Le noci sono uno dei punti di forza della dieta mediterranea e sono sempre più presenti sulle tavole degli italiani. Tra tutti i tipi di frutta a guscio, sono fra le più studiate per valutare il loro contributo a una dieta salutare.
Come sempre, è vero che la differenza la fanno non i singoli alimenti ma le abitudini alimentari quotidiane e lo stile di vita nel suo complesso. In alcuni studi di coorte, però, il consumo di frutta a guscio è stato correlato a tassi ridotti di malattia coronarica e di tumori, nonché a una mortalità più bassa per entrambe le cause.
Perché le noci sono benefiche?
I Grassi
Le noci contengono notevoli quantità di grassi, ma di una categoria "utile", poiché gli acidi grassi sono principalmente insaturi. In particolare, sono l'alimento con il più alto contenuto di acido alfa-linolenico (ALA), un acido grasso della serie Omega 3.
Viene definito “essenziale”, perché l’organismo non è in grado di sintetizzarlo e quindi deve essere introdotto con la dieta. Consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 è una delle raccomandazioni dei cardiologi per i soggetti con livelli alti di colesterolo nel sangue.
Questi acidi grassi “essenziali” hanno, infatti, una funzione protettiva sull’endotelio (tessuto che riveste l'interno dei vasi sanguigni e linfatici, e del cuore), migliorano la circolazione venosa e favoriscono l'elasticità dei capillari.
Secondo l'American Heart Association, ad essere particolarmente ricche di acidi grassi omega-3, lo stesso grasso salutare per il cuore che si trova nel pesce azzurro, sono le noci.
I Fitosteroli
Come tutti i cibi vegetali, le noci sono prive di colesterolo ma contengono fitosteroli, composti studiati per le loro proprietà antiossidanti e perché sembrano promuovere la riduzione del colesterolo “cattivo”, quello lipoproteico a bassa densità (LDL).
I Minerali
Come molti alimenti vegetali, le noci contengono poco sodio (2 mg/100 g) ma sono ricche di potassio (441 mg/100 g), magnesio (158 mg/100 g) e calcio (98 mg/100 g).
Questi minerali sono coinvolti in diversi processi fondamentali per il nostro organismo, come la sensibilità all'insulina, la regolazione della pressione sanguigna e la reattività vascolare. Ad esempio, ci sono evidenze che l’aumento di potassio nella dieta attenui gli effetti (negativi) del sodio, con effetti positivi sulla pressione sanguigna e la prevenzione di ictus e malattie cardiovascolari.
Associazioni dirette con minori rischi per cuore e vasi sono emerse anche per la presenza nella dieta di magnesio, mentre i dati più interessanti sul calcio mostrano un ruolo potenziale con la vitamina D nella prevenzione delle fratture, in particolare delle fratture dell'anca.
La Vitamina E
Con il termine vitamina E sono compresi quattro tipi di tocoferolo: α-tocoferolo, β-tocoferolo, γ-tocoferolo e δ-tocoferolo.
La Melatonina
La melatonina è un ormone sintetizzato dalla ghiandola pineale dei mammiferi, conosciuta soprattutto come “regolatore” del sonno. È anche contenuta, come fitomelatonina, in diverse piante, e le noci ne sono una delle principali fonti alimentari (350 ng/100).
Detto ciò, per ora non ci sono prove che le noci migliorino effettivamente la qualità del sonno.
I Polifenoli
Fra i cibi che popolano le nostre dispense, le noci meritano una menzione per l’apporto di polifenoli (fino a 2500 mg/100 g). Alcuni di questi polifenoli (acido ellagico e urolitine in particolare) mostrano attività antiossidanti, antinfiammatorie, antitumorali e prebiotiche, suggerendo una serie di effetti benefici sulla salute umana, i cui meccanismi però sono ancora oggetto di discussione.
L’Energia
Le noci forniscono un elevato apporto calorico: circa 600 calorie per un etto. La porzione giornaliera consigliata di 30 grammi quindi ci regala circa 180 calorie.
Studi Scientifici e Colesterolo
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che viene prodotto in gran parte dall’organismo (viene sintetizzato nel fegato) e in parte minore viene introdotto attraverso l’alimentazione. Il colesterolo (in quantità fisiologiche) è necessario per il corretto funzionamento dell’organismo, ma se in eccesso può essere causa di malattie cardiovascolari.
