Lino Banfi Svela i Segreti di una Dieta Anti-Colesterolo da Non Perdere!

L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale per preservare il benessere, soprattutto con l'avanzare dell'età. Uno stile di vita sano e corretto è indispensabile per vivere bene e a lungo, dove il cibo diventa un alleato per prevenire patologie e vulnerabilità, favorendo al contempo una migliore salute fisica e mentale.

Sei Regole Fondamentali per una Dieta Equilibrata

Per perseguire questi obiettivi, è sufficiente adottare sei semplici regole:

Idratazione: Essendo il corpo umano composto per la maggior parte di acqua, è importante idratarsi correttamente bevendo almeno otto bicchieri d'acqua al giorno. Questo aiuta la salute degli organi, regola la temperatura corporea, la pressione sanguigna, migliora il benessere dei muscoli e delle articolazioni, facilita la digestione e il trasporto delle sostanze nutritive.
Frutta e verdura: Consumare regolarmente frutta e verdura fresca, sana e di stagione, assicura benessere grazie alla ricchezza di fibre, vitamine, sali minerali, acido folico e antiossidanti. L'ideale sarebbe consumare almeno 2 o 3 porzioni di verdura (circa 500 grammi) e 2 o 3 frutti al giorno (circa 300-450 grammi).
Grassi e condimenti: Saper scegliere i grassi è fondamentale, limitando o eliminando burro, strutto, intingoli grassi, insaccati e margarina, preferendo invece l'olio d'oliva crudo. Per quanto riguarda il sale, è importante contenerne il consumo, preferendo aromi naturali come cipolla, aglio, scalogno, spezie ed erbe.
Proteine: Limitare il consumo di carne rossa, preferendo carni bianche, pesce o fonti proteiche vegetali come i legumi. Il pesce azzurro è povero di grassi e ricco di acidi grassi Omega 3, fondamentali per la salute del cuore.
Prodotti integrali: Preferire i carboidrati integrali, che preservano tutti i nutrienti fondamentali per la salute, come sali minerali, antiossidanti, vitamine del gruppo B e fibre.
Semplicità in cucina: Acquistare alimenti in versione naturale e non processata è il modo migliore per poter assorbire il nutrimento nella sua totalità.

Proteine Vegetali: Una Scelta Salutare

Ormai i nutrizionisti sono concordi: le proteine animali non sono così necessarie al buon funzionamento dell’organismo umano. Sostituendo le proteine vegetali a quelle animali, si riduce moltissimo l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, un beneficio non indifferente!

In più i legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura che, insieme all’acqua utilizzata per la cottura, ne aumenta considerevolmente il volume, contrariamente alla carne che invece perde peso in cottura. A parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche.

Fabbisogno Proteico Giornaliero

L’organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) hanno definito come fabbisogno proteico giornaliero un apporto di sicurezza pari a 0,75 grammi di proteine di elevata qualità per ogni chilo di peso corporeo. Visto che le fonti proteiche sono diverse, e il loro valore biologico è mediamente più basso di quello di una proteina di elevata qualità, tale valore viene elevato a 1 grammo per chilo di peso corporeo, pari quindi a circa il 10-15% delle calorie giornaliere.

A differenza di zuccheri e lipidi, le proteine in eccesso non possono essere immagazzinate, ma vengono demolite per produrre glucosio ed energia. Questo processo produce scorie azotate che possono sovraccaricare il lavoro dei reni, per questo motivo è bene non assumerne una quantità eccessiva. è opportuno dunque, oltre a non esagerare, anche ripartire il più uniformemente possibile l’apporto di proteine durante la giornata. Questo vale a maggior ragione se si segue una dieta dimagrante.

Ciò significa soprattutto non fare mai due pasti consecutivi carenti di proteine di qualità. Se per esempio la colazione è a base di carboidrati, il pranzo dovrà prevedere una quantità significativa di proteine.

Le Principali Fonti di Proteine Vegetali

Ecco alcune delle principali fonti di proteine vegetali:

Lupini: In cento grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine.
Fave: A seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi.
Ceci: In cento grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
Seitan: Si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In cento grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine.
Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a sette grammi nel prodotto cotto.
Piselli: Nel legume cotto, per cento grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato.
Fagioli: Nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per cento di prodotto). Il contenuto scende a otto grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli.
Soia: La soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per cento di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).

L'Importanza dei Grassi e del Colesterolo

Gli ormoni sessuali come estrogeni, progesterone e testosterone derivano dal colesterolo, un grasso di origine animale. Per apportare sufficienti quantità di colesterolo, si consiglia di consumare uova biologiche o da galline ruspanti. Fondamentale anche un buon apporto di acidi grassi omega-3 - ad azione anti-infiammatoria - di cui è ricco il pesce azzurro, in particolare sgombri, alici, sardine.

Colazione Consapevole per la Salute del Cuore

Sono sempre di più gli studi che confermano quanto sia importante fare una buona colazione. Una ricerca pubblicata dall’American Heart Association evidenzia quanto non saltare la prima colazione e mangiare ad orari regolari influisca sul benessere del cuore.

Le persone che fanno colazione quotidianamente non hanno alti i livelli del colesterolo né quelli della pressione sanguigna. Rispettare gli orari dei pasti avrebbe un impatto sull’orologio interno dell’organismo. L’associazione sconsiglia anche di consumare cibi in tarda serata, poiché questo inciderebbe negativamente sul metabolismo.

Alimenti che Proteggono il Cuore

Pomodori: Ricchi di nutrienti benefici per il cuore.
Olio di semi di lino e semi di lino: Fonti vegetali di acido linoleico ed alfa linoleico, utilizzati per la formazione degli omega 3.
Cioccolata fondente: L’alto contenuto di flavonoidi contribuirebbe a migliorare a salute del sistema cardiovascolare e il funzionamento del sistema immunitario.

Consigli Extra: Curcuma, Pepe Nero e Inulina

La curcuma e il pepe nero, se abbinati, possono ridurre il girovita. La curcumina abbassa il colesterolo e inibisce la formazione di cellule grasse, ma il suo assorbimento intestinale è basso se non viene accostata alla piperina del pepe nero.

L'inulina, una fibra di cicoria, ha sapore neutro ed è in grado di abbassare l’indice glicemico delle ricette e ridurre l’assorbimento di grassi e carboidrati.