Ormai lo sappiamo: per tenere a bada la glicemia bisogna anzitutto mangiare in modo sano ed equilibrato, prediligendo cibi poveri di grassi e zuccheri semplici e ricchi di nutrienti benefici. Come le mandorle, regine della frutta secca, fonte preziosa di grassi buoni e minerali.
Studi Scientifici Confermano i Benefici delle Mandorle
A confermarlo, dopo diversi altri studi sul tema, due nuove ricerche del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology (Nuova Delhi) finanziate da Almond Board of California. Hanno dimostrato che, nell'ambito di uno stile di vita sano - cioè un mix tra dieta bilanciata ed esercizio fisico - se assunte nelle giuste quantità, le mandorle hanno effetti positivi sul controllo della glicemia anche in persone con problemi di prediabete e sovrappeso/obesità.
Quando Mangiare le Mandorle per Abbassare la Glicemia?
In entrambi gli studi gli scienziati hanno chiesto a 60 persone di mangiare 20 grammi di mandorle, cioè una piccola manciata, 30 minuti prima di colazione, prima di pranzo e prima di cena. Di fatto l’uno è la (ri)conferma dell’altro.
Il primo è stato uno studio a lungo termine, durato tre mesi, che ha coinvolto adulti indiani asiatici in sovrappeso o obesi in condizione di prediabete. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: a un gruppo sono state date le mandorle prima di ogni pasto, all’altro gruppo, invece, no. Entrambi i gruppi inoltre hanno ricevuto consigli su dieta ed esercizio fisico e glucometri per uso domestico per misurare i livelli di glucosio, che sono stati registrati in appositi diari giornalieri.
I risultati? Anzitutto visibili: chi ha mangiato la manciata di mandorle prima dei pasti è dimagrito, ha avuto una riduzione significativa nell’indice di massa corporea e nella circonferenza vita. Notevoli i vantaggi anche a livello metabolico: riduzioni dei livelli di glicemia, insulina postprandiale, colesterolo. Il risultato più significativo riguarda però il fatto che quasi un quarto dei partecipanti, con problemi di prediabete, è tornato a una normale regolazione della glicemia.
Gli effetti positivi delle mandorle si possono sperimentare anche nel breve termine: a provarlo il secondo studio, di tre giorni, in cui sono stati coinvolti altri due gruppi di volontari che allo stesso modo hanno consumato o non consumato i 20 g di mandorle prima dei pasti. Anche in questo caso i ricercatori hanno rilevato infatti livelli inferiori di glicemia in chi ha mangiato le mandorle.
Un'altra prova del fatto che uno spuntino a base di mandorle, e sempre nell'ambito di una dieta bilanciata e povera di zuccheri e grassi saturi, può essere un valido aiuto per ridurre le fluttuazioni di glucosio. Fluttuazioni che non determinano solo un aumento di peso ma che, alla lunga, provocano infiammazioni che possono portare a malattie croniche come il diabete e non solo.
Perché le Mandorle Aiutano a Tenere Sotto Controllo la Glicemia?
«Il consumo di 20 g di mandorle 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame», ha dichiarato il dottor Anoop Misra, autore principale della ricerca e professore e presidente del Fortis-C-DOC Centre of Excellence for Diabetes, Metabolic Diseases and Endocrinology.
Ci sono dei gruppi di alimenti che, sia a causa delle qualità dietetiche che della composizione nutrizionale, vengono consigliati per tenere sotto controllo il rialzo della glicemia. L’esempio per eccellenza è dato dagli ortaggi ricchi di fibre, e poi dai legumi e poi ancora dai frutti di bosco e dai chicchi rigorosamente integrali e così via.
Oltre alle fibre, c’è anche un’altra sostanza alimentare che, rallentando lo svuotamento gastrico, risulta preziosa per ridurre il picco glicemico dopo i pasti: ossia i grassi. Tutti i grassi, anche quelli che fanno male, va detto. Per ovviare agli effetti collaterali sulla salute, è importante assumere grassi “buoni” come i monoinsaturi dell’olio extravergine di oliva o gli acidi grassi essenziali contenuti nella frutta a guscio, ossia noci, mandorle, nocciole...
