L’indice glicemico (IG) è un parametro che determina la velocità degli alimenti nell’aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia). La scelta di alimenti a basso IG consente una più accurata gestione della glicemia, un migliore utilizzo delle energie e una riduzione del senso di fame. Gli alimenti a basso IG sono generalmente caratterizzati da un’importante presenza di fibre, alti quantitativi d’acqua e carboidrati complessi.
Per capire meglio il funzionamento dell’indice glicemico e la sua importanza per la nostra salute, bisogna considerare i valori presenti negli alimenti in base alla categoria (basso, medio, alto indice glicemico). L’IG è di aiuto per prendere decisioni salutari dal punto di vista alimentare, favorendo una dieta sana.
In una persona normale a digiuno, la glicemia è pari a circa 70/100mg di glucosio in 100 ml di sangue. Il glucosio rappresenta la fonte di energia per tutte le cellule dell’organismo. Questo meccanismo può tuttavia subire alterazioni: un aumento della glicemia ad esempio, definito iperglicemia, è il primo sintomo di diabete, che nel tempo può portare a conseguenze molto pericolose per la salute. Chi ha problemi di iperglicemia non deve rinunciare ai carboidrati, ma imparare a scegliere gli zuccheri e amidi a più basso indice glicemico (IG).
Infatti esistono alimenti che innalzano il livello di glicemia più rapidamente rispetto ad altri, per esempio, se beviamo il succo di un’arancia, lo zucchero contenuto andrà subito in circolo. Se invece mangiamo il frutto intero le fibre in esso presenti rallenteranno l’assimilazione degli zuccheri, riducendo così la formazione dei picchi di insulina.
È da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso! Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.
Indice Glicemico: Un Parametro Utile
L’indice glicemico (IG) è un parametro utile nel valutare la scelta del cibo, perché misura la velocità con cui vari alimenti fanno aumentare il livello di glucosio del sangue (ovvero la glicemia). Si dice che un cibo è a basso, medio o alto indice glicemico in relazione a questa velocità, più o meno alta.
Per capire meglio possiamo fare un esempio concreto: alimenti quali legumi e cereali integrali hanno un indice glicemico basso, questo significa che vengono trasformati in glucosio (il carburante per le cellule) in modo lento e graduale. Di conseguenza, anche la glicemia aumenterà in modo graduale e progressivo sarà anche il rilascio di insulina (ovvero l’ormone che ha il compito di ridurre i livelli di glicemia in eccesso). Questo vuol dire che legumi e cereali integrali forniscono energia a lento rilascio e per un tempo più lungo.
Altre sostanze al contrario, come le patate, la frutta matura e zuccherina o le confetture hanno un indice glicemico alto, forniscono all’organismo un picco di energia repentina e a breve termine perché l’insulina agirà rapidamente per ridurre i livelli di glicemia. In generale la compresenza di fibre, di proteine e/o di grassi all’interno del pasto o di ciascun alimento contribuiscono ad abbassare l’indice glicemico.
Gli alimenti integrali, ad esempio, possiedono valori analoghi (in termini di indici e carico glicemico e insulinico) a quelli degli alimenti raffinati. Il cosiddetto carico glicemico mette in relazione l’indice glicemico con il contenuto di carboidrati e con la quantità di alimento consumata. Il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello del saccarosio (zucchero da cucina); tuttavia, 50 grammi di fruttosio provocano un aumento glicemico superiore a 10 grammi di zucchero.
Poiché la maggior parte degli alimenti NON sono costituiti da carboidrati puri (come il fruttosio e il saccarosio), l’esempio appena effettuato è limitativo. Dunque, secondo il concetto di carico glicemico, i valori della glicemia previsti in seguito al consumo di 120 grammi di spaghetti sono circa 4 volte superiori a quelli previsti in seguito all’assunzione di 400 grammi di anguria. L’indice glicemico non permette di valutare con precisione la qualità nutrizionale complessiva dei carboidrati assunti con la dieta.
