Scopri Come l’Olio d’Oliva Combatte il Colesterolo per un Cuore Sano e Forte!

Il colesterolo è una sostanza bianca e cristallina presente nel sangue, che svolge diverse funzioni importanti nell'organismo. Non è tutto uguale: si distingue infatti il colesterolo “LDL”, cosiddetto “cattivo” poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale), dal colesterolo “HDL”, quello “buono”, che non provoca alcun danno alle arterie ma, anzi, rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato dove viene smaltito, è garanzia di protezione.

Il colesterolo è una molecola lipidica essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo che la utilizza per diverse importanti funzioni: comporre le membrane cellulari, produrre ormoni, vitamina D e complessi che aiutano ad assorbire la componente grassa dei cibi. Il colesterolo viene trasportato nel sangue legato a specifiche proteine, chiamate lipoproteine.

Ne esistono vari tipi ma per semplicità facciamo riportiamo quelle più nominate, ossia:

Lipoproteine a bassa densità (LDL), comunemente identificate come il "colesterolo cattivo". Questo appellativo, corretto sino ad un certo punto, si riferisce soprattutto alla circostanza in cui le LDL raggiungano livelli elevati nel sangue e siano di piccole dimensioni. Tale combinazione può portare più facilmente alla loro ossidazione, processo alla base della formazione della placca aterosclerotica, elemento predisponente per l’insorgenza di infarti e ictus.
Lipoproteine ad alta densità (HDL), conosciute come "colesterolo buono". Rispetto alle LDL, le HDL sono ad alta densità perché legano il colesterolo circolante al fine di riportarlo al fegato, quindi rimuovendolo dai vasi. Un profilo lipidico con buoni livelli di HDL e bassi di LDL viene considerato protettivo verso lo sviluppo di patologie cardiovascolari.

La somma dei valori di HDL e LDL (in aggiunta alle VLDL) determina il Colesterolo Totale (CT). Quando il CT supera i valori ideali si parla di Ipercolesterolemia.

Il rischio di sviluppare ipercolesterolemia può essere accentuato da diversi fattori, tra cui:

Dieta ricca di grassi saturi e idrogenati
Mancanza di attività fisica
Sovrappeso o obesità
Fumo
Fattori genetici
Alcune condizioni mediche (come il diabete di tipo 2)
Età avanzata

Abitudini Alimentari per Combattere l'Ipercolesterolemia

Per prevenire o intervenire sull'ipercolesterolemia e così migliorare la salute cardiovascolare è consigliabile limitare o evitare il consumo di alcuni tipi di alimenti che possono contribuire all'aumento dei livelli di colesterolo LDL:

Grassi saturi, si trovano prevalentemente in alimenti di origine animale come carni rosse (manzo, maiale, agnello), pelle del pollame, burro, formaggi stagionati e altri prodotti lattiero-caseari interi. L’assunzione di questi alimenti non deve essere eccessiva; per limitare l’assorbimento intestinale dei grassi in essi contenuti è fortemente consigliato associarli ad alimenti vegetali ricchi di fibre.
Grassi idrogenati, sono spesso presenti in alimenti industriali come snack confezionati, biscotti, dolci, alcuni tipi di margarine e cibi fritti. Gli alimenti processati e ricchi di grassi trans andrebbero consumati consapevolmente e in via eccezionale, perchè hanno basso valore nutrizionale ed oltre a peggiorare il profilo lipidico hanno altri impatti negativi sulla salute, sia di persone sane che di persone affetta da patologia.
Consumo di alcol: un eccesso nella frequenza e/o nella quantità di alcool consumato è sconsigliato a tutti i livelli per danni epatici progressivi ed irreversibili e non solo. Così come l’eccessivo consumo di bevande zuccherate, troppo spesso sottovalutato.

La dieta Mediterranea, intesa come dieta varia e onnivora, con la presenza di fibre e grassi di buona qualità (Olio Extravergine di Oliva, frutta secca, uova, pesce, cereali e legumi, verdura, frutta…) risulta la più indicata per prevenire e per trattare l’ipercolesterolemia. A patto che si scelgano materie prime locali e se ne segua la stagionalità.

L'Olio d'Oliva nella Dieta Mediterranea

L'olio d'oliva è un alimento fondamentale nella dieta mediterranea e offre numerosi vantaggi per la salute. Ricco di grassi monoinsaturi, come l'acido oleico, l'olio d'oliva è noto per ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, migliorando così la salute cardiovascolare. L’olio d’oliva ha una azione di protezione delle arterie e ciò avviene attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.

L’olio extravergine di oliva è l’unico olio presente nella dieta mediterranea, che ne richiama pienamente lo spirito e la cultura. Molte delle caratteristiche dell’olio extravergine di oliva si devono alle modalità di lavorazione di questo alimento, che deriva dalla semplice spremitura a freddo delle olive, senza alcun additivo, e che conservare quindi per mesi i suoi componenti nutrizionali. L’olio evo svolge in particolare un’importante azione nel controllo del colesterolo, grazie al suo effetto benefico sul quadro lipidico con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL o “colesterolo cattivo” e l’incremento del colesterolo HDL, quello “buono”, ma agisce positivamente sulla salute in molto modi.

