Uova e Colesterolo: Scopri la Verità Sconvolgente Dietro i Falsi Miti!

Quello delle uova è un argomento molto dibattuto, per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida. È vero che le uova intere sono un alimento ad alto contenuto di colesterolo. Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive.

Ma torniamo al colesterolo. La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto. Nel caso di una maggiore assunzione con la dieta, se cioè mangiamo più cibi ricchi di colesterolo, i sistemi di autoregolazione dovrebbero regolarne la produzione, mantenendo i livelli costanti.

Cosa dice la scienza?

Il consumo abituale di uova non sembra aumentare il colesterolo: lo indica lo studio presentato al congresso dell'American College of Cardiology dal Duke Clinical Research Institute di Durham (North Carolina) e condotto su 140 pazienti con malattie cardiovascolari o a rischio cardiovascolare elevato. È emerso che i livelli di colesterolo restano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che non ne consumano.

La coordinatrice della ricerca Nina Nouhravesh osserva: "Sappiamo che le malattie cardiovascolari sono, in parte, mediate da fattori di rischio come ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso e diabete. L'alimentazione può avere un'influenza significativa su questi fattori e c'è stata molta confusione nelle informazioni date sulle uova, sul fatto se fossero sicure da mangiare, soprattutto per le persone che a rischio di malattie cardiache".

"Questo - prosegue la ricercatrice - è uno studio di piccole dimensioni, ma ci dà rassicurazioni sul fatto che mangiare uova è accettabile per quanto riguarda gli effetti sui grassi nel corso di quattro mesi, anche per una popolazione più a rischio".

Nouhravesh e il suo team hanno voluto esaminare specificamente le uova fortificate in quanto contengono meno grassi saturi e vitamine e minerali aggiunti, come iodio, vitamina D, selenio, vitamina B2, 5 e 12, e acidi grassi omega-3. I pazienti sono stati assegnati casualmente a consumare 12 uova fortificate a settimana (preparate nel modo che preferivano) o a consumare meno di due uova di qualsiasi tipo (fortificate o meno) a settimana.

Il Ruolo dei Grassi Saturi

Ciò che è stato appurato è che non è tanto il colesterolo in sè assunto con l'alimentazione a sbilanciare il profilo lipidico ematico ma l'introduzione con la dieta di rilevanti quantità di acidi grassi saturi e acidi grassi trans (questi ultimi presenti in alcuni prodotti industriali, nei latticini e nella carne dei ruminanti), ma anche di zuccheri, accompagnate a di scarse quantità di acidi grassi essenziali e di fibra. Inoltre anche l'attività fisica incide sul profilo lipidico ematico oltre che su quello glicemico.

Sugli alimenti ricchi di grassi, come le uova, esistono molti pregiudizi. In realtà, questi nutrienti non devono essere colpevolizzati in quanto tali, poiché ad essere dannoso è il loro uso non appropriato dal punto di vista della quantità e della qualità. I lipidi sono presenti in molti cibi di origine animale (burro, formaggi, carne, ecc.) e di origine vegetale (oli vegetali). I grassi saturi, i cosiddetti “grassi cattivi”, si riconoscono perché a temperatura ambiente appaiono solidi, a parte qualche rara eccezione, chimicamente hanno tanti doppi legami tra i loro atomi di carbonio e sono, nella maggior parte dei casi, di origine animale (ad esempio sono saturi i grassi che si trovano nel burro). Questa tipologia di grassi “cattivi”, nel tempo e senza dare segnali, tendono ad elevare il livello di colesterolo nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari.

I grassi insaturi, invece, comunemente soprannominati “grassi buoni”, sono nella maggior parte dei casi di origine vegetale e liquidi a temperatura ambiente, non hanno doppi legami tra gli atomi di carbonio ma solo singoli. L’olio di oliva è un’ottima fonte di questi grassi “buoni”.

