Come Misurare la Glicemia Dopo lo Sport: Consigli Essenziali per Controllare i Livelli di Zucchero

Quando si parla di diabete, oggi, si parla di una patologia la cui incidenza, in Italia e nel mondo, è in continuo aumento. Basti pensare che nel nostro paese circa il 5,3% della popolazione è interessato da diabete. Tra i fattori di rischio del diabete si annovera anche la parallela crescita di patologie come obesità e sindrome metabolica, causate da stili di vita errati caratterizzati da sedentarietà e alimentazione scorretta.

Il diabete è una malattia caratterizzata dall’aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Quando il paziente presenta un difetto nell’azione dell’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas che mantiene stabili i livelli di glucosio nel sangue, si sviluppa il diabete. Questo può essere di due tipologie: il diabete di tipo 1, una forma più rara e molto severa che si associa all’assenza totale di insulina a causa dell’azione di autoanticorpi, e il diabete di tipo 2, che interessa il 90% circa dei pazienti diabetici.

Se non è possibile prevenire il diabete di tipo 1, il discorso cambia quando si parla di diabete di tipo 2. Il diabete, se trascurato, può portare allo sviluppo di complicanze a carico del sistema cardiovascolare, dei reni, dell’occhio, dei nervi, che possono condizionare pesantemente la qualità della vita. Il paziente con diabete deve pertanto adottare uno stile di vita sano e una dieta equilibrata e seguire scrupolosamente le terapie, che comprendono farmaci che normalizzano la glicemia e all’occorrenza anche medicine per tenere sotto controllo le altre complicanze della patologia. Per una gestione ottimale di questa patologia lo specialista diabetologo si può avvalere del supporto di altre figure professionali come dietista, cardiologo, nefrologo, neurologo e oculista.

Una diagnosi di diabete cambia quindi l’organizzazione della vita del paziente che ne è interessato. Con questo, però non si deve pensare che i pazienti diabetici non possano condurre una vita normale o debbano seguire diete particolarmente limitanti. Anche l’attività fisica, come abbiamo detto, contribuisce al controllo del diabete. Lo sport, infatti, consente di migliorare l’insulino-sensibilità e, dunque, i parametri metabolici del paziente. Nonostante l’importanza che l’esercizio fisico riveste nel quadro del trattamento della patologia, i dati non sono incoraggianti: è infatti solamente il 20% dei pazienti con diabete a praticare sport regolarmente.

Praticare esercizio fisico regolarmente, in armonia con il proprio stato di salute è fondamentale perché aiuta a mantenere sotto controllo il peso, ridurre la glicemia e la pressione arteriosa e accrescere la sensibilità insulinica e il colesterolo HDL, il cosiddetto “colesterolo buono”.

Chi non è nelle condizioni di praticare sport può iniziare con esercizi moderati: camminare, per esempio, anche senza compiere eccessivi sforzi, è un’ottima attività che si dovrebbe svolgere per circa 30 minuti al giorno 5 volte alla settimana. Chi è diabetico, inoltre, può provare il cosiddetto “interval training”, ossia l’alternanza di camminata lenta e veloce: un tipo di esercizio che aiuta il controllo della glicemia e fa bene al sistema cardiovascolare. Anche lo stretching è utile, perché aiuta a migliorare la flessibilità muscolare e ad aumentare il livello della prestazione. Indicato a chi può sostenere un esercizio più intenso è invece il nordic walking, che prevede l’uso di bacchette da hiking. In questo modo si attiva la muscolatura di braccia e torso e la spinta aumenta anche il dispendio di energia, promuovendo la riduzione del peso corporeo e allenando la capacità cardiorespiratoria.

In ogni caso, chi è allenato, oggi può dedicarsi allo sport che preferisce, e anche a sport ritenuti un tempo vietati ai pazienti diabetici (es.

Tipi di Esercizio Fisico

Solitamente si distingue tra sport aerobici e anaerobici:

Esercizio aerobico: movimenti ritmici, ripetuti e continui degli stessi grandi gruppi muscolari per almeno 10 minuti ciascuno. Il glucosio viene completamente utilizzato in presenza di ossigeno, fornendo molta energia. E’ uno sforzo fisico prolungato ma con intensità leggera o moderata, in grado di mantenere le pulsazioni cardiache costanti (es: camminare, andare in bicicletta, corsa lenta, nuoto, esercizi aerobici acquatici e molti sport).
Esercizio anaerobico: i muscoli prima bruciano il glucosio, poi i grassi, ma quando l’ossigeno non basta più si utilizzano le riserve del fegato e muscoli.

