Arachidi e Colesterolo: Scopri il Segreto per un Cuore Sano e Forte!

Il colesterolo può essere sia una maledizione che una benedizione per il nostro corpo. Si distingue in colesterolo-LDL e colesterolo-HDL.

Cosa Sono le Arachidi?

Le arachidi sono i semi commestibili di una pianta erbosa appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o leguminose), originaria del Brasile e coltivata in tutto il mondo. I semi commestibili di questa pianta sono oggetto di un'intensa attività agricola ed industriale. Dalla spremitura dei semi di arachide si ricava l'omonimo olio, qualitativamente adatto all'alimentazione umana. In America le arachidi vengono consumate soprattutto sotto forma di una preparazione burrosa chiamata peanuts butter (burro di arachidi). Questo alimento è poco diffuso in Europa dove si consumano prevalentemente semi di arachide tostati.

Conosciute anche come noccioline americane, perché originarie del Sud America, le arachidi sono il simbolo delle feste, degli aperitivi con gli amici e delle pause rilassanti. Ma dietro il loro lato conviviale, c’è di più.

Erroneamente considerate frutta secca, appartengono in realtà alla famiglia dei legumi, come fagioli, lenticchie e piselli. Con la frutta secca a guscio condividono però la consistenza croccante, l’elevato valore energetico e il buon contenuto di grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, quello buono.

Raramente consumate a crudo, le arachidi vengono preferite tostate, sotto forma di burro oppure sfruttate in cucina grazie al loro olio di semi, che vanta un buon punto di fumo, un sapore non invasivo e un costo contenuto.

Proprietà Nutrizionali delle Arachidi

Le arachidi vengono particolarmente apprezzate per le loro proprietà nutritive, come del resto le mandorle, i pinoli e tutto il resto della frutta secca. Innanzitutto hanno un ottimo contenuto proteico ed un discreto profilo amminoacidico (sono tra gli alimenti più ricchi di arginina). I semi di arachide sono ricchi di alcuni minerali come zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese e rame. Pur essendo prive di colesterolo le arachidi sono molto ricche di lipidi ed in particolare di acido oleico, lo stesso presente in grandi quantità nell'olio di oliva. Il contenuto in sodio è estremamente ridotto ma sale notevolmente negli snack a base di arachidi sgusciate, tostate e salate.

Valori nutrizionali medi per 100 grammi di arachidi:

Nutriente	Quantità medie per 100 grammi
Calorie	598 Cal
Carboidrati	16 g
Proteine	26 g
Lipidi	49 g
Fibre	9 g
Niacina	12 mg
Piridossina (Vitamina B6)	0.38 mg
Vitamina E	8 mg
Riboflavina (Vitamina B2)	0.14 mg
Tiamina (Vitamina B1)	0.64 mg
Folati	240 µg
Acido Pantotenico	2 mg
Potassio	705 mg
Fosforo	76 mg
Magnesio	168 mg
Calcio	92 mg
Sodio	18 mg
Selenio	7 µg
Ferro	5 mg
Rame	1 mg
Zinco	3 mg
Manganese	2 mg

Arachidi e Colesterolo: Benefici

Grazie ai loro micronutrienti, il consumo regolare di arachidi favorisce inoltre la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentando nel contempo i livelli di colesterolo buono (HDL). Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E. Secondo uno studio pubblicato su Frontiers in Nutrition il consumo quotidiano di arachidi può ridurre colesterolo cattivo e trigliceridi nei diabetici di tipo 2.

Le arachidi contengono poi vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, rame e folati, oltre a potenti antiossidanti, come il resveratrolo, l’acido p-cumarico e flavonoidi.

Non solo: le arachidi hanno un contenuto di proteine piuttosto elevato e pertanto possono essere integrate all’interno di una dieta vegana o vegetariana. Inoltre apportano una buona quantità di vitamina E (antiossidante) e vitamine del gruppo B, oltre a cospicue dosi di fibre e sali minerali come fosforo e soprattutto magnesio. Buono anche l’apporto di ferro e zinco, mentre leggermente inferiori sono le quantità di sodio contenute nelle arachidi, originarie del Sud America ma ormai coltivate in diverse parti del mondo.

La sostanziosa presenza di rame, piuttosto, rende le arachidi utili in caso di anemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso; la vitamina B3 (niacina), riscontrabile in buone quantità, è invece utile per le funzioni digestive e per prevenire patologie cardiovascolari e dermatologiche. Infine, le arachidi rappresentano una buona fonte di coenzima Q10, un potente antiossidante presente anche nel pesce azzurro, nella soia, negli spinaci e nella frutta secca e utilizzato molto nell’industria cosmetica per contrastare l’invecchiamento e restituire elasticità ai tessuti cutanei.

È appurato da vari studi che il consumo regolare di arachidi, se non si eccede con le dosi, sia un ottimo alleato contro il rischio di obesità, e inoltre aiuti il mantenimento del peso corporeo e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.

I grassi monoinsaturi presenti nelle arachidi aiutano a ridurre il colesterolo LDL “cattivo”, in favore del colesterolo HDL “buono”, aiutando così a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.

Inoltre il contenuto di antiossidanti riduce l’azione dei radicali liberi: in particolare, l’acido p-cumarico, che si crede possa contribuire alla riduzione del rischio di cancro allo stomaco, e il resveratrolo aiuterebbero a proteggere nei confronti dello sviluppo di malattie cardiovascolari, tumori e malattie neurodegenerative.

Infine, le arachidi aiutano a far funzionare bene il metabolismo, grazie alle vitamine del gruppo B.