Quando parliamo di colesterolo bisogna fare una distinzione tra colesterolo buono o HDL (lipoproteine ad alta densità) - che ha il compito di trasportare il colesterolo dalle periferie verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano - e il colesterolo cattivo o LDL (lipoproteine a bassa intensità) che ha, invece, il ruolo di trasportare l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie con il rischio di formazione di placche aterosclerotiche e di conseguenti malattie cardiovascolari.
Seguire una corretta alimentazione è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e preservare un ottimale stato di salute. E’ con la dieta, infatti, che possiamo diminuire l’LDL e aumentare l’HDL.
La ricerca dell’Hospital Clínic di Barcellona è stata condotta da maggio 2012 a maggio 2016 e ha coinvolto 708 partecipanti di età compresa tra 63 e 79 anni (68% donne), adulti sani e indipendenti residenti a Barcellona, Spagna, e Loma Linda, California. I partecipanti sono stati divisi casualmente in due gruppi: di intervento attivo e di controllo.
Quelli assegnati al gruppo di intervento hanno aggiunto circa mezza tazza di noci alla loro dieta quotidiana, mentre i partecipanti al gruppo di controllo si sono astenuti dal mangiare noci. Dopo due anni, sono stati testati i livelli di colesterolo dei partecipanti, e la concentrazione e la dimensione delle lipoproteine sono state analizzate mediante spettroscopia di risonanza magnetica nucleare.
Gli anziani sani che hanno mangiato circa ½ tazza di noci al giorno per due anni hanno ridotto moderatamente il loro livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo). Il consumo giornaliero di noci aveva ridotto il numero di particelle LDL totali del 4,3% e le particelle piccole di LDL del 6,1%. Anche il colesterolo HDL (colesterolo buono) era diminuito.
“Già studi precedenti - ha affermato il coautore dello studio Emilio Ros, MD, Ph.D., Direttore della Lipid Clinic presso il Servizio di Endocrinologia e Nutrizione dell'Hospital Clínic di Barcellona - hanno dimostrato che la frutta secca in generale, e le noci in particolare, sono associate a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus. Uno dei motivi è che abbassano i livelli di colesterolo LDL. Grazie al nostro ultimo studio abbiamo anche scoperto che migliorano la qualità delle particelle LDL".
"La ricerca ha dimostrato che le particelle di LDL piccole e dense sono più spesso associate all'aterosclerosi, alla placca o ai depositi di grasso che si accumulano nelle arterie. Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare.
Molte persone sono preoccupate dell'aumento di peso quando includono noci nella loro dieta", ha detto Ros.
Benefici Aggiuntivi delle Noci
Le noci contengono glutatione, un importante antiossidante che favorisce lo sviluppo delle cellule immunitarie, i linfociti. Sono ricche, inoltre, di acido alfa-linoleitico, utile per combattere il colesterolo e stimolare il sistema cardiaco. Le vitamine del gruppo B, poi, sono un vero e proprio toccasana per il tono e il cervello.
C’è chi esclude le noci dalla dieta a causa del loro eccessivo apporto calorico e di grassi. È vero che la noce è un seme oleoso, ricco di lipidi: mediamente il 60%. È, però, anche un frutto molto energetico: 583,3 kcal per 100 g (14 noci = 180 calorie) e contiene l’11% di proteine e il 10% di carboidrati. Si tratta quindi di un alimento particolarmente ricco.
Ma se siamo ragionevoli - e ci limitiamo a 30 g al giorno - le noci hanno davvero molti benefici da darci. Consumando quotidianamente 25 g di noci fresche, per esempio, ci assicuriamo il necessario apporto di vitamina B, potassio, ferro, rame e zinco.
La medicina popolare conosce le virtù dietetiche delle noci e ne impiega ogni parte: la foglia, il nocciolo, il guscio, la buccia e persino la corteccia. La tradizione attribuisce alla noce proprietà astringenti, analgesiche, stomachiche, depurative, vermifughe, antisettiche, antiscrofolose, antirachitiche, toniche del cuoio capelluto.
