Scopri Quale Olio Usare per Combattere il Colesterolo Alto e Migliorare la Salute

Se sei preoccupato per i livelli di colesterolo nel tuo sangue, sappi che non sei solo. Molte persone cercano soluzioni naturali per mantenere il colesterolo sotto controllo e migliorare la salute del cuore. Abbiamo visto insieme quali sono i lipidi alimentari contenuti nei cibi e le diverse tipologie che li riguardano. È infatti fondamentale controllare la quantità e la qualità dei grassi consumati e l'apporto calorico nella dieta.

Colesterolo: HDL e LDL

Il colesterolo è una sostanza bianca e cristallina presente nel sangue, che svolge diverse funzioni importanti nell'organismo. Non è tutto uguale: si distingue infatti il colesterolo “LDL”, cosiddetto “cattivo” poiché si deposita nelle pareti delle arterie aumentando il fattore di rischio di arteriosclerosi e di malattie cardiovascolari (infarto cardiaco, ictus cerebrale), dal colesterolo “HDL”, quello “buono”, che non provoca alcun danno alle arterie ma, anzi, rimuovendo il colesterolo dalle pareti dei vasi per trasportarlo al fegato dove viene smaltito, è garanzia di protezione. Affinché possa svolgere la sua attività in modo ottimale è bene che sia contenuto in quantità equilibrate nel sangue, per mantenere un giusto rapporto tra colesterolo buono, HDL, e colesterolo cattivo, LDL.

Lipidi Alimentari e Oli Vegetali

I lipidi alimentari liquidi a temperatura ambiente vengono definiti oli, sono esclusivamente di origine vegetale e presentano caratteristiche nutrizionali e organolettiche diversificate. Impariamo a distinguerli e a comprenderne meglio le proprietà in funzione della nostra salute. I grassi si dividono in due grandi famiglie: saturi e insaturi e differenziano sostanzialmente per la struttura della loro molecola. Un grasso saturo ha legami singoli e una costruzione lineare, mentre un grasso insaturo presenta almeno un legame doppio. Gran parte dei grassi saturi è di origine animale: li troviamo nel burro e nello strutto, nella panna e nei formaggi grassi, negli insaccati e nelle carni grasse. Mentre gli insaturi sono prevalentemente di origine vegetale.

Olio Extravergine d'Oliva: Un Alleato Prezioso

L’olio extravergine di oliva è rinomato per le sue proprietà benefiche per la salute, in particolare per la salute del cuore. Gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio extravergine di oliva aiutano a mantenere sani i livelli di colesterolo nel sangue. Diversi studi hanno dimostrato che questi grassi possono abbassare il colesterolo LDL (quello cattivo) senza abbassare il colesterolo HDL (quello buono). L’olio d’oliva ha una azione di protezione delle arterie e ciò avviene attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.

Ottenuto attraverso la prima spremitura a freddo dei frutti dell’olivo è un alimento ricco di acido grasso oleico utile nel ridurre il colesterolo LDL e nel favorire l”aumento del colesterolo HDL proteggendo le arterie dal rischio arteriosclerotico. È un valido antiossidante grazie ai polifenoli e alla vitamina E in esso contenuti; inoltre, aiuta l’assorbimento delle vitamine liposolubili e favorisce la digestione di altri grassi, proteggendo il fegato. L'extravergine contiene diversi antiossidanti tra cui la vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fenolici: tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo dall'invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi.

Un’analisi del 2019 ha dimostrato che il consumo assiduo di olio extravergine d’oliva riduce i livelli di colesterolo totale, diminuendo il colesterolo cattivo e i trigliceridi, ed ha invece aumentato la produzione di colesterolo buono. Gli acidi grassi monoinsaturi presenti nell'olio extravergine di oliva, principalmente l'acido oleico, contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache migliorando il profilo lipidico nel sangue e stabilizzando i livelli di zuccheri. L’olio extravergine di oliva è l’unico olio presente nella dieta mediterranea, che ne richiama pienamente lo spirito e la cultura.

L’olio evo svolge in particolare un’importante azione nel controllo del colesterolo, grazie al suo effetto benefico sul quadro lipidico con la riduzione dei livelli di colesterolo LDL o “colesterolo cattivo” e l’incremento del colesterolo HDL, quello “buono”, ma agisce positivamente sulla salute in molto modi. Diverse evidenze scientifiche indicano come l’olio sia un alimento idoneo a ridurre l’incidenza di numerose neoplasie, in particolare il carcinoma della mammella e i tumori dell’apparato digerente.

Come Utilizzare l'Olio Extravergine di Oliva

Condimento per Insalate: Usa l’olio extravergine di oliva come condimento per le tue insalate.
Cottura a Bassa Temperatura: L’olio extravergine di oliva è perfetto per la cottura a bassa temperatura.

