Uova e Glicemia: Scopri la Verità Sorprendente che la Scienza Nasconde!

Le uova sono da sempre al centro del dibattito salutistico: per alcuni sono tra gli alimenti più nutrienti del mondo, mentre per altri sono da evitare a causa dell’elevato contenuto di colesterolo. Per esempio, uno studio randomizzato di 12 settimane ha rilevato che il consumo giornaliero di uova ha migliorato la glicemia a digiuno tra i partecipanti americani diabetici sovrappeso o obesi.

Un uovo di medie dimensioni può contenere fino a 200 mg di colesterolo, perciò un singolo uovo può apportare il 67% del fabbisogno giornaliero di colesterolo consigliato (300 mg). Le uova non sono solo una fonte di colesterolo, ma anche di colina e betaina.

Effetti del Consumo di Uova su Colesterolo, Glicemia e Pressione

Mangiare molte uova non aumenta colesterolo, zuccheri nel sangue o pressione, in persone con diabete. A 'scagionare' un alimento spesso sconsigliato per questi pazienti è una nuova ricerca sull'American Journal of Clinical Nutrition.

I ricercatori del Charles Perkins Centre, centro affiliato all'Università di Sydney, hanno diviso i 128 partecipanti con diabete o pre-diabete in due gruppi, uno con dieta ad alto consumo di uova (12 a settimana) e l'altro a basso consumo (meno di 2 a settimana). Li hanno seguiti per un totale di 12 mesi, inclusi 3 mesi di dieta durante i quali però non variava il consumo di uova.

Lo studio randomizzato ha monitorato un'ampia gamma di fattori di rischio cardiovascolari tra cui colesterolo 'cattivo', glicemia e pressione, senza trovare differenze significative tra i due gruppi. Inoltre i diversi consumi di uova non avevano alcun impatto sul peso.

"La nostra ricerca indica che anche le persone con pre-diabete e diabete di tipo 2 non devono rinunciare a mangiare le uova, se questo fa parte di una dieta sana", spiega il primo autore, Nick Fuller. I risultati confermano precedenti studi di minore durata, aggiunge, e "sono importanti per via dei potenziali benefici di questo alimento, fonte di proteine e micronutrienti che fanno bene a occhi, cuore e vasi sanguigni".

Uova e Rischio Cardiovascolare: Cosa Dicono gli Studi Epidemiologici?

"Lo studio è particolarmente interessante per popolazioni nordeuropee abituate a un ampio consumo di uova a colazione", chiarisce Maria Ida Maiorino, ricercatore presso la UOC di Endocrinologia dell'Università degli Studi della Campania "Luigi Vanvitelli".

"I risultati sembrano in apparente disaccordo con studi epidemiologici che mostrano una associazione lineare fra il rischio di malattie cardiovascolari ed il consumo di uova nei pazienti con diabete tipo 2". Da sottolineare, però, prosegue l'esperta della Società Italiana di Diabetologia (Sid), "che ai pazienti inclusi nello studio veniva consigliato di consumare le uova bollite o in camicia, o anche fritte purché in olio extra-vergine di oliva.

Tra i contributi più recenti al dibattito su uova e rischio cardiovascolare c’è una review apparsa sulla rivista Nutrients, firmata da Christopher N. Blesso e Maria Luz Fernandez del Dipartimento di Scienze Nutrizionali dell’Università del Connecticut (USA). I ricercatori ricordano che le uova sono una delle fonti più ricche di colesterolo nella dieta.

Tuttavia, studi epidemiologici su vasta scala hanno trovato solo tenui associazioni tra l’assunzione di uova e il rischio di malattie cardiovascolari. Studi clinici controllati mostrano che la maggior parte della popolazione ha un impatto minimo sulla colesterolemia dall’assunzione di uova e coloro che hanno un significativo aumento di colesterolo LDL e HDL mantengono un rapporto proporzionale tra le due componenti del colesterolo totale.

Anche per i soggetti diabetici, gli autori sottolineano che “recenti studi con uova dimostrano che il colesterolo dietetico addizionale non influisce negativamente sui lipidi sierici e, in alcuni casi, sembra migliorare i profili delle particelle lipoproteiche e la funzionalità HDL”.

Secondo lo studio prospettico Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study (KIHD) condotto in Finlandia, il consumo di circa un uovo al giorno può essere associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di Tipo 2 tra gli uomini di mezza età.

Diversa, invece, è la storia se si fa riferimento alla popolazione diabetica, in cui un eccessivo consumo di uova sarebbe il prologo di una maggiore possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari. Prudenza è raccomandata comunque anche a chi finora non ha mai avuto problemi con glicemia e insulina, perché tuorli e albumi, se assunti in eccessiva quantità, aumenterebbero il rischio di sviluppare il diabete di tipo II.

Metanalisi sui Rischi del Consumo di Uova

L’associazione tra il consumo di uova nella dieta e il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e diabete di tipo II era stato finora poco esplorata. A indagare il campo, adesso, è stato un pool di ricercatori che, in una recente metanalisi basata su studi di coorte prospettici, ha indagato i rischi variabili al crescere dei consumi di uova.

