte per tutte le cause, nè sul rischio di eventi cardiovascolari, probabilmente neppure sul rischio di malattie coronariche. Si riduce leggermente la quantità di trigliceridi nel sangue e aumenta il livello di colesterolo HDL. Aumentare le quantità di ALA non sembra portare benefici particolari, se non un leggero calo del rischio di eventi cardiovascolari, mortalità coronarica e di alterazioni nella funzionalità cardiaca. Per avere un'idea quantitativa, ogni mille persone che aumentano la quantità di ALA nella dieta, una ne trae beneficio reale. Gli effetti sono ancora in gran parte da chiarire, ma, concludono gli autori, «Sappiamo che prendere Omega-3 in capsule non riduce il rischio di malattia cardiaca, ictus o morte».

Lee Hooper, prima firma delle analisi e esperta di nutrizione della University of East Anglia, ha precisato che questi dati non permettono di dire se mangiare pesce ricco di acidi grassi essenziali (pesce azzurro, salmone) faccia bene al cuore. Ma la scienziata è persuasa di sì: «Il pesce in più nella nostra dieta prende il posto di altri cibi che potrebbero essere meno positivi per la salute.