Le arachidi sono i semi dell'Arachis hypogaea, una specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). Si pensa che siano originarie del Centro America. Sebbene a livello botanico sono considerate legumi, le arachidi sono consumate come semi oleaginosi (frutta secca), sia per aspetto che per i valori nutrizionali.
Cosa sono le arachidi?
Conosciute anche come noccioline americane, le arachidi sono il simbolo delle feste, degli aperitivi con gli amici e delle pause rilassanti. Ma dietro il loro lato conviviale, c’è di più. Spesso le troviamo assieme a mandorle, noci e pistacchi, che comunemente chiamiamo “frutta secca”. In realtà, però, ciò che noi consumiamo è il seme, non il frutto, della pianta (Arachis hypogaea L.). Per questo rientra nel grande gruppo dei semi oleosi di cui fanno parte, ad esempio, noci, mandorle, semi di lino, sesamo e girasole.
Pur essendo botanicamente dei legumi, il loro profilo nutrizionale è simile a quello della frutta secca. Nonostante si tratti di legumi le arachidi hanno qualità molto simili a quelli della frutta secca a guscio. Le arachidi appartengono infatti alla famiglia delle Fabaceae (o leguminose), come la soia, i piselli, le fave e le lenticchie.
«Erroneamente considerate frutta secca, appartengono in realtà alla famiglia dei legumi, come fagioli, lenticchie e piselli», chiarisce il dottor Andrea Del Seppia, nutrizionista esperto in nutrizione clinica e sportiva al Ravenna Medical Center.
«Con la frutta secca a guscio condividono però la consistenza croccante, l’elevato valore energetico e il buon contenuto di grassi monoinsaturi, che aiutano ad aumentare i livelli di colesterolo HDL, quello buono».
Valori nutrizionali e benefici delle arachidi
Dal punto di vista nutrizionale, le arachidi sono un alimento completo. Le arachidi sono ricche di proteine vegetali e di lipidi, di cui il 16% circa saturi e l’84% circa insaturi. Tra gli acidi grassi insaturi spicca il contenuto di acido oleico (omega 9), acido linoleico (omega 6) e linolenico (omega 3). Il contenuto vitaminico in 100 g di arachidi è a favore delle vitamine del gruppo B, troviamo: tiamina o B1 (0.16 mg), riboflavina o B2 (0.08 mg) e niacina o B3 (14 mg).
I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo. Inoltre, le arachidi contengono vitamine del gruppo B, vitamina E, potassio, rame e folati, oltre a potenti antiossidanti, come il resveratrolo, l’acido p-cumarico e flavonoidi.
L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
Grazie ai numerosi nutrienti attivi, in particolare alle vitamine come l’acido folico e minerali quali zinco, fosforo, potassio e magnesio, le arachidi sono un valido alimento per l’attività del sistema nervoso, soprattutto per migliorare memoria e apprendimento e mantenere la concentrazione.
Un consumo regolare di arachidi è utile anche per la salute della pelle. L’effetto antiossidante dei suoi componenti, in particolare degli Omega 3, infatti, contrasta l’invecchiamento cellulare e contribuisce a mantenere un’idratazione profonda della pelle, migliorandone l’elasticità.
La sostanziosa presenza di rame, piuttosto, rende le arachidi utili in caso di anemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso; la vitamina B3 (niacina), riscontrabile in buone quantità, è invece utile per le funzioni digestive e per prevenire patologie cardiovascolari e dermatologiche. Infine, le arachidi rappresentano una buona fonte di coenzima Q10, un potente antiossidante presente anche nel pesce azzurro, nella soia, negli spinaci e nella frutta secca e utilizzato molto nell’industria cosmetica per contrastare l’invecchiamento e restituire elasticità ai tessuti cutanei.
