Uova e Colesterolo: Scopri la Verità Nascosta e Sfata i Miti Più Diffusi!

Succede spesso che i pazienti rimangano sorpresi quando si dice che possono mangiare uova, anche se hanno il colesterolo alto. Quindi è giunta l’ora di sfatare il mito… la risposta alla domanda è: NO. È vero che le uova sono da dimenticare per chi non vuole rischiare il colesterolo alto? Oppure no. Leggo spesso notizie contrastanti.

Cosa sapere sulle uova

Le uova di gallina sono una fonte di proteine dall’alto valore biologico. Sono costituite da due parti, il tuorlo e l’albume. Un uovo intero (del peso di 50-60g) contiene circa 150-200mg di colesterolo. Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo.

Il Colesterolo nelle Uova: Un Mito da Sfatare

Quello delle uova è un argomento molto dibattuto, per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida.

Secondo quanto riportato dalla Mayo Clinic in un articolo, l’effetto delle uova sul colesterolo (circolante nel sangue) sarebbe trascurabile. In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue.

Valore nutrizionale delle uova

Le uova, però, sono anche una fonte di nutrienti essenziali preziosi, a partire dalle proteine che compongono l'albume, che non andrebbe mangiato crudo: contiene infatti avidina, che ostacola l’assorbimento delle proteine utili; ma è sufficiente cuocere le uova per inattivare l'avidina e consentire l'assorbimento delle proteine. Ci sono poi i grassi del tuorlo, che non sono solo perlopiù mono e polinsaturi, ma hanno una buona percentuale di acido oleico.

Colesterolo e Alimentazione: Cosa Influisce Realmente?

La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto.

Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti. È probabile che variazioni genetiche nella regolazione di questi meccanismi possano influenzare la risposta ad una assunzione maggiore di colesterolo con la dieta, facendo la differenza fra un sistema di autoregolazione che funziona e uno che non funziona. Ad oggi, però, tali meccanismi non sono ancora stati chiariti.

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sè assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.

Studi Scientifici sull'Impatto delle Uova

Uno studio australiano ha valutato l’effetto del consumo di uova, alimenti naturalmente ricchi di colesterolo alimentare, sul profilo lipidico di un gruppo di individui sani. Il consumo di uova è stato in passato ritenuto responsabile di aumentare i livelli di colesterolo, e quindi considerato potenzialmente dannoso per la salute cardiovascolare.

Secondo questa ricerca, i cui risultati sono stati pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, sarebbero invece i grassi saturi, e non il colesterolo alimentare, ad avere il maggiore impatto sui livelli di colesterolo LDL. Dati i diversi effetti di colesterolo e grassi saturi sul profilo lipidico, è infatti essenziale distinguere lo specifico contributo di ciascuno al rischio cardiovascolare.

Il Confronto dei Tre Modelli Alimentari

Sono stati coinvolti 61 adulti con livelli di colesterolo LDL inferiore a 3,5 mmol/L (135 mg/dL), che per cinque settimane hanno seguito i tre diversi schemi dietetici, che a parità di apporto calorico, si differenziavano per contenuto di colesterolo/uova/grassi saturi:

Dieta EGG: ricca in colesterolo (600 mg/die) ma povera in grassi saturi (6%), con consumo quotidiano di due uova;
Dieta EGG-FREE: povera in colesterolo (300 mg/die), ma ad alto contenuto di grassi saturi (12%) e priva di uova
Dieta di controllo (CON): ricca in colesterolo (600 mg/die) e grassi saturi (12% dell’energia), contenente un solo uovo a settimana

Al termine della fase sperimentale sono stati valutati diversi parametri lipidici, tra cui colesterolo totale, LDL, ApoB (apolipoproteina B) e la distribuzione delle sottofrazioni lipoproteiche.

Risultati dello Studio

Per quanto riguarda i risultati dello studio, la dieta EGG ha portato, rispetto alla dieta CON, a una riduzione significativa dei livelli di del colesterolo LDL (−5,7 mg/dL) e dell’ApoB (−4,7 mg/dL) rispetto alla dieta CON. La dieta EGG-FREE, pur essendo più povera in colesterolo, non ha invece mostrato effetti significativi.

Dall’analisi risulta poi una relazione diretta, statisticamente significativa, tra apporto di grassi saturi e livelli di colesterolo LDL; per il colesterolo alimentare non sono stati riscontrati effetti rilevanti.

Il risultato principale dello studio riguarda quindi l’effetto positivo della dieta EGG sui livelli di LDL; effetto non confermato per la dieta priva di uova. Complessivamente i livelli di LDL sono significativamente associati all’apporto di grassi saturi, ma non di colesterolo alimentare; questo suggerisce quindi che a guidare l’aumento dei livelli di LDL sia l’introduzione di grassi saturi piuttosto che di colesterolo.

Tuttavia, lo studio ha anche rilevato che i soggetti che seguivano la dieta EGG, oltre a una riduzione dei livelli di LDL, mostravano anche una riduzione delle particelle LDL grandi, considerate meno aterogene, e un aumento delle particelle piccole che invece sono ritenute più dannose per la salute cardiovascolare.

