Il consumo di latticini, in particolare latte e yogurt, è associato a un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. A mostrarlo è una nuova ricerca presentata a Stoccolma al meeting annuale dell'Associazione Europea per lo Studio del Diabete.
L'Importanza di Conoscere l'Impatto degli Alimenti sulla Glicemia
Sapere in che modo i diversi prodotti animali sono associati al rischio di diabete consentirebbe di aggiornare le linee guida, permettendo alle persone di scegliere gli alimenti migliori. Per questo motivo risulta di particolare importanza la revisione, recentemente condotta da ricercatori dell'Università Federico II di Napoli, di 13 meta-analisi esistenti sul legame tra sviluppo del diabete e consumo di dodici diversi prodotti di origine animale.
Carni Rosse e Lavorate: Un Rischio Maggiore
Le carni rosse e lavorate sono collegate a un rischio più elevato di diabete di tipo 2 e, al loro posto, sarebbe preferibile consumare quantità moderate di pesce e uova che, invece, non sembrano influenzare il rischio di diabete. È stato riscontrato un aumento del 20% del rischio di diabete di tipo 2 con il consumo di 100 grammi di carne totale al giorno e del 22% con il consumo di 100 grammi di carne rossa assunta quotidianamente. Il rischio è ancora maggiore, si parla del 30% in più, se si consumano 50 grammi al giorno di carni lavorate.
Le carni rosse, ovvero carne di manzo, agnello e maiale, e le carni lavorate come pancetta, salsicce e salumi sono fonte di acidi grassi saturi, colesterolo e ferro ematico. Tutti questi componenti sono noti per promuovere l'infiammazione cronica e lo stress ossidativo, in grado di ridurre la sensibilità delle cellule all'insulina. Le carni lavorate contengono anche nitrati, nitriti e sodio che, tra gli altri effetti negativi, possono danneggiare le cellule del pancreas che producono insulina.
Latticini: Un Potenziale Alleato Contro il Diabete
I latticini in quantità moderate, invece, sembravano correlati a un rischio più basso di diabete di tipo 2 o, in ogni caso, avere un rapporto neutro con lo sviluppo della patologia. Il consumo di 200 grammi di latte al giorno è stato associato con una riduzione del rischio del 10%. I latticini totali, invece, sempre nella quantità di 200 g al giorno, riducono il rischio del 5%. Minore è invece la riduzione del rischio data dal consumo di latticini a basso contenuto di grassi, pari al 3%. Il consumo di 100 grammi di yogurt al giorno è stato associato a una riduzione del rischio del 6%. I prodotti lattiero-caseari sono ricchi di sostanze nutritive, vitamine e altri composti bioattivi che possono influenzare favorevolmente il metabolismo del glucosio.
Spesso il rischio di prediabete è risultato più basso quando il consumo di formaggi e, fra questi, di formaggi più grassi, è più elevato. Anche il consumo di latte e altri latticini ad alto contenuto di grassi è stato associato a un’incidenza di prediabete ridotta. I dati a disposizione suggeriscono, quindi, che latte e latticini siano potenziali alleati contro il prediabete e che le loro versioni più ricche di grassi siano le migliori da questo punto di vista. Attenzione, però: latte e latticini potrebbero esercitare effetti diversi a seconda delle condizioni di salute individuali.
L'Indice Glicemico: Un Concetto Chiave
Sono lontani i tempi in cui solo i soggetti diabetici si dovevano preoccupare dell’indice glicemico degli alimenti. Per migliorare la risposta insulinica, i latticini sono un ottimo alleato. Un’alimentazione a basso indice glicemico fa infatti bene alla salute di tutti, oltre a costituire un punto cardine delle diete dimagranti.
Il sistema di classificazione degli alimenti in base all’indice glicemico è stato creato all’inizio degli anni ’80 per aiutare i diabetici a seguire una dieta corretta. Da circa vent’anni, i regimi alimentari a basso indice glicemico sono diventati sempre più popolari perché non solo aiutano a mantenersi in forma, ma sono anche associati a una riduzione del rischio di sviluppare diabete, patologie cardiovascolari e - secondo alcuni studi - anche di alcune forme tumorali (colon retto, mammella ed endometrio). Un’alimentazione a ridotto indice glicemico ha un impatto interessante anche sulla pelle, in particolare sull’acne e sull’invecchiamento cutaneo.
A dispetto di tale notorietà, però, ci sono ancora tanti preconcetti e convinzioni sbagliate sull’indice glicemico, in primis quella di mettere dei veti assoluti ad alcuni alimenti importanti nell’alimentazione sana ed equilibrata come, per esempio, la frutta (alcune diete raccomandano di abolirla). Il messaggio che dovrebbe passare è, invece, che non bisogna valutare solo l’indice glicemico del singolo alimento, bensì imparare ad abbinare i cibi nell’ambito di una dieta varia per controllare la glicemia.
