Indice Glicemico delle Prugne Secche: Scopri Valori, Benefici Sorprendenti e Proprietà Nutrizionali

Le prugne sono frutti antichi, presenti nella dieta umana da migliaia di anni. Originari dell’Asia, più precisamente nella regione che oggi corrisponde alla Cina, le prugne si sono diffuse rapidamente in Europa grazie ai Romani, che le apprezzavano per il loro sapore dolce e le proprietà nutritive.

Come ogni frutto però, è stagionale e per averlo sempre a disposizione per gustarlo in ogni stagione può essere disidratato. Questo processo di essiccazione permette di preservare le prugne a lungo, rendendole uno spuntino pratico e nutriente, perfetto in ogni stagione. La produzione di prugne essiccate è un’arte tramandata da secoli e le prugne essiccate non sono solo una tradizione, ma anche un ingrediente che si adatta a piatti dolci e salati, aggiungendo profondità di sapore e un tocco naturale di dolcezza.

Scopriamo insieme le proprietà delle prugne essiccate!

Proprietà delle Prugne Essiccate

Le prugne essiccate sono famose per le loro proprietà benefiche, che le rendono uno degli snack più salutari e apprezzati.

Un antico rimedio: Le prugne essiccate erano utilizzate come rimedio naturale già dall’antichità, specialmente per combattere i problemi di stitichezza e per ridare energia nei momenti di stanchezza.

Una dolcezza naturale: Le prugne essiccate sono naturalmente dolci grazie al processo di essiccazione, che ne concentra i zuccheri naturali senza bisogno di aggiungere dolcificanti.

Prugne Fresche vs Prugne Secche: Quali Scegliere?

Le prugne fresche sono ricche di acqua, con un contenuto calorico inferiore e un effetto rinfrescante, ideali in estate o come spuntino leggero. Forniscono una buona dose di vitamine, in particolare vitamina C, e sono ottime per l’idratazione e il benessere della pelle.

Le prugne essiccate, invece, hanno una concentrazione maggiore di fibre, potassio e antiossidanti rispetto alle fresche. Il processo di essiccazione rimuove l’acqua, aumentando così la densità nutrizionale del frutto e rendendolo particolarmente adatto per supportare la salute intestinale e le ossa.

Prugne o Susine?

A qualcuno potrà sembrare strano ma, comunque lo si chiami, il frutto è lo stesso. Dalle mille varietà e dai mille colori, le prugne assicurano al nostro organismo moltissimi benefici, sia fresche che essiccate. Senza dimenticare la loro nota capacità lassativa naturale, dovuta alla presenza nel frutto di una consistente parte fibrosa.

Siamo abituati a pensare che le prugne siano quelle più scure, di colore blu-violaceo o rosso scuro e dalla forma allungata, mentre le susine siano quelle più chiare, generalmente gialle o rosse e di forma tondeggiante. Questa distinzione, in realtà, non trova una ragione scientifica o botanica perché sia la prugna che la susina sono il frutto della pianta della specie “Prunus domestica L.”, chiamata “susino” ma detta anche “pruno” rappresentato da numerose specie botaniche di origine asiatica, europea e americana, che differiscono per molti aspetti fra di loro.

I principali gruppi sono Prunus domestica L., Prunus salicina L. Il susino è coltivato in moltissime aree del mondo, in particolare nel Nord America, in Asia e in Europa. Solo in Europa ne esistono centinaia di varietà che producono frutti che variano tra loro per grandezza e colore: dal giallo al violaceo scuro, passando per il giallo verde, il rosso e varie sfumature di viola. Sono quindi oltre 450 le varietà iscritte.

Benefici per la Salute

Bastano 50 g per avere un effetto benefico sull’intestino. Per potenziarne l’effetto, si possono abbinare a semi di lino o psillio, ricchi di mucillagini. Ideali da abbinare a dolci e dessert, le prugne sciroppate possono anche arricchire la colazione, rendendola più nutriente e gustosa. Un frutto versatile e gustoso, che permette di portare la bontà dell’estate sulle nostre tavole in ogni stagione.

Le prugne sono frutti che possiedono un corredo bilanciato di nutrienti. La presenza delle vitamine non è elevata, con scarsa presenza di vitamina C, pro-vitamina A e del gruppo B. Vitamine a parte, le susine svolgono un’importante funzione antiossidante grazie alla generosa presenza dei polifenoli.

Le prugne sono un frutto nutriente il cui contenuto calorico varia in base al modo in cui si conservano. Le prugne sciroppate contengono zuccheri aggiunti, che aumentano notevolmente il loro apporto energetico. Le prugne secche, d’altra parte, sono più concentrate in fibre, vitamine e minerali.

