L'arrivo del freddo riporta sulle nostre tavole un frutto molto amato: l'arancia. Le arance, frutti dell’albero dell’arancio appartenente alla famiglia delle Ritacee, sono tra gli agrumi più consumati e amati.
Proprietà e Benefici delle Arance
L'arancia è un frutto dalle diverse proprietà, un alimento prezioso di cui spesso non conosciamo tutti i benefici. Più dolce o più aspra a seconda delle tipologie, da quella color arancione tendente al giallo, alle succose arance rosse di Sicilia, l'arancia è nota per essere una fonte di vitamine fondamentali in questo periodo dell'anno.
Può essere mangiata a spicchi, oppure sotto forma di spremuta, l'arancia ha tantissime proprietà, facilita l'assorbimento del ferro e favorisce la produzione di collagene, come ha spiegato a Gazzetta Active il dottor Sacha Sorrentino, biologo nutrizionista.
Essendo composte per l'80-90% di acqua, cui poi si aggiungono fruttosio, sali minerali e vitamine (C, ma anche B e P), acidi organici (tra i quali l'acido citrico) e fibre, sono capaci di drenare le scorie che gonfiano. La quantità di vitamina C conferisce alle arance un ruolo importante nel combattere gli attacchi virali come quelli del raffreddore.
Sarebbe sempre l’alta concentrazione di vitamina C, ma anche di un antiossidante della famiglia dei carotenoidi, a permettere all’arancia di ridurre l’impatto dell’ossidazione nel sangue e i fenomeni infiammatori. Allo stesso modo, l'arancia contiene anche minerali come potassio e calcio, necessari per regolare la pressione sanguigna.
Arance e Colesterolo: Cosa Dice la Scienza?
Diversi studi hanno messo in relazione il consumo quotidiano di spremuta di arancia con un aumento del colesterolo buono, ma anche della concentrazione di trigliceridi nel sangue. Le fibre presenti nell'arancia, principalmente pectina, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e i trigliceridi, che sono responsabili della formazione delle placche di grasso nelle arterie.
Inoltre riducono l'assorbimento dei grassi dagli alimenti, contribuendo alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, l'arancia è ricca di flavonoidi, come l'esperidina e la vitamina C, con potenti effetti antiossidanti, che agiscono riducendo il danno cellulare dei radicali liberi, mantenendo sani i vasi sanguigni.
Questo umile agrume, onnipresente nelle nostre case nei mesi più freddi, è infatti un superconcentrato di fibre, vitamine A, B e C, ma anche di flavonoidi e beta-carotene, con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, che aiutano a combattere l'invecchiamento precoce, ridurre il colesterolo cattivo, proteggere l'organismo dalle malattie cardiovascolari e rafforzare il sistema immunitario.
Un’alimentazione intelligente e salva cuore deve contenere poco sodio (il sale da cucina, aggiunto o contenuto in cibi conservati) e molto potassio, calcio e magnesio, fondamentali per regolare la pressione del sangue: tutti minerali contenuti nel succo d’arancia.
Le fibre solubili sono caratterizzate dalla capacità di formare un gel a contatto con l’acqua. Numerosi studi clinici controllati hanno rilevato che, aumentando l’assunzione di fibre alimentari viscose, in particolare da legumi e prodotti a base di avena, è possibile beneficiare di una significativa riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL.
Molti frutti contengono fibre solubili, come la pectina, che agiscono come delle vere e proprie "spazzine" intestinali, legandosi al colesterolo e favorendone l'eliminazione con le feci. Di grande aiuto ad esempio sono gli agrumi come arance, pompelmi e mandarini, che risultano essere un’ottima scelta. La loro ricchezza in vitamina C e fibre li rende alleati preziosi per la salute del cuore.
Il Ruolo degli Antiossidanti
L’arancia è una fonte di antiossidanti, primo fra tutti la vitamina C. Questa è dotata di azione antitumorale e antinfiammatoria, può proteggere il colesterolo dall’ossidazione e promuovere il buon funzionamento del sistema immunitario, ed è stata associata a una minor incidenza delle infezioni da Helicobacter pylori.
Essendo ricco di beta-carotene, vitamina A e C, che sono antiossidanti e antinfiammatori, l'arancia aiuta a combattere i radicali liberi che causano l'invecchiamento cutaneo. Inoltre, la vitamina C nell'arancia stimola la produzione di collagene da parte della pelle, riducendo la comparsa di rughe e rendendo la pelle più elastica, mentre la vitamina A protegge la pelle dai danni causati dai raggi ultravioletti del sole.
Quando e Come Consumare le Arance
Quando è meglio consumare le arance Per ottenere il massimo dei benefici da questo agrume è consigliata l’assunzione di almeno 1 arancia al giorno, o 150 ml di succo naturale, che è molto ricco di sostanze nutritive, ma ha lo svantaggio di non avere le fibre che esistono nel frutto intero.
Innanzitutto, ma questo vale per ogni tipo di frutta e verdura, le arance vanno consumate quando sono di stagione, ovvero i mesi che vanno da novembre fino a marzo-aprile. Per quanto riguarda invece il consumo giornaliero, il momento migliore per mangiare le arance è al mattino, per colazione oppure come spuntino tra i pasti, ma in generale a stomaco vuoto, per assorbire al massimo tutti i nutrienti.
Si sconsiglia invece di mangiare le arance dopo cena, in primis perchè lo zucchero contenuto nel frutto non potrà essere smaltito, mentre l’acidità presente del frutto potrebbe impedire una corretta digestione.
A spicchi, spremuta o inserita in mille ricette: è proprio il caso di dirlo, un’arancia al giorno toglie il medico di torno. Il succo garantito 100% naturale non contiene zuccheri aggiunti: contiene solo gli zuccheri naturali presenti nella frutta.
Altre Strategie Dietetiche per Abbassare il Colesterolo
Oltre al consumo di arance, ci sono diverse altre strategie dietetiche che possono aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo:
- Cereali integrali: Tutti i cereali integrali possono avere un effetto benefico nel ridurre il colesterolo plasmatico. Una revisione di 45 studi ha collegato il consumo di tre porzioni di cereali integrali al giorno a un rischio inferiore del 20% di malattie cardiache e ictus.
- Legumi: Sostituire alcuni cereali raffinati e carni lavorate nella dieta con i legumi può ridurre il rischio di malattie cardiache, grazie all’alto apporto di fibre e fitosteroli. In uno studio RCT su 180 adulti con ipercolesterolemia lieve, il consumo di fagioli (120 g al giorno per 6 settimane) ha ridotto i livelli di colesterolo totale e LDL rispetto al consumo di riso.
- Frutta secca: Una revisione conclude che l’assunzione di frutta secca a guscio abbassa il colesterolo totale, il colesterolo LDL, l’ApoB e i trigliceridi.
- Olio di crusca di riso: I ricercatori attribuiscono l’azione brucia colesterolo dell’olio di riso al gamma-orizanolo e agli steroli vegetali, che ne riducono l’assorbimento nell’intestino.
- Dieta Mediterranea: La ricerca ha dimostrato che seguire una dieta in stile mediterraneo per almeno tre mesi riduce il colesterolo LDL in media di 8,9 mg per decilitro.
Tabella Nutrizionale (Valori medi per 100g di Arancia)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 86.45 g |
| Energia | 47 kcal |
| Proteine | 0.94 g |
| Carboidrati | 11.75 g |
| Fibre | 2.4 g |
| Vitamina C | 53.2 mg |
| Potassio | 181 mg |
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