Perché Scegliere l'Olio Extra Vergine d'Oliva

Quando si tratta di scegliere l'olio d'oliva, è consigliabile optare per quello extra vergine, poiché è meno raffinato e conserva quindi un maggior numero di nutrienti benefici. Inoltre, l'olio d'oliva è una scelta versatile in cucina: può essere utilizzato per condire insalate, marinare carne, cucinare verdure o persino sostituire il burro in molte ricette.

L'extravergine contiene diversi antiossidanti tra cui la vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fenolici: tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo dall'invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi. Noi amiamo l'olio d'oliva non solo per il suo delizioso sapore, ma anche per i suoi potenti antiossidanti che apportano numerosi benefici alla salute.

Polifenoli: Questi composti antiossidanti combattono lo stress ossidativo nel nostro corpo, riducendo l'infiammazione e proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi.
Vitamina E: Un altro potente antiossidante presente nell'olio d'oliva è la vitamina E, che svolge un ruolo chiave nella protezione delle membrane cellulari e nel mantenimento della salute della pelle.

Composizione dell'Olio d'Oliva e Benefici

Le proprietà benefiche dell'olio d'oliva sono principalmente dovute alla sua composizione unica di grassi sani e antiossidanti. L'olio d'oliva è un alimento ricco di grassi monoinsaturi, che svolge un ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel nostro organismo.

L'effetto benefico dell'olio d'oliva sul colesterolo dipende dalla quantità e dal tipo di grassi presenti. L'olio d'oliva è un'alternativa salutare e deliziosa a grassi meno salutari come il burro o l'olio vegetale. Il consumo di olio d'oliva può apportare numerosi benefici alla nostra salute, in particolare riducendo il colesterolo cattivo nel sangue.

Grassi saturi: presenti in quantità minori rispetto ai grassi saturi, si trovano principalmente nell'olio d'oliva. Questi grassi possono aumentare il colesterolo LDL, comunemente noto come "colesterolo cattivo".
Grassi insaturi: l'olio d'oliva è ricco di grassi monoinsaturi, in particolare acido oleico. Questi grassi possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL, contribuendo a migliorare il profilo lipidico complessivo.

Quanto Olio d'Oliva Consumare?

Tuttavia, è importante considerare la quantità di olio d'oliva che dovremmo consumare per ottenere i risultati desiderati. Sicuramente per una dieta sana ed equilibrata non vanno superate le dosi di tre cucchiai al giorno. E' importante ricordare infatti che l'olio non è un farmaco, un eccessivo consumo non fa abbassare il colesterolo ma, al contrario, innesca dei meccanismi che portano ad un innalzamento.

Moderazione è fondamentale: Anche se l'olio d'oliva è salutare, è importante consumarlo con moderazione.
Porzioni consigliate: Secondo gli esperti, una quantità moderata di olio d'oliva da consumare al giorno si aggira intorno a due o tre cucchiai.
Scelta dell'olio d'oliva: Per massimizzare i benefici per la salute, è consigliabile optare per olio d'oliva extra vergine. Questa varietà contiene un elevato quantitativo di antiossidanti e acidi grassi sani che favoriscono la salute cardiovascolare.

L’olio d’oliva possiede numerosi effetti positivi grazie alla presenza dei cosiddetti acidi grassi polinsaturi. Sì, anche se si può sostituire con l'olio di arachidi o con i cosiddetti oli per friggere, che sono miscele di oli particolari resistenti alle alte temperature.

Alimenti Amici del Colesterolo

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni?

Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.
Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare.
Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo.
Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere tra quelli più magri (stracchino, scamorza, ricotta di vacca), oppure consumare porzioni ridotte. È importante mangiare più spesso il pesce, in particolare quello magro (sogliola, nasello, dentice, triglia, merluzzo, orata, spigola), sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana). Tra le carni, preferire quelle magre e bianche (pollo, tacchino e coniglio). Scegliere latte e yogurt scremato o parzialmente scremato.

Consumare legumi e come fonte di carboidrati riso e pane, pasta e cereali preferibilmente integrali. Non bisogna mai dimenticare di mettere nel piatto frutta e verdura fresca o surgelata, di vario tipo e di differenti colori, e di condire con olio extra vergine di oliva (EVO) a crudo e spezie, riducendo l’aggiunta di insaporitori e sale.

L'Importanza della Fibra Alimentare

E’ possibile abbassare e tenere sotto controllo il livello del colesterolo introducendo nella dieta alimenti ad hoc? Certo che è possibile. Abbassare il livello del colesterolo “cattivo” (LDL), aumentare quello del colesterolo “buono” (HDL) e mantenere rapporto tra di loro bilanciato è una delle basi per una vita lunga, sana e al riparo dai rischi cardio-vascolari. Il colesterolo è un lipide e, ad una veloce analisi, potrebbe sembrare che la scelta migliore per abbassane il livello sia una dieta IPO-lipidica, cioè con pochi grassi. In realtà non è così: l’efficacia di una dieta “abbassa-colesterolo” è basata sulla predilezione di una tipologia di grassi (insaturi) e sulla drastica riduzione dell’altra tipologia (saturi).