Le prugne sono note in particolare per la loro capacità di favorire la regolare funzionalità intestinale. Ma soprattutto aiuta la motilità intestinale svolgendo un’azione lassativa del tutto naturale, senza irritare le mucose digestive.

Il consumo di prugne è un valido aiuto per contrastare l’iperglicemia (elevati livelli di glucosio nel sangue), uno dei fattori di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Il sorbitolo, infatti, non viene assorbito completamente dall’intestino (con effetto lassativo) e non necessita dell’intervento dell’insulina per essere degradato, quindi è ideale per l’alimentazione dei diabetici.

Sempre grazie alle fibre, le prugne, sia fresche che secche, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo cattivo LDL. Le fibre infatti favoriscono l’espulsione del colesterolo attraverso le feci.

In quest’ultimo caso l’azione diuretica si combina con quella esercitata dal potassio e dal magnesio.

Recenti studi scientifici sembrano attribuire alle prugne secche la capacità di migliorare gli indici di formazione ossea nelle donne in post-menopausa. Le componenti delle prugne che aiutano a mantenere in salute le nostre ossa sono i flavonoidi e i polifenoli che, insieme al potassio, favoriscono lo sviluppo osseo, migliorano la densità e prevengono la perdita ossea.

Se l’apporto di fibra alimentare ha effetti positivi per la salute, è anche vero che il consumo di fibre è sconsigliato in presenza di particolari stati patologici, come in caso di coliti o di gastrite o se si sta seguendo un regime alimentare povero di fibre.

Le susine rappresentano uno spuntino ideale in qualsiasi momento della giornata: sono pratiche da trasportare, rinfrescanti, sazianti e aiutano con dolcezza la regolarità digestiva.

Possono essere conservate in molti modi: quello più noto è il processo di essiccazione o, meglio, di disidratazione. Possono anche essere sciroppate, preparate in confettura, in gelatina, messe sotto spirito o candite.

Al momento dell’acquisto, le prugne si presentano spesso con la buccia ricoperta di una sostanza biancastra. Questa sostanza viene prodotta dalla pianta. La susina deve sempre presentare una buccia uniformemente liscia, mai rugosa.

Al tatto può avere consistenze e dimensioni molto differenti tra una varietà e l’altra. Alcune cultivar producono frutti che, a maturazione fisiologica, hanno una superficie molle perché ricchi di succo. Invece, altre cultivar producono frutti meno ricchi di succo e, seppur giunti a maturazione, si presentano duri e con una polpa soda e carnosa.

Prugne in Cucina

In cucina la versatilità delle susine permette, però, anche di realizzare fantasiose e gustose ricette per piatti sia dolci che salati. Sono ottime come ingrediente di torte, come la classica crostata alle prugne, biscotti, creme (da provare quella con le prugne al rum e mandorle), mousse e dessert al cucchiaio oltre che per confetture e gelatine.

Ma con le prugne si possono realizzare interessanti ricette di primi piatti, e soprattutto pietanze agrodolci, in cui il gusto del frutto va ad accompagnare particolari sapori salati tipici dei formaggi caprini e di alcune carni, soprattutto di maiale o di anatra, e salumi.

Idee Ricette con le Prugne:

Smoothie alle prugne: E’ una ricetta leggera e golosa, con cui potrai rinfrescare le tue colazioni estive, o spezzare la fame nel pomeriggio.
Marmellata di prugne fresche: E’ una conserva di frutta ricca di proprietà utili per il tuo benessere.
Torta di susine: Si tratta di un dolce estivo ideale per la prima colazione: accompagnalo ad una tazza di latte o ad uno yogurt senza zuccheri aggiunti e la tua colazione estiva sarà golosa, fresca e leggera.
Prugne cotte: Le prugne cotte sono prugne fresche che vengono cotte dolcemente in padella fino a diventare morbide e ottenere una consistenza sciropposa.

Prugne e Diabete: Cosa Sapere

E' da tanto tempo che si legge e si sente dire che certa frutta sarebbe da evitare o addirittura vietata quando si convive con un diabete di tipo 1. Falso!

Ecco la spiegazione: alcuni frutti hanno un contenuto di zuccheri più elevato e un indice glicemico più alto rispetto ad altri. La frutta a basso IG è quella che spesso viene “consigliata”, infatti, essendo meno zuccherina, il consumo provoca solo un piccolo aumento della glicemia.