Sono consigliati almeno 150 minuti/settimana di attività fisica aerobica di intensità moderata (50-70% della frequenza cardiaca massima) e/o almeno 90 minuti/settimana di esercizio fisico intenso (>70% della frequenza cardiaca massima). L’attività fisica deve essere distribuita in almeno 3 giorni/settimana e non ci devono essere più di 2 giorni consecutivi senza attività.

Tutti i livelli di esercizio, incluso lo sport agonistico, possono essere svolti dai soggetti con diabete tipo 1, che non hanno complicazioni e sono in buon compenso glicemico.

Importanza dell'Automonitoraggio Glicemico

Importante è l’automonitoraggio della glicemia prima, durante e dopo l’esercizio. Gli episodi di ipoglicemia si possono realizzarsi durante, immediatamente dopo o molte ore dopo l’esercizio. È opportuno intensificare l’automonitoraggio glicemico prima, eventualmente durante (se l’esercizio è di durata superiore a 1 ora), e dopo l’esercizio fisico per evitare il rischio di ipoglicemie. Nel diabete tipo 2 l’ipoglicemia può insorgere in pazienti che assumono farmaci segretagoghi.

Gestire i livelli di glicemia prima, durante e dopo l’allenamento è una capacità che chi ha il diabete deve imparare a sviluppare secondo la sua personale esperienza. Per farlo è necessario controllare la glicemia e regolare di conseguenza i pasti, il timing degli spuntini rispetto all’orario dell’allenamento, l’insulina, e capire come varia l’andamento glicemico in funzione dell’intensità e durata dello sforzo. Anche età, genere, massa magra, frequenza e tipo di esercizi concorro a modificare l’andamento glicemico.

Raccomandazioni Prima dell'Esercizio

Controllo Metabolico:
- È consigliabile svolgere l’attività fisica almeno 3-4 ore dopo i pasti, in modo da non effettuare l’attività quando il livello di insulina nel sangue sia troppo elevato.
- L’insulina del pasto che precede l’attività deve essere possibilmente iniettata nella pancia (l’iniezione nella spalla o nella coscia determina un accelerato assorbimento durante il movimento, con il conseguente rischio ipoglicemico) e adeguata all’attività che si intende praticare.
- Misurare la glicemia prima di iniziare l’attività fisica, soprattutto se non programmata (e non è stata compiuta una riduzione della dose di insulina del pasto precedente).
Livelli di Glicemia e Azioni Consigliate:
- Glicemia <70: assumere zuccheri, attendere 1 ora e misurare nuovamente la glicemia
- Glicemia tra 70-100: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (15 g se leggero, 25 g se moderato)
- Glicemia tra 100-180: assumere una quantità di zuccheri differente in funzione del tipo di sforzo da praticare (nessun supplemento se leggero, 15 g se moderato, 25 g se intenso)
- Glicemia superiore a 180: non assumere alcun supplemento
- Evitare l’esercizio se la glicemia è maggiore di 250mg/dl ed è presente chetosi

Raccomandazioni Durante l'Esercizio

Controllo Glicemico:
- Imparare la risposta glicemica ai differenti esercizi per individuare se saranno necessari variazioni di insulina o di assunzione di cibo negli allenamenti successivi.
- Ricordarsi che l’attività fisica molto intensa può anche causare una eccessiva produzione di glucosio da parte del fegato, sotto lo stimolo dell’adrenalina, causando delle iperglicemie.
- Cibi ricchi in carboidrati dovrebbero essere prontamente disponibili durante e dopo l’esercizio.
- La correzione dell’ipoglicemia va fatta assumendo spuntini contenenti zuccheri semplici, meglio se in soluzione acquosa (es.: succhi di frutta, acqua con 3 bustine di zucchero o Cola).
- La prevenzione, invece, va fatta con carboidrati complessi (es.: cracker, biscotti: 25-30 g per ogni ora di attività), che assicurano un apporto di zuccheri più duraturo nel tempo.

Raccomandazioni Dopo l'Esercizio

Controllo Glicemico:
- Controllare la glicemia dopo un’ora dalla fine dell’attività sportiva, soprattutto se si è poco allenati e lo sforzo è effettuato nelle ore serali o pomeridiane, per evitare le ipoglicemie tardive.

