Scopri Come le Ciliegie Influenzano la Glicemia: Guida Completa all’Indice Glicemico e Consigli Utili

Quando si parla di frutta e diabete, spesso ci si imbatte in opinioni contrastanti su quali frutti mangiare. In realtà, non esistono divieti assoluti. È vero che alcuni frutti contengono una maggiore percentuale di zuccheri, ma ciò non giustifica un loro completo allontanamento dalla tavola di chi soffre di diabete.

Il segreto per conciliare il consumo di frutta e il diabete è selezionare quei prodotti che contengono meno zuccheri e che hanno un basso indice glicemico. Per chi soffre di diabete, una porzione di frutta non dovrebbe mai contenere più di 15 grammi di carboidrati. La grandezza di tale porzione varia semplicemente in base al contenuto di carboidrati presenti nel frutto.

Sarà dunque ovviamente maggiore per quelli a basso indice glicemico e minore per la frutta che contiene più zuccheri. Rispettando questa fondamentale indicazione, l'impatto dei due alimenti sui livelli di glucosio nel sangue sarà molto simile, anche se non identico.

Oltre al contenuto in zuccheri, è infatti importante valutare la ricchezza in fibra e la forma con cui l'alimento si assume. Più c'è fibra e minore è il picco glicemico raggiunto dopo la digestione. Frutti come cachi, fichi, banane, uva, frutta secca, canditi e frutta sciroppata sono quelli che generalmente vengono sconsigliati alle persone che soffrono di diabete. Attenzione anche ai succhi di frutta industriali.

Indice Glicemico: Un Parametro Fondamentale

Il termine “indice glicemico” è stato introdotto all’inizio degli anni 80 da David Jenkins, dell’Università di Toronto (Canada). Si tratta di un parametro che permette di classificare i cibi ricchi in carboidrati in base al loro effetto sulla glicemia, e cioè in base alla loro capacità di modificare, dopo il consumo, i livelli di glucosio nel sangue.

L’indice glicemico (glycemic index, o GI della letteratura anglosassone) è un indice della risposta glicemica indotta, nello stesso soggetto, da una quantità specifica di carboidrati in rapporto a un’equivalente quantità di carboidrati proveniente da un alimento standard. E’ quindi un indice di qualità dei carboidrati.

Formalmente, esso misura l’area sotto la curva della risposta glicemica conseguente al consumo di una quantità di carboidrati provenienti dall’alimento in esame (in genere 50 o 100 grammi) raffrontata all’area sotto la curva della risposta glicemica successiva al consumo di un alimento standard (soluzione di glucosio o pane bianco). Il rapporto viene espresso in percentuale.

È importante sottolineare che le scale basate sul glucosio e sul pane bianco sono diverse: il glucosio, se rapportato al pane bianco, ha un indice glicemico di circa 130, ed il pane bianco, se rapportato al glucosio, di circa 75.

Il carico glicemico (glycemic load, GL) è invece il prodotto dell’indice glicemico medio della dieta giornaliera per la quantità totale di carboidrati consumati in una giornata. È quindi un indice sia di qualità che di quantità dei carboidrati ed ha lo scopo di valutare l’effetto complessivo della dieta sulla glicemia.

In generale, l’indice glicemico risulta direttamente correlato alla risposta insulinica; la velocità di assorbimento del carboidrato è uno dei fattori più importanti nel determinare la risposta glicemica. Altri fattori che influiscono sull’indice glicemico sono la motilità gastrointestinale, che influenza i processi digestivi e di assorbimento, i metodi di cottura dei vari cibi, la natura e la grandezza delle particelle di amido e la presenza contemporanea, nell’alimento o nel pasto, di fibra, lipidi e proteine.

Piccole quantità di grasso aggiunte al pasto, rallentando la digestione, possono per esempio alterare anche l’indice glicemico. È interessante sottolineare che i cibi tradizionalmente consumati dalle società rurali, come i legumi, le farine integrali, l’avena e l’orzo, sono generalmente a basso indice glicemico.

