Uova e Colesterolo: Scopri la Verità Sorprendente che la Scienza Nasconde!

Si dice uova, si pensa colesterolo. È un’associazione legittima ma incompleta. Le uova sono un alimento molto nutriente. Peccato che l’alone di incertezza, determinato dall’associazione colesterolo e rischio cardiovascolare, non sia del tutto scomparso. Difatti una risposta definitiva ancora non è stata data, specialmente per quegli individui che già presentano elevate concentrazioni di colesterolo nel sangue.

Negli ultimi anni, il dibattito sul rapporto tra il consumo di uova e i livelli di colesterolo nel sangue è stato ampio e spesso contraddittorio. Per anni sono state demonizzate per il loro contenuto in colesterolo, che arriva quasi alla soglia giornaliera massima da non superare con l'alimentazione (300mg) secondo le linee guida. Cerchiamo di fare chiarezza, analizzando studi scientifici e raccomandazioni attuali.

Le Uova: Un Alimento Ricco di Nutrienti

Le uova di gallina sono una fonte di proteine dall’alto valore biologico. Sono costituite da due parti, il tuorlo e l’albume. Un uovo intero (del peso di 50-60g) contiene circa 150-200mg di colesterolo. Le uova, infatti, hanno tante altre proprietà essendo ricche anche di grassi buoni, specialmente acido oleico, leucina, colina, essenziale per le membrane cellulari, di due potenti antiossidanti, la luteina e la zeaxantina e di vitamine quali la A e la B1.

Un uovo pesa in media 55 g (5 g guscio, 35 g albume e 15 g tuorlo). Inoltre, valutando la composizione del tuorlo emerge che la prevalenza dei grassi è insatura.

Colesterolo: HDL e LDL

Il colesterolo è indispensabile per il corretto funzionamento di diverse funzioni essenziali per il proprio benessere, purtroppo però non può sciogliersi nel sangue e, per evitare che si depositi, viene mosso dalle lipoproteine, che sono di due tipi:

LDL: muovono il colesterolo dal fegato agli organi e ai vasi e rappresentano il colesterolo cattivo.
HDL: muovono il colesterolo dagli organi al fegato dal quale viene poi escreto e rappresentano il colesterolo buono.

La quantità giornaliera raccomandata di HDL è di circa 300 mg, che può essere facilmente raggiunta con un uovo al giorno che contiene circa 220 mg di colesterolo, rappresentando l'80% del fabbisogno giornaliero.

L'Impatto del Consumo di Uova sui Livelli di Colesterolo

È vero che le uova intere sono un alimento ad alto contenuto di colesterolo. Tuttavia, non si possono nemmeno ignorare le numerose proprietà benefiche e l'elevato contenuto di sostanze nutritive. In linea di massima, per quanto colesterolo apportino, non è dimostrato che una dieta ricca di uova aumenti proporzionalmente il colesterolo nel sangue.

La valutazione del'influenza del colesterolo, introdotto con la dieta, sul profilo lipidico ematico, cioè sull'insieme dei grassi che sono presenti nel sangue, ha subito nel tempo molte variazioni, in seguito a diversi studi condotti. Il colesterolo ematico è per la maggior parte (circa l'80 per cento) autoprodotto.

Sappiamo che le malattie cardiovascolari sono, in parte, mediate da fattori di rischio come ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso e diabete. L'alimentazione può avere un'influenza significativa su questi fattori e c'è stata molta confusione nelle informazioni date sulle uova, sul fatto se fossero sicure da mangiare, soprattutto per le persone che a rischio di malattie cardiache.

È emerso che i livelli di colesterolo restano simili tra le persone che consumano uova per la maggior parte dei giorni della settimana rispetto a coloro che non ne consumano.

In una recente analisi è stato osservato, infatti, l’aumentare del rischio cardiovascolare per ogni uovo aggiunto al giorno nella dieta. Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova.

Se invece hai il colesterolo alto, le uova intere (comprensive del tuorlo) sono da limitare o evitare. L’albume invece può essere consumato senza problemi, poiché non contiene grassi.

