Scopri Come le Prugne Possono Rivoluzionare la Tua Salute Cardiovascolare e Abbassare il Colesterolo!

Le prugne, sia fresche che secche, si confermano un valido alleato naturale per la salute del cuore. Versatili in cucina, ottime come spuntino, consigliate per prevenire e combattere la stitichezza, ora c’è un motivo in più per mangiare le prugne secche.

Benefici delle prugne secche per la salute cardiovascolare

Mangiare regolarmente prugne secche può migliorare una serie di marker di rischio cardiovascolare, aumentando la capacità antiossidante e riducendo l'infiammazione nelle donne sane in menopausa.

Una ricerca ha coinvolto 48 donne sane in menopausa divise in tre gruppi: il controllo, che non ha mangiato prugne secche, e due gruppi di trattamento che hanno consumato 50 o 100 grammi di prugne secche al giorno durante i sei mesi in cui è stato condotto lo studio. Alla fine dei sei mesi, il c-Tot nel gruppo di trattamento con 100 g/die e il c-Hdl in quello a 50 g/die sono migliorati significativamente rispetto al basale.

Inoltre, la capacità antiossidante totale è aumentata significativamente all'interno del gruppo di 50 g/die, così come l'attività della superossido dismutasi, in questo caso in entrambi i gruppi 50 e 100 g/die rispetto al basale. Interleuchina-6 e Tnf-α sono risultati significativamente più bassi nel gruppo 50 g/die rispetto al basale.

"Se guardiamo alle nostre ricerche passate e alle ricerche condotte da altri, implementandole con questi nuovi dati, emergono evidenze significative su come mangiare prugne secche possa avere un’influenza positiva sulla salute," afferma Hooshmand. Gli fa eco Mark Kern collega alla San Diego State University: "La riduzione dell'infiammazione cronica e l'aumento della capacità antiossidante nel nostro organismo sono fattori associati a un rischio inferiore di malattie cardiovascolari e non solo.

Gli Autori concludono sottolineando come debbano ancora essere chiariti i meccanismi alla base di questi effetti, “benché sia facile presupporre un’azione mediata in particolare dai composti fenolici, naturalmente ricchi di antiossidanti, e dalle fibre”.

Prugne e colesterolo LDL: cosa dice la scienza

Le prugne secche, secondo diverse meta-analisi (cioè studi che analizzano molti altri studi), sembrano davvero efficaci nel ridurre il colesterolo LDL - quello “cattivo”. L’integrazione di prugne può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e a migliorare il controllo della glicemia, in particolare nelle persone con fattori di rischio metabolici.

Già in passato si erano evidenziati benefici apportati dalle prugne, ma ora ricercatori americani e iraniani hanno voluto raccogliere (con pubblicazione sul Journal of Nutritional Science) un consistente numero di precedenti studi.

I sopraddetti studiosi hanno constatato che il colesterolo totale e il colesterolo Ldl (’cattivo’) diminuivano con l’assunzione delle prugne, ma mentre il colesterolo ’cattivo’ diminuiva sia in chi lo aveva alto che in chi lo aveva nella norma inaspettatamente il colesterolo totale diminuiva solo in chi lo aveva alto.

Purtroppo c’è da dire che le prugne non hanno mostrato utilità nel far diminuire i trigliceridi alti e nemmeno nel far alzare il colesterolo Hdl (’buono’). Bisogna dire che in altri studi questi frutti non avevano apportato benefici per la diminuzione del peso, per la pressione arteriosa e per la circonferenza addominale.

Secondo uno studio condotto dal Dipartimento di scienze motorie e della nutrizione della San Diego State University, recentemente pubblicato su Nutrition Research, possono aiutare a migliorare i livelli di assunzione di fibre e potassio e ridurre il colesterolo LDL. In particolare, secondo gli autori di questa ricerca, introdurre nel proprio regime alimentare il consumo abituale di prugne secche può risultare più vantaggioso rispetto a uno snack raffinato, con profilo analogo in termini di composizione in macronutrienti, e potrebbe aiutare a ridurre il rischio di insorgenza di malattie metaboliche negli adulti in sovrappeso, grazie ad un migliore apporto di potassio.

