Dieta Senza Glutine: Cosa Bisogna Sapere
Oltre ai prodotti naturalmente senza glutine come riso, patate e mais, per i celiaci la varietà di prodotti appositamente realizzati senza glutine, detti gluten free, è sempre più vasta: pasta, pane, gnocchi, torte e biscotti.Composizione degli Alimenti Senza Glutine
Gli alimenti gluten free devono sostituire la farina di frumento che contiene il glutine, complesso proteico la cui ingestione nei soggetti che soffrono di celiachia provoca diarrea cronica, perdita di peso e altri sintomi clinici, quali fatica, anemia, rash cutaneo e dolori addominali.
Tuttavia, è proprio il glutine a conferire agli impasti viscosità, elasticità e coesione. In assenza di questo complesso proteico come è possibile ottenere la medesima consistenza?
«La farina di frumento viene solitamente sostituita con altre farine - spiega Susanna Neuhold -, si parla ad esempio di farina di mais, di riso o di altri cereali minori che presentano caratteristiche simili anche se, non contenendo glutine, sono un po’ meno “forti” come farine.
Per questo motivo in alcuni prodotti industriali talvolta possono essere aggiunti amidi, ingredienti proteici come proteine di legumi (molto usate oggi ad esempio nella pasta), idrocolloidi e sostanze addensanti utili a creare maggiore compattezza del prodotto.
Al giorno d’oggi, comunque, le etichette dei prodotti senza glutine sono molto più corte, caratteristica che il consumatore cerca sempre.
Valore Nutrizionale dei Prodotti Senza Glutine
Se dal punto di vista della consistenza e della palatabilità i prodotti gluten free sono sostanzialmente paragonabili a quelli tradizionali, com’è la situazione dal punto di vista nutrizionale?
Secondo alcuni recenti studi italiani pare proprio che i prodotti senza glutine italiani siano promossi, anche se migliorabili, come tutti gli alimenti industriali, del resto.
Nel 2018, sulla rivista Digestive and Liver Disease è stato pubblicato uno studio condotto dall’Associazione Italiana Celiachia, in collaborazione con l’Università degli studi di Genova, sulla qualità dei prodotti senza glutine, che ha comparato il profilo nutrizionale di quasi 600 prodotti con e senza glutine, scelti tra le marche più diffuse e maggiormente rappresentative nel mercato italiano.
In entrambi gli studi i risultati evidenziano l’esistenza di alcune differenze nella composizione nutrizionale dei prodotti senza glutine e degli analoghi convenzionali destinati alla popolazione non celiaca, ma tali differenze non sono presenti in modo sistematico, né sono tali da giustificare la demonizzazione generalizzata degli alimenti senza glutine.
Anzi, addirittura la pasta senza glutine ha mostrato un contenuto di zuccheri inferiore rispetto al corrispettivo con glutine.
Riguardo al contenuto di grassi saturi, nella pasta senza glutine è stato riscontrato un quantitativo più elevato, minino, anzi, assolutamente trascurabile (0.1g / 100g).
I biscotti, invece, risultano in media più ricchi di grassi, che per motivi tecnologici è difficile ridurre.
Vi è in molti prodotti un alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, mentre i grassi saturi, che vanno limitati nella dieta, risultano paragonabili a quelli dei corrispettivi prodotti contenenti glutine.
Contenuto di Fibre e Proteine
Le differenze a discapito dei prodotti senza glutine relativamente al contenuto di fibra e sale non possono essere estese indiscriminatamente a tutte le categorie di alimenti per celiaci considerate, né a tutti i prodotti senza glutine presenti sul mercato.
Tuttavia, il contenuto proteico è risultato minore nei prodotti per celiaci: questo risultato potrebbe essere spiegato dal fatto che il glutine è la principale proteina dell’alimento di base e non può essere facilmente sostituito da altre proteine alimentari.
Il glutine ha un basso valore nutritivo, in quanto la sua sequenza comprende principalmente aminoacidi non essenziali, quindi questo squilibrio in una dieta senza glutine potrebbe essere facilmente corretto aumentando il consumo di altre fonti proteiche vegetali, come i legumi.
Prodotti Senza Glutine Italiani: Un Confronto
«In Italia, patria della dieta mediterranea - ricorda la dottoressa Susanna Neuhold -, siamo da sempre all’avanguardia dal punto di vista alimentare in generale, e della celiachia in particolare.
