Se avete problemi di colesterolo alto o di intestino pigro, soprattutto a seguito del gran numero di cibo assimilato durante le festività, non vi preoccupate, c’è una marmellata che può fare al caso vostro. Gli ultimi giorni sono stati davvero debilitanti per il vostro stomaco e la vostra salute. Si sa che dalle festività se ne esce sempre con qualche chilo in più e affaticati. Questo a causa di un mix pericoloso: tanto cibo/poca attività fisica.
La Natura in Nostro Aiuto
La Natura è sempre in grado di fornirci gli ingredienti necessari per farci stare bene e due di questi li userete per preparare questa marmellata che sarà in grado di ristabilire l’equilibrio del vostro organismo. Ovviamente questo è solo un aiuto per risolvere queste due problematiche che in alcuni casi necessitano di farmaci veri e propri. L’assunzione della marmellata non può dunque andare a sostituire le terapie medicinali.
Ingredienti Chiave: Melagrana e Zenzero
Alcuni ingredienti ce li offre la Natura in questo periodo e due di questi li andremo a utilizzare per realizzare questa gustosa marmellata: lo zenzero e la melagrana.
Benefici della Melagrana
La melagrana, dal latino malum granatum, è il frutto del melograno (Punica granatum), un albero originario dell’Asia ma che nel corso dei secoli è giunto anche in Italia e in Europa. Il frutto della melagrana matura a partire dal mese di ottobre ed è noto per le sue benefiche proprietà. I suoi polifenoli, infatti, sembrano essere in grado di ridurre il colesterolo cattivo, favorendo allo stesso tempo quello buono. Inoltre, alcuni studi scientifici sembrano confermare che il consumo di melagrana avrebbe effetti benefici anche sul diabete. Se però state assumendo alcuni farmaci è meglio consultare un medico prima di assumere questo frutto, che potrebbe interferire con il loro funzionamento.
Benefici dello Zenzero
Anche lo zenzero è ricco di gingeroli, si tratta di molecole che hanno importanti effetti antinfiammatori e potrebbero aiutare la motilità intestinale. Anche questa spezia però, come la melagrana, potrebbe influenzare l’azione di alcuni medicinali. Anche in questo caso è dunque bene consigliare un medico prima della sua assunzione.
Ricetta della Marmellata di Melagrana e Zenzero
Per preparare la marmellata, iniziate schiacciando i semi della melagrana per estrarne il succo. Una volta ottenuto il succo, filtratelo con un colino e trasferitelo in una pentola capiente. A questo punto, aggiungete lo zucchero di canna e il succo di limone, e cuocete a fiamma bassa. Mentre cuoce, unite l’amido di mais, mescolando per evitare grumi. A metà cottura, aggiungete lo zenzero fresco tagliato a fettine sottili. Continuate a cuocere, assaggiando e regolando il sapore e la consistenza fino a ottenere il risultato desiderato. Una volta pronta, versate la marmellata nei vasetti di vetro sterilizzati e lasciateli riposare per un giorno in un luogo fresco e asciutto. Dopo questo tempo, la marmellata sarà pronta per essere gustata.
Altre Opzioni per Abbassare il Colesterolo
Ma non c’è solo la melagrana: anche le mele cotogne sono un alimento ricco di fibre, potassio e tannini, raccomandato dall’OMS per il benessere. Consumate fresche o trasformate in marmellata, aiutano a ridurre il colesterolo, migliorano la circolazione e regolano la pressione. Sono anche utili per abbassare l’acidità gastrica e per trattare la diarrea. La marmellata di mele cotogne, senza zucchero, è ideale per chi ha il diabete o vuole mantenere la linea. Basta cucinarle con limone e dolcificante, frullarle e farle addensare per ottenere un prodotto salutare. Se infine vuoi provare un’altra marmellata dalle importanti proprietà, ti consigliamo quella mirtilli e miele.
Frutta e Colesterolo: Cosa Sapere
L’ipercolesterolemia è una condizione patologica da non sottovalutare perché l’eccesso di “grassi cattivi” nel sangue e nei tessuti può dare origine a malattie cardiache. Negli ultimi anni, infatti, una ricerca dell’Istituto Superiore di Sanità sul rischio cardiovascolare in Italia ha evidenziato che su un campione di 100 intervistati “il 41% presenta almeno 3 fattori di rischio cardiovascolare tra ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, fumo, sovrappeso/obesità, sedentarietà e dieta errata”. Una situazione che, in base alla gravità, si può curare con farmaci e integratori, anche se il primo passo fondamentale per ottenere risultati concreti è rivedere l’alimentazione e lo stile di vita.
Ci sono, dunque, alcuni cibi brucia-colesterolo che contribuiscono a mantenere sotto controllo il livello di grassi nel sangue, così come esistono alimenti vietati (per esempio: fritti, dolci e cibi ricchi di grassi). Tra i cibi da evitare, poi, troviamo anche alcune tipologie di frutta e una serie di derivati della frutta. Vediamo subito di cosa si tratta.