Unite ad altri frutti oleosi, sono ricche di fibre che possono ritardare la sensazione di fame. Una volta nello stomaco, le fibre assorbono acqua e si gonfiano, dando sensazione di sazietà. Le fibre alimentari non hanno alcun valore nutritivo apparente, ma svolgono un ruolo molto importante nel corretto funzionamento del transito intestinale. Le noci sono ricche di fibre, da qui il loro interesse contro la stitichezza.
Ricche di acidi grassi polinsaturi essenziali (omega 3, omega 6), le noci aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Per gli atleti, le noci rappresentano una miniera d’oro nutrizionale, in quanto sono una buona fonte di proteine che aiutano a combattere il catabolismo e ottimizzare la ricostruzione muscolare. Sono ricche di calorie, acido linolenico e vitamina A.
Le noci possono aiutare a sembrare più giovani e più a lungo. Contengono, infatti, antiossidanti che rallentano il processo di invecchiamento: vitamine A, B1, B2, B12 ed E, fitosteroli e polifenoli.
Noci Pecan: Un'Alternativa Promettente
Le noci pecan dovrebbero diventare il nostro spuntino quotidiano. Uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che mangiarne 57 grammi al giorno può abbassare il colesterolo e migliorare alcuni importanti indicatori di salute cardiovascolare.
Lo studio ha coinvolto 138 adulti con almeno un fattore di rischio per la sindrome metabolica. I partecipanti sono stati divisi in due gruppi: il primo ha sostituito i propri snack abituali con una porzione giornaliera di noci pecan crude e non salate; il secondo ha continuato a seguire la propria dieta abituale.
Dopo dodici settimane, chi aveva consumato noci pecan ha registrato una riduzione media del colesterolo totale di 8,1 milligrammi per decilitro, pari al 3,6%. Anche il colesterolo LDL, quello “cattivo”, è sceso, insieme ai trigliceridi e ad altri marcatori lipidici associati al rischio cardiovascolare.
Kristina Petersen, professore associato di scienze nutrizionali alla Pennsylvania State University, ha dichiarato: «Le noci pecan sono relativamente poco studiate rispetto ad altre tipologie, quindi finora non sapevamo molto sui loro benefici per la salute. Come tutte le noci sono ricche dei preziosi grassi insaturi, ma risultano uniche per il loro alto contenuto di polifenoli, piccoli composti vegetali benefici per la salute e in particolare per il sistema cardiovascolare».
È meglio optare per la versione cruda e non salata, come quella utilizzata nello studio, eventualmente insaporite con spezie come la cannella o la paprika affumicata. Oltre agli effetti sul colesterolo, questo tipo di frutta a guscio contiene acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) che aiutano a controllare i livelli di grasso nel sangue dopo i pasti.
Il loro contenuto di acido ellagico e flavonoidi le rende anche un potente alleato antiossidante e antinfiammatorio. Inoltre, l’elevata presenza di magnesio favorisce la salute delle ossa, mentre il basso indice glicemico le rende indicate per chi cerca di gestire o prevenire il diabete di tipo 2. Con un buon apporto di fibre, contribuiscono anche al senso di sazietà e alla regolarità intestinale.
Frutta Secca e Colesterolo: Un Binomio Vincente
La frutta secca è un gruppo di alimenti estremamente nutrienti e ricchi di benefici per la salute, composto da:
- Noci, ricche di omega-3, vitamine del gruppo B, vitamina E e antiossidanti.
- Mandorle, fonte di vitamina E, calcio, magnesio e proteine.
- Pistacchi, ricchi di proteine, fibre e antiossidanti come luteina e zeaxantina. Aiutano a migliorare la salute degli occhi e a mantenere il peso sotto controllo.
La combinazione di questi nutrienti rende la frutta secca un’ottima alleata per la salute del cuore, del sistema immunitario e del metabolismo. In particolare è la presenza di grassi monoinsaturi e polinsaturi a renderla un prezioso alleato per la salute cardiovascolare.
Infatti, questi grassi aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) e aumentare il colesterolo HDL (“buono”): studi clinici hanno dimostrato che il consumo regolare di frutta secca, grazie alla capacità di migliorare il profilo lipidico nel sangue, può essere associato ad una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Inoltre, la frutta secca è ricca di antiossidanti che proteggono le cellule dai danni ossidativi e fitosteroli che contribuiscono a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Al contempo, l’alto contenuto di fibre favorisce la sazietà e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, rendendo la frutta secca un alimento ideale per una dieta equilibrata.
