Scopri i Segreti delle Noci per Combattere il Colesterolo: Benefici Straordinari e Consigli per Consumare la Giusta Quantità

Il colesterolo è un grasso presente nel sangue, prodotto in gran parte dall’organismo (sintetizzato nel fegato) e in parte minore introdotto attraverso l’alimentazione. Il colesterolo (in quantità fisiologiche) è necessario per il corretto funzionamento dell’organismo, ma se in eccesso può essere causa di malattie cardiovascolari.

Quando parliamo di colesterolo bisogna fare una distinzione tra colesterolo buono o HDL (lipoproteine ad alta densità) - che ha il compito di trasportare il colesterolo dalle periferie verso gli organi che lo utilizzano o lo eliminano - e il colesterolo cattivo o LDL (lipoproteine a bassa intensità) che ha, invece, il ruolo di trasportare l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie con il rischio di formazione di placche aterosclerotiche e di conseguenti malattie cardiovascolari.

Seguire una corretta alimentazione è fondamentale per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e preservare un ottimale stato di salute. E’ con la dieta, infatti, che possiamo diminuire l’LDL e aumentare l’HDL.

Il Ruolo delle Noci nella Dieta per il Colesterolo

Secondo l'American Heart Association, le noci sono particolarmente ricche di acidi grassi omega-3, lo stesso grasso salutare per il cuore che si trova nel pesce azzurro. Consumare alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 è una delle raccomandazioni dei cardiologi per i soggetti con livelli alti di colesterolo nel sangue. Questi acidi grassi “essenziali” hanno, infatti, una funzione protettiva sull’endotelio (tessuto che riveste l'interno dei vasi sanguigni e linfatici, e del cuore), migliorano la circolazione venosa e favoriscono l'elasticità dei capillari.

Le noci hanno anche un buon contenuto di fibra e proteine. Tra i nutrienti maggiormente benefici di questi semi, si ricorda soprattutto il contenuto in lipidi (grassi), in particolare acidi grassi polinsaturi di tipo omega 3, che si trovano solo nel pesce e nella frutta secca, e che giocano un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Meno del 10% dei grassi presenti nelle noci sono saturi, cioè grassi “cattivi”, il restante è occupato appunto dai grassi “buoni”, chiamati anche “acidi grassi essenziali” poiché il nostro organismo non sa produrli, mentre i loro poteri di tutela dell’apparato cardiocircolatorio li rendono indispensabili nella nostra dieta.

Studi Scientifici sui Benefici delle Noci

Gli anziani sani che hanno mangiato circa ½ tazza di noci al giorno per due anni hanno ridotto moderatamente il loro livello di colesterolo LDL (colesterolo cattivo). Il consumo giornaliero di noci aveva ridotto il numero di particelle LDL totali del 4,3% e le particelle piccole di LDL del 6,1%. Anche il colesterolo HDL (colesterolo buono) era diminuito.

“Già studi precedenti - ha affermato il coautore dello studio Emilio Ros, MD, Ph.D., Direttore della Lipid Clinic presso il Servizio di Endocrinologia e Nutrizione dell'Hospital Clínic di Barcellona - hanno dimostrato che la frutta secca in generale, e le noci in particolare, sono associate a tassi più bassi di malattie cardiache e ictus. Uno dei motivi è che abbassano i livelli di colesterolo LDL. Grazie al nostro ultimo studio abbiamo anche scoperto che migliorano la qualità delle particelle LDL".

"La ricerca ha dimostrato che le particelle di LDL piccole e dense sono più spesso associate all'aterosclerosi, alla placca o ai depositi di grasso che si accumulano nelle arterie. Mangiare una manciata di noci ogni giorno è un modo semplice per promuovere la salute cardiovascolare. Molte persone sono preoccupate dell'aumento di peso quando includono noci nella loro dieta", ha detto Ros.

Valori Nutrizionali e Calorie delle Noci

Sveliamo subito le carte in tavola: sì, le noci sono un alimento molto calorico. Un centinaio di grammi apportano circa 689 kcal e circa 14,3 g di proteine, 5,1 g di carboidrati e ben 68,1 g di grassi. In realtà, se si analizzano meglio i valori nutrizionali delle noci, si scopre che i grassi sono per lo più monoinsaturi, del tipo omega 3 ed omega 6, ovvero quelli definiti “buoni”, che aiutano ad abbassare il valore di colesterolo e trigliceridi.

Nei 5 grammi di proteine il podio va all’arginina, un amminoacido che aiuta a prevenire l’arteriosclerosi. Altri micro nutrienti degni di nota sono fosforo, rame, zinco, potassio, ferro, magnesio e calcio per quanto riguarda i sali minerali. Tra le vitamine, quelle più rappresentate sono la B1, B2, B6 e la vitamina E, un importante antiossidante che previene l’invecchiamento delle cellule e della cute.