Frutta da Evitare o Mangiare con Moderazione
Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).
- Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio:
- uva
- fichi
- banane mature
- cachi
- Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:
- frutta sciroppata
- frutta candita
- marmellate
- succhi di frutta
Come sempre, è consigliato rivolgersi al proprio medico oppure a uno specialista per determinare le tipologie di frutta sconsigliate e da evitare, in modo da personalizzare la dieta e l’alimentazione in base alle proprie necessità.
Quale Frutta si Può Mangiare con il Colesterolo Alto?
Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.
L’ideale è consumare:
- frutti di bosco
- fragole
- mele
- kiwi
- limoni
- avocado
Consigli Alimentari per il Benessere
A partire dalla frutta consentita, si può aggiungere alla dieta qualche alimento utile per abbassare i trigliceridi e variare l’alimentazione inserendo cibi che contengono betaglucani, una fibra solubile alimentare dalle proprietà ipocolesterolemizzanti. Per beneficiarne, per esempio puoi gustare:
- a colazione: una tazza di bevanda di avena con i biscotti di crusca d’avena, che vantano il 70% di grassi saturi in meno rispetto alla media dei frollini classici in commercio.
- A pranzo e cena: via libera a verdure, cereali e legumi ricchi di fibre. Meglio preferire abbinamenti sani e leggeri affiancando le fibre al pesce, alle carni bianche e al tofu.
La soia, infatti, è un legume ricco di grassi buoni e di lecitine, un emulsionante naturale che evita al colesterolo di depositarsi sulle pareti arteriose, prevenendo così le malattie legate al cuore. Puoi usare la soia in moltissime ricette, per un secondo piatto o in un’insalata, magari condendo il tutto con dell’aceto di mele, ottima fonte di pectina, una fibra idrosolubile che protegge i vasi sanguigni e impedisce l’assorbimento dei grassi. Puoi consumare la soia anche come bevanda, a colazione o merenda, magari utilizzandola come base per un frullato di frutta con fragole o frutti rossi.
Anche l’attività fisica è importante per sconfiggere il colesterolo. Concediti, dunque, lunghe passeggiate, nuoto e (quando possibile) pedalate all’aria aperta.
Alimenti Amici del Colesterolo Buono
È possibile abbassare e tenere sotto controllo il livello del colesterolo introducendo nella dieta alimenti ad hoc? Certo che è possibile. Abbassare il livello del colesterolo “cattivo” (LDL), aumentare quello del colesterolo “buono” (HDL) e mantenere rapporto tra di loro bilanciato è una delle basi per una vita lunga, sana e al riparo dai rischi cardio-vascolari.
- Cibi ricchi di FIBRA ALIMENTARE: riducono il riassorbimento del colesterolo alimentare. Via libera a verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
- Cibi ricchi di OMEGA 6: migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno e riducono il colesterolo totale.
- Cibi ricchi di OMEGA 3: migliorano il metabolismo dei lipidi trasportati nel sangue, compresi i trigliceridi. Consumare 3 volte a settimana pesce azzurro o proveniente dai mari freddi (salmone) è utilissimo, per quanto riguarda gli alimenti di origine animale.
- Cibi ricchi di OMEGA 9: intervengono in modo selettivo sul livello del colesterolo, abbassando esclusivamente quello “cattivo” (LDL).
- Cibi addizionati con STEROLI o STANOLI VEGETALI: chiamati anche fitosteroli e fitostanoli, sono di alimenti “fortificati”, quindi addizionati durante il procedimento di preparazione.
I Benefici dei Frutti di Bosco
Lamponi, mirtilli neri, mirtilli rossi, more, ribes e fragoline di bosco sono preziosi alleati per la salute. La scienza si sta dimostrando sempre più attenta alle proprietà benefiche dei frutti di bosco. Ora che sono di stagione possiamo approfittare delle passeggiate in montagna e in campagna per raccoglierli e per poterli consumare freschi. Le fragole e i mirtilli, ma in generale tutti i frutti rossi e i frutti di bosco, sono ricchi di vitamine e davvero salutari.
Uno studio sui frutti di bosco condotto dall’Università di Parma ha messo nero su bianco gli effetti benefici di questi frutti nella prevenzione dell’invecchiamento. Se fate fatica a dimagrire, il segreto potrebbe essere nei frutti di bosco. Mangiare tre porzioni di frutti di bosco al giorno infatti aiuterebbe a bruciare i grassi e consumare calorie per produrre energia. I frutti di bosco, con particolare riferimento ai mirtilli rossi, aiutano a limitare il colesterolo e a bruciare i grassi.