Arachidi: Valori Nutrizionali e Calorie (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 620 kcal |
| Fibre | 10,9 g |
| Proteine | - |
| Grassi | - |
| Carboidrati | - |
| Calcio | 64 mg |
| Ferro | 3,5 mg |
| Fosforo | 283 mg |
| Magnesio | 175 mg |
| Potassio | 680 mg |
| Zinco | 3,5 mg |
Benefici per il cuore e il colesterolo
Come tutti gli alimenti vegetali, anche le arachidi sono naturalmente prive di colesterolo (è un grasso presente nel regno animale!). In più, tali semi hanno un alto contenuto di grassi buoni, Omega 3 (acido linoleico e linolenico) e acido oleico. Questi antiossidanti naturali migliorano il profilo lipidico e contrastano il deposito di colesterolo a livello delle arterie.
Grazie ai loro micronutrienti, il consumo regolare di arachidi favorisce inoltre la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentando nel contempo i livelli di colesterolo buono (Hdl). Diverso il discorso legato al burro e all’olio di arachidi, che invece contengono rispettivamente grassi trans e Omega-6 responsabili dell’aumento di colesterolo cattivo (Ldl) rispetto al colesterolo buono.
Controindicazioni e precauzioni
Nonostante i loro numerosi benefici le arachidi non sono un cibo sempre adatto a tutti.Per prima cosa dobbiamo fare una distinzione tra arachidi salate e al naturale. Le versioni al naturale non presentano questa caratteristica, tuttavia, non sono prive di controindicazioni.
Le arachidi sono un cibo molto energetico, che fornisce un buon valore di kcal. Ecco perché è bene non abusarne. L’aggiunta di sale le rende sì più saporite e gustose, ma può avere qualche effetto negativo sulla salute del sistema circolatorio. Come anticipato, in questo caso diventano un alimento più ricco di sodio, minerale importante per il metabolismo, ma che in eccesso può contribuire alla ritenzione idrica. Le arachidi salate non sono quindi un alimento adatto a chi soffre di ipertensione, problemi cardiaci, o ancora per chi tende alla ritenzione idrica.
Le arachidi, come molta frutta a guscio sono tra i principali cibi che possono creare problemi di natura allergica nelle persone predisposte. E’ spesso responsabile di fenomeni allergici anche gravi come lo shock anafilattico. Non sono esclusi casi di intolleranza verso tale alimento.
Molto importante è la conservazione di questo tipo di “frutta secca”. Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro. Nelle persone allergiche alle arachidi il consumo di tale alimento scatena una pericolosa reazione allergica dai sintomi piuttosto gravi.
Le arachidi andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertrigliceridemia, soprattutto nei giorni che precedono il prelievo di sangue (per non alterare i risultati dell'esame).
Come consumare le arachidi in modo sano
Le varianti di arachidi da preferire sono sgusciate al naturale (crude) o tostate. È importante leggere l’etichetta nutrizionale e preferire prodotti senza sale aggiunto. Anche in Italia spopola il burro d’arachidi, una crema spalmabile che si ricava dalla lavorazione dei semi. Anche qui, scegli sempre prodotti al naturale, senza aggiunta di sale, zuccheri e grassi.
La porzione di arachidi consigliata dal SINU (Società italiana nutrizione umana) è di 30 g, come per tutta la frutta secca. Le arachidi sono alimenti voluttuari, cioè da consumare qualche volta all’interno della settimana a causa dell’elevato contenuto energetico.
I LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) suggeriscono un consumo di frutta secca pari a 30 al giorno, sempre nel contesto di una dieta sana e bilanciata.
Raramente consumate a crudo, le arachidi vengono preferite tostate, sotto forma di burro oppure sfruttate in cucina grazie al loro olio di semi, che vanta un buon punto di fumo, un sapore non invasivo e un costo contenuto.
Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto.
Ricorda che le arachidi sono un alimento ipercalorico che va trattato come tale.
Una tira l’altra, ma meglio non esagerare: le arachidi rappresentano sì un alimento salutare e proteico, garantendo un prolungato senso di sazietà, però hanno anche un elevato contenuto di grassi.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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