Come rilevato dagli studi recentemente effettuati, i prodotti senza glutine italiani sono sostanzialmente paragonabili a quelli tradizionali.
Grazie al grande investimento nell’area ricerca e sviluppo, infatti, rispetto al passato non presentano più una minor qualità nutrizionale, non necessitando più di aggiunte importanti di zucchero, grassi, o sale, come invece succede ancora in altri paesi come la Spagna, dove è stato recentemente concluso e diffuso uno studio che presenta risultati meno rassicuranti rispetto alla nostra situazione.
Il contenuto proteico, invece, è effettivamente inferiore, tuttavia, questo non è un aspetto negativo perché nella dieta occidentale che tende ad essere iper proteica avere un contenuto di proteine più basse non è un elemento necessariamente negativo.
A quante pare, dunque, bisogna sfatare il mito secondo cui una dieta senza glutine faccia ingrassare perché il quantitativo di zuccheri e grassi è pressoché paragonabile.
I prodotti, naturalmente, sono tanti, e come per qualunque alimento, gluten free o meno, ne esistono di migliori e di peggiori, per questo motivo non bisogna mai dimenticarsi di leggere le etichette per saper scegliere prodotti con meno sale, meno grassi e meno zuccheri semplici, ma ricchi di fibre.
Come Scegliere i Migliori Prodotti Senza Glutine
«Per scegliere i migliori prodotti gluten free, o meglio, i migliori prodotti in generale - spiega Susanna Neuhold - bisogna saper leggere bene l'etichetta nutrizionale e soprattutto non farsi abbindolare dagli slogan riportati sulle confezioni.
Addirittura, su alcuni biscotti o cracker troviamo la scritta “integrale”, mentre lo studio del gruppo della professoressa Pellegrini, recentemente pubblicato, mostra che proprio questi prodotti, seppur integrali, presentino a volte meno fibre dei prodotti classici.
Ovviamente la lettura dell'etichetta nutrizionale va sempre abbinata alla lettura degli ingredienti: non basta semplicemente sapere quante fibre, grassi o proteine ci siano, ma è anche importante capire da dove derivino.
Va poi tenuto a mente che nessun alimento di per sé fa male, ma bisogna pensare alla dieta nella sua globalità, alla grandezza delle porzioni e alla frequenza.
Non dimentichiamo di consumare anche tanti carboidrati naturalmente senza glutine come riso, patate, polenta, quinoa. I prodotti per celiaci, infatti, dovrebbero costituire il 35% del fabbisogno energetico giornaliero, il restante dovrebbe derivare da prodotti naturalmente senza glutine.
Dieta Senza Glutine e Colesterolo: Consigli Pratici
È fondamentale prestare attenzione ai grassi saturi, che influiscono sull’aumento del colesterolo. Gli alimenti senza glutine non sono necessariamente a basso apporto di colesterolo, anzi, frequentemente è l'opposto; per questo occorre valutare la propria alimentazione ed eventualmente correggerla.
Alimenti Consigliati
- Cibi ricchi di FIBRA ALIMENTARE: verdura, frutta, cereali integrali senza glutine e legumi.
- Cibi ricchi di OMEGA 6 e OMEGA 3: pesce azzurro, salmone.
- Cibi ricchi di OMEGA 9: olio extravergine d’oliva.
- Cibi addizionati con STEROLI o STANOLI VEGETALI.
Integratori Utili
Gli integratori che aiutano ad abbassare il colesterolo ematico sono utili e vanno sempre associati ad un’alimentazione adeguata.
Una corretta integrazione può essere utile sempre associata ad una corretta alimentazione ed ad una corretta attività fisica.
Quando Seguire una Dieta Senza Glutine
Per un lungo periodo c’è stata una moda insensata, ora fortunatamente in calo, secondo cui anche soggetti non celiaci avrebbero beneficiato di una dieta senza glutine.
«Il glutine è un complesso proteico che, per chi non è celiaco, non fa né bene né male», chiarisce la dottoressa Neuhold.
«Non è particolarmente nobile come composizione proteica quindi se ne può fare tranquillamente a meno, esattamente come fanno i celiaci, ma non è assolutamente tossico o dannoso per chi non ha celiachia.
Affermare di sentirsi meglio o di vedere migliorare le proprie performance sportive se si toglie il glutine in soggetti non celiaci non è altro che una suggestione.
Certo, il glutine è un complesso proteico di non facilissima digeribilità, ma da qui a dire che si tratta di un elemento tossico che è meglio non consumare, c’è una bella differenza.