Tutti i frutti di bosco hanno potenti proprietà antinfiammatorie e sono ricchi di antiossidanti. I lamponi in particolare ci aiutano a prevenire e a contrastare le infiammazioni grazie alla loro azione depurativa, diuretica e rinfrescante che accelera la guarigione di tutte le infiammazioni articolari. Gli antiossidanti presenti nei frutti di bosco potrebbero essere tra i migliori alleati per ridurre il rischio di Alzheimer e per contrastare gli effetti negativi dell’invecchiamento sulla mente e sul sistema nervoso.
Colesterolo: Valori e Consigli Generali
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo.
La dietoterapia ha scopo di normalizzare il peso e di diminuire l’apporto di colesterolo introdotto con l’alimentazione. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
La quantità di lipidi (grassi) deve corrispondere (e, all’occorrenza, essere ridotta) a circa un terzo della razione calorica totale quotidiana. Si tratta però di limitare i grassi saturi (i “grassi cattivi”), i quali favoriscono l’aumento del colesterolo (in particolare, c-LDL), in favore dei grassi insaturi, dei quali fanno parte gli omega 3. Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo.
Come abbiamo visto, si può intervenire sui livelli di colesterolo per tentare di abbassarli attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Non tutti gli alimenti sono tabù per contrastare il colesterolo alto. Un modello di alimentazione particolarmente funzionale non solo per contrastare i livelli alti di colesterolo è sicuramente la dieta Mediterranea, dichiarata Patrimonio Unesco nel 2010.
Seguire un’alimentazione varia, non mangiare, cioè, sempre gli stessi alimenti, nemmeno quelli più dietetici. Non eccedere nel consumo di zucchero e preferire gli alimenti contenenti zuccheri complessi (pasta e pane). Limitare, invece, il consumo di cibi a base di zuccheri semplici (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, torte). Per quanto riguarda biscotti e torte, è meglio preparale in casa ed evitare di mangiare quelle confezionate.
Alimenti da Preferire e da Evitare
- Grassi e condimenti: Condire con l’olio extravergine d’oliva, sopratutto a crudo. Da evitare assolutamente burro, margarina, olio di semi vari e strutto.
- Carni: Scegliere sempre la parte più magra della carne e togliere il grasso visibile. Il pollo va mangiato solo dopo averlo privato della pelle, che va tolta prima della cottura. Da evitare le carni più grasse (oca, anatra, castrato), il cervello, il fegato, la pancetta, lo zampone, i wurstel, cotechino e salsiccia.
- Insaccati: Evitare.
- Prodotti caseari: Da evitare quelli che ricchi di grassi.
- Uova: Non consumare più di due uova a settimana, sode o alla coque.
- Pesce: Mangiarlo almeno due o tre volte alla settimana, va bene anche quello surgelato. Sì a merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, orata, dentice, salmone, spada, alici, sgombri e sarde. Il tonno va bene, anche in scatola, a patto che sia al naturale.
- Verdura: Consumare una porzione di verdura due volte al giorno, meglio se cruda.
- Frutta: Consumarne tre porzioni al giorno. La frutta fa bene e non va evitata, non bisogna però esagerare in quanto, se consumata in quantità eccessiva, fa aumentare di pes; va bene inoltre consumare piccole quantità di frutta secca (noci, mandorle) per il loro apporto di acidi grassi essenziali, attenzione però sono cibi ad alta densità calorica. Evitare il consumo di frutta sciroppata.
- Legumi: Sì.
- Dolci: Sì al gelato alla frutta. Sì, alle torte fatte in casa, ma senza burro e creme. No a dolci troppi elaborati, merendine, brioche, cornetti.
- Bevande: Ricorda sempre che la risposta alla sete è l’acqua. Vanno bene, comunque, anche tè, caffé con moderazione, orzo e tisane poco zuccherati (massimo un cucchiaino).
Metodi di Cottura Consigliati
ai ferri, alla brace, al vapore, alla griglia, al forno (senza grassi e con aggiunta di aromi e limone), al sale, bollito, al limone.
Tabella Riassuntiva Alimenti e Colesterolo
| Categoria Alimento | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|
| Grassi | Olio extravergine d'oliva (a crudo) | Burro, margarina, olio di semi vari, strutto |
| Carni | Parti magre, pollo senza pelle | Oca, anatra, castrato, cervello, fegato, pancetta, zampone, wurstel, cotechino, salsiccia |
| Latticini | - | Formaggi ricchi di grassi |
| Uova | Massimo 2 a settimana (sode o alla coque) | - |
| Pesce | Merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, orata, dentice, salmone, spada, alici, sgombri, sarde, tonno al naturale | - |
| Verdura | Tutti i tipi (preferibilmente cruda) | - |
| Frutta | Frutta fresca (con moderazione), frutta secca (noci, mandorle in piccole quantità) | Frutta sciroppata |
| Legumi | Tutti i tipi | - |
| Dolci | Gelato alla frutta, torte fatte in casa (senza burro e creme) | Dolci elaborati, merendine, brioche, cornetti |
| Bevande | Acqua, tè, caffè (con moderazione), orzo, tisane (poco zuccherate) | Succhi di frutta, bibite zuccherate |
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