Yogurt Greco e Colesterolo: Scopri il Segreto per un Cuore Sano e in Forma!

La relazione tra yogurt greco e colesterolo è un argomento di grande interesse per chi cerca di mantenere una dieta sana ed equilibrata. Per molto tempo, latte e yogurt sono stati considerati alimenti da evitare in caso di colesterolo alto. Tuttavia, recenti studi hanno rivalutato il ruolo dello yogurt, in particolare quello greco, come parte integrante di un'alimentazione che può contribuire a combattere il colesterolo.

Cos'è lo Yogurt Greco?

Lo yogurt greco si distingue dallo yogurt tradizionale per un ulteriore processo di filtrazione, che lo rende più denso e cremoso. Questo processo, noto come "straining", rimuove parte del siero di latte, riducendo il contenuto di lattosio e aumentando la concentrazione di proteine. In inglese, lo yogurt greco è spesso definito "strained yogurt".

Non per nulla allo yogurt greco si attribuiscono notevoli caratteristiche nutrizionali - anche se, nonostante la "spinta" commerciale che ha ricevuto negli ultimi anni, non differisce poi tanto dallo yogurt normale. Per comprenderne appieno le proprietà chimiche è comunque bene leggere con attenzione l'etichetta nutrizionale, paragonandola agli altri prodotti sul mercato.

Valori Nutrizionali dello Yogurt Greco

Lo yogurt greco apporta nutrienti diversi a seconda del livello di scrematura. I pochissimi glucidi, quasi totalmente assenti per la fermentazione lattica e per la filtrazione industriale della porzione acquosa, sono costituiti da lattosio. Nello yogurt greco l'acqua, nonostante la colatura, è comunque abbondante. La fibra risulta assente mentre il colesterolo, più abbondante in quello intero, è presente ma oggettivamente comunque non eccessivo. Non è presente glutine. Il livello di istamina o la funzione di istamino-liberazione non è trascurabile. L'amminoacido fenilalanina è rilevante.

Lo yogurt greco è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto le idrosolubili del gruppo B, in particolare la riboflavina (vit B2) e la cobalamina (vit B12) ma non solo, e la liposolubile A (retinolo). Lo yogurt greco può essere considerato un'ottima fonte nutrizionale di calcio e fosforo, dei quali aumenta il fabbisogno durante l'accrescimento, in gestazione o allattamento, e in terza età - soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi.

Yogurt Greco e Colesterolo: Qual è la Relazione?

La correlazione tra yogurt greco e colesterolemia è positiva, nel senso che quello magro ne contiene livelli pressochè trascurabili. Facendo questo apparirà ovvio che lo yogurt greco maggiormente commercializzato è quello magro o low-fat, povero di grassi ma più abbondante in proteine, e quindi meno clorico. Si tratta di prodotto quasi "dietetico" che ha ben poco a che vedere con la sua versione da latte intero.

Per questo motivo, chi ha il colesterolo alto dovrebbe generalmente optare per yogurt magri o a basso contenuto di grassi, che apportano tutti i benefici nutrizionali senza il rischio di peggiorare il quadro lipidico. Alcuni studi suggeriscono che lo yogurt potrebbe addirittura contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi nel sangue.

Infatti lo yogurt è un alimento funzionale grazie anche al suo basso livello di colesterolo. In un vasetto da 100 g di yogurt intero bianco si contano circa 11 mg di colesterolo, una quantità minima se si pensa ai 300 mg corrispondenti ai livelli massimi di colesterolo consigliati nell’alimentazione giornaliera di un individuo adulto. Questo dato positivo va così ad aggiungersi alle altre qualità che lo yogurt possiede, oltre ai benefici che apporta alla salute. Può essere consumato con leggerezza in ogni momento della giornata, in quanto altamente digeribile.

Benefici dello Yogurt Greco per gli Sportivi

Lo yogurt greco è da molti reputato un'ottima soluzione per lo spuntino da consumare dopo l'allenamento. Tutto sommato facile da digerire, una sola confezione (150 g) fornisce quasi 15 g di proteine ad alto valore biologico. Lo yogurt greco ha valori nutrizionali ottimali per chi si allena. Il formato più frequente è da 150 g, ideale come spuntino post-workout, magari abbinato a una fonte di fruttosio e fibre come la frutta - uno o due di stagione - oppure di amido e fibre come i cereali soffiati (circa 30 g). Chi ama il gusto dolce può, inoltre, arricchirlo con miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave - facendo molta attenzione alle porzioni.

Come Integrare lo Yogurt Greco nella Dieta

L'inserimento dietetico dello yogurt greco non è particolarmente complesso; risulta particolarmente semplice, anche nelle terapie alimentari contro l'obesità e le patologie metaboliche, l'impiego di quello magro. Lo yogurt greco si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con poche eccezioni legate alle forme di ipersensibilità allergica alle proteine del latte, fenilchetonuria e intolleranza grave all'istamina.

Nella dieta lo yogurt greco assume il ruolo perfetto di sostituto del latte, in particolar modo per gli intolleranti al lattosio. È ottimo come alimento per la prima colazione e per gli spuntini secondari. In cucina lo yogurt greco viene utilizzato parecchio nella formulazione di ricette fredde, come frozen, gelati, mousse e altri dessert al cucchiaio.

