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Le Noci e la Glicemia: Un'Analisi Approfondita

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La dieta per il diabete è fondamentale per limitare le complicazioni della malattia.

Chi ha il diabete tende a guardare con sospetto la frutta.

Sapere quale frutta evitare e quale mangiare con moderazione è senza dubbio importante per chi soffre di diabete.

È importante imparare a suddividere la frutta nei pasti durante tutta la giornata, a partire dalla colazione, da non saltare mai, fino ad arrivare alla cena.

Innanzitutto una porzione di frutta dovrebbe essere di circa 150 grammi, meglio con la buccia ben lavata perché ricca di fibre.

Se si desidera mangiare la frutta a colazione, la si può associare a un vasetto di yogurt magro naturale e fette biscottate integrali, fiocchi di avena o biscotti integrali secchi.

Da evitare invece tutta la frutta sciroppata e i succhi di frutta, mentre è preferibile limitare i centrifugati perché sono un concentrato degli zuccheri di frutta e verdura, e hanno un ridotto contenuto di fibre.

Il Ruolo della Frutta Secca

La frutta secca, in generale, è un cibo molto «furbo», grazie al perfetto mix di nutrienti che contiene: ci sono i carboidrati, ma non sono zuccheri semplici e sono invece carboidrati «buoni» che danno energia; ci sono le proteine, che abbassano la sensazione di fame e «smuovono» il metabolismo basale contribuendo a ridurre il picco glicemico da carboidrati; ci sono i grassi, ma solo quelli buoni polinsaturi.

Il risultato è che, se non si esagera, noci, mandorle, nocciole e simili aiutano a tenere sotto controllo l’appetito e abbassano la glicemia; inoltre, il consumo quotidiano di circa 15 grammi di noci e altri 15 grammi fra nocciole e mandorle riduce il rischio di diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e tumori.

Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica.

Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali.

Numerosi studi lo confermano. Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo.

Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2.

Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti.

Anche mandorle e nocciole hanno effetti benefici sulla salute del cuore in quanto riducono il colesterolo LDL (quello cattivo che favorisce la placca aterosclerotica).

Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti.

Nuove Conferme sui Benefici per la Salute

Che la frutta secca sia benefica per la nostra salute è ormai accertato da diverso tempo, e viene oggi ulteriormente confermato da due nuove metanalisi condotte da studiosi dell’Università di Toronto e del St.

Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti.

Nella prima meta-analisi, pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal gli esperti hanno analizzato gli effetti benefici di noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, pinoli, pistacchi e così via.

Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.

Una persona con sindrome metabolica presenta infatti almeno tre dei seguenti fattori di rischio: colesterolo HDL basso (il colesterolo buono), alti livelli di trigliceridi, ipertensione (pressione alta), iperglicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue), e obesità addominale (obesità viscerale).

Tutti questi fattori notoriamente aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

La seconda meta-analisi, pubblicata online su PLoS ONE, includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti.

Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici.

In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.

L'Importanza delle Noci nella Prevenzione Cardiovascolare e del Diabete Tipo 2

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e coordinato da Bo Xi, ricercatore della Shandong University di Jinan in Cina.

Xi, ha sottolineando come a partire dal 1992 sia stata descritta una relazione inversa tra consumo di noci e cardiopatia ischemica in uno studio che ha coinvolto oltre 30 mila soggetti.

Da allora, i tentativi di replicare questi risultati hanno dato esiti contraddittori.

Per tale motivo, Xi e colleghi hanno indagato l’associazione tra consumo di noci e rischio di malattia coronarica, ictus, ipertensione e diabete tipo 2 andando a cercare negli archivi delle riviste scientifiche (PubMed ed Embase) gli articoli sull’argomento pubblicati fino a ottobre 2013.

I ricercatori hanno, quindi, selezionato 23 studi prospettici, cioè studi che esaminano come si modifica negli anni la situazione clinica di una certa popolazione di partenza.

Gli studi riguardavano la malattia coronarica (9 articoli, quasi 180 mila soggetti), l’ictus (4 studi per oltre 182 mila pazienti), l’ipertensione (4 studi e circa 40 mila soggetti) e 6 studi sul diabete di tipo 2 (oltre 340 mila pazienti).

I risultati delle analisi della letteratura hanno confermato parzialmente che il consumo di noci riduce in modo significativo l’incidenza di coronaropatia e ipertensione, ma non modifica in alcun modo il rischio di ictus o diabete tipo 2.

Il gruppo di studio di Jinan non ha dovuto attendere molto.