Colesterolo HDL e LDL

Esistono due tipi di colesterolo: l’HDL (o colesterolo buono) e il LDL (o colesterolo cattivo). Possiamo immaginare il colesterolo HDL come uno spazzino in grado di “sequestrare” l’eccesso nel sangue di LDL per portarlo nel fegato dove verrà distrutto. La quantità giornaliera suggerita di HDL è pari a circa 300 mg.

Le uova e il colesterolo: uno studio approfondito

Uno studio australiano ha valutato l’effetto del consumo di uova, alimenti naturalmente ricchi di colesterolo alimentare, sul profilo lipidico di un gruppo di individui sani. Secondo questa ricerca, i cui risultati sono stati pubblicati sull’American Journal of Clinical Nutrition, sarebbero invece i grassi saturi, e non il colesterolo alimentare, ad avere il maggiore impatto sui livelli di colesterolo LDL.

Per arrivare a questa conclusione lo studio, randomizzato, ha per la prima volta confrontato direttamente gli effetti di tre modelli alimentari, il primo ad alto contenuto di colesterolo e grassi saturi (tipico della dieta occidentale - Western diet) il secondo ad alto contenuto di colesterolo, ma povero in grassi saturi, e infine il terzo modello povero in colesterolo, ma ricco in grassi saturi. Dati i diversi effetti di colesterolo e grassi saturi sul profilo lipidico, è infatti essenziale distinguere lo specifico contributo di ciascuno al rischio cardiovascolare.

Il Confronto dei Tre Modelli Alimentari

Sono stati coinvolti 61 adulti con livelli di colesterolo LDL inferiore a 3,5 mmol/L (135 mg/dL), che per cinque settimane hanno seguito i tre diversi schemi dietetici, che a parità di apporto calorico, si differenziavano per contenuto di colesterolo/uova/grassi saturi:

Dieta EGG: ricca in colesterolo (600 mg/die) ma povera in grassi saturi (6%), con consumo quotidiano di due uova;
Dieta EGG-FREE: povera in colesterolo (300 mg/die), ma ad alto contenuto di grassi saturi (12%) e priva di uova
Dieta di controllo (CON): ricca in colesterolo (600 mg/die) e grassi saturi (12% dell’energia), contenente un solo uovo a settimana

Risultati Dello Studio

Per quanto riguarda i risultati dello studio, la dieta EGG ha portato, rispetto alla dieta CON, a una riduzione significativa dei livelli di del colesterolo LDL (−5,7 mg/dL) e dell’ApoB (−4,7 mg/dL) rispetto alla dieta CON. La dieta EGG-FREE, pur essendo più povera in colesterolo, non ha invece mostrato effetti significativi.

Dall’analisi risulta poi una relazione diretta, statisticamente significativa, tra apporto di grassi saturi e livelli di colesterolo LDL; per il colesterolo alimentare non sono stati riscontrati effetti rilevanti.

Complessivamente i livelli di LDL sono significativamente associati all’apporto di grassi saturi, ma non di colesterolo alimentare; questo suggerisce quindi che a guidare l’aumento dei livelli di LDL sia l’introduzione di grassi saturi piuttosto che di colesterolo.

Tuttavia, lo studio ha anche rilevato che i soggetti che seguivano la dieta EGG, oltre a una riduzione dei livelli di LDL, mostravano anche una riduzione delle particelle LDL grandi, considerate meno aterogene, e un aumento delle particelle piccole che invece sono ritenute più dannose per la salute cardiovascolare.

Come consumare le uova in modo sano

Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo. Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti.

Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.

È importante ricordare che, in caso di colesterolo in eccesso, è sempre necessario rivolgersi al medico che valuterà se è utile assumere un trattamento farmacologico.

Ad oggi dunque le uova sono state "riabilitate" in un'alimentazione salutare anche fino ad una al giorno tenendo comunque presente che non è il singolo alimento a compromettere l'effetto della alimentazione su nostro organismo ma la dieta nel suo complesso.