Le arachidi sono i semi commestibili di una pianta appartenente alla famiglia delle Fabacee, o Leguminose. Nonostante vengano considerate come frutta secca (pistacchi, nocciole, noci…), sono in realtà dei legumi, e “imparentate” quindi con i piselli e i fagioli. Si pensa che siano originarie del Centro America, e da esse si ricava dell’olio, molto utilizzato in cucina.
Le arachidi sono legumi con proprietà molto simili a quelle della frutta secca a guscio: ricche di nutrienti come proteine e antiossidanti, possono contribuire a ridurre il colesterolo "cattivo" e proteggere da malattie cardiovascolari. Tuttavia, possono essere pericolose per chi soffre di allergia.
Le Proprietà Nutrizionali delle Arachidi
Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, i pinoli e tutto il resto della frutta secca.
Nella tabella di seguito riportiamo i valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:
| Nutriente | Quantità medie per 100 grammi |
|---|---|
| Calorie | 598 Cal |
| Carboidrati | 16 g |
| Proteine | 26 g |
| Lipidi | 49 g |
| Fibre | 9 g |
| Niacina | 12 mg |
| Piridossina (Vitamina B6) | 0.38 mg |
| Vitamina E | 8 mg |
| Riboflavina (Vitamina B2) | 0.14 mg |
| Tiamina (Vitamina B1) | 0.64 mg |
| Folati | 240 µg |
| Acido Pantotenico | 2 mg |
| Potassio | 705 mg |
| Fosforo | 76 mg |
| Magnesio | 168 mg |
| Calcio | 92 mg |
| Sodio | 18 mg |
| Selenio | 7 µg |
| Ferro | 5 mg |
| Rame | 1 mg |
| Zinco | 3 mg |
| Manganese | 2 mg |
Arachidi: Benefici e Rischi
I Benefici delle Arachidi
Le arachidi sono un alimento ricco di nutrienti, con effetti positivi sulla salute, ma possono presentare controindicazioni in alcuni casi. Le arachidi vengono talvolta chiamate “le proteine dei poveri”, poiché economiche e ricche di nutrienti. I grassi monoinsaturi presenti nelle arachidi aiutano a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, in favore del colesterolo HDL “buono”, aiutando così a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
Inoltre il contenuto di antiossidanti riduce l’azione dei radicali liberi: in particolare, l’acido p-cumarico, che si crede possa contribuire alla riduzione del rischio di cancro allo stomaco, e il resveratrolo aiuterebbero a proteggere nei confronti dello sviluppo di malattie cardiovascolari, tumori e malattie neurodegenerative;Infine, le arachidi aiutano a far funzionare bene il metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B. Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il consumo quotidiano di arachidi può ridurre colesterolo cattivo e trigliceridi nei diabetici di tipo 2.
Controindicazioni delle Arachidi
Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi. Si tratta di un’allergia particolarmente diffusa, e può coinvolgere anche altri tipi di frutta secca a guscio. Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi. Solitamente scatena una reazione allergica estremamente grave caratterizzata da abbassamento repentino della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, perdita di coscienza. Questa condizione è pericolosa e potenzialmente letale, e richiede un intervento medico immediato.
Inoltre, chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinali dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi. Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti. Infine, le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive. Per ridurre il rischio, è importante controllare che i semi siano integri e privi di segni di alterazione (ad esempio, verificare che non sia presente una polvere grigiastra).
Arachidi: Fanno Ingrassare?
No, le arachidi non fanno ingrassare. In media si consiglia di consumare delle porzioni da 30 grammi di frutta secca, per tre volte la settimana. Tuttavia, queste porzioni e quantità possono variare anche sensibilmente, a seconda del proprio stile di vita e del proprio piano alimentare.
Le arachidi non fanno né “male”, né “bene”: sono un alimento molto calorico (598kcal per 100 grammi) e dunque devono essere inserite nella dieta con moderazione. Sono una fonte di nutrienti, ricche di grassi sani, vitamine e minerali e possono potenzialmente offrire dei benefici se vengono consumate nelle “giuste” quantità all'interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano. Tuttavia, il loro effetto dipende dal contesto generale del piano alimentare e dalle porzioni consumate in rapporto ad esso. È importante sottolineare che non esistono alimenti benefici o tantomeno miracolosi di per sé: è l'intero pattern alimentare e lo stile di vita che determinano eventuali effetti positivi sulla salute nel suo complesso.
Burro di Arachidi: Un Alimento Salutare?
Il burro di arachidi, se di qualità come quelli della nostra linea TN FOOD, è un alimento sano, non trasformato, con un ottimo potere nutritivo. Attenzione però alla qualità perché, molte marche presenti sul mercato, aggiungono vari ingredienti a basso costo, trasformando un prodotto puro e salutare in uno scabroso. Attenzione: in alcuni casi, le arachidi utilizzate anche nei burri puri al 100% non sono di qualità, inficiando il potere nutrizionale e la qualità alimentare del prodotto finito. Il burro di arachidi è fondamentalmente una pasta di arachidi, molto famosa e salutare.
Un’ampia revisione di otto studi ha rilevato che il consumo regolare di burro di arachidi era collegato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 a lungo termine. Molti sono convinti che gli omega 6 siano il male e gli omega 3 il bene più assoluto. Il burro di arachidi puro di qualità è una buona fonte di grassi sani. Inoltre, è anche ricco di biotina e contiene discrete quantità di vitamina B5, ferro, potassio, zinco, selenio. Ovviamente, bisogna tenere a mente che ha un totale di 597 calorie.
Posso Inserire il Burro di Arachidi nella Mia Dieta?
Se assunto con moderazione e di buona qualità, assolutamente sì. Dipende dalle quantità. Una porzione da 1-2 cucchiai al giorno può essere perfettamente compatibile con una dieta equilibrata. È ricco di grassi buoni, proteine e fibre, ma anche calorico.
Consigli per il Consumo di Arachidi
Le arachidi andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertrigliceridemia, soprattutto nei giorni che precedono il prelievo di sangue (per non alterare i risultati dell'esame). Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto. Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro.
Molti prodotti in commercio che rientrano nella generica categoria “frutta secca” sono in realtà sottoposti a lavorazioni che ne alterano profondamente il profilo nutrizionale. Frutta secca glassata, caramellata o ricoperta di cioccolato, mandorle pralinate, noci caramellate o arachidi al cioccolato sono esempi di frutta secca ad alto contenuto di zuccheri semplici e grassi saturi, il cui consumo è associato all’aumento dei trigliceridi plasmatici e alla riduzione del colesterolo HDL (colesterolo buono), peggiorando il profilo lipidico complessivo.
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