Scopri Come le Noci Influenzano la Glicemia: Il Segreto per Controllare lo Zucchero nel Sangue

Mantenere i livelli di glicemia sotto controllo è importante per mantenersi in buona salute. Per questo motivo negli anni si sono individuati diversi metodi per capire quanto un determinato alimento impatti sul nostro metabolismo glucidico. Uno dei più utilizzati è sicuramente l’indice glicemico, un valore numerico che indica la capacità con cui un determinato alimento è in grado di far aumentare la glicemia. Il parametro di riferimento è il glucosio o il pane bianco, in particolare 50 g di glucosio a cui viene attribuito il valore di 100.

L’indice glicemico, tuttavia, al contrario di quanto si possa pensare, non dipende semplicemente dalla quantità di carboidrati, bensì anche dalla loro disponibilità nell’alimento, dalla presenza di altri nutrienti e dal metodo di cottura.

Il Ruolo delle Noci nel Controllo della Glicemia

Tra gli alimenti a basso indice glicemico la frutta a guscio come mandorle e noci è da preferire, con il suo indice glicemico di 15. Noci, mandorle e frutta secca in generale possono essere molto benefici per le persone con diabete, obese o con sindrome metabolica. Si tratta di alimenti eccellenti in quanto fonti particolarmente buone di acidi grassi essenziali (che il nostro corpo non riesce a produrre), vitamina E ed altri antiossidanti, proteine e minerali. Numerosi studi lo confermano.

Le noci fanno bene al cuore perché abbassano il colesterolo cattivo. Consumate regolarmente proteggono da cancro e diabete di tipo 2. Attenzione però al loro contenuto calorico: due o tre noci al giorno per 2-3 volte alla settimana sono la quantità ideale consigliata anche dagli Esperti.

Benefici Specifici delle Noci

Oltre ai benefici per la salute, che sono simili a quelli di altre noci, le noci del Brasile sono più ricche di selenio, un minerale dalle spiccate proprietà antiossidanti. Oltre ad un gran numero di proteine, le noci contengono le fibre in aiuto al controllo dei livelli di colesterolo cattivo, gli omega 3 che favoriscono la corretta funzionalità del cuore, la vitamina E che previene la formazione delle placche arteriosclerotiche, e la l-arginina che contribuisce a migliorare l’elasticità delle pareti delle arterie.

Uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition e coordinato da Bo Xi, ricercatore della Shandong University di Jinan in Cina. Xi, ha sottolineando come a partire dal 1992 sia stata descritta una relazione inversa tra consumo di noci e cardiopatia ischemica in uno studio che ha coinvolto oltre 30 mila soggetti.

Da allora, i tentativi di replicare questi risultati hanno dato esiti contraddittori. Per tale motivo, Xi e colleghi hanno indagato l’associazione tra consumo di noci e rischio di malattia coronarica, ictus, ipertensione e diabete tipo 2 andando a cercare negli archivi delle riviste scientifiche (PubMed ed Embase) gli articoli sull’argomento pubblicati fino a ottobre 2013.

I ricercatori hanno, quindi, selezionato 23 studi prospettici, cioè studi che esaminano come si modifica negli anni la situazione clinica di una certa popolazione di partenza. Gli studi riguardavano la malattia coronarica (9 articoli, quasi 180 mila soggetti), l’ictus (4 studi per oltre 182 mila pazienti), l’ipertensione (4 studi e circa 40 mila soggetti) e 6 studi sul diabete di tipo 2 (oltre 340 mila pazienti).

I risultati delle analisi della letteratura hanno confermato parzialmente che il consumo di noci riduce in modo significativo l’incidenza di coronaropatia e ipertensione, ma non modifica in alcun modo il rischio di ictus o diabete tipo 2. Il gruppo di studio di Jinan non ha dovuto attendere molto. Un mese dopo dalla loro pubblicazione, infatti, è uscito su Journal of Diabetes un altro lavoro sui benefici del consumo di noci nell’ipertensione e diabete di tipo 2 condotto da Kai Guo e colleghi della Shanghai Jiao Tong University, nella Repubblica Popolare Cinese.