Così come non è vero che i grani antichi fossero meno ricchi di glutine, successivamente addizionato per selezione genetica ai grani moderno, situazione che avrebbe portato a una maggiore esposizione con conseguente aumento della celiachia.
Intolleranza al Glutine: Mito o Realtà?
Quante volte, dopo aver mangiato una pizza, ci siamo trovati a dire: non ho digerito, forse sarò intollerante al glutine. Ha senso un’affermazione simile? Esiste l’intolleranza al glutine?
«La pizza può essere sicuramente un alimento un po’ più difficile da digerire - spiega Susanna Neuhold -, ma questo non vuol dire avere un'intolleranza particolare: semplicemente ci sono alimenti che si digeriscono più facilmente, mentre per altri ci vuole un po’ più di tempo.
Purtroppo, i termini e la nomenclatura sono usati in modo poco corretto, cosa che crea non poca confusione.
La malattia celiaca è definita rigorosamente in termini clinici come “un’enteropatia infiammatoria, con tratti di auto-immunità, scatenata dall’ingestione di glutine in soggetti geneticamente predisposti”. Quindi in clinica difficilmente si troverà in termini scientifici la celiachia definita come intolleranza al glutine.
È infatti una malattia multifattoriale il cui sviluppo necessita di due fattori: il fattore ambientale (il glutine nella dieta) e il fattore genetico, non ancora esattamente individuato ma sicuramente associato ai genotipi DQ2 e DQ8 del sistema HLA - Human Leucocyte Antigens.
Questi due fattori, genetico e ambientale, sono necessari, ma non sufficienti, per scatenare clinicamente la malattia.
I soggetti esposti ai due fattori sopra citati svilupperanno, prima o poi, la celiachia. Restano sconosciuti gli eventi scatenanti e quando debbano verificarsi nella vita affinché la celiachia si manifesti clinicamente.
Tuttavia, come correttamente riporta, nel linguaggio divulgativo e spesso anche normativo la celiachia è sovente definita anche con la locuzione intolleranza al glutine.
A questo proposito, si è rilevato che è altrettanto comune dire intolleranza per significare sensibilità.
La Sensibilità al frumento non-celiaca è un quadro clinico sintomatico rientrante nel complesso spettro delle sindromi da intestino irritabile (IBS).
Ad oggi non esistono biomarcatori che consentano di definire e quindi di diagnosticare questa presunta sindrome, anche se alcuni tentativi sono stati fatti tramite lo studio di diversi parametri fisiologici e biologici dopo la somministrazione (in doppio cieco) di dosi di glutine.
Tuttavia, non è stata rilevata una significativa correlazione tra il glutine somministrato e i valori dei parametri misurati.
Recentemente, parrebbe che un ruolo determinante nelle patologie da sindromi da intestino irritabile, inclusa la sensibilità al frumento non-celiaca , sia rivestito dai FODMAP, polioli a basso peso molecolare altamente fermentabili, ricchi sia nei cereali ma anche in numerosi tipi di vegetali, frutta e verdura.
Dieta Senza Glutine e Sindrome dell'Intestino Irritabile (IBS)
Per i soggetti con sindromi da intestino irritabile, inclusa la sensibilità al frumento non-celiaca, è utile eliminare il glutine dalla propria dieta?
«Nessuna validità scientifica dimostra che la dieta senza glutine sia la terapia giusta per le sindromi da intestino irritabile e quindi anche per la Sensibilità al frumento non-celiaca - chiarisce la dottoressa Neuhold -, proprio perché i presunti agenti eziopatologici ambientali (alimentari) sembrano essere molteplici e diversi dalla semplice frazione gliadinica o glutinica alla base invece dell’insorgenza della malattia celiaca.
Anzi, in generale, c’è molta controversia che le diete limitanti per i potenziali agenti scatenanti (dieta a basso tenore di FODMAP o dieta senza glutine) possano avere una reale efficacia sulla sintomatologia, che è molto diffusa e sistemica.
Tuttavia, parallelamente, esiste un filone della letteratura che sosterrebbe l’idoneità della dieta senza glutine per il trattamento dei soggetti con presunta sensibilità al frumento non-celiaca, basandosi sul ruolo del microbioma, peraltro non ancora univocamente definito nelle diverse patologie in cui sembrerebbe essere coinvolto.
Numerosi studi sono ancora in atto, e le conoscenze circa questo argomento sono in continua evoluzione.