Un mese dopo dalla loro pubblicazione, infatti, è uscito su Journal of Diabetes un altro lavoro sui benefici del consumo di noci nell’ipertensione e diabete di tipo 2 condotto da Kai Guo e colleghi della Shanghai Jiao Tong University, nella Repubblica Popolare Cinese.

Guo e colleghi hanno effettuato una meta-analisi, indagine statistica che da studi condotti sullo stesso argomento ottiene una sintesi quantitativa dei risultati, su 3 studi prospettici sull’ipertensione e 6 sul diabete di tipo 2.

Il gruppo di Guo ha osservato che 2 porzioni di noci alla settimana riducono dell’8% il rischio di ipertensione rispetto ad un consumo minore, come una sola porzione, o raro o assente.

L’American Heart Association raccomanda di mangiare quattro porzioni di noci senza sale a settimana.

Altri Alimenti Benefici nella Dieta per il Diabete

  • Verdure a Foglia Verde: Ricche di fibre, antiossidanti e nutrienti essenziali.
  • Pesce: Ricco di Omega-3, aiuta a ridurre l’infiammazione e migliora la salute cardiaca.
  • Quinoa: Carboidrati a lento rilascio e ricca fonte di proteine.
  • Frutta: Indicata quella a basso indice glicemico come mele, pere e bacche. Fornisce zuccheri naturali e fibre.
  • Legumi: Preferibilmente vanno assunti lenticchie, ceci e fagioli che risultano fonte di proteine vegetali e fibre.
  • Avocado: Fa parte dei grassi monoinsaturi e basso contenuto di carboidrati.
  • Cannella
  • Broccoli e Cavolfiore
  • Tè verde

Alimenti da Evitare

  • Zuccheri Aggiunti
  • Alimenti processati e confezionati: Spesso contengono grassi saturi, sale e zuccheri nascosti.
  • Bibite Zuccherate
  • Cibi ricchi di grassi saturi
  • Alcol
  • Cibi ricchi di sale
  • Carboidrati raffinati: Dei carboidrati raffinati fanno parte anche la pasta di semola di grano duro, il pane bianco, la farina 00 e il riso bianco.
  • Alimenti fritti
  • Cibi ricchi di sodio
  • Alimenti con grassi trans: Gli acidi grassi trans si trovano in alimenti come il dado. Inoltre, fanno parte dei derivati dei ruminanti.

Fare attenzione ai carboidrati non basta, i diabetologi lo sostengono ormai da tempo.

Mandorle, pistacchi, noci, nocciole, anacardi e le più esotiche noci pecan e di Macadamia: una manciata al giorno, pari ad almeno 50-60 grammi, contribuisce a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, un effetto evidente soprattutto nei diabetici.

Lo dimostrano i risultati di una revisione sistematica condotta presso il Clinical Nutrition and Risk Factor Modification Centre del St. Michael’s Hospital di Toronto che raccolto le evidenze scientifiche da 12 precedenti studi sul diabete di tipo 2.

Confrontando i valori ematici di due gruppi di pazienti, entrambi sotto regime alimentare controllato e di cui solo uno sottoposto alla supplementazione con due porzioni di frutta secca al giorno, i ricercatori hanno osservato un miglioramento dell’emoglobina glicata e del glucosio a digiuno nei mangiatori di noci e pistacchi.

Un altro trucco per mettere in scacco il diabete, è abbondare con le erbe in cucina: origano greco e messicano, maggiorana e rosmarino, infatti, sono ricchi di biomolecole attive capaci di inibire due enzimi, la dipeptil-peptidasi IV e la protein-tirosi fosfatasi 1B che svolgono un ruolo chiame nella secrezione di insulina e nella mediazione dei segnali.

Da usare quotidianamente, aiuterebbero a contenere le oscillazioni di glucosio nel corso della giornata.

Per questa ragione, chi soffre di questa grave patologia, per evitare ictus o infarti deve prestare particolare attenzione all’alimentazione quotidiana.

Secondo uno studio condotto da esperti della Harvard T.H.Chan School of Public Health di Boston (pubblicato su “Circulation Research”) che ha esaminato i dati relativi all’alimentazione di 16.217 persone prima e dopo la diagnosi di diabete, un diabetico che ogni settimana assume cinque porzioni da 28 grammi di frutta secca (100-125 grammi) può vedere ridotto il proprio rischio cardiovascolare del 17 per cento.

Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.

Oltre ad un gran numero di proteine, le noci contengono le fibre in aiuto al controllo dei livelli di colesterolo cattivo, gli omega 3 che favoriscono la corretta funzionalità del cuore, la vitamina E che previene la formazione delle placche arterosclerosi, e la l-arginina che contribuisce a migliorare l’elasticità delle pareti delle arterie.

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