Guo e colleghi hanno effettuato una meta-analisi, indagine statistica che da studi condotti sullo stesso argomento ottiene una sintesi quantitativa dei risultati, su 3 studi prospettici sull’ipertensione e 6 sul diabete di tipo 2. Il gruppo di Guo ha osservato che 2 porzioni di noci alla settimana riducono dell’8% il rischio di ipertensione rispetto ad un consumo minore, come una sola porzione, o raro o assente. L’American Heart Association raccomanda di mangiare quattro porzioni di noci senza sale a settimana.

Studi Recenti e Conferme

Che la frutta secca sia benefica per la nostra salute è ormai accertato da diverso tempo, e viene oggi ulteriormente confermato da due nuove metanalisi condotte da studiosi dell’Università di Toronto e del St. Michael’s Hospital di Toronto. Gli scienziati hanno coordinato un’ampia revisione di 2.000 articoli inerenti gli effetti sulla salute della frutta a guscio nell’ambito di 49 studi clinici controllati che hanno osservato circa 2000 soggetti.

Nella prima meta-analisi, pubblicata sull’autorevole rivista British Medical Journal gli esperti hanno analizzato gli effetti benefici di noci, mandorle, noci del Brasile, anacardi, nocciole, noci di macadamia, pinoli, pistacchi e così via. Secondo le conclusioni degli studiosi, il consumo regolare di questi alimenti ha determinato una significativa riduzione di trigliceridi e glicemia a digiuno, due dei cinque fattori di rischio di sindrome metabolica.

Una persona con sindrome metabolica presenta infatti almeno tre dei seguenti fattori di rischio: colesterolo HDL basso (il colesterolo buono), alti livelli di trigliceridi, ipertensione (pressione alta), iperglicemia (elevati livelli di zucchero nel sangue), e obesità addominale (obesità viscerale). Tutti questi fattori notoriamente aumentano il rischio di malattie cardiache, diabete e ictus.

La seconda meta-analisi, pubblicata online su PLoS ONE, includeva 12 studi clinici a cui hanno partecipato 450 soggetti. Gli autori hanno confermato che il consumo regolare di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete di tipo 2 in cui favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici. In entrambe le indagini condotte, i migliori risultati sono stati osservati quando le noci erano consumate in sostituzione di carboidrati raffinati.

Secondo uno studio condotto da esperti della Harvard T.H.Chan School of Public Health di Boston (pubblicato su “Circulation Research”) che ha esaminato i dati relativi all’alimentazione di 16.217 persone prima e dopo la diagnosi di diabete, un diabetico che ogni settimana assume cinque porzioni da 28 grammi di frutta secca (100-125 grammi) può vedere ridotto il proprio rischio cardiovascolare del 17 per cento.

Entrando di più nello specifico dello studio americano, chi ha aumentato i consumi di frutta secca dopo la diagnosi di diabete ha avuto una riduzione dell’11 per cento del rischio cardiovascolare, del 15 per cento del rischio di infarto, del 25 per cento del rischio di morte per cause cardiovascolari e una riduzione del 27 per cento del rischio di morte prematura per qualunque causa.

Come Integrare le Noci in una Dieta Equilibrata

La frutta secca, in generale, è un cibo molto «furbo», grazie al perfetto mix di nutrienti che contiene: ci sono i carboidrati, ma non sono zuccheri semplici e sono invece carboidrati «buoni» che danno energia; ci sono le proteine, che abbassano la sensazione di fame e «smuovono» il metabolismo basale contribuendo a ridurre il picco glicemico da carboidrati; ci sono i grassi, ma solo quelli buoni polinsaturi.

Il risultato è che, se non si esagera, noci, mandorle, nocciole e simili aiutano a tenere sotto controllo l’appetito e abbassano la glicemia; inoltre, il consumo quotidiano di circa 15 grammi di noci e altri 15 grammi fra nocciole e mandorle riduce il rischio di diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e tumori.