Per sfruttare al meglio i benefici dell'olio extravergine di oliva, è consigliabile sceglierne uno di alta qualità, preferibilmente certificato e prodotto con metodi di estrazione delicati, come la spremitura a fredda. L'olio extravergine di oliva di Congedi rispecchia perfettamente le caratteristiche di un prodotto eccellente grazie all'estrazione delicata e alla spremitura a freddo. L'adozione di tecniche di spremitura a freddo assicura che l'olio mantenga un alto contenuto di polifenoli, che hanno dimostrato di combattere l'infiammazione e di proteggere il cuore e le arterie da varie malattie. Incorporare regolarmente l'olio extravergine di oliva di alta qualità nella dieta è un modo efficace per sostenere una vita sana, riducendo al contempo l'impatto ambientale, dato che la spremitura a freddo è un metodo più sostenibile di produzione dell'olio.

Quantità Raccomandate

Ma quali sono le giuste quantità di olio da assumere? Sicuramente per una dieta sana ed equilibrata non vanno superate le dosi di tre cucchiai al giorno. E' importante ricordare infatti che l'olio non è un farmaco, un eccessivo consumo non fa abbassare il colesterolo ma, al contrario, innesca dei meccanismi che portano ad un innalzamento.

Sarebbe opportuno evitare l’olio definito solo come olio d’oliva in quanto ottenuto con processi di raffinazione, e anche l’olio di sansa, ottenuto dalla parte residua della pressatura delle olive ovvero dai noccioli e dalle bucce trattati con appositi solventi chimici.

Altri Oli Vegetali e le Loro Proprietà

Olio di Arachidi

È ottenuto dalla prima spremitura dei semi di una leguminosa. È ricco di grassi monoinsaturi e tra i grassi polinsaturi (contenuti anche nelle carni e nel pesce) contiene quasi esclusivamente acido linoleico precursore dei famosi Omega6 che, se assunti in eccesso, predispongono all’ insorgenza di reazioni organiche proinfiammatorie; contiene anche acidi grassi saturi a lunga catena quali l’acido arachico e l’acido lignocerico che lo rendono abbastanza stabile alle elevate temperature consentendone l’uso anche per le fritture.

Olio di Girasole e di Mais

Essendo ricchi di grassi polinsaturi essenziali dovrebbero essere assunti esclusivamente crudi, infatti il loro punto di fumo - ovvero la temperatura minima a cui si decompongono aumentando la loro acidità - è piuttosto basso. Entrambi questi oli sono caratterizzati da un elevato tasso di acido linoleico precursore di Omega6 e da un basso tasso di acido linolenico precursore di Omega3; pertanto se ne sconsiglia l’uso eccessivo per evitare l’insorgenza di reazioni proinfiammatorie.

L’olio di mais ottenuto dal germe della cariosside di un cereale sembra aumentare la tolleranza al glucosio quindi è indicato in caso di diabete. L’ olio di girasole è ricco di vitamina E e di provitamina A ad azione antiossidante; inoltre, contiene fitosteroli e lecitine utili nel ridurre il tasso di colesterolo LDL, nonché significative quantità di selenio, ferro, rame, zinco, fosforo, magnesio e manganese.

È l’olio di semi di mais, secondo una ricerca a campione portata avanti da un gruppo di esperti e scienziati del MérieuxNutriSciences, l’alimento in grado di determinare un abbassamento della quantità di colesterolo cattivo nel sangue, riportando in equilibrio il colesterolo totale (TC). Paragonato agli effetti dell’olio extravergine d’oliva, l’olio di semi di mais sarebbe in grado di agire in maniera più rilevante sulla variazione dell’LDL, il 10,9% in confronto al 3,5% dell’evo. L’olio di mais, secondo la ricerca, è consigliato per gestire il colesterolo alto e può essere utilizzato come condimento di insalate, verdure grigliate, bruschette, zuppe di cereali e legumi, vellutate, ma anche associato a carne, pesce e pasta.

Olio di Soia

Ottenuto sia attraverso pressatura sia attraverso estrazione con solventi dal seme della pianta leguminosa della soia è ricco di lecitine e fitosteroli utili nel controllo del tasso di colesterolo nel sangue.

Olio di Palma

Ricco in grassi saturi, costituisce il grasso più comunemente utilizzato nell’industria alimentare indicato con la dicitura “grassi vegetali non idrogenati”. Secondo studi recenti il suo uso andrebbe rivalutato in quanto contiene il 40% di acido oleico monoinsaturo ed è ricco di polifenoli antiossidanti. L’olio di palma rosso, inoltre, è particolarmente ricco di beta carotene e vitamina E utili al benessere della pelle, degli occhi e del cuore.

