Arachidi e Colesterolo Alto: Scopri i Benefici Sorprendenti e i Rischi Nascosti!

Una tira l’altra, ma meglio non esagerare: le arachidi rappresentano sì un alimento salutare e proteico, garantendo un prolungato senso di sazietà, però hanno anche un elevato contenuto di grassi.

Cosa Sono le Arachidi?

Le arachidi sono i semi commestibili di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Nonostante vengano considerate come frutta secca (pistacchi, nocciole, noci…), sono in realtà dei legumi, e “imparentate” quindi con i piselli e i fagioli. Si suppone siano originarie del Centro America, e da esse si ricava dell’olio, molto utilizzato in cucina.

Valori Nutrizionali delle Arachidi

Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, i pinoli e tutto il resto della frutta secca.

Nella tabella di seguito riportiamo i valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:

Nutriente	Quantità medie per 100 grammi
Calorie	598 Cal
Carboidrati	16 g
Proteine	26 g
Lipidi	49 g
Fibre	9 g
Niacina	12 mg
Piridossina (Vitamina B6)	0.38 mg
Vitamina E	8 mg
Riboflavina (Vitamina B2)	0.14 mg
Tiamina (Vitamina B1)	0.64 mg
Folati	240 µg
Acido Pantotenico	2 mg
Potassio	705 mg
Fosforo	76 mg
Magnesio	168 mg
Calcio	92 mg
Sodio	18 mg
Selenio	7 µg
Ferro	5 mg
Rame	1 mg
Zinco	3 mg
Manganese	2 mg

Benefici delle Arachidi

Per fortuna, però, si tratta di grassi principalmente mono e polinsaturi, tra cui spiccano l’acido oleico e l’acido linoleico (un acido grasso essenziale della serie Omega-6). Non solo: le arachidi hanno un contenuto di proteine piuttosto elevato e pertanto possono essere integrate all’interno di una dieta vegana o vegetariana. Inoltre apportano una buona quantità di vitamina E (antiossidante) e vitamine del gruppo B, oltre a cospicue dosi di fibre e sali minerali come fosforo e soprattutto magnesio.

Buono anche l’apporto di ferro e zinco, mentre leggermente inferiori sono le quantità di sodio contenute nelle arachidi, originarie del Sud America ma ormai coltivate in diverse parti del mondo. E attenzione: non si tratta di frutta secca, bensì di un legume.

Contro il Colesterolo Cattivo

Grazie ai loro micronutrienti, il consumo regolare di arachidi favorisce inoltre la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentando nel contempo i livelli di colesterolo buono (Hdl).

L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.

Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il consumo quotidiano di arachidi può ridurre colesterolo cattivo e trigliceridi nei diabetici di tipo 2.

Mangiare noci, noccioline o arachidi che dir si voglia fa bene; aiuterebbe infatti a vivere più a lungo. Allontanando il rischio di moralità per qualsiasi causa in una percentuale variabile tra 17 e 21%, e soprattutto per un evento cardiovascolare, come ictus e infarto, con una probabilità in questo caso diminuita addirittura del 23-38%.

I benefici sulla longevità e sul cuore, spiega ancora la ricercatrice, sarebbero da attribuirsi sia alle proprietà di noci e nocciolinericche di nutrienti, quali grassi acidi insaturi, fibre, vitamine, antiossidanti fenolici, arginina e fitochimici, sia delle proprietà antiossidative ed antiinfiammatorie che aiuterebbero a preservare anche il muscolo cardiaco in un migliore stato di benessere, e a conservare più a lungo la funzione endoteliale.

Per il Benessere della Pelle

La sostanziosa presenza di rame, piuttosto, rende le arachidi utili in caso di anemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso; la vitamina B3 (niacina), riscontrabile in buone quantità, è invece utile per le funzioni digestive e per prevenire patologie cardiovascolari e dermatologiche.

Infine, le arachidi rappresentano una buona fonte di coenzima Q10, un potente antiossidante presente anche nel pesce azzurro, nella soia, negli spinaci e nella frutta secca e utilizzato molto nell’industria cosmetica per contrastare l’invecchiamento e restituire elasticità ai tessuti cutanei.

Rischi e Controindicazioni

Le arachidi sono un alimento ricco di nutrienti, con effetti positivi sulla salute, ma possono presentare controindicazioni in alcuni casi. Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi. Si tratta di un’allergia particolarmente diffusa, e può coinvolgere anche altri tipi di frutta secca a guscio. Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi.

Inoltre, chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinali dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi. Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti.

