Patate e Glicemia: Scopri la Verità Sconvolgente che Cambierà il Tuo Modo di Mangiare!

In questo articolo ci occupiamo di conoscere quanto aumenta lo zucchero nel sangue (glicemia) dopo l’assunzione di una porzione di patate. Le patate sono un alimento base in molte diete, ma il loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue è un argomento di discussione comune, soprattutto per chi soffre di diabete.

L'Indice Glicemico delle Patate

La patata è un alimento ad alto indice glicemico. L'indice glicemico (IG) delle patate e di qualsiasi altro alimento che contenga carboidrati misura la velocità con cui aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti con indice glicemico alto, quindi superiore a 70, causano un rapido aumento della glicemia, mentre quelli con indice glicemico più basso, inferiore a 55, la mantengono stabile.

Nel caso della patata, con indice glicemico di 85, abbiamo un indice glicemico elevato. L’elevato indice glicemico della patata significa che essa “cede” il glucosio molto velocemente nel sangue, quasi come fa lo zucchero puro.

Come Misurare l'Impatto delle Patate sulla Glicemia

Cosa accade quando si mangia una porzione di patate? Come aumenta la glicemia dopo la loro assunzione? Per comprenderlo meglio seguiamo cosa accade all’alimento nel processo digestivo.

L’alimento, dopo la masticazione, arriva nell’apparato digerente dove viene man mano scomposto nelle sue componenti principali, i carboidrati, le proteine e i lipidi. Man mano queste componenti del cibo vengono assimilate dall’intestino e riversate nel torrente circolatorio. E’ così che i carboidrati contenuti nella patata entrano nel nostro sangue e tendono ad aumentare il livello di carboidrati nel sangue (=zuccheri nel sangue, =glicemia).

Esperimento: Misurazione della Glicemia Dopo l'Assunzione di Patate

Per poter fare un esperimento prendiamo una quantità di carboidrati fissa per esempio 50 g. Ora vogliamo stabilire come questi 50 g di carboidrati provenienti dalle patate possono aumentare la glicemia.

Se 100 g di patate contengono 20 g di Zuccheri (Carboidrati), quante patate bisogna mangiare per assumere 50 g di zuccheri? Ecco la frase descritta in termini matematici con una proporzione:

100 g patate : 20 g carboidrati = x g patate : 50 g carboidrati

Risolviamo ora l’equazione dove “X” è la quantità di patate da assumere: x = 100 * 50 / 20 = 250 g di patate

Quindi per poter assumere 50 g di zuccheri con le patate, bisogna mangiare 250 g di patate, una porzione davvero abbondante!

Ora, al tempo zero, mangiamo 250 g di patate che contengono 50 g totali di zuccheri. A partire dal tempo zero misuriamo, momento per momento, di quanto aumenta la glicemia nel sangue.

Ora abbiamo visto come si modifica la glicemia dopo aver mangiato delle patate. Ma è una modifica significativa o di poco conto? Ora il rapporto tra l’area in rosso della patata e quella in azzurro del glucosio è 85.

Patate e Diabete: Cosa Considerare

Spesso chi ha il diabete evita di mangiare patate, ma ciò non è assolutamente necessario. Se si teme un elevato picco glicemico, meglio scegliere metodi di cottura rapidi, consumare le patate tiepide e abbinarle a una porzione abbondante di verdura e una fonte di proteine.

Patate lesse: Le patate lesse hanno un indice glicemico superiore perfino a quello dello zucchero.
Consumo e rischio di diabete: Un forte consumo di patate, sotto qualunque forma (lesse, al forno, fritte), è correlato al rischio di sviluppare il diabete: 1,33 volte superiore alla media per chi ne metteva in tavola una porzione al giorno.
Patate bollite: Tuttavia, le patate bollite, meglio con la buccia, o cucinate in modo sano sono risultate neutre, quindi non associate a un rischio più elevato di ammalarsi.

Come Abbassare l'Indice Glicemico delle Patate

Ci si chiede spesso come abbassare l’indice glicemico delle patate. Tuttavia il loro sapore è così piacevole e il loro corredo nutritivo prezioso, che non occorre per forza rinunciarvi.