Il Latte: Un Caso Esemplare
Un caso esemplare è il latte. Leggendo l’etichetta nutrizionale si nota, infatti, che tutti i carboidrati presenti si trovano sotto forma di zuccheri semplici. Eppure si tratta di un alimento “a basso indice glicemico” (IG compreso tra 35 e 40). Questo accade perché il latte ha una composizione nutrizionale che modula naturalmente il suo impatto sulla glicemia, grazie alla presenza delle proteine e dei grassi che rallentano l’assorbimento dei suoi zuccheri: 100 g di latte intero apportano 4.9 g di carboidrati, 3.3 g di proteine e 3.6 g di grassi.
La dieta zona, il primo regime alimentare che ha divulgato al grande pubblico il concetto di indice glicemico, considera il latte un alimento perfetto sotto il profilo glicemico, tanto che un bicchiere da 200 ml è pari a un “blocco”, ovvero l’unità attraverso la quale realizzare i diversi pasti della giornata che deve essere composto dal 40% carboidrati, 30% proteine, 30% grassi.
Latte Intero o Parzialmente Scremato: Quale Scegliere?
Per chi vuole seguire una dieta a basso indice glicemico, il latte intero o parzialmente scremato è la scelta ideale. Nella varietà scremata, invece, l’assenza di grassi permette un più rapido passaggio degli zuccheri nel sangue. Per questa sua caratteristica, il latte aiuta anche a ottimizzare l’IG di un pasto: ad esempio, se consumato con i cereali per la prima colazione o in un frullato di frutta, aiuta a moderare la glicemia. Stessa cosa vale per lo yogurt bianco intero, dalla composizione paragonabile al latte intero, e per lo yogurt greco che, grazie a un contenuto proteico 3 volte superiore (in 150 g c’è il 27% circa di quelle di cui abbiamo bisogno ogni giorno), diventa ancora più saziante ed efficace nel controllare l’indice glicemico del pasto.
Confronto Nutrizionale: Latte, Yogurt e Scamorza
Confrontiamo, per esempio, la composizione di 100 grammi di latte (intero) con quella di 100 grammi di yogurt (intero) o di 100 grammi di scamorza. Latte e yogurt non sono molto diversi - contengono 3-4 grammi di proteine, altrettanti di grassi e un po’ più di zuccheri (4-5 grammi) - ma sono tutt’altra cosa rispetto alla scamorza, che in 100 grammi nasconde 25 grammi di proteine, 25,6 g di lipidi e solo 1 grammo di zuccheri.
| Alimento (100g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Zuccheri (g) |
|---|---|---|---|
| Latte Intero | 3-4 | 3-4 | 4-5 |
| Yogurt Intero | 3-4 | 3-4 | 4-5 |
| Scamorza | 25 | 25.6 | 1 |
Un altro importante elemento che concorre a far assegnare ai prodotti lattiero caseari un basso indice glicemico è il contenuto di calcio, vitamina D, acidi grassi (in particolare l’acido trans-palmitoleico) e proteine, che modulano la funzionalità delle cellule beta pancreatiche e regolano l’insulino-resistenza e l’infiammazione, i meccanismi chiave nell’eziologia del diabete di tipo 2.
Il lattosio presente naturalmente in latte, yogurt e formaggi, dunque, non solo non aumenta il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, ma svolge anzi un ruolo protettivo. A confermarlo è la più recente meta-analisi che indaga il legame tra prodotti lattiero-caseari e incidenza del diabete.
Le linee guida dietetiche esistenti per la prevenzione del diabete di tipo 2 raccomandano di consumare alimenti specifici a base vegetale, come cereali integrali, verdura, frutta, legumi e olio d'oliva. Consigliano, invece, di limitare il consumo della maggior parte dei prodotti animali. Non tutte le fonti di proteine animali, però, sono uguali dal punto di vista nutrizionale. Il diabete di tipo 2 è la forma più comune di diabete che si verifica quando il pancreas non riesce a produrre abbastanza insulina, l'ormone che favorisce l'assorbimento del glucosio dal sangue alle cellule dell'organismo, mantenendo i normali livelli ematici di zucchero. Oppure, l'insulina che viene prodotta non funziona correttamente. Il sovrappeso e l'obesità sono i principali fattori di rischio e, per questo motivo, l'incidenza di diabete di tipo 2 è destinata ad aumentare.
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