Sfatiamo i Miti sulla Frutta Secca
È comune credere che la frutta secca faccia ingrassare a causa del suo alto contenuto calorico e di grassi, ma questa è una percezione errata. La frutta secca è ricca di grassi sani, sia monoinsaturi sia polinsaturi, che portano numerosi vantaggi alla salute del cuore. Diversi studi hanno confermato come un consumo moderato di frutta secca possa ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e aiutare ad abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.
Un altro falso mito è che tutti i tipi di frutta secca siano uguali in termini di benefici nutrizionali. Ciascuno di essi offre una serie diversa di nutrienti. Ad esempio, le mandorle contengono elevate quantità di vitamina E e calcio, essenziali per la salute delle ossa.
È una credenza diffusa che la frutta secca tostata in olio sia altrettanto salutare quanto quella cruda o tostata a secco, ma questa idea è sbagliata. Le noci tostate in olio possono contenere grassi poco salutari aggiunti durante il processo di cottura: è quindi preferibile scegliere frutta secca cruda o tostata a secco.
Mandorle di Avola: Un Esempio di Qualità
È opportuno sottolineare come non tutta la frutta secca sia uguale: in particolare, se si prendono in analisi le mandorle - frutta essiccata tra le più apprezzate - è evidente come la produzione italiana ne preservi ed esalti le proprietà nutrizionali e salutistiche. Di seguito una tabella esplicativa che confronta i valori nutrizionali della mandorla di Avola con le altre mandorle.
| Differenze qualitative (mg/100gr) | Mandorla d’Avola | Altre mandorle |
|---|---|---|
| Potassio | 674,89 | 464,18 |
| Magnesio | 195,13 | 103,89 |
| Calcio | 267,76 | 90,31 |
| Fosforo | 469,84 | 320,68 |
| Vitamina E | 25,88 | 21,05 |
| % Oli | 52% | 40% |
| Fonte : Studio Laboratori Asca Regione Siciliana | ||
Benefici Specifici della Frutta Secca sul Colesterolo
Le mandorle, in particolare, sono state a lungo studiate per i loro benefici sul colesterolo: secondo un report del Consorzio della Mandorla di Avola, il consumo regolare di mandorle è associato a una significativa riduzione del colesterolo LDL (“cattivo”) e a un aumento del colesterolo HDL (“buono”). Questo accade perché il frutto contiene vitamina E, fibre e grassi monoinsaturi in quantità concentrate tali da aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Passando ai pistacchi è importante considerare quanto riportato da uno studio pubblicato sul Journal of the American College of Nutrition: nel documento viene evidenziato come il consumo di pistacchi possa ridurre il colesterolo LDL e i livelli di trigliceridi, grazie al loro contenuto di grassi insaturi e steroli vegetali. Del resto, questa frutta secca è ricca di antiossidanti come la luteina, che può contribuire alla salute cardiovascolare.
Gli anacardi, pur essendo leggermente più ricchi di grassi saturi, presentano un profilo lipidico che può contribuire a migliorare i livelli di colesterolo. Uno studio pubblicato su Nutrition Research ha dimostrato che un consumo moderato di anacardi può portare a una riduzione significativa del colesterolo LDL senza aumentare il peso corporeo.
Consigli per un Consumo Consapevole
La frutta secca è un alimento ricco di nutrienti essenziali - come acidi grassi insaturi, fibre, vitamine e minerali - ma non per questo può essere consumata nelle quantità che si preferiscono. È consigliabile consumarla come spuntino nutriente tra i pasti, contribuendo a mantenere il senso di sazietà, oppure utilizzata come ingrediente in diverse ricette, ad esempio aggiungendola a insalate, yogurt, cereali, o piatti principali per aumentare l’apporto di nutrienti.
Il sapore delizioso e la varietà di texture della frutta secca potrebbero portare ad eccedere: è importante limitare la porzione giornaliera a circa 30 grammi, l’equivalente di una piccola manciata, poiché la frutta secca, seppur benefica, è molto calorica e un consumo eccessivo potrebbe portare a un surplus calorico indesiderato, influendo negativamente sulla dieta complessiva.
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