Tipi di Yogurt e Colesterolo

Vediamo le caratteristiche dei vari tipi:

Bianco: Intero, magari con l’aggiunta di muesli, diventa una merenda per tutti; scremato è consigliato a chi ha un colesterolo totale un po’ elevato (200-250 mg/dl); parzialmente scremato a chi è attento alla linea.
Alla frutta: Tra gli ingredienti compare lo zucchero, per questo è indicato per uno sportivo. Altrimenti è preferibile aggiungere frutta fresca a uno yogurt bianco.
Greco: Quello originale è ad alto contenuto di grassi e con poche proteine, da evitare nel caso si abbiano colesterolo e trigliceridi elevati. Quello alla greca ha più proteine perché usate al posto dei grassi per favorire l’addensamento. Più indicato per chi deve tenere sotto controllo i grassi e per chi è a dieta. Con l’aggiunta di miele e frutta secca può sostituire un pasto.
Di soia: Non si può chiamare yogurt perché si ottiene da una bevanda vegetale. Va bene per i vegani, per chi ha colesterolo e trigliceridi alti: ha pochi grassi e il colesterolo è assente. Ha più calorie rispetto a quello di vacca perché c’è più zucchero, per questo è sconsigliato ai diabetici.
Al latte di cocco: Controindicato a chi ha problemi cardiovascolari, trigliceridi e colesterolo alti: è vero che è senza colesterolo, ma sono presenti molti grassi saturi e sono elevati quelli maggiormente aterogenici. Per le sue caratteristiche è adatto anche a chi sceglie una dieta vegana.
Kefir vaccino o di capra: Oltre ai lattobacilli sono presenti gli acetobatteri che fanno sì che ci sia un sapore leggermente alcolico. Per questo è meglio non darlo ai bambini.

Yogurt con Fitosteroli per Abbassare il Colesterolo

Esistono alcuni yogurt a cui vengono addizionate delle sostanze proprio per ridurre e combattere il colesterolo, con un effetto maggiore rispetto agli yogurt tradizionali. Queste sostanze sono i fitosteroli o steroli vegetali, che hanno una struttura simile al colesterolo, ma sono di origine vegetale e possiedono proprietà ipocolesterolemizzanti.

Gli steroli vegetali agiscono all’interno dell’intestino, innescando un meccanismo che inibisce l’assorbimento di una parte del colesterolo alimentare. In pratica si sostituiscono ad esso, ma, al contrario del colesterolo, vengono successivamente eliminati. Per avere un effetto benefico sul colesterolo, la quantità necessaria di fitosteroli da assumere è di circa 1,5-2 g al giorno.

Gli yogurt arricchiti con gli steroli vegetali permettono di ridurre il colesterolo cattivo in una percentuale che si aggira sul 10-12% al massimo. Sono dati che però possono variare a seconda di diversi fattori, uno dei quali è la quantità di colesterolo assunto con l’alimentazione. Più cibi ricchi di colesterolo vengono ingeriti, più l’integrazione con i fitosteroli è efficace.

Precauzioni

Gli yogurt “anticolesterolo” non sono destinati però a tutti indistintamente, ma sono indicati solo per chi ha necessità di abbassare i livelli di colesterolo. Non dovrebbero essere consumati dai bambini, dalle donne durante la gravidanza o l’allattamento e da chi sta già seguendo una cura per il controllo del colesterolo alto. Questa tipologia di persone, infatti, dovrebbe assumere yogurt o altri prodotti alimentari con fitosteroli solo dopo aver consultato il medico.

Colesterolo Buono e Colesterolo Cattivo

Il colesterolo non è tutto uguale. Lo ritroviamo, infatti, sotto forma di colesterolo cattivo (LDL) e di colesterolo buono (HDL). Il primo si deposita nelle pareti delle arterie e, nel peggiore dei casi, può essere causa di aterosclerosi o di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus cerebrale. Nel secondo, le lipoproteine ad alta densità, note come HDL, trasportano il colesterolo in eccesso dai tessuti al fegato, dove viene eliminato.

Mentre avere alti livelli di colesterolo cattivo nel sangue equivale a un alto rischio di incorrere in patologie. Per far fronte a questo, i medici raccomandano di seguire una serie di consigli tra cui rientrano un sano regime alimentare e un corretto stile di vita, che possono essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo cattivo entro la soglia consentita.

Alimenti da Portare in Tavola e Quelli da Evitare

La dieta mediterranea è un valido aiuto per tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e difendere l’organismo dall’ipercolesterolemia. Per combattere l’ipercolesterolemia valgono queste raccomandazioni: bevete 2 l di acqua al giorno, variate l’alimentazione e non saltate i pasti.

Chi soffre di colesterolo alto deve evitare tutti quei cibi ad alto contenuto di grassi. A questo proposito, è importante limitare (ma non eliminare) i grassi animali, contenuti principalmente nelle carni, e prediligere invece quelli vegetali, utilissimi all’organismo non solo nel diminuire i livelli di colesterolo, ma anche a contrastare gli stati infiammatori in tutti gli apparati dell’organismo.

Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)

Tipo di Yogurt	Grassi (per 100g)	Colesterolo (per 100g)	Proteine (per 100g)
Yogurt Greco Intero	Circa 10g	Circa 11mg	Circa 9g
Yogurt Greco Magro	Meno di 0.5g	Tracce	Circa 10g
Yogurt Tradizionale Intero	Circa 3.5g	Circa 10mg	Circa 3.5g

Nota: I valori possono variare a seconda della marca e del processo di produzione.