La revisione ha dimostrato come il dato non risulti associato a un aumentato rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Ma una dieta ricca dell’alimento (più di un uovo al giorno) può favorire l’insorgenza del diabete di tipo II, oltre ad aumentare il rischio che pazienti diabetici sviluppino malattie a carico di vene e arterie.

«Sebbene in alcuni casi il periodo di osservazione sia durato anche vent’anni, il dato che emerge è per certi versi anomalo - argomenta Ranuccio Nuti, direttore del dipartimento di scienze mediche, chirurgiche e neuroscienze all’università di Siena -.

Le uova rappresentano una fonte significativa di colesterolo (fino a 200 milligrammi per unità, ndr) e altri acidi grassi insaturi e, considerando l’aumentata incidenza di casi di diabete, mi sarei aspettato una simile crescita anche nel numero di soggetti colpiti da disturbi cardiovascolari».

Raccomandazioni per i Diabetici

La metanalisi, per quanto significativa alla luce del numero di studi (16) e coorti (22) osservati, non giustifica cambiamenti riguardo agli attuali consigli dietetici. Anche se a oggi non è ben chiaro, sotto il profilo fisiopatologico, come possa il colesterolo modificare l’omeostasi glucidica e insulinica, ai diabetici si consiglia sempre di consumare le uova con prudenza, in particolare se la condizione è associata a una sindrome metabolica o a una ipercolesterolemia.

Detto in numeri: non più di due uova alla settimana, quando alla popolazione generale si consiglia di non andare oltre le tre unità. L’obiettivo di dietologi e nutrizionisti è sempre il medesimo: tenere il colesterolo sotto controllo.

"L'uovo è un alimento a buon mercato che è ricco di proteine ??di alta qualità, minerali, folati e vitamine del gruppo B - spiega Alberto Soriano Maldonado, docente di fisiologia all’università di Granada e autore di una pubblicazione che ha sminuito il ruolo delle uova nel controllo del colesterolo ematico negli adolescenti -.

Abbiamo notato come il rischio sia invariato anche nei soggetti che ne consumano sette a settimana. La prudenza, invece, serve di fronte alla carne rossa e ai prodotti da forno: sono questi gli alimenti da controllare per ridurre il numero di pazienti affetti da malattie cardiovascolari".

Il Ruolo della Colina e della Betaina

Ampliando la prospettiva, l'alto contenuto di colesterolo nelle uova è associato all’ipercolesterolemia, che può influenzare negativamente l'omeostasi della glicemia. Le uova non sono solo una fonte di colesterolo, ma anche di colina e betaina.

Uno studio canadese ha scoperto che una maggiore assunzione di colina e betaina si associa a una minore resistenza all'insulina. Studi epidemiologici prospettici hanno osservato che un elevato rischio di diabete è associato a maggiore assunzione di colina tra afroamericani, adulti cinesi e adulti americani.

In sintesi, l'evidenza epidemiologica relativa all'associazione uova-diabete è tutt’ora incoerente. Dopo aver aggiustato però l'associazione uova-diabete per il consumo totale di colesterolo, la tendenza lineare e il rischio elevato non erano più significativi. Anche questi risultati suggeriscono, quindi, che il consumo di colesterolo nelle uova, così come in altri alimenti, sia responsabile di gran parte del rischio di diabete.

La Composizione delle Uova

La componente di lipidi (grassi), anche se quantitativamente tutt’altro che trascurabile, è rappresentata per il 65% da trigliceridi (contro il 98% degli altri cibi), per il 30% da fosfolipidi e da buone quantità di lecitine. Gli acidi grassi sono per lo più monoinsaturi e polinsaturi.

La presenza delle lecitine potenzia l’attività del colesterolo HDL, il colesterolo buono, e favorisce il trasporto del colesterolo dalle arterie al fegato mantenendo “puliti” i vasi sanguigni. Infatti uno studio del 2013 ha contribuito a chiarire che per la popolazione generale e gli individui sani, una dieta che contenga fino a un uovo al giorno non aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

TMA e TMAO: Un Nuovo Fattore di Rischio?

Nei pazienti con diabete il discorso cambia. Una delle ipotesi di lavoro per spiegare le correlazioni osservate risiede in una molecola prodotta dai batteri intestinali, chiamata trimetilamina (TMA), la quale viene convertita dal fegato in trimetilamina-N-ossido (TMAO) e mandata in circolo.

Elevati livelli di TMAO sono correlati con lo sviluppo di diabete mellito, malattie cardiovascolari, malattie renali croniche, malattie neurodegenerative. I livelli di TMA dipendono dalla quantità relativa dei batteri produttori nell’intestino di ogni individuo e dalla quantità di molecole che fanno da precursore.

Oggi sappiamo che le fonti alimentari di colina, la betaina e la L-carnitina possono portare a maggiore produzione di TMA. Queste sostanze si trovano nelle carni rosse, nei pesci, nei formaggi grassi e nelle uova.

Chiarendo subito che le molecole in questione sono anche fondamentali per il metabolismo e la salute umana dobbiamo porre l’accento sull’importanza dell’equilibrio e la personalizzazione di queste sostanze nella propria dieta.