Si consiglia di consumare il pasto almeno 2/4 ore prima dell’allenamento affinché sia favorita la digestione e garantito il “pieno di benzina” sotto forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato. È bene prediligere carboidrati e limitare grassi e fibre, perché richiedono più tempo per la digestione. Prima di intraprendere qualsiasi allenamento è necessario assicurarsi che i livelli di glicemia siano compresi tra 100 e 250 mg/dl. Se il livello di glicemia è inferiore a 100 ml/dl assumere un bicchiere di succo di frutta e monitorare la concentrazione di zucchero nel sangue prima di iniziare la sessione di allenamento. Se il livello di glicemia è superiore a 250 mg/dl occorre rimandare l’esercizio finché la glicemia non rientrerà in un intervallo più sicuro.

Se l’allenamento ha un’intensità medio-alta e la sua durata supera l’ora, la glicemia inizierà a diminuire. Si consiglia pertanto di sorseggiare una bevanda energetica (con zucchero). In alternativa, si possono consumare gel a base di carboidrati o barrette energetiche. L’ideale è assumere prodotti che contengono zuccheri con diverse velocità di assorbimento del carboidrato (breve/medio/lungo termine) per evitare picchi di glicemia e favorire un’adeguata distribuzione “dell’energia” per tutta la durata della sessione di allenamento. Viste le innumerevoli variabili che possono influenzare l’andamento glicemico, si consiglia sempre di monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante l’attività, per poter intervenire e regolare i livelli di glicemia in modo appropriato.

Il recupero post-allenamento è identico a quello degli atleti non diabetici: è importante consumare carboidrati - necessari per riempire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico - e proteine, che contribuiscono alla riparazione e ricostruzione delle fibre muscolari. Attenzione alle ipoglicemie ritardate: infatti, talvolta si può manifestare una maggiore sensibilità all’insulina per diverse ore dopo l’allenamento.

Come Misurare la Glicemia

Ci sono diversi modi per misurare i livelli di glucosio nel sangue. Per controllare il diabete ci si può affidare ai centri di analisi, ma è possibile anche auto-monitorare la glicemia nel sangue. Esistono due unità distinte per indicare il livello di zucchero nel sangue, che tuttavia possono essere convertite facilmente l’una nell’altra. La misura espressa in milligrammi per decilitro (mg/dl) indica la concentrazione di glicemia nel sangue (milligrammi di glucosio per decilitro di sangue).

Il monitoraggio periodico della glicemia da parte di un medico è importante sia per i diabetici che per i pazienti a rischio. Il medico può determinare sia il livello di glucosio nel sangue, sia il livello di glucosio nel plasma. La misurazione glicemica da parte del medico deve essere eseguita al mattino e a stomaco vuoto, il che significa che il paziente non deve aver mangiato nulla o consumato bevande zuccherate almeno 8 ore prima.

Oltre al valore attuale della glicemia, il medico può anche misurare un valore particolare dell’emoglobina nel sangue: l’emoglobina glicosilata o glicata A1c (in sigla HbA1c). La misura della percentuale di HbA1c, consente di effettuare una stima della quantità di glucosio presente nel sangue (glicemia) negli ultimi 2-3 mesi. Più alta è la concentrazione media di glucosio nel sangue, più emoglobina glicata si forma.

Oltre alla determinazione del livello di zucchero nel sangue, il medico può individuare anche altri parametri importanti, rilevanti per la diagnosi del diabete o per lo sviluppo della terapia. Questi includono, ad esempio, la tolleranza al glucosio, il livello di peptide C e la formazione di anticorpi specifici.

Le procedure di automonitoraggio glicemico sono utilizzate dai pazienti diabetici per controllare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue. Le persone che sono particolarmente a rischio di sviluppare il diabete possono monitorare i livelli di glucosio nel sangue tramite l’autocontrollo glicemico.

Esistono molti dispositivi elettronici sul mercato che possono essere facilmente utilizzati per misurare il livello di zucchero dentro e fuori casa. Nei test fotometrici, una striscia reattiva preparata con il campione di sangue viene inserita nel misuratore. I misuratori amperometrici, invece, misurano la corrente che passa attraverso il sangue. La scelta del misuratore glicemico appropriato dipende dalle esigenze individuali. I vari dispositivi differiscono, da un lato, per dimensioni e utilizzo. Anche la quantità di sangue per il test richiesta e la durata della misurazione variano da dispositivo a dispositivo. Per i pazienti più anziani con problemi di vista, ad esempio, sono particolarmente adatti gli apparecchi con un grande display o un’uscita vocale. È consentita l’immissione in commercio e la messa in servizio nel territorio italiano dei dispositivi medici recanti la marcatura CE. Gli apparecchi che soddisfano la norma devono avere un’accuratezza con un margine di tolleranza definito. Con una concentrazione di glucosio di almeno 5,6 mmol/l (100md/dl), si può avere una deviazione massima del 15% in almeno il 95% di tutte le misurazioni. Se la concentrazione di glucosio è inferiore a 5,6 mmol/l, la deviazione non deve superare 0,8 mmol/l (15mg/dl).

