L'olio extravergine di oliva è un pilastro della Dieta Mediterranea, apprezzato non solo per il suo sapore unico ma anche per i suoi numerosi benefici per la salute. A differenza di altri condimenti, si ottiene attraverso un processo di estrazione meccanica, preservando le sue qualità naturali.
Cos'è l'Olio Extravergine di Oliva?
L’olio extravergine di oliva è ottenuto dalla spremitura del frutto dell’olivo (Olea europaea), mediante processi esclusivamente meccanici o fisici (pressione o centrifugazione), in condizioni termiche controllate. L’olio extravergine di oliva spremuto a freddo si ottiene a temperature non superiori a 27°C. Con “prima spremitura a freddo” si indicano oli ottenuti a una temperatura inferiore a 27°C, attraverso un processo di spremitura meccanica della pasta di olive con un sistema di estrazione tradizionale a presse idrauliche.
Per essere classificato come extravergine, un olio deve possedere alcune caratteristiche specifiche. Secondo le norme Europee è considerato extravergine un olio che, spremuto meccanicamente a freddo, possiede un'acidità pari o inferiore allo 0,8%.
Benefici dell'Olio d'Oliva per la Salute
Una grande revisione di studi su 841.000 persone ha scoperto che l’olio d’oliva era l’unica fonte di grassi monoinsaturi associata a un ridotto rischio di ictus e malattie cardiache. L’olio d’oliva apporta anche quantità significative di vitamine E e K.
Salute Cardiovascolare
Tra le molte proprietà dell'extravergine di oliva vi è sicuramente quella di proteggere le nostre arterie. Ciò avviene attraverso la regolazione dei livelli di colesterolo circolanti nel sangue. Livelli elevati di colesterolo LDL, chiamato anche “cattivo”, sono infatti una causa della formazione delle placche aterosclerotiche, quei restrigimenti di vene ed arterie che alla lunga possono causare infarti ed ictus. Con l'extravergine d'oliva i livelli di colesterolo cattivo si abbassano. Non solo, quello buono invece, noto anche con il nome di HDL, non viene minimamente alterato.
In uno studio, le valutazioni sensoriali hanno riportato una sensazione di gusto amaro dominante per gli oli d’oliva con un contenuto fenolico totale superiore a 300 mg/kg 15a. In un altro studio, gli oli d’oliva con un contenuto fenolico totale inferiore a 80 mg/kg sono stati descritti come “delicati”, mentre quelli con un contenuto fenolico totale superiore a 440 mg/kg sono stati descritti come “robusti” 15b.
Dal 2012, l’UE consente di riportare in etichetta la frase "I polifenoli dell’olio d’oliva aiutano a proteggere i lipidi del sangue dallo stress ossidativo" se l’olio di oliva contiene almeno 5 mg di idrossitirosolo e suoi derivati.
Inoltre, è interessante notare che l’olio extravergine di oliva può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, che è uno dei maggiori fattori di rischio per malattie cardiache e morte prematura.
Effetti Antinfiammatori
Il consumo regolare di olio d’oliva, specialmente nel contesto della dieta mediterranea, è stato collegato a livelli più bassi di alcuni marcatori di infiammazione, tra cui Proteina C reattiva e interleuchina-6 30, 31. L’oleocantale è un agente antinfiammatorio naturale. Studi in provetta indicano che agisce in modo simile all’ibuprofene, un farmaco antinfiammatorio 34, 35.
Benefici per il Diabete
In base agli studi, la dieta mediterranea riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 dal 20% al 23% 80. Uno studio RCT su 418 persone sane ha confermato gli effetti protettivi dell’olio d’oliva nei confronti del diabete 81. Inoltre, in uno studio, l’assunzione di 20 mg di oleuropeina (un composto presente nell’olio d’oliva e soprattutto nelle foglie dell’ulivo), ha prodotto un picco di zucchero nel sangue inferiore del 14% dopo il pasto rispetto a quello registrato dopo placebo 87.
Benefici per la Salute Ossea
L’assunzione di olio d’oliva è stata correlata alla prevenzione dell’osteoporosi in modelli sperimentali e in vitro 97. In uno studio di 2 anni su uomini di età compresa tra 55 e 80 anni, una dieta mediterranea arricchita con olio d’oliva vergine ha aumentato due marcatori di formazione ossea, evidenziando i suoi effetti protettivi sullo scheletro 97.
