Le uova sono da tempo al centro di un dibattito nutrizionale, specialmente per chi tiene sotto controllo i livelli di colesterolo. Ma le uova fanno bene o male nella dieta? Le uova sono uno degli alimenti su cui probabilmente ne hai sentite di tutti i colori: hanno troppe controindicazioni?
Uova e Colesterolo: Cosa Sapere
C’è chi, da sempre, afferma che mangiare uova alza il colesterolo, ma non è proprio così e, per capirlo, iniziamo col ricordarci cos’è il colesterolo. Il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento di diverse funzioni essenziali per il proprio benessere, purtroppo però non può sciogliersi nel sangue e, per evitare che si depositi, viene mosso dalle lipoproteine, che sono di due tipi:
- LDL: muovono il colesterolo dal fegato agli organi e ai vasi e rappresentano il colesterolo cattivo.
- HDL: muovono il colesterolo dagli organi al fegato dal quale viene poi escreto e rappresentano il colesterolo buono.
La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg, che può essere facilmente raggiunta con un uovo al giorno che contiene circa 220 mg di colesterolo, rappresentando l'80% del fabbisogno giornaliero.
Tuttavia, non bisogna evitare le uova solo perché contengono colesterolo, poiché contengono anche lecitine, ovvero molecole costituite da fosfolipidi che riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo totale, mantenendo i livelli di HDL invariati.
Inoltre, il nostro corpo sintetizza il colesterolo di cui ha bisogno, e se non lo assume abbastanza con l'alimentazione, ne produce in eccesso. Pertanto, introdurre la giusta quantità di colesterolo attraverso una sana e varia alimentazione è importante per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Le uova contengono colesterolo nel tuorlo, ma anche acidi grassi essenziali come l'acido linoleico e l'acido linolenico, che sono necessari per la salute e possono essere introdotti attraverso una dieta equilibrata.
Quante Uova Mangiare a Settimana?
In sintesi, è possibile mangiare fino a 4 uova a settimana, prestando attenzione a seguire, in generale, un’alimentazione sana e varia. In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti.
I motivi per cui, in assenza di particolari controindicazioni, sarebbe possibile consumare più uova di quelle consigliate dalle linee guida possono essere diversi. Prima di tutto, il colesterolo introdotto con gli alimenti contribuisce solo in parte (circa il 30%) all'innalzamento della colesterolemia.
Inoltre, un organismo sano è in grado di regolare l'assorbimento di colesterolo riducendolo qualora la dieta ne apporti quantità eccessive.
Cosa Influisce sull'Aumento del Colesterolo?
È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia. Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo. I fattori di rischio principali che possono portare ad un aumento del rischio aterosclerotico sono: familiarità, predisposizione a uno o più dismetabolismi, iperalimentazione e obesità - e conseguenti squilibri acquisiti della glicemia, della lipemia ecc.
La prima è che il processo aterosclerotico si innesca e si aggrava soprattutto a causa della compresenza di più dismetabolismi ed alterazioni, in particolare infiammazione sistemica e diabete mellito tipo 2.
La seconda è che non è detto che l'assunzione di uova aumenti la colesterolemia. Questo è vero soprattutto mettendo in relazione il consumo "ragionevole" di uova con l'andamento della colesterolemia nel cronico.
Uova e Colesterolo Alto: Cosa Fare?
Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare. Il primo approccio per abbassarne il livello è sempre quello del cambiamento dello stile di vita (alimentazione e attività fisica). L’albume invece può essere consumato senza problemi, poiché non contiene grassi.
Nel caso di pazienti con il colesterolo alto (o comunque a rischio di malattie cardiovascolari) il consiglio è di monitorare il consumo di uova in base alle proprie risposte individuali al colesterolo dietetico (attraverso periodici esami del sangue) e agli obiettivi di salute.
In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti. Un uovo da 50 g, contiene approssimativamente 186 mg di colesterolo.
Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova. Le raccomandazioni variano da Paese a Paese.
In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo.Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni.
Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.
Prodotti Utili per il Controllo del Colesterolo
Esistono integratori alimentari che possono favorire il controllo del colesterolo e dei trigliceridi plasmatici:
- ArmoLIPID PLUS: A base di Riso rosso, Acido folico, Coenzima Q10.
- Normolip 5: Utile per prevenire il rischio di disturbi cardiovascolari grazie a ingredienti naturali.
- Cardiolipid 10 Plus: A base di Riso rosso fermentato ricco di Monacolina K, Acido Folico e Vitamina B12.
Non Tutte le Uova Sono Uguali
La qualità dell’alimentazione delle galline ha un impatto diretto sulla composizione lipidica dell’uovo. È il caso di Nu’ovo, l’uovo nutraceutico di Favella, ottenuto da galline allevate a terra e nutrite con bacche di Goji e foglie di Moringa Oleifera. Nu’ovo è stato oggetto di ricerche condotte dall’Università Federico II di Napoli e dall’Università di Perugia, dimostrando un contenuto fino a 800% superiore di carotenoidi rispetto alle uova standard.
Consigli Utili
Un consiglio utile è anche quello di valutare come cucini le uova: un uovo alla coque o in camicia è molto più salutare di un uovo fritto con burro o margarina. Accompagnale con verdure, pane integrale o cereali per un pasto equilibrato.
Ricorda che, in caso di colesterolo in eccesso, è sempre necessario rivolgersi al medico che valuterà se è utile assumere un trattamento farmacologico.
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