Viste le innumerevoli variabili che possono influenzare l’andamento glicemico, si consiglia sempre di monitorare i livelli di zucchero nel sangue durante l’attività, per poter intervenire e regolare i livelli di glicemia in modo appropriato.

Attività Fisica e Diabete: Precauzioni

Sappiamo bene che fare attività fisica con il diabete è sicuramente consigliato, perché lo sport ha effetti positivi sul buon controllo del diabete. Ma praticare attività fisica con il diabete richiede alcune precauzioni, innanzitutto quella di tenere sempre d’occhio la glicemia prima, durante e dopo lo sforzo ed effettuare gli eventuali interventi per raggiungere i valori corretti in rapporto all’esercizio che si intende svolgere (secondo durata e intensità) e al proprio equilibrio generale (considerando quindi anche la terapia insulinica e/o farmacologica prescritta e l’alimentazione seguita).

È importante sapere che la glicemia non deve né scendere troppo, né salire troppo in alto. In caso di glicemia molto bassa (meno di 80), occorre quindi assumere zuccheri, restare fermi e calmi per un’ora e poi misurare di nuovo i valori di glucosio nel sangue.

Per evitarne l’insorgere o contrastarne gli effetti è importante rispettare alcuni accorgimenti e controllare sempre i valori della glicemia prima, durante (se l’allenamento è molto lungo) e dopo l’esercizio fisico. Tenendo conto delle preferenze personali del bambino o dell’adolescente, delle sue tendenze fisiche e naturali e dello sport praticato, il diabetologo (con la collaborazione dei genitori) metterà a punto il programma insulinico e alimentare più adatto.

L’iperglicemia da esercizio è causata dall’insufficienza di insulina nell’organismo. Se sono presenti, è importante ritardare o rimandare l’esercizio fisico fino a quando essi non scompariranno. I bambini o i ragazzi possono confondere le sensazioni create dall’attività fisica con quelle dell’ipoglicemia. Per questa ragione è molto importante misurare effettivamente la glicemia dopo aver praticato sport per valutare gli effetti dell’esercizio e per fare quindi gli adattamenti necessari. Se la glicemia è inferiore a 100 mg/dl dopo l’esercizio è bene assumere 15 -30 gr.

Benefici dell'Attività Fisica

Sono sempre più numerosi gli studi che documentano come l’esercizio fisico funzioni come una vera e propria medicina anti-diabete. E presto si potrebbe arrivare a una «prescrizione» su misura del singolo paziente, anche grazie alla corposa mole di studi che si stanno accumulando sull’argomento.

L’esercizio fisico regolare ha un impatto benefico sulla composizione corporea, l’integrità cardiovascolare, la sensibilità all’insulina e la qualità della vita. Tuttavia, solo una minoranza di persone con diabete tipo 2 pratica regolarmente un’attività fisica a causa di barriere soggettive e/o correlate alla malattia. Oltre a benefici effetti metabolici, l’esercizio fisico migliora l’umore perché favorisce la produzione di endorfine che abbassano la sensazione di fatica e inducono piacere. L’attività fisica stimola anche una maggiore produzione di serotonina, un mediatore ad attività antidepressiva. L’attività fisica migliora il rapporto con il proprio corpo.

Anche grazie a questo migliorato rapporto, la persona con diabete che fa attività fisica o sportiva regolare impara a gestire meglio il proprio diabete.

L’attività fisica e/o lo sport per una persona con diabete è parte integrante della cura, insieme alla dieta varia e bilanciata, ancor prima dei farmaci (nel caso del diabete tipo 2) e può aiutare non solo a prevenire il DT2 ma anche a migliorarne il controllo, riducendo il rischio di complicanze diabetiche nel lungo termine.

Esempio di Studio: Salire le Scale

Secondo una recente metanalisi inglese, coordinata da Sophie Paddock, dell’University of East Anglia , presentata il 26 aprile ‘24 al Congresso Preventive Cardiology 2024 dell’European Society of Cardiology (ESC), fare regolarmente le scale aiuta a mantenere una buona salute cardiovascolare. Le malattie cardiovascolari sono in buona parte prevenibili con l’esercizio fisico. Tuttavia, si stima che più di un adulto su quattro non soddisfi i livelli raccomandati di attività fisica nel proprio stile di vita. Scegliere di salire le scale ogni volta che sia possibile (casa, ufficio, metro, shopping, palestra etc) è una forma di esercizio fisico facilmente accessibile, ma spesso trascurata.