I partecipanti alla ricerca, donne e uomini tra 20 e 65 anni, hanno ricevuto due volte al giorno per 8 settimane una porzione di prugne secche o un muffin a basso contenuto di grassi (snack ricco di carboidrati raffinati), in quantità corrispondenti a 100 kcal in entrambi i casi.

Il risultato? Nelle persone che avevano assunto lo spuntino di prugne secche, l’apporto totale di fibre e potassio risultava aumentato in maniera significativa. Dopo 4 settimane, inoltre, sono state rilevate concentrazioni di colesterolo LDL-C più basse del 25% dopo il consumo di prugne secche rispetto all’altro snack; livelli che hanno continuato a ridursi fino ad arrivare al 30% in meno di 8 settimane, rispetto a coloro che avevano continuato ad assumere muffin a basso contenuto di grassi.

Proprietà nutrizionali delle prugne

Le prugne sono eccellenti in quanto contengono rame, fosforo, magnesio, selenio, vitamina C, vitamine del gruppo B, calcio, sodio, potassio, ma anche flavonoidi e fibra alimentare. Tutti sanno che il rialzo dei grassi nel sangue, come il colesterolo e i trigliceridi, è dannoso.

Quanto agli altri vantaggi delle prugne va tenuto presente che sono l’unico tipo di frutta secca, naturale e intera ad aver ottenuto un’indicazione salutare autorizzata dalla Commissione Europea (100 g di prugne al giorno contribuiscono alla normale funzione intestinale). Inoltre contengono elementi a cui sono stati riconosciuti importanti ruoli a livello fisiologico, come il potassio, che contribuisce al mantenimento di normali valori di pressione sanguigna, manganese e rame, utili nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo, vitamina K, che aiuta il mantenimento delle ossa, e vitamina B6, che contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso.

Oltre al loro notevole contenuto bioattivo, le prugne rappresentano una buona fonte di fibre nella dieta. In primo luogo, le fibre riducono la digestione e l'assorbimento di importanti costituenti della dieta, inclusi lipidi e carboidrati, formando complessi meno solubili e sequestrandoli fisicamente; questo potenziale è raddoppiato dalla stessa attività di alcuni composti polifenolici.

Ci sono vari fattori che possono influenzare la concentrazione dei composti fenolici come la stagione, la composizione del suolo, il tempo/età in cui i frutti vengono raccolti, il metodo di conservazione utilizzato e anche il metodo di essiccazione della prugna.

Tipologie di prugne

Esistono molte varietà di prugna, sia di tipo europeo (Prunus domestica) che cino-giapponese (Prunus salicina). Alcune varietà popolari includono Stanley, Goccia d'Oro (Shiro), Regina Claudia, Burbank, e President.

Prugne fresche e secche: un confronto

Prugne fresche: Hanno poche calorie (circa 30 per frutto), un po’ di zuccheri, fibre (soprattutto solubili, come le pectine), vitamine e antiossidanti.
Prugne secche (le classiche “dried plums”): Come sopra, ma tutto è più concentrato per la mancanza di acqua.

Tabella riassuntiva dei benefici delle prugne

Beneficio	Meccanismo d'azione	Evidenze scientifiche
Riduzione del colesterolo LDL	Fibre, composti fenolici	Meta-analisi di studi RCT
Aumento della capacità antiossidante	Composti fenolici	Studi su donne in menopausa
Riduzione dell'infiammazione	Composti fenolici	Studi su donne in menopausa
Miglioramento del controllo della glicemia	Fibre	Studi su persone con fattori di rischio metabolici

Considerazioni aggiuntive

Bisognerebbe anche valutare la condizione delle LDL circolanti, ovvero la loro integrità e funzionalità. Alcune modificazioni dovute all'infiammazione e all'iperglicemia peggiorano molto la colesterolemia e aumentano ulteriormente le possibilità di aterosclerosi. L'ipercolesterolemia LDL è un fattore di rischio per infarto, ictus e altre malattie cardiovascolari.

Naturalmente è bene tener a mente che ogni persona ha le proprie esigenze nutrizionali specifiche a seconda di costituzione, età, sesso, livello di attività fisica svolta, ecc. e, per questo motivo, le porzioni di cibo variano in funzione delle necessità individuali.