La sardina (Sardina pilchardus), nota anche come sarda o sardella, è un pesce dalla carne tenera che si presta a molte tipologie di lavorazioni e conservazioni e a essere utilizzata in molte ricette. Le sarde (o sardine) sono animali che rientrano nel gruppo dei pesci. Biologicamente appartenenti alla Famiglia Clupeidae (come le aringhe), le sarde sono le uniche rappresentanti del Genere Sardina (nomenclatura binomiale Sardina pilchardus).
Le sarde sono organismi tipici del Mar Mediterraneo, del Mar Nero e dell'Oceano Atlantico Centro-Settentrionale (limitatamente a ridosso dei continenti europeo ed africano). Hanno abitudini pelagiche stagionali; vivono solitamente tra i 25-55 metri di profondità nelle ore di luce e risalgono fino a 10-35 metri in quelle notturne. Hanno una forma subcilindrica caratterizzata da una pancia più arrotondata man mano che aumentano di dimensioni dell'esemplare. Il dorso è bluastro o verdastro, i fianchi sono caratterizzati da alcune macchioline nere ed il ventre pare quasi bianco; tutta la livrea è tipicizzata da una grande brillantezza. Le squame sono larghe e la bocca molto ampia. Raggiunge una lunghezza massima di 27-30cm.
Valori Nutrizionali delle Sardine
Le sarde sono, in primo luogo, molto ricche di proteine (ben il 64%), vitamine B2, B3 e B12, A e D, nonché di fosforo, sodio, calcio, ferro, magnesio e selenio. Le calorie delle sarde provengono essenzialmente dalle proteine, seguite dai lipidi e da pochissimi glucidi semplici. Hanno una concentrazione di colesterolo media e non contengono fibre. Le vitamine prevalenti nelle sarde sono: la niacina (vit PP), la vit A (retinolo) e, anche se non riportata in tabella, la vitamina D o calciferolo.
Per fare una media si può dire che 100 g di sardine contengono circa 9,4 g. di grassi, dei quali 2,6 g sono grassi saturi, 2,8 sono monoinsaturi e 2,9 g. sono polinsaturi. Vediamo nel dettaglio i valori nutrizionali per 100g di parte edibile:
| Componente | Valore per 100g |
|---|---|
| Parte edibile | 70% |
| Acqua | 73,0g |
| Proteine | 20,8g |
| Lipidi totali | 4,5g |
| Acidi grassi saturi | 1,02g |
| Acidi grassi monoinsaturi | 1,20g |
| Acidi grassi polinsaturi | 1,77g |
| Colesterolo | 63,0mg |
| Carboidrati disponibili | 1,5g |
| Energia | 129,0kcal |
| Sodio | 66,0mg |
| Potassio | 630,0mg |
| Ferro | 1,8mg |
| Calcio | 33,0mg |
| Fosforo | 215,0mg |
Benefici per la Salute
Le sardine, come il salmone e lo sgombro, sono pesci detti “grassi” per l’alto livello di grassi contenuti nelle loro carni (31%): particolarità che risulta essere un valore aggiunto per l’elevata presenza degli acidi grassi omega 3 che, riducendo i livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, risultano protettivi nei confronti di cuore e vasi sanguigni. Tutti questi pesci hanno grassi simili a quelli vegetali, caratterizzati cioè prevalentemente da composti “insaturi”, sono ricchi di acidi grassi e omega-3 che riducono i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e LDL nel sangue. Hanno proprietà antinfiammatorie, sono importanti per lo sviluppo cerebrale e prevengono le malattie cardiovascolari.
Sempre gli omega-3 sono responsabili di un abbassamento dei valori dei trigliceridi nel sangue, azione che contribuisce alla prevenzione dell’aterosclerosi, e riduce il rischio di sviluppare malattie a carico di cuore e arterie. Mangiare sardine aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e riduce le probabilità di soffrire di malattie cardiovascolari. Dal punto di vista dell’apporto vitaminico, la sardina è molto preziosa poiché è uno dei pochi alimenti che contengono vitamina D che, solitamente, viene assunta tramite l’esposizione al sole. Tra i maggiori beneficiari vi sono le ossa poiché essa facilita l’assorbimento del calcio. I benefici delle sardine non finiscono qui: infatti, svolgono un’azione positiva su muscoli, tessuti connettivi, occhi e sulla vista in generale.
La buona concentrazione di acidi grassi essenziali del gruppo omega 3 favorisce la normalizzazione della lipemia (soprattutto colesterolemia e trigliceridemia), tende a migliorare l'ipertensione arteriosa primaria e previene alcune complicanze legate al diabete mellito tipo 2. Le sarde sono idonee a qualunque tipo di regime alimentare anche se, come la maggior parte degli alimenti, la relativa porzione andrebbe adattata all'eventuale condizione di sovrappeso.
Come Consumare le Sardine
Le sardine possono essere consumate fresche o sott’olio. Sceglie sempre confezioni che riportano la dicitura “olio extravergine d’oliva” o ancora meglio, prepara da solo le tue conserve. Chi sta seguendo una dieta per dimagrire, deve consumare non più di una volta a settimana le sardine sott’olio e non superare i 50 g. Meglio prediligere quelle fresche, possibilmente alla griglia, condite con poco olio a crudo.
Come preparare la sardina fresca in maniera sana? Si può cucinare in forno o alla griglia, evitando le cotture ad alte temperature come la frittura, perché vanno ad alterare il contenuto di omega-3. Va specificato che, a causa delle verosimile presenza di anisakis (parassita), le sarde non possono essere consumate crude se non abbattute di temperatura. Previo cottura, questi organismi vengono totalmente eliminati ma, per mantenere intatti i livelli di omega 3, si dovrebbe evitare la frittura.
Controindicazioni
Esistono, tuttavia, anche alcune controindicazioni specifiche di questo pesce azzurro. È bene astenersi dal consumo di questo pesce in caso di allergia. È consigliabile evitare il consumo di sardine nel caso in cui si soffra di gotta o si abbia familiarità con questa patologia. Chi soffre di gotta, per esempio, dovrebbe evitarlo: ciò poiché la sardina contiene la purina, una sostanza che può favorire la formazione e portare a un accumulo di acido urico, elemento nocivo per chi soffre di questa patologia.
Infine, sebbene ciascun caso sia a sé stante e sia importante valutarlo insieme a un medico specialista, in generale è sconsigliato il consumo di sardine per chi utilizza l’isoniazide, un farmaco contro la tubercolosi, e per chi soffre di ipertensione.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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