Studio Prosperity

Il consumo abituale di uova non sembra aumentare il colesterolo: lo indica lo studio presentato al congresso dell'American College of Cardiology dal Duke Clinical Research Institute di Durham (North Carolina) e condotto su 140 pazienti con malattie cardiovascolari o a rischio cardiovascolare elevato. L'obiettivo dello studio, chiamato Prosperity, era valutare gli effetti del consumo di 12 o più uova a settimana rispetto a una dieta senza uova (meno di due uova a settimana) sui livelli di colesterolo buono e cattivo, così come su altri indicatori chiave della salute cardiovascolare.

I pazienti sono stati assegnati casualmente a consumare 12 uova fortificate a settimana (preparate nel modo che preferivano) o a consumare meno di due uova di qualsiasi tipo (fortificate o meno) a settimana. Tutti i pazienti, controllati periodicamente con visite periodiche ed esami del sangue, avevano 50 anni o più (età media 66 anni), con un precedente evento cardiovascolare o due fattori di rischio cardiovascolare, come ipertensione, colesterolo alto, sovrappeso o diabete.

Nouhravesh e il suo team hanno voluto esaminare specificamente le uova fortificate in quanto contengono meno grassi saturi e vitamine e minerali aggiunti, come iodio, vitamina D, selenio, vitamina B2, 5 e 12, e acidi grassi omega-3.

"Questo - prosegue la ricercatrice - è uno studio di piccole dimensioni, ma ci dà rassicurazioni sul fatto che mangiare uova è accettabile per quanto riguarda gli effetti sui grassi nel corso di quattro mesi, anche per una popolazione più a rischio".

Grassi Saturi vs. Colesterolo Alimentare

Secondo una ricerca, sarebbero invece i grassi saturi, e non il colesterolo alimentare, ad avere il maggiore impatto sui livelli di colesterolo LDL.

Il risultato principale dello studio riguarda quindi l’effetto positivo della dieta EGG sui livelli di LDL; effetto non confermato per la dieta priva di uova. Complessivamente i livelli di LDL sono significativamente associati all’apporto di grassi saturi, ma non di colesterolo alimentare; questo suggerisce quindi che a guidare l’aumento dei livelli di LDL sia l’introduzione di grassi saturi piuttosto che di colesterolo.

Tabella Comparativa dei Modelli Alimentari nello Studio

Dieta	Colesterolo (mg/die)	Grassi Saturi (% energia)	Consumo di Uova
Dieta EGG	600	6%	2 uova al giorno
Dieta EGG-FREE	300	12%	Nessuna uova
Dieta di controllo (CON)	600	12%	1 uovo a settimana

Come Regolarsi con il Consumo di Uova?

Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati. In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti.

Le raccomandazioni variano da Paese a Paese. In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo. Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni.

In una dieta equilibrata per un soggetto sano adulto a medio livello di attività fisica, 3-5 uova alla settimana dovrebbero essere sufficienti.

Tuttavia, ciò non è da interpretarsi come un via libera completo al consumo di uova. In una recente analisi è stato osservato, infatti, l’aumentare del rischio cardiovascolare per ogni uovo aggiunto al giorno nella dieta. Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova.

Consigli Utili

Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.

Spesso non ci pensiamo, ma il problema più grande è dato da come le cuciniamo e soprattutto con cosa le mangiamo.

Bisogna evidenziare che molti alimenti di origine dolciaria e la pasta fresca o secca all'uovo contribuiscono ad incrementarne l'apporto complessivo (un uovo ogni 100g di prodotto) superando frequentemente le razioni consigliate (circa 3 uova la settimana per un soggetto sano e sedentario). È una dieta eccessivamente ricca di colesterolo, eventualmente, ad aumentare la colesterolemia.

Non bisogna evitare le uova solo perché contengono colesterolo, poiché contengono anche lecitine, ovvero molecole costituite da fosfolipidi che riducono l'assorbimento dei grassi e abbassano il colesterolo totale, mantenendo i livelli di HDL invariati. Inoltre, il nostro corpo sintetizza il colesterolo di cui ha bisogno, e se non lo assume abbastanza con l'alimentazione, ne produce in eccesso. Pertanto, introdurre la giusta quantità di colesterolo attraverso una sana e varia alimentazione è importante per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Ricordiamoci che, in caso di colesterolo in eccesso, è sempre necessario rivolgersi al medico che valuterà se è utile assumere un trattamento farmacologico.