Cibi ricchi di FIBRA ALIMENTARE: riducono il riassorbimento del colesterolo alimentare. Via libera a verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
Cibi ricchi di OMEGA 6: migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno e riducono il colesterolo totale.
Cibi ricchi di OMEGA 3: migliorano il metabolismo dei lipidi trasportati nel sangue, compresi i trigliceridi. Consumare 3 volte a settimana pesce azzurro o proveniente dai mari freddi (salmone) è utilissimo, per quanto riguarda gli alimenti di origine animale.
Cibi ricchi di OMEGA 9: intervengono in modo selettivo sul livello del colesterolo, abbassando esclusivamente quello “cattivo” (LDL).
Cibi addizionati con STEROLI o STANOLI VEGETALI: chiamati anche fitosteroli e fitostanoli, sono di alimenti “fortificati”, quindi addizionati durante il procedimento di preparazione.

Il Ruolo degli Steroli Vegetali e delle Fibre Solubili

Vari componenti degli alimenti aiutano a ridurre il colesterolo.

Fitosteroli: Sono una parte della membrana esterna delle cellule nelle piante e hanno funzioni simili a quelle del colesterolo nelle cellule animali. Gli oli vegetali sono ricchi di fitosteroli. Una piccola quantità di fitosteroli si trova anche in noci, legumi, cereali, verdure e frutta fresca. Consumare 2 g di fitosteroli al giorno riduce i livelli totali di colesterolo e LDL nel sangue.
Fibra solubile: Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
- Pectine: Presenti nelle pareti cellulari della buccia d'arancia e nella polpa di mela.
- β-glucani: Si trovano nella crusca dei cereali, come avena, orzo e lievito.
- Fruttani: Presenti in vari frutti, verdure e miele.
- Gomme: Si trovano in legumi, semi, essudati vegetali e alghe marine.
- Amido resistente: Si trova in patate, mais e banane crude.
Fosfolipidi: Aiutano a ridurre i livelli totali di colesterolo e sono naturalmente presenti in alimenti proteici, soia, tuorlo d'uovo e arachidi.
Acido stearico: Tutti gli oli e i grassi commestibili sono ricchi di acido stearico.

Cure Farmacologiche per l'Ipercolesterolemia

Per il trattamento dell'ipercolesterolemia possono essere prescritti diversi tipi di farmaci. La scelta del trattamento dipende da vari fattori, tra cui il livello di colesterolo, il rischio generale di malattie cardiovascolari e la presenza di altre condizioni mediche.

Tra i trattamenti più utilizzati, troviamo:

Le statine, tra i farmaci più comunemente prescritti per abbassare il colesterolo. Funzionano inibendo un enzima nel fegato che è necessario per la produzione del colesterolo. Questo riduce le LDL e i trigliceridi, con possibile lieve aumento delle HDL.
Inibitori dell’assorbimento, agiscono bloccando l'assorbimento del colesterolo nell'intestino. L'esempio più comune è l'Ezetimibe, che talvolta viene utilizzato in combinazione con le statine per ottenere un maggiore effetto riduttivo sul colesterolo.
I fibrati, sono più efficaci nel ridurre i trigliceridi e, in misura minore, possono aumentare il colesterolo HDL. Sono meno efficaci nel ridurre il colesterolo LDL rispetto alle statine.
Omega 3: utili soprattutto in caso di livelli molto elevati di Trigliceridi.

Spesso si commette l’errore di auto medicarsi con integratori a base di Riso Rosso fermentato perché il colesterolo alto spaventa, ma non si vogliono prendere farmaci. È bene sapere che il principio attivo di questi integratori è lo stesso delle statine; quindi, prima di iniziare un automedicazione o basarsi sul solo consiglio del farmacista, è opportuno rivolgersi al medico.

Olio di Canapa e Colesterolo

Le virtù benefiche dell'olio di canapa permettono anche di contrastare gli elevati livelli di colesterolo LDL nel sangue. Un pionieristico studio del 2019 (e pubblicato sul Giornale Italiano dell'Arteriosclerosi) condotto dall'Università di Torino, sotto la guida di Ornella Guardamagna del Dipartimento di Scienze della Sanità Pubblica e Pediatriche, ha per la prima volta evidenziato l'efficacia dell'olio di canapa sativa nel minimizzare i livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi sia in adulti che in bambini, ponendo particolare enfasi sugli ingredienti chiave per la salute cardiovascolare.

Gli specialisti coinvolti nello studio sostengono che l'olio di canapa sativa sia un prezioso supporto non solo nella riduzione del colesterolo LDL, ma anche dei trigliceridi. Elementi quali acidi grassi omega 3 a catena lunga, in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), insieme ad altri componenti dell'olio di canapa, sono i principali fattori dietro questi benefici.

Consigli Finali

Prima di apportare cambiamenti significativi alla propria alimentazione, è consigliabile consultare un nutrizionista o un medico.