Inoltre, servono maggiori studi per chiarire se le fonti alimentari di colina, betaina e carnitina sono da considerarsi tutte analoghe oppure se alcune di queste portano ad un significativo aumento di TMA mentre altre meno. E non dimentichiamo l’altro punto critico: la conversione in TMAO operata dal fegato. La sostanza correlata con il rischio di malattia alla fine è TMAO e non semplicemente TMA.

Il risultato di uno studio mostra come sia importante chiarire questi aspetti: sono stati date 2 uova a colazione per 4 settimane a donne in menopausa in condizione di sovrappeso e con livelli di colesterolo aumentati. Si sono controllati i livelli ematici di colina, betaina, TMAO e la composizione del microbiota intestinale. Si è osservato un aumento di colina e betaina nel sangue senza aumento di TMAO e senza alterazione del microbiota (flora intestinale).

Un altro studio ha mostrato un risultato simile ma è stato condotto su giovani adulti sani. Sicuramente sono studi condotti su campioni troppo piccoli ma tutta la questione merita di essere studiata fino in fondo.

Consigli Pratici sul Consumo di Uova

Con queste premesse, tradurre in consigli alla popolazione i potenziali vantaggi e svantaggi delle uova non è semplice. Per questo alcuni ritengono corretto consigliare 2 uova a settimana alle persone con diabete e 3 uova a settimana alla popolazione sana; altri, come il National Heart Foundation australiano, consigliano il consumo di 6 uova a settimana sia alle persone malate, sia ai soggetti con diabete.

Il limite di questi consigli è che non vengono contestualizzati. Come per altri alimenti, gli effetti benefici o meno dipendono dalla persona, dallo stile di vita, dal metodo di cottura, dalla frequenza di consumo settimanale di altri cibi, dalla differenza tra soggetto e soggetto sia dal punto di vista genetico, sia dal punto di vista clinico e dell’assetto individuale del microbiota intestinale.

“quali alimenti devo sostituire se mangio le uova nella settimana?”;
“a chi fa bene consumare qualche uovo in più e a chi potrebbe essere negativo?”.

Per essere chiari, mangiare le uova al posto di legumi, pesce, frutta secca, semi oleosi molto probabilmente è un errore se ripetuto sistematicamente mentre consumarli al posto di carne rossa, affettati e formaggi è probabilmente più corretto.

Un’altra domanda corretta da porsi è: “Come cucino le uova?” L’uso abituale di grassi in cottura è sconsigliato cosi come l’aggiunta di formaggio, latte, e altre fonti di grassi saturi, soprattutto per la persona con diabete.

Perciò limitare il consumo di uova strapazzate, di frittate, ecc. e scegliere la bollitura, l’uovo al tegamino, l’uovo in camicia. Tornando alla relazione tra uova e colesterolo che esiste nell’opinione pubblica va fatta una precisazione.

La maggior parte del colesterolo è prodotto dal fegato durante la notte e l’enzima che lo sintetizza è stimolato dall’ormone insulina, perciò un’alimentazione serale abbondante e ricca di alimenti che causano un maggior rilascio di insulina da parte del pancreas sono i due errori più importanti da evitare.

Alla luce di tutto ciò porre l’attenzione solo sulla dose alimentare di colesterolo e sui cibi che lo contengono è come non voler vedere oltre il proprio naso e rappresenta solo una parziale verità scientifica.

Benefici Aggiuntivi delle Uova

Per questo è perfetto per chi soffre di ipercolesterolemia, ma anche per chi vuole semplicemente seguire uno stile di vita sano, senza rinunciare al piacere di mangiare bene. È anche una ricca fonte di sali minerali, in particolare sodio, potassio, fosforo, magnesio, selenio.

L’albume dell’uovo contiene soprattutto albumina, una proteina in grado di svolgere la funzione di “mattone” per la costruzione e il rafforzamento dei muscoli, preferibile a tante altre poiché viene quasi totalmente assorbita dall’organismo. Ultimo ma non ultimo, l’albume è un alimento ipocalorico poiché è costituito per circa il 90% da acqua, un motivo in più per introdurlo nella propria alimentazione quotidiana.

Gli albumi possono essere tranquillamente utilizzati all’interno di molte preparazioni in cucina al posto delle uova intere (per esempio per preparare una frittata, si può mescolare un solo tuorlo con più albumi, aggiungendo poi della verdura). In commercio esistono gli albumi pastorizzati in brik o in bottiglia, pratici e pronti da usare, che conservano tutte le proprietà degli albumi freschi e consentono di non dover eliminare i tuorli in caso non si possano o vogliano utilizzare.

Oltre al consumo delle uova a tavola, occorre porre attenzione alle uova nascoste come ingredienti in alcuni prodotti industriali come i biscotti frollini, torte e dolciumi, merendine, la pasta all’uovo, ecc. Perché possono davvero rappresentare un eccesso - senza che ce ne accorgiamo - rispetto a quelle che si mangiano a tavola e spesso si tratta di uova in polvere o che comunque hanno subito un trattamento industriale.