Effetti Metabolici dei Carboidrati

Gli effetti metabolici di carboidrati con diverso indice glicemico sono conseguenti, come si ricordava, alla rispettiva velocità di assorbimento del glucosio dall’intestino tenue. Un lento assorbimento di glucosio, che segue l’assunzione di un cibo a basso indice glicemico, produrrà un ridotto aumento postprandiale di insulina e degli ormoni rilasciati dallo stomaco (per esempio le incretine).

Inoltre, un prolungato assorbimento di carboidrati sopprime i livelli plasmatici degli acidi grassi liberi, ed allo stesso tempo porta a livelli più bassi il glucosio plasmatico. Nel tempo, la riduzione dei livelli di acidi grassi liberi e l’aumento del quoziente respiratorio che consegue all’insulinizzazione dei tessuti comporta un passaggio più rapido del glucosio dal sangue ai tessuti.

Di conseguenza, la concentrazione del glucosio nel sangue può ritornare a livelli basali nonostante il continuo assorbimento di glucosio da parte dell’intestino (rispecchiando l’effetto metabolico postprandiale di chi è uso ad elevato esercizio fisico). Come effetto finale, si ha una riduzione sia del picco di glucosio postprandiale, che si verifica in genere dopo 30-45 minuti nei soggetti sani, e quindi dell’area sotto la curva della glicemia.

Nel caso di somministrazione del glucosio in un tempo prolungato, si osservava anche una diminuita secrezione di insulina, accompagnata inoltre da una più rapida rimozione del glucosio e da una minore concentrazione di acidi grassi liberi nel sangue.

Inoltre, è stato dimostrato che il consumo di pasti frequenti, che rappresenta una sorta di "surrogato" della lenta digestione dei cibi a basso indice glicemico, riduce la risposta glicemica e insulinica anche nei diabetici durante le 24 ore. A più lungo termine, un aumento della frequenza dei pasti è stata associata ad un cambiamento della concentrazione degli enzimi nel tessuto adiposo e ad una riduzione dei lipidi serici a digiuno.

Nelle persone sane, l’adozione di diete a basso indice glicemico ha un effetto minimo nel breve periodo, forse dovuto ad un adattamento dell’intestino. Il quadro cambia nei pazienti portatori di specifiche patologie.

Infatti, degli studi clinici a medio termine (da 2 settimane a 6 mesi) condotti nei diabetici di tipo 1 e 2, una netta maggioranza ha dimostrato un miglioramento dei markers del controllo glicemico (in particolare dei livelli delle proteine glicate) con diete a basso indice glicemico.

Le diete ad elevato contenuto di carboidrati sono state criticate negli ultimi anni in quanto, se paragonate a diete isocaloriche ad alto tenore di grassi monoinsaturi, possono aumentare i livelli ematici di glucosio e trigliceridi e ridurre il colesterolo HDL. Due studi epidemiologici hanno dimostrato l’esistenza di una correlazione inversa tra l’indice glicemico della dieta ed il valore della colesterolemia HDL, suggerendo che diete a basso indice glicemico potrebbero mantenere alti i livelli plasmatici di colesterolo HDL ed in tal modo contribuire ad una diminuzione del rischio cardiovascolare.

Nel Nurses’ Health Study, inoltre, si è osservata una relazione inversa fra indice glicemico della dieta ed il rischio di infarto miocardico fatale e non fatale. Di particolare interesse è l’osservazione che l’associazione tra indice glicemico e malattia cardiovascolare è particolarmente evidente nei soggetti sovrappeso e obesi: questo risultato suggerisce che l’indice glicemico potrebbe essere più importante, sul piano prognostico, nelle persone con insulino-resistenza.

Due ampi studi epidemiologici, il Nurses’ Health Study e l’Health Professionals Study, hanno dimostrato l’esistenza di un’associazione inversa fra l’indice glicemico e il rischio di sviluppare la malattia diabetica, mentre lo Iowa Women’s Health Study, pure condotto negli Stati Uniti, non ha mostrato una significativa correlazione tra questi parametri.

L’indice glicemico sembra avere un ruolo anche nella prevenzione di alcuni tipi di tumori dipendenti dalla dieta, come il tumore al colon ed alla mammella. Il meccanismo protettivo potrebbe essere legato alla variazione dei livelli di insulina. I soggetti affetti da malattie caratterizzate da iperinsulinemia, come il diabete nei suoi stadi iniziali e l’obesità, sono infatti a più alto rischio di incorrere in patologie tumorali rispetto alla popolazione sana.