Bisogna, però, aggiungere che le virtù della frutta a guscio non si devono solo ai grassi salutari ma anche al loro mix di nutrienti. E che già in passate ricerche gli spuntini di mandorle si sono mostrati efficaci per controllare meglio l’appetito e aiutare il controllo del peso. Oppure sono risultati preziosi per la salute dell’intestino grazie all’aumento di sostanze antinfiammatorie. O, arrivando alla glicemia, sono risultati protettivi nei confronti delle complicanze a medio-lungo termine del diabete.
E arriviamo così a queste due ricerche che in modi diversi hanno testato l’efficacia di una porzione di mandorle sui livelli di glicemia (e non solo). L’ipotesi in entrambi gli studi era verificare se uno spuntino di 20 g di mandorle, consumato 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena, avesse la proprietà di ridurre le fluttuazioni di glucosio e insulina postprandiale, riducendo anche l'iperglicemia complessiva.
Entrambi sono studi cosiddetti del tipo controllato e randomizzato ed entrambi sono stati finanziati dall’Almond Board of California. La prima ricerca è stata pubblicata sull’European Journal of Clinical Nutrition, mentre la seconda sul Clinical Nutrition. E se nella prima la durata della sperimentazione è stata di tre giorni, la seconda è durata tre mesi.
In entrambi gli studi, i partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo doveva fare uno spuntino di 20 g di mandorle, 30 minuti prima di colazione, pranzo e cena, per tutta la durata dello studio. Nello studio a breve termine, i ricercatori hanno scoperto che gli indicatori di iperglicemia, come glicemia, insulina sierica, glucagone e peptide C erano inferiori per il gruppo delle mandorle rispetto al gruppo di controllo.
Lo studio di tre mesi ha coinvolto persone sovrappeso od obese in una condizione comunemente detta di prediabete (nella quale il glucosio nel sangue è più alto del normale ma non abbastanza per una diagnosi di diabete). Alla fine della sperimentazione “alle mandorle” sono state osservate riduzioni di valori come quello della glicemia a digiuno, dell’insulina postprandiale, del colesterolo totale e di quello cosiddetto cattivo (ldl). Senza cambiamenti nel colesterolo buono (hdl).
Questi miglioramenti metabolici hanno portato quasi un quarto dei partecipanti a regredire dalla condizione di prediabete tornando a valori glicemici nella norma. Ecco come ha riassunto i risultati di questi studi Anoop Misra, autore di entrambi: “I risultati indicano che le mandorle, come parte di una strategia dietetica, potrebbero rappresentare un elemento chiave per aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
I dati raccolti dimostrano che la semplice aggiunta di una piccola porzione di mandorle prima di ogni pasto può migliorare rapidamente e drasticamente il controllo glicemico in persone con prediabete in soli tre giorni. Il consumo di 20 g di mandorle, 30 minuti prima di un carico orale di glucosio ha comportato una significativa riduzione della glicemia e degli ormoni. Il profilo nutrizionale delle mandorle, composto da fibre, grassi monoinsaturi, zinco e magnesio, contribuisce a migliorare il controllo glicemico e a ridurre il senso di fame.
Mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi e le più esotiche noci pecan e di Macadamia: una manciata al giorno, pari ad almeno 50-60 grammi, contribuisce a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, un effetto evidente soprattutto nei diabetici.
Lo dimostrano i risultati di una revisione sistematica condotta presso il Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre del St. Michael’s Hospital di Toronto che raccolto le evidenze scientifiche da 12 precedenti studi sul diabete di tipo 2. Confrontando i valori ematici di due gruppi di pazienti, entrambi sotto regime alimentare controllato e di cui solo uno sottoposto alla supplementazione con due porzioni di frutta secca al giorno, i ricercatori hanno osservato un miglioramento dell’emoglobina glicata e del glucosio a digiuno nei mangiatori di noci e pistacchi.
Frutta Secca e Glicemia: Cosa Sapere
La frutta secca è una categoria di cibi essenziale nella dieta mediterranea. Questo tipo di alimento, infatti, è ricco di importanti composti come vitamine (vitamina E, B3, colina e/o acido folico) e minerali (magnesio, potassio, calcio e/o fosforo).
La composizione specifica di noci e frutta secca fa sì che questa categoria di alimenti possa essere utilizzata per contrastare efficacemente malattie metaboliche come il diabete di tipo 2.
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Nutrients. 2017 Jul; 9(7): 673. Nuts and Dried Fruits: An Update of Their Beneficial Effects on Type 2 Diabetes.
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