Proprietà Benefiche delle Noci

Le noci hanno moltissime proprietà: abbassano il colesterolo e proteggono dalle infiammazioni grazie agli omega 3. Grazie all’acido ellagico, che rientra sempre tra gli antiossidanti, le noci sono benefiche anche per il sistema immunitario. Questo frutto secco contiene anche melatonina naturale: proprio quella che si prende quando si viaggia e si affrontano fusi orari importanti per aiutare a mantenere regolari i cicli di sonno e veglia. Visti i valori nutrizionali delle noci, sono anche particolarmente indicate in situazioni di stress o di convalescenza, quando magari l’appetito è poco, fungendo da ricostituente naturale.

Quante Noci Mangiare al Giorno?

Per assicurarsi il giusto apporto di omega 3 sarebbe opportuno consumare circa 30 g (o 6 noci) al giorno. Tutti i giorni apri qualche noce, gustale al naturale, con la frutta fresca, con il formaggio. Attenzione però a consumare questo alimento in sostituzione di altri alimenti e non in aggiunta.

Una noce media pesa circa 8 grammi (due gherigli) e apporta circa 35 Kcal. A sostenerlo è la FDA (Food and Drug Administration) che afferma come un consumo di un massimo di 30g di frutta secca al giorno, se inserito all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, contribuisce a proteggere la salute cardiovascolare e riduce i livelli di colesterolo.

E’ ormai “sapienza” diffusa che 3-4 noci al giorno incidono positivamente sulla salute sotto diversi profili. Questo seme-frutto è ricco di proteine e carboidrati ma soprattutto di grassi. Dei quali soltanto il 10% sono saturi, cioè grassi “cattivi”. Il resto sono grassi “buoni”, essendo insaturi, e i loro effetti benefici sono ormai ben conosciuti tra il largo pubblico.

Come Integrare le Noci nella Dieta Quotidiana

Non c’è un momento migliore per consumare una porzione di noci, è possibile consumarle a fine pasto come dessert o agli spuntini, ma esistono molte altre possibilità di consumo, in particolare associandole ad altri alimenti, rendendoli più gustosi. Ad esempio, possono essere aggiunte, insieme ai cereali croccanti, al latte o allo yogurt durante la colazione: molte preparazioni industriali di cereali e muesli contengono per esempio frutta secca. Oppure, possono essere aggiunte ad insalate fantasiose (ad esempio, lattuga, noci e melograno) o alla macedonia.

Non manca il loro utilizzo nella preparazione di molti dessert, a base di mousse o gelato, ma anche nell’impasto di molti prodotti da forno (ad esempio, torta di noci, cioccolato con noci, biscotti con le noci…). Uno snack o un secondo prelibato è Grana Padano DOP, pera e noci.

Noci: alleate per la salute cardiovascolare

In questa quantità le noci sarebbero infatti in grado di apportare sensibili benefici sulla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo (LdL), quello che fa male al cuore, prevenendo così alcuni rischi cardiovascolari, soprattutto in una popolazione in età. Un beneficio derivante dal fatto che le noci, grazie anche alla presenza di fibre, favorirebbero la salute dell’intestino, migliorando la qualità della flora batterica e la funzionalità.

La notizia potrebbe anche sorprendere: secondo alcuni dati infatti le noci eserciterebbero una benefica azione anche sul controllo del peso. Merito della capacità di stimolare sia il senso di sazietà sia un migliore metabolismo. Il beneficio sarebbe da attribuire soprattutto alla ricchezza del frutto in grassi polinsaturi, in particolare dell’acido alfa-linoleico, appartenente alla famiglia dei preziosi Omega-3.

«Le noci - dichiara Pierluigi Pecoraro, biologo nutrizionista e docente alla scuola di specializzazione in scienze dell’alimentazione all'Università Federico II di Napoli - sono ottimo alimento, ma che va sempre considerato nell’ambito di una dieta quanto più varia possibile. Si tratta infatti di un frutto ricco di un acido grasso linoleico, cosiddetto essenziale, cioè che l’organismo non è in grado di sintetizzare, ma che va assunto attraverso l’alimentazione. Inoltre, una alimentazione equilibrata prevede un rapporto specifico tra gli acidi grassi omega 6, tra cui il linoleico contenuto nelle noci, e gli omega 3 contenuti nel pesce azzurro a favore degli omega 3 e per evitare di sbilanciare questo rapporto, occorre consumare una porzione di pesce almeno 2 o 3 volte a settimana. E’ vero infine che le noci hanno un buon potere saziante e un contenuto di fibra alimentare elevato, che sono una buona fonte di micronutrienti come il selenio, tuttavia non bisogna perdere di vista le calorie. Per cui è fondamentale considerare le noci nell’ambito della dieta giornaliera e non come un di più sfizioso. Le noci possono essere utilizzate come snack, ma anche come condimento per diversi piatti, come la pasta, il riso e le insalate.

Conclusioni

Incorporare una porzione giornaliera di noci nella dieta può contribuire significativamente a migliorare i livelli di colesterolo e a promuovere la salute cardiovascolare. Ricorda sempre di bilanciare l'assunzione di noci con una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.

Nutriente	Valore per 100g
Calorie	689 kcal
Proteine	14.3 g
Carboidrati	5.1 g
Grassi	68.1 g
Fibre	6.7 g