Inoltre, cibi ad elevato indice glicemico producono livelli più alti di glucosio, insulina ed IGF (insulin-like growth factors), che in vari studi sperimentali ed epidemiologici sono correlati direttamente con lo sviluppo di malattie neoplastiche.

Alcuni autori hanno sollevato dubbi o perplessità sulla reale utilità clinica dell’indice glicemico in quanto sostengono che le differenze di indice glicemico fra i vari cibi scompaiono in un pasto misto. Parte del problema è dovuto al fatto che in un pasto ricco di carboidrati l’effetto dei cibi a basso indice glicemico viene diluito dalla quantità di carboidrati totali del pasto.

Quindi se i cibi a basso indice glicemico sono in minoranza rispetto a quelli ad alto indice glicemico l’effetto viene meno. È anche stato detto che l’indice glicemico aggiunge complicazioni e restrizioni inutili alla dieta, non giustificate dai potenziali benefici. È anche vero che è necessario possedere un certo grado di conoscenze dietetiche per capire e applicare il concetto di indice glicemico in modo adeguato.

Per esempio le carote, che risultano avere un elevato indice glicemico, vengono in genere consumate in quantità modeste, tali da non produrre un’elevato carico glicemico totale. Inoltre, esse contengono molte altre sostanze (vitamine, minerali e fibra) che possono svolgere effetti favorevoli sulla salute.

Attualmente vi è un certo interesse nello studio della relazione fra insulino-resistenza, stress ossidativo (produzione di reactive oxygen species, o ROS) e produzione di citochine proinfiammatorie e proteine di fase acuta (acute phase proteins) come la C-reactive protein (CRP), considerate marker di malattie croniche come le cardiopatie.

L’indice glicemico potrebbe avere un ruolo in questa sequenza di eventi. Infatti, studi recenti hanno dimostrato che l’aumento del glucosio postprandiale è associato alla riduzione degli antiossidanti serici, inclusi licopeni e vitamina E. Quindi potrebbe essere plausibile ipotizzare che più alta è la glicemia più bassi sono i livelli di antiossidanti.

Inoltre, si è visto che la somministrazione di antiossidanti come la vitamina E con la dieta migliora il controllo della glicemia. Inoltre l’indice glicemico potrebbe avere un ruolo importante anche nel controllo del peso corporeo. In uno studio in acuto condotto su bambini obesi è stato dimostrato che, a parità di calorie, i cibi a più basso indice glicemico consumati a colazione riducono maggiormente l’appetito durante un secondo pasto.

L’indice glicemico permette una migliore classificazione dei carboidrati alimentari, classificazione dipendente dall’effetto fisiologico più che dalla struttura chimica del carboidrato.

Le Ciliegie: Un Frutto Ricco di Benefici

Sono oltre 100 le varietà di ciliegie (Prunus spp) oggi coltivate, dalle Bigarreau, tra le prime a comparire sul mercato, che annunciano l’avvicinarsi dell’estate, a quelle del gruppo “Nero” disponibili da giugno. E che dire dei duroni, la produzione più nota di Vignola e di tutto il modenese e tra le varietà più ricercate in tutta Europa.

Oltre a mettere allegria ed essere molto buone (non per niente: una tira l’altra!), le ciliegie sono anche molto ricche di sostanze antiossidanti e antinfiammatorie. Rispetto ad altri frutti sono meno caloriche, aumentano la diuresi e migliorano le funzioni intestinali, grazie alla ricchezza di fibre.

Nutrienti e Proprietà delle Ciliegie

Le ciliegie forniscono acqua, sali minerali, vitamine e antiossidanti (flavonoidi), utili in una patologia cronica come il diabete di tipo 2. Le ciliegie contengono vitamine sia idrosolubili (Vitamina C e vitamine del gruppo gruppo B) sia liposolubili (Vitamine A, E e K) e alcuni carotenoidi, in particolare beta-carotene e livelli più bassi di luteina e zeaxantina (un carotenoide della classe delle xantofille).