Il Ruolo del Magnesio
Il magnesio (Mg) rappresenta lo 0,34% della massa corporea di Homo sapiens sapiens: ciò lo rende l’undicesimo elemento più abbondante nel nostro organismo. Questo minerale è fondamentale per la corretta crescita delle ossa, ma non solo. È importante per l’apparato cardiocircolatorio, favorendo la coagulazione, aiutando a mantenere il corretto pH del sangue e regolando il ritmo cardiaco, e per quello nervoso e muscolare, intervenendo nella conduzione dell’impulso nervoso e nella contrazione delle miofibrille. Non a caso, una sua carenza può manifestarsi anche con piccoli spasmi muscolari.
Una recente revisione italiana ha messo in evidenza il ruolo positivo della supplementazione di Mg nella gestione della glicemia in pazienti ad alto rischio di sviluppare diabete o con diabete conclamato. Condotta dal Dipartimento di Medicina Interna dell’Università di Palermo, dalla Scuola di Medicina dell’Università Kore di Enna, dal Dipartimento di Cure Primarie dell’Usl Toscana Sid-Est e dall’Università di Modena Reggio Emilia, questa revisione si concentra in particolare su studi randomizzati controllati che mettono a confronto gli effetti dell’integratore sui parametri sanguigni di glucosio e sensibilità all’insulina, rispetto a un placebo.
Il lavoro conferma che l’integrazione con Mg è in grado di migliorare significativamente la glicemia a digiuno in pazienti diabetici, ma non solo. Grazie ai nuovi studi è stato possibile evidenziare effetti positivi della supplementazione di questo minerale anche in soggetti ad alto rischio di sviluppare diabete: riduzione della glicemia a digiuno, miglioramento del test orale di tolleranza al glucosio (OGTT) a due ore dal pasto e dell’indice HOMA-IR, che parla di insulino-resistenza.
Sempre secondo lo studio, ci sarebbero varie strade. La più importante sembra essere proprio quella di agire sull’insulino-resistenza, diminuendola, risultato già indicato da precedenti studi.
Il magnesio è un nutriente essenziale di cui il corpo ha bisogno per rimanere sano. Mantenere una corretta concentrazione di magnesio sembra essere un requisito importante per il metabolismo dei carboidrati, ed è importante considerare che alcuni studi di ricerca scientifica hanno evidenziato una stretta correlazione tra la carenza di magnesio nel sangue (ipomagnesemia) e la presenza di diabete mellito di tipo 2, una patologia cronica caratterizzata dalla presenza di elevati livelli di glucosio nel sangue (iperglicemia), dovuta ad un'alterata quantità o funzione dell’ormone insulina, prodotto dal pancreas, con attività ipoglicemizzante.
I livelli plasmatici di magnesio sono principalmente determinati da 4 processi: assunzione di magnesio, assorbimento intestinale, escrezione renale e ridistribuzione del minerale all’interno del corpo. Oltre alle inadeguatezze alimentari che potrebbero causare una carenza di magnesio, vi sono evidenze scientifiche che dimostrano che i processi di transito e assorbimento gastrointestinale del minerale sono altamente compromessi nei soggetti affetti da diabete di tipo 2.
Consigli per la Gestione della Glicemia
Convivere con il diabete di tipo 1 non significa doversi privare della frutta! Per le persone con DT1 (e DT2), è generalmente consigliabile mangiare frutta cruda piuttosto che trasformata. Il motivo è semplice: puree, composte, marmellate, succhi, sciroppi, sorbetti, ecc. Il consumo di frutta nelle persone con il diabete è consigliato in ragione di tre porzioni al giorno.
Buono a sapersi: più un frutto è maturo e più è alto il suo contenuto di zuccheri, soprattutto nel caso delle banane. Per controllare nel migliore dei modi la glicemia e le dosi di insulina (indipendentemente dall’uso di un microinfusore, di una penna, ecc.), una buona abitudine è quella di distribuire il consumo delle porzioni di frutta nell’arco della giornata - ad esempio a colazione, a pranzo, come merenda, ecc.
Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia. Una dieta dal basso indice glicemico non impone di evitare tutti i cibi con IG alto; al contrario, ci si dovrebbe porre l’obiettivo di mantenere un’alimentazione equilibrata nel tempo, focalizzandosi su cibi ricchi di fibre, che hanno la capacità di abbassare l’IG totale di un pasto.
Oltre a ciò, regolare esercizio di tipo aerobico (corsa, bicicletta, ballo, nuoto) aiuta a favorire un fisiologico equilibrio degli zuccheri.
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