Come Integrare le Arachidi in una Dieta Equilibrata

Nonostante siano un cibo con ottime proprietà le arachidi non sono pienamente compatibili con una dieta ipocalorica. Possono comunque diventarlo se assunte a piccole dosi (15-20 g) per bilanciare uno spuntino troppo ricco di glucidi. Una mela di medie dimensioni (circa 2 etti), unitamente a 20 grammi di arachidi, apporta 200 calorie, 6 grammi di fibra, 6 di proteine, 10,5 di grassi e 24 di carboidrati.

Le arachidi sono un alimento che conosciamo molto bene e che frequentano da decenni i nostri aperitivi. Le modalità di consumo sono varie, anche se le arachidi tostate e il burro di arachidi sembrano essere quelle più diffuse. Hanno un profilo nutrizionale molto interessante, sono per esempio ricche di grassi, motivo per cui il loro consumo deve essere regolato.

Tuttavia, dato che si tratta di un alimento molto calorico, è importante non eccedere. Si consiglia una porzione giornaliera di al massimo 30g. Come detto fino a 30 gr al giorno va bene. Le arachidi vengono anche frullate per formare una crema spalmabile. Una tira l’altra, ma meglio non esagerare: le arachidi rappresentano sì un alimento salutare e proteico, garantendo un prolungato senso di sazietà, però hanno anche un elevato contenuto di grassi.

A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3.

Controindicazioni ed Effetti Negativi

Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3. E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino.

Il principale motivo per non consumare arachidi è l’allergia alle arachidi. Si tratta di un’allergia particolarmente diffusa, e può coinvolgere anche altri tipi di frutta secca a guscio. Chi ne soffre deve solitamente evitare il consumo di questi semi, poiché nei casi più gravi può presentarsi la cosiddetta anafilassi. Solitamente scatena una reazione allergica estremamente grave caratterizzata da abbassamento repentino della pressione sanguigna, difficoltà respiratorie, perdita di coscienza. Questa condizione è pericolosa e potenzialmente letale, e richiede un intervento medico immediato.

Inoltre, chi soffre di malattie o infiammazioni croniche o acute del tratto gastrointestinali dovrebbe moderarne il consumo, poiché la presenza di fibre potrebbe, potenzialmente, causare un peggioramento dei sintomi.

Si sconsiglia il consumo eccessivo di arachidi anche a chi soffre di ipertensione e trigliceridi alti.

Infine, le arachidi possono essere a rischio di contaminazione da aflatossine, sostanze di origine microbica potenzialmente nocive. Per ridurre il rischio, è importante controllare che i semi siano integri e privi di segni di alterazione (ad esempio, verificare che non sia presente una polvere grigiastra).

Tali stuzzicherie sono pericolose per chi soffre di ipertensione e per chi tiene particolarmente alla propria linea. Nonostante il sale sia privo di calorie il suo consumo stimola la sete che, soprattutto quando ci si trova al bar o al ristorante, viene spesso soddisfatta con bibite zuccherate o alcoliche. casi oltre all'elevatissimo contenuto calorico delle arachidi salate (669 Kcal/100 g) occorre aggiungere quello della bibita, mediamente compreso tra le 50 e le 150 Kcal.

Da segnalare, infine, che le arachidi sono una buona fonte di polifenoli ed in particolare di resveratrolo, una sostanza dall'elevato potere antiossidante.

Diverso il discorso legato al burro e all’olio di arachidi, che invece contengono rispettivamente grassi trans e Omega-6 responsabili dell’aumento di colesterolo cattivo (LDL) rispetto al colesterolo buono.

Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto. Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro.

Nelle persone allergiche alle arachidi il consumo di tale alimento scatena una pericolosa reazione allergica dai sintomi piuttosto gravi. Per il momento l'unica terapia efficace rimane la dieta di esclusione (cancellare dal proprio menù gli alimenti allergizzanti) anche se presto potrebbero essere sviluppati rimedi farmacologici in grado di risolvere il problema.

Le arachidi andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertrigliceridemia, soprattutto nei giorni che precedono il prelievo di sangue (per non alterare i risultati dell'esame).

Limitare il consumo di frutta disidratata a porzioni molto contenute (es.

Consigli Alimentari per Mantenere il Colesterolo Sotto Controllo

Oltre al consumo moderato di arachidi, è importante seguire una dieta equilibrata per mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.

Avena: Il suo consumo regolare, grazie alla presenza di una particolare fibra chiamata beta-glucano, aiuta l’organismo a mantenere le concentrazioni di colesterolo nella norma, in particolare del colesterolo LDL.
Olio extra vergine di oliva: Contiene dei grassi monoinsaturi (acido oleico in prevalenza) capaci di abbassare il livello di colesterolo totale e di aumentare il colesterolo buono.
Fagioli: Grazie alla loro abbondanza di fibre, i fagioli sono capaci di abbassare il livello di colesterolo nel sangue.
Frutta e verdura: Grazie alla presenza della fibra, frutta e verdura ci permettono di ridurre la quantità di grassi assorbita e tra questi anche quella di colesterolo e di portare, sembrerebbe a una riduzione del colesterolo-LDL.
Cipolle: Sono un’importante risorsa per la nostra salute, sia grazie alla presenza di composti solforati (che danno appunto il caratteristico odore pungente) con una spiccata azione antiossidante, sia al loro contenuto in quercetina, un polifenolo che le ultime ricerche sembrano associare, positivamente, alla regolazione delle concentrazioni di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Soia: Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition, un consumo costante di soia può aiutare a ridurre del 10-15% la quantità di colesterolo cattivo nel sangue grazie alle sue proteine che impediscono all’LDL di depositarsi sulle pareti delle arterie.