Scopri i Segreti dei Noci: Valori Nutrizionali, Benefici Sorprendenti e Come Influenzano il Colesterolo!

Le noci sono i semi di piante appartenenti al genere Juglans. Le tre specie principali sono Juglans regia, Juglans nigra e Juglans cinerea, di cui esistono dozzine di varietà distinte. Sono uno dei punti di forza della dieta mediterranea, sono da anni sotto la lente degli scienziati della nutrizione e soprattutto sono sempre di più sulle tavole degli italiani.

Fra tutti i tipi di frutta a guscio, infatti, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo ad una dieta salutare. Come sempre, è vero che la differenza la fanno non i singoli alimenti ma le abitudini alimentari quotidiane e lo stile di vita nel suo complesso. In alcuni studi di coorte, però, il consumo di frutta a guscio è stato correlato a tassi ridotti di malattia coronarica e di tumori, nonché a una mortalità più bassa per entrambe le cause.

Scopriamo tutto quel che c’è da sapere sulle noci, proprietà e benefici per chi le consuma, ma anche i valori nutrizionali di questo seme sfizioso e nutriente. Le noci sono i semi contenuti nei frutti prodotti dall’albero del noce, quello che i botanici chiamano Juglans nigra. Conosciute come alimento dalla notte dei tempi, le noci sono ricche di proprietà benefiche per l’organismo, componenti capaci di aiutare il corpo a mantenere in salute il sistema cardiovascolare e a contrastare i tumori.

Valori Nutrizionali delle Noci

Le noci sono caratterizzate da un alto contenuto di grassi buoni, tra cui Omega 6 e Omega 3. Rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali (14,3 grammi su 100) e di fibra alimentare (6,2 grammi su 100). Inoltre, hanno pochi zuccheri semplici (solo 2 3,1 grammi su 100) e vantano diversi minerali tra cui il fosforo, il magnesio, il manganese e il ferro. Interessante anche la quantità di vitamine, tra cui la E, la A, la B1 e la B6, oltre alla presenza dell’arginina precurosore dell’ossido nitrico ,potente vasodilatatore, un amminoacido utile per prevenire l’arteriosclerosi.

In base alle diverse qualità di noci (comuni, Pecan, Lara, di Macadamia, di Sorrento) la concentrazione dei micro e macroelementi essenziali può cambiare leggermente. Inoltre, le noci Pecan, di origine americana, caratterizzate dal gheriglio più allungato e scuro rispetto a quelle comuni, sono state riconosciute come superfood da alcuni scienziati della Texas A&M University. Questa varietà, infatti, vanta un effetto prebiotico utile per ridurre la disbiosi intestinale.

Volete sapere le calorie delle noci? Circa 607 Kilocalorie ogni 100 grammi consumati. Questa composizione e i relativi valori nutrizionali delle noci ne fanno un alimento altamente energetico che va consumato in modo intelligente; ecco perché è considerato ideale come integratore dei pasti o come snack dopo uno sforzo fisico.

Componenti Chiave delle Noci

Grassi: Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria "utile", poichè gli acidi grassi sono principalmente insaturi; in particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3. Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta.
Fitosteroli: Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL).
Minerali: Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g).
Vitamina E: Le noci sono inoltre fonte di vitamina E in forma di gamma-tocoferolo. Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo, α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo.
Melatonina: La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100).
Polifenoli: Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione.

Benefici delle Noci per la Salute

Se assunte nelle giuste quantità, le noci sono un alimento eccezionale per l’organismo, capace di influire positivamente sulla salute del cuore, sull’umore e persino sul sonno. Ecco i principali benefici:

Prevengono le malattie cardiache: Grazie all’elevata presenza di grassi buoni, di Omega 3 (in particolare l’acido alfa-linolenico), Omega 6, potassio, magnesio e calcio le noci contribuiscono a ridurre: il colesterolo totale, il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi. Supportano la salute del cuore, mantenendo le arterie pulite, attenuando gli effetti negativi del sodio e prevenendo le malattie cardiache legate ad un eccesso di colesterolo cattivo e trigliceridi.
Azione antiossidante: La vitamina E e i polifenoli favoriscono l’attività antiossidante e antinfiammatoria. In particolare, queste sostanze sono contenute nella pelle che riveste i gherigli delle noci e aiutano l’organismo a combattere lo stress ossidativo. Le noci nascondono proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Favoriscono la motilità intestinale: Le noci contengono una buona dose di fibre e sono leggermente lassative. Svolgono anche un’azione positiva sul microbiota intestinale aumentando la presenza di microbi che producono il butirrato, un metabolita utile per la salute del colon grazie ai suoi effetti antiinfiammatori.
Sostengono le prestazioni cognitive: Le noci sono consigliate persino in momenti di stress e stanchezza mentale. Gli acidi grassi, infatti, aiutano il sistema nervoso a svolgere correttamente le proprie funzioni, forniscono energia al cervello e favoriscono la lucidità mentale. Inoltre, la melatonina naturale (fitomelatonina) presente nella noce sembra agevolare il riposo e regolare il ciclo sonno/veglia.

Noci e Colesterolo: Un Legame Salutare

Gli scienziati, infatti, hanno constatato che chi consuma noci regolarmente mostra bassi livelli di colesterolo dannoso nel sangue e buona elasticità delle pareti delle arterie, condizioni che rafforzano la salute dell’apparato circolatorio e diminuiscono i rischi di incorrere in patologie correlate. Per di più, la presenza di magnesio e di acido folico aiutano a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Tra i benefici derivanti dal loro consumo sono inclusi la riduzione del colesterolo totale e di quello cattivo, il miglioramento del tono dei vasi sanguigni, la riduzione dell’aggregazione delle piastrine e quella dei marcatori dell’infiammazioni, tutti effetti positivi in termini di salute cardiovascolare.

In vari studi, l'ottimale sinergia tra i grassi polinsaturi si è dimostrata utile nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, senza incidere significativamente sui livelli di HDL o addirittura aumentandoli leggermente. Infine, sempre nell'ottica di una riduzione dei livelli di colesterolo, potrebbe risultare assai importante il ruolo degli steroli vegetali (o fitosteroli) e delle fibre, dato che entrambi contribuiscono a ridurre l'assorbimento intestinale dei lipidi alimentari.

Come Integrare le Noci nella Dieta Quotidiana

Non possiamo che tranquillizzarvi, per evitare controindicazioni consumate noci con costanza ma moderazione, anche perché si può stimare una quantità quotidiana ottimale di noci solo conoscendo le attività fisiche che ciascuno compie durante giornata. In linea di massima gli esperti suggeriscono di consumare dalle 3 alle 6 noci al giorno, circa 25 gr.

Le noci sono molto utilizzate in cucina perché oltre a un sapore particolare offrono una consistenza croccante estremamente piacevole al palato. I gherigli di noce, le due parti di cui è formato il seme, sono utilizzati per preparare molte ricette: piatti salati, dolci, ma anche contorni, liquori e una farina adatta ai celiaci perché priva di glutine.

Ecco alcuni consigli per approfittare di tutte le proprietà delle noci:

A colazione: insieme allo yogurt naturale, con un po’ di frutta fresca, un filo di miele e un paio di biscotti sbriciolati.
A pranzo: aggiunte all’insalata, in un risotto a base di radicchio e noci oppure come ingrediente principale di un pesto alle noci ligure per condire la pasta.
A cena: sbriciolate in un piatto di verdure cotte al vapore, inserite all’interno di un timballo di verdure al forno o per creare una deliziosa salsa per condire piatti a base di carne rossa e arrosti.
A merenda: assaporando una fetta di torta alle noci pecan e frutti rossi o un frullato a base di banana, noci, pesche e una delicata bevanda all’avena senza zuccheri.
Dopo lo sport: creando un mix perfetto a base di noci, anacardi, mandorle e qualche goccia di cioccolato fondente o delle ottime barrette alla frutta secca!
All'aperitivo: con crostini di pane con gorgonzola (o altri formaggi freschi meno calorici), noci e miele oppure tartine con ricotta, prosciutto crudo e noci sbriciolate.

Energia e Quantità Consigliate

Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie. Per questo motivo bisogna farne un consumo consapevole. Come per tutta la frutta in guscio (tra cui le nocciole, le mandorle e gli anacardi), il consiglio è quello di assumerne piccole porzioni di 20 o 30 grammi (porzione giornaliera).