Alimenti Consigliati e da Evitare per la Glicemia

Nei pazienti in cui è evidente una diagnosi di diabete, è indispensabile seguire un’alimentazione sana e bilanciata. Frutta e verdura costituiscono componenti essenziali anche nella dieta di un paziente diabetico.

Ci sono alimenti che possono essere inseriti senza difficoltà nella dieta per il diabete e altri che devono essere assolutamente eliminati:

Alimenti consigliati: Verdure a Foglia Verde, Pesce (ricco di Omega-3), Quinoa, Frutta (a basso indice glicemico come mele, pere e bacche), Noci e Semi, Legumi (lenticchie, ceci e fagioli), Avocado, Cannella, Broccoli e Cavolfiore, Tè verde.
Alimenti da evitare: Zuccheri Aggiunti, Alimenti processati e confezionati, Bibite Zuccherate, Cibi ricchi di grassi saturi, Alcol, Cibi ricchi di sale, Carboidrati raffinati (pasta di semola di grano duro, pane bianco, farina 00 e riso bianco), Alimenti fritti, Cibi ricchi di sodio, Alimenti con grassi trans.

Anche i metodi di cottura sono importanti per la dieta per il diabete.

Indice Glicemico: Cosa Bisogna Sapere

L’indice glicemico (IG) è la capacità di un alimento di aumentare la concentrazione di zuccheri nel sangue. Esistono alcuni frutti che presentano un elevato indice glicemico. Un consumo smodato, dunque, rischia di portare ad un picco glicemico pericoloso per i soggetti diabetici.

Diabete e frutta non è però un binomio da eliminare a priori. Quando si consuma frutta essiccata o un succo di frutta, l’errore è quello di pensare che i valori nutrizionali siano uguali alla frutta fresca. Una spremuta di arancia, ad esempio, ha un indice glicemico più alto rispetto all’arancia consumata intera. Anche la frutta disidratata, privata quindi dell’acqua, presenta un contenuto di zucchero molto più elevato rispetto alla frutta fresca.

A differenza di frutta disidratata e frutta sciroppata, la frutta secca rappresenta uno spuntino perfetto anche per chi soffre di diabete. Questo tipo di frutta, infatti, apporta grassi buoni (oltre a proteine, vitamine e minerali). Tra i diversi tipi di frutta secca, noci e mandorle si distinguono per il contenuto di acido oleico.

Anche tra le verdure, ci sono alimenti ad alto indice glicemico e da consumare con moderazione. In particolare, il riferimento è a quelle verdure definite amidacee. Le patate sono tra gli alimenti a maggiore indice glicemico. A prescindere dalla tipologia di cottura, infatti, vanno limitate in caso di aumentati livelli di glicemia. La cottura fa invece la differenza nelle carote. Da crude, infatti, presentano un IG pari a 30. Quando cotte, invece, l’indice glicemico aumenta. Il mais, considerato spesso una verdura ma che in realtà è un cereale, ha un indice glicemico elevato. La raccomandazione, dunque, è di consumarlo con moderazione.

Esempio di Alimenti a Basso Indice Glicemico

Lenticchie verdi: IG 35 (pseudocereali con miglior profilo glicemico)
Ciliegie: IG 23 (frutta a basso indice glicemico)
Mela: IG 28-44 (a seconda della varietà e maturazione)
Verdure a foglia verde: IG < 15 (crucifere invernali)
Avocado: IG 8 (frutto a minor indice glicemico)
Finocchi: verdura a minor indice glicemico

Prevenzione e Controlli

Per una corretta alimentazione, un po’ come per tutto, il segreto sta nell’equilibrio e nell’evitare estremizzazioni. Lo stesso vale per il regime alimentare nei pazienti diabetici. La dieta per il diabete è fondamentale per limitare le complicazioni della malattia.

Sottoporsi a controlli per la prevenzione del diabete è fondamentale. Il 14 novembre è la Giornata Mondiale del Diabete e il gruppo Nefrocenter effettuerà visita diabetologica gratuita e controllo della glicemia in 7 piazze della Campania e al Rome American Hospital. Per questa ragione, chi soffre di questa grave patologia, per evitare ictus o infarti deve prestare particolare attenzione all’alimentazione quotidiana.