Se sei una persona con il diabete e vuoi mangiare frutta senza provocare un eccessivo aumento della glicemia, è il caso che tu faccia attenzione anche al contenuto di fibre. In effetti, è noto che le fibre alimentari migliorano il controllo della glicemia.

Per aiutarti a includere la frutta nella tua alimentazione pur tenendo sotto controllo la glicemia, abbiamo stilato una lista con la frutta più popolare ed il relativo indice glicemico e quantità di zuccheri (in g) per 100 g.

Indice Glicemico e Prugne Secche

Qualche anno fa l’Istituto nazionale britannico di medicina sportiva coordinò una ricerca che coinvolse 120 atleti di diverse discipline sportive. È risultato che il 92% di questi atleti consumava, negli intervalli tra i pasti principali, vari spuntini. Quelli preferiti erano soprattutto a base di frutta disidratata e in particolare di prugne secche. Sono ricche di carboidrati facilmente assimilabili e di minerali ma povere di grassi.

100 grammi di prugne secche apportano 4 mg di ferro (il fabbisogno giornaliero per un adulto è di 10 mg) e quasi un grammo di potassio, importante per regolare la contrazione cardiaca, per stimolare la buona funzionalità intestinale, per mantenere equilibrata la presenza di acqua nelle cellule e nei tessuti, per neutralizzare una eccessiva introduzione di sodio e quindi per evitare l’ipertensione arteriosa.

La prugna fresca ha un indice glicemico molto basso. È quindi perfetta per la dieta dei diabetici. L’indice glicemico è la variazione della glicemia determinata dall’ingestione di un alimento. Più è alto questo valore, meno l’alimento si rivela adatto per i diabetici.

Indice Glicemico: Cosa Significa?

L’indice glicemico misura l’impatto dei carboidrati sui livelli di zucchero nel sangue, classificando gli alimenti su una scala da 0 a 100 in base alla rapidità con cui aumentano la glicemia dopo essere stati consumati.

I valori si suddividono in tre categorie:

Basso GI: da 1 a 55
Medio GI: da 56 a 69
Alto GI: 70 e oltre

Gli alimenti nella parte bassa della scala hanno un impatto minimo sui livelli di zucchero nel sangue, mentre quelli nella parte alta della scala hanno un grande effetto su tali livelli:

Alimenti ad alto IG: causano rapidi picchi di glucosio nel sangue.
Alimenti a basso IG: hanno un effetto più graduale e stabile.

Vari aspetti degli alimenti influenzano la velocità con cui il glucosio entra nel flusso sanguigno. Ad esempio:

I carboidrati semplici (come gli zuccheri) vengono assorbiti rapidamente, causando picchi glicemici.
I carboidrati complessi (come gli amidi e le fibre) richiedono più tempo per essere digeriti, rilasciando il glucosio gradualmente e mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Alimenti a Basso Indice Glicemico

Frutta fresca e secca:
- Mele (IG ~39)
- Pere (IG ~38)
- Fragole, lamponi, mirtilli, more (IG 25-40)
- Arance (IG ~48)
- Prugne fresche o secche (IG 34-39)
- Pompelmo (IG ~25)
- Pesche fresche (IG 28-42)
- Albicocche fresche o secche (IG 32-46)
- Kiwi (IG 48-51)
- Melograno fresco o succo naturale senza zuccheri aggiunti (IG 35-40)

Prugne Secche e Diabete: Un Mito da Sfatare

Le prugne secche non solo possono essere consumate in sicurezza dai diabetici, ma svolgono anche un ruolo chiave nella prevenzione del diabete di tipo 2. Grazie al loro profilo nutrizionale ricco di fibre e antiossidanti, rappresentano un'alternativa migliore rispetto ai succhi di frutta.

L’integrazione di prugne può aiutare ad abbassare il colesterolo LDL e a migliorare il controllo della glicemia, in particolare nelle persone con fattori di rischio metabolici.

Una ricerca pubblicata sul British Medical Journal ha evidenziato che aumentare il consumo di prugne secche può ridurre del 18% il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Gli studiosi hanno scoperto che sostituire tre porzioni di succo di frutta alla settimana con alcuni frutti interi, tra cui le prugne secche, riduce il rischio di diabete di tipo 2 del 7%.

Tabella Nutrizionale Comparativa

Valore Nutrizionale	Prugne Fresche (per frutto)	Prugne Secche (per 100g)
Calorie	Circa 30	240
Fibre	Basso	Alto
Indice Glicemico	Basso (34-39)	Basso (34-39)
Vitamine	Vitamina C presente	Concentrazione maggiore
Minerali	Presenti	Concentrazione maggiore