Infine, le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive. Per ridurre il rischio, è importante controllare che i semi siano integri e privi di segni di alterazione (ad esempio, verificare che non sia presente una polvere grigiastra).

Arachidi: Fanno Male o Fanno Bene?

Le arachidi non fanno né “male”, né “bene”: sono un alimento molto calorico (598kcal per 100 grammi) e dunque devono essere inserite nella dieta con moderazione. Sono una fonte di nutrienti, ricche di grassi sani, vitamine e minerali e possono potenzialmente offrire dei benefici se vengono consumate nelle “giuste” quantità all'interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Tuttavia, il loro effetto dipende dal contesto generale del piano alimentare e dalle porzioni consumate in rapporto ad esso.

Arachidi: Fanno Ingrossare?

No, le arachidi non fanno ingrassare. In media si consiglia di consumare delle porzioni da 30 grammi di frutta secca, per tre volte la settimana. Tuttavia, queste porzioni e quantità possono variare anche sensibilmente, a seconda del proprio stile di vita e del proprio piano alimentare.

Alternative e Considerazioni

Diverso il discorso legato al burro e all’olio di arachidi, che invece contengono rispettivamente grassi trans e Omega-6 responsabili dell’aumento di colesterolo cattivo (Ldl) rispetto al colesterolo buono. Molti prodotti in commercio che rientrano nella generica categoria “frutta secca” sono in realtà sottoposti a lavorazioni che ne alterano profondamente il profilo nutrizionale.

Frutta secca glassata, caramellata o ricoperta di cioccolato Mandorle pralinate, noci caramellate o arachidi al cioccolato sono esempi di frutta secca ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi, il cui consumo è associato all’aumento dei trigliceridi plasmatici e alla riduzione del colesterolo HDL (colesterolo buono), peggiorando il profilo lipidico complessivo.

Molti burri di arachidi e creme spalmabili contengono oli idrogenati, zuccheri, sale e stabilizzanti che trasformano un alimento potenzialmente benefico in una fonte di grassi trans e grassi poco sani.

Il Ruolo della Frutta Secca

In passato si è erroneamente creduto che per migliorare i principali parametri lipidici plasmatici fossero necessarie diete a basso contenuto di grassi. Ma grazie alle ricerche in campo medico negli ultimi anni, si è scoperto che per ridurre il rischio cardiovascolare è importante non tanto la quantità del grasso alimentare consumato, quanto la qualità.

La frutta secca a guscio è un prezioso alleato non solo per il suo contenuto di acidi grassi insaturi, che protegge il cuore e l’apparato cardiovascolare dal rischio di attacco cardiaco e arteriosclerosi, ma anche per quello di vitamine, fibre e sali minerali. Possiede un elevato potere saziante, energetico e anti-infiammatorio.

Nocciole e Colesterolo

Le nocciole sono un alimento abbastanza calorico, 100 grammi forniscono 628 kcal e sono caratterizzate da una buona digeribilità e da un buon contenuto di vitamina E che è un antiossidante naturale in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare e di contrastare l’azione dei radicali liberi.

Inoltre anche l’acido oleico presente in questi frutti contribuisce alla riduzione del colesterolo cattivo in eccesso. Oltre a prevenire l’insorgenza di patologie cardiovascolari, questi grassi hanno la proprietà di abbassare il livello di colesterolo cattivo nel sangue.

Secondo uno studio il regolare consumo di frutta a guscio, nocciole comprese, riduce le concentrazioni di colesterolo e il rischio di malattie cardiovascolari. Tutti i tipi di frutta secca hanno effetti benefici sul cuore e le nocciole non fanno eccezione.

La dieta arricchita con nocciole può svolgere un ruolo importante nella riduzione della tendenza aterogena del colesterolo LDL, abbassando la sua suscettibilità all’ossidazione.

Frutta Secca e Colesterolo Alto: Quanto Consumarne?

In generale, la frutta a guscio può essere consumata da tutti quotidianamente in quantità moderate, salvo allergie. La porzione standard secondo la Società Italiana di Nutrizione corrisponde a 30 grammi. Porzioni diverse possono essere prese in considerazione valutando i livelli di attività fisica o esigenze particolari.

Per quanto riguarda livelli elevati di colesterolo nel sangue, le indicazioni sono quelle di avere un’alimentazione ricca di fibre (frutta, verdura, cereali integrali), grassi buoni (pesce, olio extra vergine di oliva, frutta a guscio, semi), e di fare attività fisica.

Da limitare i grassi saturi e i grassi trans che si trovano in altri prodotti animali e industriali.