Olio di Cocco

Costituito da più dell”80% di grassi saturi, si estrae dalla mandorla essiccata della noce di cocco attraverso pressatura e raffinazione. Recenti lavori hanno rivalutato le proprietà dell”olio di cocco, un tempo messo al bando per l’elevato contenuto in acidi grassi saturi. L”acido laurico di cui è ricco gli attribuisce funzione antivirale, antibatterica e antifunginea. Inoltre, sembra potenziare il sistema immunitario, stimolare il metabolismo e la funzione tiroidea e migliorare alcune patologie gastrointestinali.

Sia l’olio di cocco che l’olio di palma resistono bene al calore e possono essere utilizzati per fritture o per preparazioni alimentari cotte e riscaldate. Entrambi questi oli sono ricchi di grassi a catena media diversi da quelli di origine animale, che forniscono energia al cervello senza richiedere l’insulina. Secondo studi recenti entrambi gli oli sembrano essere utili nel ridurre il rischio di trombosi arteriose in quanto inibiscono la sintesi di colesterolo endogeno, riducono l’aggregazione piastrinica e la pressione del sangue.

Olio di Lino

Ottenuto dalla spremitura a freddo dei semi di lino, essendo particolarmente ricco in acidi grassi Omega3, riduce il rischio cardiovascolare, aumenta l’ossigenazione e la rigenerazione delle cellule e regola l’aggregazione delle piastrine rendendo il sangue più fluido. Sembra anche svolgere una significativa azione antinfiammatoria. La sua tendenza a irrancidire facilmente lo rende molto delicato e quindi necessariamente conservabile in frigorifero dopo l”apertura.

Olio di Semi Vari

È la tipologia di olio alimentare più scadente in quanto non è possibile sapere di quali olio sia costituita la miscela ottenuta dalla pressatura di semi oleosi di arachide, cotone, colza, mais, e pomodoro alla quale segue raffinazione o estrazione con solventi.

Oli Dietetici

Autorizzati alla vendita dal Ministero della Salute, sono così chiamati in quanto caratterizzati dall’aggiunta di vitamine A, E, D.

Consigli Alimentari Aggiuntivi

Se le analisi del sangue hanno messo in evidenza livelli di colesterolo troppo alti, cosa si può fare per limitare i danni? Via libera a cereali, legumi e vegetali: questi alimenti, infatti, non contengono colesterolo e aiutano a ridurre i livelli di quello in eccesso. I vegetali ricchi di fibre contribuiscono anche a ridurre l’assorbimento del colesterolo alimentare a livello intestinale. In caso di colesterolo alto è bene quindi consumare porzioni normali di cereali, preferendo quelli integrali a quelli lavorati, e di legumi, assumendo questi ultimi almeno 2-4 volte a settimana. Tra i cereali sono pertanto consigliati pane, pasta e riso integrali, ma anche farro, avena e orzo.

Il pesce è il benvenuto: il consumo almeno 2 o 3 volte alla settimana è consigliato a chi ha problemi di colesterolo alto grazie alla particolare composizione del suo grasso. Va però ricordato che sono da preferire cotture alla griglia, al cartoccio o al vapore, mentre la frittura è da evitare. Poco olio e di quello buono. I grassi saturi di origine animale provocano l’aumento dei livelli di colesterolo, mentre quelli insaturi di origine vegetale sono in grado di ridurlo. Si può consumare la carne, sia rossa che bianca. Vanno preferiti, però, i tagli magri. Meno grassi è meglio: è bene limitare al minimo il consumo di insaccati, formaggi e uova che contengono quantità piuttosto elevate di grassi e che influenzano negativamente il tasso di colesterolo.

Non bisogna mai dimenticare di mettere nel piatto frutta e verdura fresca o surgelata, di vario tipo e di differenti colori, e di condire con olio extra vergine di oliva (EVO) a crudo e spezie, riducendo l’aggiunta di insaporitori e sale. Le uova hanno un elevato contenuto in colesterolo ma se consumate un paio alla settimana hanno un effetto benefico anche in caso di ipercolesterolemia.

Alimenti come l’olio extravergine di oliva possono, invece, aumentare il colesterolo buono, il cosiddetto HDL, che grazie all’olio extravergine di oliva aiuta a mantenere le arterie sane.

Olio	Effetti sul Colesterolo	Utilizzo Consigliato
Olio extravergine d'oliva	Riduce LDL, aumenta HDL	Condimento a crudo, cottura a bassa temperatura
Olio di arachidi	Ricco di grassi monoinsaturi	Frittura (moderata)
Olio di girasole e mais	Ricchi di Omega6	Solo a crudo
Olio di soia	Controllo del colesterolo nel sangue	Utilizzo vario
Olio di lino	Ricco di Omega3, riduce il rischio cardiovascolare	Solo a crudo, conservare in frigo