Costi dei Prodotti Senza Glutine
C’è una cosa, però, sulla quale siamo tutti d’accordo: i prodotti senza glutine sono piuttosto costosi. Perché?
«Per ottenere prodotti sempre più gustosi, della giusta consistenza e validi nutrizionalmente - conclude la dottoressa Susanna Neuhold -, molte risorse sono state investite per mettere a punto nuove tecnologie il cui costo, naturalmente, ricade sul prodotto finito.
Si utilizzano spesso cereali alternativi più costosi come la quinoa, che spesso provengono da zone lontane.
Un elemento su cui, infatti, si potrebbe lavorare per migliorare, infatti, potrebbe essere l'impatto ambientale più che quello nutrizionale, già buono, almeno in Italia.
Sostanzialmente si tratta di prodotti di nicchia realizzati in piccola scala perché consumati da pochi. Non dimentichiamo infatti che si tratta di un mercato molto piccolo: in Italia solamente l'1% della popolazione è celiaca, pari a 600.000 persone, di cui solamente 250.000 circa diagnosticate.
Non potendo beneficiare delle economie di scala di cui godono gli alimenti tradizionali come il pane o la pasta, questi prodotti hanno un costo sensibilmente maggiore degli analoghi convenzionali, in tutto il mondo.
Impatto della Dieta Senza Glutine su Colesterolo e Altre Condizioni
Uno studio clinico per determinare la relazione tra GFD e sindrome metabolica non ha mostrato effetti su colesterolo LDL, colesterolo totale, insulina a digiuno, livelli di pressione sistolica e diastolica.
In un altro studio la GFD applicata a pazienti senza malattia celiaca, con diabete di tipo 1, ha migliorato la sensazione di nausea, pienezza, gonfiore, i sintomi dispeptici e nel complesso la qualità della vita.
Un’ulteriore ricerca ha dimostrato che nei bambini con TD1 sottoposti ad una GFD il C-peptide è diminuito più lentamente rispetto al gruppo di controllo.
I risultati di diversi studi hanno suggerito che non è chiaro se l’assunzione di glutine sia effettivamente associata ad un aumento di mortalità per tutte le cause, mortalità cardiovascolare e infarto del miocardio non fatale.
Una riduzione della sua assunzione sembrava essere associata, però, ad un rischio leggermente aumentato di sviluppare il diabete di tipo 2.
Uno studio, confrontando i menù esempio contenenti glutine con gli equivalenti privi di esso, ha rilevato che quest’ultimi erano significativamente meno nutrienti.
Studi recenti hanno rilevato, inoltre, concentrazioni più elevate di metalli pesanti nel sangue e nelle urine, in particolare arsenico e mercurio, tra le persone che seguivano una GFD. Ciò era dovuto probabilmente ad un elevato consumo di riso, il quale è maggiormente in grado di accumulare sostanze tossiche.
L'adesione a una GFD negli atleti non celiaci è diventata sempre più popolare come riportato da un sondaggio effettuato su 910 atleti.
È stato dimostrato che evitare il glutine può essere utile per alcuni pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile.
Nuovi Studi e Ricerche sulla Celiachia
Diverse ricerche, negli anni passati, hanno segnalato la possibilità che i celiaci abbiano un rischio aumentato di sviluppare una malattia cardiovascolare (CV).
Un nuovo studio, appena pubblicato sul British Medical Journal, aggiunge un tassello importante al quadro delle conoscenze sul rapporto fra celiachia e salute del cuore. La ricerca, condotta su un’ampia popolazione, ha dimostrato che nei soggetti celiaci, anche se si riscontra una minore incidenza dei fattori di rischio noti, è maggiore il rischio di sviluppare una malattia cardiovascolare rispetto alla popolazione non celiaca.
Uno studio osservazionale prospettico su un’ampia popolazioneLo studio, condotto da ricercatori delle università di Oxford e Cambridge (UK), ha utilizzato i dati clinici della UK Biobank, circa mezzo milione di persone con un’età tra 40 e 69 anni provenienti da Inghilterra, Scozia e Galles, arruolati tra il 2006 e il 2010.
L’obiettivo della ricerca era verificare se le persone con malattia celiaca rispetto ai soggetti non celiaci avessero un rischio maggiore di sviluppare malattie CV, incluse ischemia, infarto del miocardio e ictus.