Rappresentano anche una discreta fonte di potassio (200 mg/100 g), fosforo (20 mg/100 g), calcio (14 mg/100 g), magnesio (10 mg/100 g), ferro e fibre solubili. Le ciliegie più dolci hanno un alto contenuto di zucchero semplice (13 g/100 g) rispetto alle ciliegie più acide (8 g/100 g).

Fra le ciliegie “acide” (Prunus cerasus) possiamo distinguere tre tipologie di frutto:

le amarene con polpa e succo di colore chiaro, sapore amarognolo e leggermente acido, le più adatte per il consumo fresco;
le marasche con frutti piccoli di colore rosso-nerastro, come la polpa, dal sapore più acido e amaro;
le visciole dalla polpa e succo di colore rosso intenso, con sapore abbastanza dolce.

Le ciliegie fresche contengono mediamente 38 kcal ogni 100 gr, le amarene 42 kcal ogni 100 gr (anguria 16 kcal, pesca con buccia 25 kcal, mirtilli 25 kcal, pompelmo 26 kcal, fragole 27 kcal, albicocche 28 kcal, papaya 28 kcal, ribes 28 kcal, melone estivo 33 kcal, lamponi 34 kcal, pere senza buccia 35 kcal, mora 36 kcal , mele fresche con buccia 38 kcal, ananas 40 kcal, prugne 42 kcal, fichi 47 kcal, mango 53 kcal, succo di frutta fresca (pesca o pera) 56 kcal, uva fresca 61 kcal, melograna 63 kcal, litchi 70 kcal, uva secca 283 kcal, cocco 365 kcal, noci 582, pinoli 595 kcal, pistacchi 608 kcal, nocciole 655, noci macadamia 735 kcal).

Composti Bioattivi

I composti bioattivi sono sostanze comunemente assunte con la dieta, ritenute in grado di influenzare positivamente la salute, anche se non possono essere considerati dei nutrienti in senso classico. Le ciliegie, sia quelle dolci che quelle acide contengono diverse sostanze antiossidanti, composti fenolici (polifenoli) e antocianine (soprattutto le ciliegie acide come le amarene) che possiedono molte proprietà anti-infiammatorie, anticancro e antiossidanti.

Molti fattori contribuiscono alla concentrazione dei polifenoli e alla composizione delle ciliegie inclusi il tipo di cultivar, la fase di maturazione, la porzione di frutta, l’immagazzinamento e altri. A differenza delle vitamine, i polifenoli, di cui fanno parte anche i flavonoidi, non sono necessari né per la crescita e lo sviluppo né per il mantenimento delle normali funzioni dell’organismo.

Tuttavia, sono numerosissimi gli studi che documentano almeno parte degli effetti protettivi che gli alimenti vegetali svolgono nei confronti delle malattie croniche. I flavonoidi, in particolare antocianine e flavonoli (per es. quercetina), conferiscono alle ciliegie l’intenso colore rosso-blu, sia della buccia che della polpa.

In generale, più è scura la buccia della ciliegia meglio è, perché significa che contiene una più alta concentrazione di flavonoidi che hanno spiccate attività antiossidanti e antinfiammatorie.

Considerata l’elevata concentrazione di composti bioattivi nelle ciliegie, non sorprende che il loro consumo sia salutare. Numerosi studi scientifici l’hanno evidenziato per esempio nella riduzione del rischio di malattie infiammatorie croniche, artrosi, malattie cardiovascolari , diabete e tumori. Alcuni lavori hanno anche sottolineato un’influenza positiva sulla qualità del sonno, e il recupero dal dolore dopo esercizio intenso.

Ciliegie e Diabete di Tipo 2

Le ciliegie possono essere considerate come gli altri frutti per una persona che soffre di diabete di tipo 2. Si possono mangiare, alternando quotidianamente con altra frutta. Le porzioni di frutta quotidiana devono essere 2-3 e una porzione corrisponde ad un frutto medio, circa 150 g, oppure 2-3 frutti piccoli, oppure una manciata di ciliegie.

In pratica basta non esagerare come può capitare di fare quando si mangiano le ciliegie e non si controlla la quantità assunta. È importante evitare di esagerare con la frutta anche dopo un pasto ricco di carboidrati e considerare sempre gli zuccheri della frutta nel calcolo totale degli zuccheri della giornata in modo tale che il carico glicemico dei pasti sia sempre equilibrato per la persona, il suo stile di vita e la terapia in atto. E’ sempre consigliabile chiedere al proprio medico.