Altri Benefici
- Anti-invecchiamento: L'extravergine è una miniera di antiossidanti tra cui la vitamina E, il tocoferolo e diversi composti fenolici. Tutte molecole in grado di difendere il nostro corpo dall'invecchiamento precoce attraverso la lotta ai radicali liberi.
- Salute Digestiva: L'olio infatti è in grado di ridurre le secrezioni di acidi gastrici e di conseguenza il pericolo di ulcere. Inoltre ha effetto anche sul fegato.
Olio di Oliva: Quale Scegliere?
Esistono diverse varietà di olio e non tutti sono uguali in quanto a qualità, infatti ci sono oli che fanno bene alla salute ed altri meno.
Un olio che fa male secondo quanto affermato dalla medicina, è sicuramente l’olio di palma, perchè è un acido palmitico, quindi un grasso saturo che non può essere idrogenato. Secondo la medicina può essere una causa dello sviluppo del diabete, perchè gli effetti dannosi di questo acido danneggia le cellule betapancreatiche che producono l’insulina. Un altro olio che entra nella lista nera per la salute è l’olio di colza, il quale viene fatto passare per vegetale ma in realtà non è spremuto a freddo e quindi non potrebbe rientrare in questa categoria. Questo tipo di olio è usato soprattutto nella produzione industriale, contiene l’acido erucico che causa danni al fegato e alla salute in generale. Questi sono estratti dai semi di soia, di girasole, di cotone e via dicendo. Si può dire che il modo in cui si ottengono lasciano più di un dubbio sulla qualità. Il processo di estrazione include lo sbiancamento e l’uso di sostanze deodoranti e del solvente esano, altamente tossico.
L’olio d’oliva invece rientra nella categoria che fa bene alla salute, perchè da sempre è stato considerato il top degli oli. L’olio d’oliva serve a prevenire le malattie cardiovascolari, in più è anche leggermente lassativo, oltre ad avere una funzione antinfiammatoria e antidolorifica, particolarmente efficace quando si presentano dolori alle articolazioni. Dona un grande senso di sazietà e per questo aiuta anche a mantenere il peso forma. Contribuisce a ritardare il deterioramento mentale. Se consumato nelle giuste dosi aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa. L’olio extravergine d’oliva contribuisce a regolarizzare il livello di colesterolo nel sangue, aumentando il livello di quello buono.
Come Integrare l'Olio d'Oliva nella Dieta
Lo utilizziamo ovunque, sulla pasta o semplicemente con il pane, nell'insalata o come condimento per le carni. Sicuramente per una dieta sana ed equilibrata non vanno superate le dosi di tre cucchiai al giorno. E' importante ricordare infatti che l'olio non è un farmaco, un eccessivo consumo non fa abbassare il colesterolo ma, al contrario, lo innalza! Per quanto riguarda invece il modo in cui lo si utilizza, il consiglio è quello di preferirlo a crudo. Va però anche detto che l'extravergine non è dannoso nei cibi cucinati.
Controindicazioni e Considerazioni
Le uniche controindicazioni all'assunzione dell'olio extravergine di oliva riguardano la quantità e le calorie. Bisogna pertanto fare attenzione alla quantità che si beve se si è in sovrappeso o se si seguono diete ipocaloriche.
La quantità di olio d'oliva consigliata al giorno all'interno di una dieta sana per una persona normopeso che svolge una normale vita attiva corrisponde a 40 grammi al giorno, cioè 4 cucchiai. Se si vuole assumere olio a stomaco vuoto di mattina è quindi consigliabile limitarsi a 1 o massimo 2 cucchiai, a seconda della propria forma fisica, e della volontà o meno di usarne dell'altro per condire gli alimenti durante la giornata.
Tabella Comparativa degli Oli
| Tipo di Olio | Benefici | Controindicazioni |
|---|---|---|
| Olio Extravergine d'Oliva | Ricco di antiossidanti, supporta la salute cardiovascolare, antinfiammatorio | Alto contenuto calorico, da consumare con moderazione |
| Olio di Palma | Nessuno rilevante | Può contribuire allo sviluppo del diabete |
| Olio di Colza | Nessuno rilevante | Può causare danni al fegato |
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