Scopri Come le Noccioline Influenzano la Glicemia: Verità Sorprendenti!

Conosciute anche come noccioline americane, le arachidi sono il simbolo delle feste, degli aperitivi con gli amici e delle pause rilassanti. Ma dietro il loro lato conviviale, c’è di più.

Le arachidi appartengono al genere Arachis, un membro della famiglia delle Leguminoseae, ma per caratteristiche nutrizionali vengono associate spesso alla frutta secca. La loro raccolta è ampiamente distribuita ai tropici e nel Mediterraneo. Le arachidi danno un contributo importante alla dieta in molti paesi.

Arachidi: Legumi con Proprietà Simili alla Frutta Secca

«Erroneamente considerate frutta secca, appartengono in realtà alla famiglia dei legumi, come fagioli, lenticchie e piselli», chiarisce il dottor Andrea Del Seppia, nutrizionista esperto in nutrizione clinica e sportiva al Ravenna Medical Center. «Con la frutta secca a guscio condividono però la consistenza croccante, l’elevato valore energetico e il buon contenuto di grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, quello buono».

Hanno qualità molto simili alla frutta secca, ma sono legumi. Meglio non esagerare con il consumo, visto l’elevato apporto calorico, mentre nelle giuste quantità offrono diverse proprietà salutari.

Valori Nutrizionali delle Arachidi

I semi di arachidi sono, infatti, buona fonte di proteine vegetali grazie alla presenza di diversi amminoacidi, hanno pochissimi carboidrati di cui zuccheri minimi, ma contengono soprattutto lipidi, in particolare acidi grassi mono e polinsaturi e sono prive di colesterolo.

Inoltre, apportano fibre, vitamina E, importante antiossidante, e vitamine del gruppo B, nello specifico vitamina B3 (Niacina), vitamina B1(Tiamina) e B9 (folati) di cui ne sono particolarmente ricche. Una quantità di 100g di arachidi garantisce, infatti, il 60% della dose giornaliera raccomandata di quest’ultima vitamina, utile al supporto del sistema nervoso. Infine, sono alimenti preziosi grazie al contenuto di molti minerali quali magnesio, potassio, fosforo e zinco e ancora fonte di polifenoli e fitosteroli.

Vitamine del gruppo B
Vitamina E
Potassio
Rame
Folati
Antiossidanti (resveratrolo, acido p-cumarico, flavonoidi)

Arachidi e Diabete: Cosa Dice la Ricerca

La rivista Diabetes Care ha pubblicato una ricerca dell’Università di Toronto in base alla quale sostituire i carboidrati con la frutta secca come noci, nocciole, arachidi, anacardi e pistacchi, aiuta nella prevenzione del diabete di tipo 2 e nelle sue possibili complicanze.

In particolare, è stata dimostrata un’associazione tra aumento del consumo di arachidi e diminuzione dell’insorgenza del diabete di tipo 2. Sono stati documentati 3206 nuovi casi di diabete di tipo 2. Il consumo di frutta a guscio è stato inversamente associato al rischio di diabete di tipo 2 dopo aggiustamento per età, indice di massa corporea (BMI), storia familiare di diabete, attività fisica, fumo, consumo di alcol e assunzione totale di energia.

Si è potuto affermare che il consumo di burro di arachidi è stato associato ad una riduzione dell’insorgenza di diabete di tipo 2. L’RR multivariata era 0,79 nelle donne che consumavano burro di arachidi 5 volte o più a settimana (equivalente a 140 g [5 oz] di arachidi / settimana) rispetto a quelli che non mangiava mai / quasi mai noccioline.

Studio dell'Università di Toronto

Nel corso della ricerca, oltre cento volontari con diabete di tipo 2 sono stati sottoposti a dieta identica ma che per un gruppo prevedeva anche un muffin, per un altro gruppo una mezza tazza di semi oleosi (frutta secca) e per il terzo gruppo prevedeva sia il muffin che i semi.

Al termine dell’osservazione si è dimostrato che, i livelli plasmatici di colesterolo LDL del gruppo che riceveva la sola miscela di frutta secca, erano significativamente diminuiti.

Consumando circa 60 grammi al giorno di frutta secca in sostituzione dei carboidrati si possono tenere sotto controllo la glicemia e il quadro lipidico. A questa conclusione sono arrivati alcuni ricercatori dell’Università di Toronto, in Canada, che hanno studiato 117 pazienti diabetici di tipo 2, suddividendoli in 3 gruppi. Oltre alla dieta abituale il primo gruppo riceveva un piccolo pasto supplementare a base di muffin (dolcetti tipici americani), il secondo riceveva una miscela di noci, nocciole, mandorle, pistacchi, arachidi, anacardi, noccioline americane, e il terzo gruppo, un misto di muffin e nocciole.

Come Integrare le Arachidi nella Dieta

Raramente consumate a crudo, le arachidi vengono preferite tostate, sotto forma di burro oppure sfruttate in cucina grazie al loro olio di semi, che vanta un buon punto di fumo, un sapore non invasivo e un costo contenuto.

Le arachidi possono trovarsi, come accennato, sotto forma di burro. In commercio, però vi sono diverse formule ed è importante saper scegliere quello di migliore qualità per garantire l’apporto di tutti i macronutrienti e micronutrienti contenuti. Il burro di arachidi dovrebbe essere 100% arachidi, ottenuto mediante tostatura e macinazione del prodotto, il quale genera un composto bifasico. In superficie si troverà l’olio rilasciato e al fondo una consistenza più compatta.

Frutta Secca e Diabete: Ulteriori Benefici

Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica. Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali. Numerosi studi lo confermano.

Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti.

Anche mandorle e nocciole hanno effetti benefici sulla salute del cuore in quanto riducono il colesterolo LDL (quello cattivo che favorisce la placca aterosclerotica). Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti.

Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.

Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici.

In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.

Consigli per Diabetici

Per questa ragione, chi soffre di questa grave patologia, per evitare ictus o infarti deve prestare particolare attenzione all’alimentazione quotidiana.

Secondo uno studio condotto da esperti della Harvard T.H.Chan School of Public Health di Boston (pubblicato su “Circulation Research”) che ha esaminato i dati relativi all’alimentazione di 16.217 persone prima e dopo la diagnosi di diabete, un diabetico che ogni settimana assume cinque porzioni da 28 grammi di frutta secca (100-125 grammi) può vedere ridotto il proprio rischio cardiovascolare del 17 per cento.

Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.

Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta. Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete. Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena. Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre.

Fare attenzione ai carboidrati non basta, i diabetologi lo sostengono ormai da tempo. Mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi e le più esotiche noci pecan e di Macadamia: una manciata al giorno, pari ad almeno 50-60 grammi, contribuisce a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, un effetto evidente soprattutto nei diabetici.

Conclusioni

Le arachidi sono un alimento prezioso, in quanto forniscono macro e micronutrienti essenziali per il nostro organismo. Le loro proprietà sono state associate a diversi benefici per la salute, come nel caso sopra descritto: la riduzione del rischio di diabete di tipo 2 nelle donne.