Come Scegliere e Conservare le Ciliegie

Come sappiamo, la stagione delle ciliegie è breve, dura poco più di 3 mesi, da fine maggio a fine agosto. Le varietà precoci e tardive non sono dolci come le altre. Le migliori ciliegie dolci sono grosse (2 cm e oltre di diametro), con buccia piena e lucida di colore più o meno scuro, secondo la varietà, e il peduncolo deve essere di colore verde vivace.

Se è troppo scuro è segno che le ciliegie sono vecchie o mal conservate, se manca, la ciliegia comincia a deteriorarsi nel punto di attacco. Le ciliegie devono essere belle sode ma non dure, mentre le amarene sono in genere più morbide. Le ciliegie troppo dure vanno evitate, non maturano una volta raccolte. Attenzione al momento dell’acquisto, dato che basta uno scarso numero di ciliegie guaste per causare un rapido deterioramento delle altre.

Le ciliegie si conservano in frigorifero, senza lavarle e meglio non ammassate ma riposte in un solo strato in una teglia bassa come quelle da forno. Se sono in buone condizioni si conservano anche una settimana, controllandole di tanto in tanto ed eliminando quelle che tendono a deteriorarsi.

Le ciliegie possono anche essere congelate, con o senza nocciolo, previo lavaggio delicato e asciugatura: in questo caso, si conservano fino a un anno. Si mantengono meglio in sacchetti sottovuoto o togliendo il più possibile d’aria. Quando vorrete utilizzarle, scongelate il sacchetto tenendolo una notte in frigorifero o una mezz’oretta a temperatura ambiente.

Consigli per la Preparazione

Se consumate le ciliegie fresche e intere, lasciate sempre il picciolo, che le protegge.
Sconsiglio di aggiungere le ciliegie nello yogurt alla frutta che è già zuccherato, mentre si può aggiungere una porzione di ciliegie o di altra frutta nello yogurt bianco non zuccherato.
Se miscelate nel frullatore una manciata di ciliegie con yogurt bianco senza zucchero potete ottenere un sano e fresco frappé.
Nella macedonia, da consumare SENZA zucchero aggiunto, unite le ciliegie sempre all’ultimo momento per evitare che macchino gli altri ingredienti. La porzione di macedonia dovrà essere calibrata alla porzione di frutta quotidiana stabilita nell’ambito della propria dieta.
Le ciliegie essiccate possono essere usate in biscotti, pani, salse, dessert e macedonie, sempre con attenzione a rimanere nell’ambito delle dosi quotidiane stabilite dalla propria dieta. Nessun alimento va eliminato ma vanno rispettate le piccole porzioni.
Per reidratare le ciliegie essiccate, si possono coprire con acqua bollente, succo o liquore, lasciandole riposare per 30 minuti.
Le amarene sono in genere troppo aspre per essere mangiate fresche. Possono essere cotte per addolcirle o usate come salsa per condire il pollo o come accompagnamento di un dolce.
Le ciliegie dolci possono essere gustate cotte; la cottura dovrà essere solo per pochi minuti in modo che mantengano la loro consistenza. Per arricchirne il sapore si può aggiungere qualche goccia di estratto di mandorle, cannella, scorza di arancia o di limone.
Se nella dieta, ogni tanto riuscite a concedervi un dolce di pastrafrolla, per cambiare potete sostituire le fragole con le ciliegie e yogurt non zuccherato.

Valori Nutrizionali Comparativi (per 100g)

Frutta	Kcal
Anguria	16
Pesca con buccia	25
Mirtilli	25
Pompelmo	26
Fragole	27
Albicocche	28
Papaya	28
Ribes	28
Melone estivo	33
Lamponi	34
Pere senza buccia	35
Mora	36
Mele fresche con buccia	38
Ciliegie fresche	38
Ananas	40
Prugne	42
Amarene	42
Fichi	47
Mango	53
Succo di frutta fresca (pesca o pera)	56
Uva fresca	61
Melograna	63
Litchi	70
Uva secca	283
Cocco	365
Noci	582
Pinoli	595
Pistacchi	608
Nocciole	655
Noci Macadamia	735