Circa 218 di questi casi si sono verificati in persone con malattia celiaca, equivalenti a un tasso annuo di 9 /1000 persone (IC 95% 7,9-10,3), rispetto a un tasso annuo di 7,4/1000 persone (IC 95% 7,9-10,3) nei soggetti non celiaci.
I celiaci avrebbero quindi un rischio di malattie cardiovascolari superiore del 27 % (HR 1,27 IC 95% 1,11-1,45) rispetto ai non celiaci. Un rischio che arriva al 34% in più nelle persone che avevano la celiachia da 10 o più anni.
Queste associazioni sono state confermate per cardiopatia ischemica e infarto del miocardio, mentre non c’era nessuna evidenza di un’associazione tra malattia celiaca e maggiore rischio di ictus.
L’altro dato importante rilevato da questo studio è che nei celiaci il rischio CV aumentato non corrisponde a una maggiore incidenza dei fattori di rischio noti.
Infatti i soggetti celiaci in questo studio, rispetto ai non celiaci avevano meno probabilità di essere sovrappeso, ipertesi, fumatori e con valori di colesterolo alto.
Tuttavia, confrontando le persone con fattori di rischio CV sotto controllo (punteggio di rischio CV ideale) i celiaci avevano un rischio CV aumentato del 60% rispetto ai non celiaci.
Questi dati evidenziati da uno studio osservazionale, come fanno notare gli autori, non stabiliscono un rapporto di causa-effetto tra celiachia e rischio CV. Inoltre non è chiaro quale può essere il ruolo della dieta senza glutine in questo contesto. Tuttavia, lo studio segnala l’importanza di tenere sotto controllo la salute cardiologica delle persone con malattia celiaca.
Gli autori scrivono:questo studio evidenzia l’importanza di considerare le malattie cardiovascolari una potenziale complicanza della malattia celiaca. Sono necessarie ulteriori ricerche sui driver e sui meccanismi di questa associazione.”E aggiungono:dato l’aumento dei tassi d’incidenza di malattie cardiovascolari che abbiamo riscontrato nelle persone con malattia celiaca che hanno un punteggio di rischio CV ideale e moderato, i medici dovrebbero informare i pazienti celiaci sul possibile aumento dei rischi per la salute del cuore e decidere insieme a loro le azioni da intraprendere per tenerlo sotto controllo.”
Come Variare la Dieta Senza Glutine
Se tu o i tuoi familiari siete celiaci ma siete stanchi del solito pranzo a base dello stesso tipo di maccheroni ? I segreti per migliorare questa situazione, e tornare a mangiare con gusto, sono essenzialmente due: segnateveli! Il primo è conoscere tutti i benefici e le proprietà della pasta senza glutine e il secondo è scoprirne l’infinita varietà da poter acquistare e tutte le salse e i sughi con i quali accompagnarla. Basta davvero poco per comporre una dieta variegata e tutt’altro che monotona: vediamo come!
Benefici della Pasta Senza Glutine
La dieta senza glutine può essere composta da prodotti che non presentano naturalmente questa proteina oppure da alimenti che vengono realizzati affinché il glutine non sia presente al loro interno. Tra questi prodotti troviamo anche la pasta senza glutine, un alimento fondamentale per qualsiasi tipo di alimentazione.
Come già affrontato in precedenza, intraprendere un regime alimentare celiaco, e di conseguenza assumere anche pasta senza glutine, presenta numerosi benefici per la salute, tra cui: una migliore condizione dell’apparato digerente, un miglioramento dei livelli di colesterolo, un aumento della carica energetica.
Varietà di Pasta Senza Glutine e Condimenti
I tipi di pasta senza glutine sono davvero tanti e ognuno di essi ha delle proprietà benefiche da tenere in considerazione durante la spesa. La pasta di lenticchie, ad esempio, è un tipo di pasta ricco di fibre e proteine ed è realizzato esclusivamente con farina di lenticchie, senza l’aggiunta della farina di grano.
La pasta ai piselli è un’altra possibile opzione, in quanto prodotta utilizzando unicamente la farina di piselli ottenuta dai legumi.
E poi ancora pasta di quinoa, pasta di ceci o pasta di riso integrale: insomma le alternative gluten free sono davvero tantissime e altrettanti sono i condimenti con i quali accompagnarle.
Tra le infinite possibilità troviamo la besciamella di riso bio vegana, pesto alla genovese con formaggio, il sugo di pomodori secchi e olive verdi e tantissime altre.
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