Linee Guida e Raccomandazioni

A partire dalle raccomandazioni della American Heart Association (AHA) negli anni ’70 si è diffuso il concetto che, dato il loro contenuto elevato di colesterolo, è importante mangiare uova con moderazione. Oggi, questo concetto è stato perfezionato e parzialmente superato. Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati.

In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti. I dati oggi disponibili sull’aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e del colesterolo HDL dovuto al consumo di uova sono contrastanti.

I risultati sembrano concordare sul fatto che un consumo di uova regolare non sia responsabile dell’aumento dei valori di colesterolo nel sangue e non rappresenti un rischio per il cuore. Tuttavia, ciò non è da interpretarsi come un via libera completo al consumo di uova.

In una recente analisi è stato osservato, infatti, l’aumentare del rischio cardiovascolare per ogni uovo aggiunto al giorno nella dieta.

Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova. Le raccomandazioni variano da Paese a Paese. In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo.

Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni. Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.

Il Ruolo dei Grassi e del Colesterolo

Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità. I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali).

I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”.

Colesterolo HDL e LDL

Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg.

Detta così, potrebbe sembrare che le uova siano alimenti da evitare in caso di colesterolo alto, ma questo è un falso mito, ormai confutato da tempo. Le lecitine sono fosfolipidi, cioè molecole costituite da un acido grasso legato al fosforo. Grazie alla loro composizione chimica sono in grado di “sequestrare” i grassi diminuendo il loro assorbimento. Il loro effetto ipocolesterolemizzante sembra essere addirittura superiore a quello degli integratori a base di omega 6.

Non dobbiamo dimenticare poi, che il nostro organismo è una macchina perfetta: sintetizza da solo il colesterolo di cui ha bisogno. Ecco spiegato il perché non è vero che meno colesterolo si assume, meglio è. Il trucco è introdurne sempre la giusta quantità attraverso una sana e varia alimentazione. Nelle uova, il colesterolo si concentra tutto nel tuorlo, mentre l’albume ne è privo.

In occasione del Carbonara Day, spesso si ritorna a parlare della relazione tra uova (ingrediente essenziale della ricetta) e colesterolo. C’è chi, da sempre, afferma che mangiare uova alza il colesterolo, ma non è proprio così e, per capirlo, iniziamo col ricordarci cos’è il colesterolo.

Il Colesterolo: Un Elemento Essenziale

Il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento di diverse funzioni essenziali per il proprio benessere, purtroppo però non può sciogliersi nel sangue e, per evitare che si depositi, viene mosso dalle lipoproteine, che sono di due tipi:

LDL: muovono il colesterolo dal fegato agli organi e ai vasi e rappresentano il colesterolo cattivo.
HDL: muovono il colesterolo dagli organi al fegato dal quale viene poi escreto e rappresentano il colesterolo buono.

Uova e Colesterolo: Quanto Consumarne?

La quantità giornaliera raccomandata di HDL è di circa 300 mg, che può essere facilmente raggiunta con un uovo al giorno che contiene circa 220 mg di colesterolo, rappresentando l'80% del fabbisogno giornaliero. Tuttavia, non bisogna evitare le uova solo perché contengono colesterolo, poiché contengono anche lecitine, ovvero molecole costituite da fosfolipidi che riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo totale, mantenendo i livelli di HDL invariati.

Inoltre, il nostro corpo sintetizza il colesterolo di cui ha bisogno, e se non lo assume abbastanza con l'alimentazione, ne produce in eccesso. Pertanto, introdurre la giusta quantità di colesterolo attraverso una sana e varia alimentazione è importante per il corretto funzionamento del nostro organismo. Le uova contengono colesterolo nel tuorlo, ma anche acidi grassi essenziali come l'acido linoleico e l'acido linolenico, che sono necessari per la salute e possono essere introdotti attraverso una dieta equilibrata.

Altri Fattori da Considerare

La prima è che il processo aterosclerotico si innesca e si aggrava soprattutto a causa della compresenza di più dismetabolismi ed alterazioni, in particolare infiammazione sistemica e diabete mellito tipo 2. I fattori di rischio principali che possono portare ad un aumento del rischio aterosclerotico sono: familiarità, predisposizione a uno o più dismetabolismi, iperalimentazione e obesità - e conseguenti squilibri acquisiti della glicemia, della lipemia ecc.

La seconda è che non è detto che l'assunzione di uova aumenti la colesterolemia. Questo è vero soprattutto mettendo in relazione il consumo "ragionevole" di uova con l'andamento della colesterolemia nel cronico.

Consigli Utili

Un consiglio utile è anche quello di valutare come cucini le uova: un uovo alla coque o in camicia è molto più salutare di un uovo fritto con burro o margarina. Accompagnale con verdure, pane integrale o cereali per un pasto equilibrato.

Conclusioni sull'impatto delle uova

In sintesi, è possibile mangiare finoa 4 uova a settimana, prestando attenzione a seguire, in generale, un’alimentazione sana e varia.