La metanalisi ha valutato 480.479 partecipanti, con età dai 35 agli 84 anni, il 53% erano donne, sia sani, sia con una precedente storia di infarto o patologia arteriosa periferica.

“Se si può scegliere tra prendere le scale o l’ascensore, è preferibile salire per le scale perché è un’attività che aiuta il cuore”, sottolinea Sophie Paddock. Sarebbe bene farla diventare un’abitudine di vita.

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases ha confermato che un’attività fisica a intensità moderata ma costante come salire e scendere le scale per almeno 3 minuti al giorno può aiutare ad abbassare le concentrazioni di glucosio e insulina postprandiali, mentre un’attività fisica di almeno 10 minuti può migliorare la sensibilità all’insulina.

Qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio di energia è attività fisica, e va oltre lo sport. E anche le attività della vita di ogni giorno, come camminare, ballare, fare lavori domestici, andare a fare la spesa, o scegliere di lasciare l’auto a casa per andare a lavoro diventano azioni che si arricchiscono di significato perché contribuiscono al benessere psicofisico. Anche poco, vale molto se fatto con costanza!

Risultati di uno Studio Specifico

Gli Autori hanno selezionato 30 adulti sani (40% donne, 60% uomini, età media: 26 anni) da ottobre 2016 ad agosto 2017 per partecipare a un test incrociato in un laboratorio di fisiologia dell’esercizio presso la San Diego State University. Alla prima visita è stato registrato il picco di capacità aerobica e alla seconda visita è stato condotto un test basale di tolleranza al glucosio orale a riposo. Le tre visite successive includevano un test da carico orale di glucosio (OGTT) combinato con 1, 3 o 10 minuti di salita e discesa delle scale con intensità scelta dai partecipanti.

L’intensità dell’esercizio autogestita dai soggetti si è stabilizzata in media a un ritmo di 90-110 passi al minuto. All’inizio della visita è stata somministrata una soluzione di destrosio da 75 per mimare un pasto. La salita delle scale è iniziata:

dopo 18 minuti per un esercizio di 10 minuti di durate;
dopo 25 minuti per un esercizio di 3 minuti;
dopo 27 minuti per un esercizio di 1 minuto

così da consentire il prelievo del sangue a tutti i soggetti 30 minuti dopo l’assunzione della soluzione di destrosio. I livelli di glicemia, capacità antiossidante dell’insulina e lattato durante ciascuna delle tre modalità di esercizio fisico sono poi stati confrontati con i valori basali.

Principali Risultati

Il picco glicemico era significativamente inferiore dopo 3 minuti di salita (delta -15,37, P<0,004) e dopo 10 minuti di salita (delta -22,69, P<0,002) rispetto al basale, mentre non si osservava alcun cambiamento dopo 1 solo minuto di attività fisica.
Anche i livelli di insulina sono diminuiti in modo significativo dopo 3 minuti (delta -2,59, P<0,012) e dopo 10 minuti di salita (delta -6,11, P<0,001) rispetto al basale.
Salire le scale per 10 minuti ha determinato un aumento significativo della sensibilità all’insulina (delta 1,81, P<0,048), mentre non si osservavano cambiamenti dopo 1 e 3 minuti di esercizio.
Nessuna delle attività è stata associata a modifiche significative della capacità antiossidante o del lattato.

«Salire le scale per un minimo di 3 minuti con intensità moderata provoca una diminuzione del picco di glucosio postprandiale e dei livelli di insulina, ma ci vogliono almeno 10 minuti di attività per aumentare in modo evidente anche la sensibilità all’insulina dopo un test standard di tolleranza al glucosio. Questa attività fisica non ha però comportato alcun effetto sulla capacità antiossidante» affermano gli Autori dello studio che sollecitano ulteriori studi in una casistica specifica di soggetti con ridotta tolleranza al glucosio, insulino-resistenza o diagnosi di diabete tipo 2 conclamata e con l’uso di un vero pasto misto piuttosto che di solo destrosio.

Lo studio fa capire però come uno stile di vita attivo, anche con semplici esercizi economici e a portata di tutti come fare le scale, camminare a passo svelto, interrompere spesso i momenti sedentari possano influenzare in positivo i livelli della glicemia e della sensibilità all’insulina, quando fatti ad intensità moderata e soprattutto con regolarità, per garantire dei benefici più a lungo termine. Tanti piccoli gesti per un grande aiuto, che perduri nel tempo.