L’effetto benefico della frutta secca sul cuore è ormai noto. Noci, mandorle, nocciole e frutta secca a guscio in generale, indipendentemente dalla varietà consumata, si confermano tra gli alimenti fondamentali per abbassare i valori di colesterolo cattivo (totale e LDL).
Perché la Frutta Secca Fa Bene?
La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio.
Grassi Saturi e Insaturi
In passato si è erroneamente creduto che per migliorare i principali parametri lipidici plasmatici fossero necessarie diete a basso contenuto di grassi. Ma grazie alle ricerche in campo medico negli ultimi anni, si è scoperto che per ridurre il rischio cardiovascolare è importante non tanto la quantità del grasso alimentare consumato, quanto la qualità. Tutti i grassi, in quanto tali, sono molto calorici. Il grasso è la principale riserva di energia del corpo e la fonte calorica più concentrata: fornisce il doppio delle calorie a parità di peso rispetto alle proteine e ai carboidrati.
Noci e Colesterolo: Un Legame Salutare
Belle e buone, le noci sono dotate di proprietà nutrizionali molto importanti per l’intero organismo. Innanzitutto, sono una buona fonte di vitamine tra le quali B1, B2, B6 e in particolare la vitamina E, che contrasta i processi di invecchiamento delle nostre cellule, svolgendo un’azione antiossidante; inoltre, contengono sali minerali come potassio, magnesio e anche zinco, che aiutano a proteggerci dalle infezioni. Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine.
Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta.
Tuttavia l’elevato contenuto di grassi conferisce alle noci un elevato valore calorico, e quindi il loro consumo deve essere valutato attentamente. Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal. Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta. Il sovrappeso e l'obesità rappresentano i fattori di rischio più temuti delle malattie cardiovascolari pertanto se con le noci aiutiamo le nostre arterie e il cuore a funzionare meglio, aumentando di peso aumenterebbe ancora di più il rischio cardiovascolare.
Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo
Il colesterolo viaggia all’interno dell’organismo, grazie a proteine conosciute come lipoproteine. Questo tipo di proteine si distingue in:
- lipoproteine ad alta densità (HDL): raccolgono il colesterolo e i grassi che circolano nel sangue, per condurli al fegato e permetterne l’assimilazione. In sostanza, impediscono che il grasso si accumuli sulle pareti delle vene, complicando la circolazione ematica. In questo caso, genericamente, si parla di “colesterolo buono”;
- lipoproteine a bassa densità (LDL): trasportano il colesterolo ai tessuti del corpo. Anche questa è un’azione indispensabile al buon funzionamento dell’organismo. Però, quando questo tipo di colesterolo è in eccesso, tende ad accumularsi sulle pareti delle vene, aumentando la colesterolomia totale (cioè, il livello complessivo di colesterolo nel sangue).
Il colesterolo alto rallenta l’afflusso di sangue al cuore e accelera il processo di arteriosclerosi. Alti livelli nel sangue di quello che viene definito colesterolo cattivo aumentano il rischio di soffrire di malattie cardiovascolari.
Abitudini di Vita e Colesterolo
Parte del colesterolo presente nell’organismo deriva dall’assimilazione di determinati alimenti. Perciò, la qualità della dieta quotidiana e lo stile di vita individuale assumono un ruolo importante, quando si parla di livelli di colesterolo nel sangue. Un eccesso di grassi saturi, abitudini poco salutari come il tabagismo e il consumo di alcol e poca o nulla attività fisica regolare aumentano la concentrazione di colesterolo cattivo nel sangue e incidono sulla colesterolomia totale. Per contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo, non è necessario bandire tutti i grassi dalla propria dieta. Al contrario, è meglio privilegiare gli alimenti caratterizzati da una buona presenza di grassi insaturi, capaci di aumentare i livelli di HDL e abbassare quelli di LDL.
Tra gli alimenti che possiedono queste caratteristiche positive, c’è anche la Frutta Secca in guscio.
Quanta Frutta Secca Mangiare?
Consumata con regolarità nelle dosi consigliate (in genere, circa 30 grammi al giorno, più volte a settimana, nella dieta delle persone adulte), la Frutta Secca non fa ingrassare e migliora la qualità e la quantità di colesterolo nel sangue, perché contrasta l’eccesso di LDL a livello ematico.
Nel 2016, l’International Nut and Dried Fruit Council ha riferito che esistono prove scientifiche che dimostrano che, in caso di ipertrigliceridemia (eccesso di trigliceridi nel sangue), il consumo regolare e ponderato di Frutta Secca a guscio non salata (Pistacchi, Anacardi, Nocciole, ecc.) contribuisce ad abbassare il tasso di colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi e incrementa in modo significativo i livelli di colesterolo HDL.
Anche la Fondazione Veronesi conferma l’attività positiva sul sistema cardiovascolare del consumo di Frutta Secca, per esempio le Mandorle.
Come Integrare le Noci nella Dieta
Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia. Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…).
Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci. In questa ricetta troviamo un mix di nutrienti formidabili che si aggiungono a quelli delle noci e della pera, in quanto questo formaggio è un concentrato dei nutrienti del latte e apporta proteine ad alto valore biologico, tanto calcio e vitamine come la A, la B12 e tutto il gruppo B, minerali antiossidanti come zinco e selenio.
Benefici Aggiuntivi della Frutta Secca
La frutta secca apporta numerosi benefici alla nostra salute grazie ai suoi valori nutrizionali: ma quanta mangiarne al giorno e quando va evitata?
Frutta Secca Oleosa
La frutta secca oleosa, a guscio, rappresenta un alimento ricco di grassi insaturi (i cosiddetti grassi buoni) e povero di zuccheri. Rientrano nella categoria frutti come noci, mandorle, nocciole, arachidi, pinoli, anacardi e pistacchi. Possono essere classificati come frutta secca anche i semi oleosi. Tra i più diffusi è possibile citare i semi di lino, di chia, di zucca e di girasole. Tutti questi semi sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti ed acidi grassi essenziali. Seppure hanno delle proprietà simili alla frutta secca a guscio, tuttavia, i semi oleosi non sono considerati come un alimento da consumare da solo ma vengono utilizzati prevalentemente per arricchire le ricette.
Valori Nutrizionali della Frutta Secca
I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene, infatti:
- lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia;
- pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia);
- proteine di alta qualità, contenute maggiormente nei pinoli (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce);
- fibre;
- vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E;
- minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo);
- fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli).
Benefici Specifici della Frutta Secca
La frutta secca oleosa è povera di zuccheri, quindi contiene un basso carico glicemico. Grazie alla presenza di fibre, inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri. Ciò contribuisce a tenere bassi i livelli di glicemia. Uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, durato ben 30 anni, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di mortalità causato da numerose patologie. Lo studio, effettuato confrontando soggetti che consumavano regolarmente frutta secca ed altri che invece non ne facevano uso, ha messo in risalto un tasso di mortalità inferiore per coloro i quali rientravano nella prima categoria.
Grazie alle sue proprietà, infatti, la frutta secca riduce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ciò è favorito dalla presenza al loro interno di alcune componenti fondamentali: grassi buoni, che svolgono un’azione antiossidante; arginina, un amminoacido precursore di un potente vasodilatatore (ossido nitrico) che contribuisce a salvaguardare la salute e l’elasticità dei vasi sanguigni; vitamina E, che svolge un’azione antiossidante; omega 3 , che svolgono un’azione antinfiammatoria.
Tabella Calorie Frutta Secca (per 30g di prodotto)
| Tipologia di frutta | Kcal per 30g di prodotto |
|---|---|
| Mandorle | 189 Kcal |
| Pistacchi | 188 Kcal |
| Pinoli | 182 Kcal |
| Anacardi | 181 Kcal |
| Nocciole | 201 Kcal |
| Noci | 177 Kcal |
Frutta Secca e Patologie
Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.
Frutta Secca e Diabete
La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e se consumata regolarmente migliora la sensibilità all’insulina. Nei soggetti con prediabete, inoltre, abbassa i livelli di colesterolo LDL.
Frutta Secca e Colesterolo
La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli (composti vegetali con struttura simile al colesterolo) ne favorisce la diminuzione del colesterolo. Proprio per la similitudine di struttura, il trasportatore NPC1L1 (Niemann-Pick C1-Like1) si lega ai fitosteroli e in questo modo si riduce l’assorbimento del colesterolo.
Frutta Secca e Colon Irritabile
La frutta secca, in particolare noci e mandorle, hanno degli effetti positivi sul microbioma intestinale. Le fibre e i polifenoli funzionano infatti da prebiotici. Anche se si soffre di colon irritabile, quindi, si può consumare tranquillamente frutta secca. Da alcuni studi è addirittura emerso che il consumo di frutta secca contribuisce a ridurre il rischio di cancro al colon.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. Fatti però salvi i casi più gravi di allergia, in cui si rischia anche lo shock anafilattico, i sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee.
L’allergia alla frutta secca si manifesta perché il sistema immunitario identifica le proteine della frutta secca come dannose. Di conseguenza, si liberano istamina e altri mediatori dell’infiammazione che portano alla reazione allergica. L’allergia non è però da confondere con l’intolleranza. Non c’è alcuna fonte scientifica, infatti, che parli di intolleranza alla frutta secca oleosa.
Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.
leggi anche:
- Quante Noci Mangiare Ogni Giorno per Abbassare il Colesterolo in Modo Naturale
- Scopri i Sorprendenti Benefici e Controindicazioni delle Noci sulla Glicemia Alta!
- Scopri Come le Noci Possono Influenzare la Glicemia Alta: Verità Sorprendenti!
- Scopri l'Indice Glicemico di Noci e Mandorle: Benefici Sorprendenti per la Salute!
- Valmontone Hospital: Prezzi Ecografie e Prenotazioni Online
- Dott. Alberici Ecografia Pescara: Prenota Ora la Tua Ecografia!