Cottura e raffreddamento: Oltre a cucinarle con la buccia o sceglierle novelle, c’è un altro modo per ridurre ulteriormente l’impatto sulla glicemia delle patate: mangiarle fredde, magari in insalata insieme a ortaggi ricchi di fibre.
Amido resistente: Come accade anche per la pasta, la conservazione delle patate in frigo dona loro una particolare gommosità. In effetti, durante la cottura l’amido si modifica e poi, quando viene raffreddato, le sue molecole sono obbligate a trovare una nuova organizzazione, in quanto i trattamenti termici hanno profondamente modificato quella originaria. E grazie a questo fenomeno, chiamato retrogradazione, l’amido dà vita a una struttura semicristallina che però diventa molto meno assimilabile.
Abbinamenti: Come evidenziato anche dai medici della Mayo Clinic, l’abbinamento delle patate con alimenti ricchi di proteine di alta qualità, fibre e grassi insaturi può modulare la digestione degli amidi, favorendo un rilascio più graduale di glucosio nel flusso sanguigno.

Tipi di Patate a Basso Indice Glicemico

Un’alternativa alle patate comuni, potenzialmente preferibile sotto il profilo nutrizionale, è rappresentata dalle patate dolci americane o batate.

Le patate dolci hanno un indice glicemico mediamente più basso rispetto alle patate tradizionali grazie alla maggiore quantità di fibre e amido resistente che viene assorbito più lentamente. Alcune varietà hanno un indice glicemico inferiore, come le patate a buccia rossa, viola, novelle e a pasta gialla o cerosa (es. Yukon Gold) perché contengono più fibre, amido resistente e hanno una struttura compatta che ne rallenta la digestione.

Metodi di Cottura per Ridurre l'Indice Glicemico

Per abbassare l’indice glicemico delle patate più dolci, è meglio bollirle o cuocerle al vapore con la buccia, evitando cotture troppo prolungate o ad alte temperature come la frittura. Consumandole fredde dopo la cottura, si forma più amido resistente, che riduce ulteriormente l’indice glicemico.

Abbinamenti Alimentari Consigliati

Per gestire l’indice glicemico delle patate è bene abbinarle a verdure ricche di fibre (spinaci, broccoli, zucchine), legumi (ceci, fagioli), proteine magre (pollo, pesce, uova) e grassi sani (olio extravergine di oliva, avocado, frutta secca) aiuta a bilanciare l’indice glicemico.

Considerazioni Nutrizionali Generali

Dal punto di vista nutrizionale le patate presentano ad esempio una densità calorica notevolmente inferiore rispetto ai cereali, inclusi pasta e pane. Non bisogna infine dimenticare che, a parità di calorie, la quantità di patate (senza condimenti) rispetto all’equivalente di pane/pasta è molto più voluminosa, il che significa che si può consumare una porzione più grande di patate mantenendo lo stesso apporto calorico.

È importante sottolineare che le patate dovrebbero essere considerate come alternative ai carboidrati complessi quali pasta e pane, piuttosto che come verdure. Ciononostante, analogamente alle verdure, le patate forniscono un apporto significativo di micronutrienti, tra cui ferro, potassio, magnesio, zinco, rame e, in alcuni casi, selenio. Sono inoltre fonte di vitamine del gruppo B, con particolare rilevanza per la B5 e la B6.

Oltre alle vitamine e ai minerali le patate contengono diversi composti fitochimici, tra cui carotenoidi e polifenoli, come l’acido clorogenico, noto per le sue proprietà antiossidanti.

Patate Fritte e Calorie

Le patate fritte sono ricche di grassi e calorie a causa del processo di frittura e degli oli utilizzati, il che può contribuire più rapidamente all’aumento di peso se consumate frequentemente e in grandi quantità (le calorie sono più del doppio a parità di peso).

Alimentazione come Sistema a Somma Zero

Da un punto di vista più generale l’alimentazione può essere considerata un sistema a somma zero, in cui l’introduzione di un alimento comporta necessariamente l’esclusione di un altro. È opportuno prestare attenzione quando le patate vengono associate ad altri alimenti ad alto contenuto calorico o glicemico all’interno dello stesso pasto.

Raccomandazioni per Persone con Diabete

In un soggetto diabetico è importante mantenere il più possibile stabile il rialzo glicemico post-prandiale, evitando quindi "picchi" di glicemia. Le patate possono essere inserite nell'alimentazione di un diabetico, sicuramente in porzioni moderate ed abbinate ad una buona quantità di verdure (contenente fibre) e una giusta porzione di alimenti che contengono proteine.